اضطراب عملکرد یک چالش مشترک است که توسط نوازندگان مواجه می شود، به ویژه هنگامی که برای تست های ارکستر یا سخنرانی هایی که شامل نکات کم برنج هستند، چه شما بازی وانبو، trombone، Euphonium، یا باس trombone، خواسته های فیزیکی مدیریت یک ابزار بزرگ تحت فشار می تواند عصبی بودن را تقویت کند، به رسمیت شناختن اینکه حتی بازیکنان حرفه ای این احساسات را تجربه می کنند، اولین گام برای غلبه بر آنها، بهترین شواهد عملکرد را برای کمک به کار می کند.

درک اضطراب عملکرد

اضطراب عملکردی، که اغلب به نام “مرحله تاریک” نامیده می شود، یک پاسخ مبارزه یا پرواز طبیعی به تهدید درک شده از انجام در مقابل قضات یا مخاطبان است. بدن شما آدرنالین را آزاد می کند، باعث ایجاد علائمی مانند افزایش ضربان قلب، تنفس کم عمق، خشکی دهان، تنش عضلانی و مشکل تمرکز بر بازیکنان کم، این پاسخ ها به طور مستقیم به خطر می افتد پشتیبانی نفس، ثبات، هنر و مبارزه کلی آماده می شود.

تحقیقات نشان می دهد که اضطراب عملکرد موسیقی بر عملکرد هنرمندان در تمام سطوح، از مبتدیان تا متخصصان فصلی تاثیر می گذارد، درک این که اضطراب یک واکنش فیزیولوژیکی طبیعی است، نه یک شکست شخصی به شما کمک می کند تا به جای ترس، با کنجکاوی به آن نزدیک شوید. هدف این است که اعصاب را به طور کامل حذف نکنید بلکه به کانالی که انرژی به بازی متمرکز و بیان کننده است.

استراتژی های آماده سازی برای Lowbri Excerpts

آماده سازی دقیق پایه اعتماد به نفس است، هنگامی که شما مواد خود را در داخل می دانید، ذهن و بدن شما می تواند به آموزش شما حتی تحت فشار اعتماد کند، این استراتژی های گسترش یافته به خواسته های کوچک برش های برنج خاص هستند.

نام بازی : The Excerpts Inside and Out

هر یادداشت، ریتم، علامت پویا و هنرسازی را دقیقا مطالعه کنید [۱] زمینه ارکستر: چه ابزار بخش شما دو برابر است؟ علامت ضرب و شتم از نمره اصلی چیست؟ درک هدف موسیقی پشت هر بخش از رنگ اجازه می دهد تا شما را به انجام با اقتدار: به عنوان مثال، وان معروف انفرادی از [FLT:] کنوانسیون [F] ترکیب های خاص موزه (F3) نه تنها نیاز به یک نوار دقیق در یادداشت های تصویری دارد.

تمرین با مترونومن و Drone

از یک metronome برای ساخت دقت ریتمیک استفاده کنید، با سرعت آهسته شروع کنید که احساس راحتی می کند، سپس به تدریج به سرعت عملکرد و فراتر از آن افزایش می یابد. اضافه کردن یک تن پهپاد به آموزش گوش شما برای جذب شدن کمک می کند – یک مهارت حیاتی برای برنج کم است زیرا قطعات ما اغلب در پایه هارمونیک قرار می گیرند.

شرایط عملکرد ساده

بسیاری از بازیکنان در اتاق تمرین عالی به نظر می رسند اما در مرحله ای که هرگز محیط عملکرد را تمرین نمی کنند، فضای تمرین خود را تنظیم می کنند تا یک سالن تست را تقلید کنند: ایستاده یا بنشینند، در طول تست، از طریق کل لیست بدون توقف بازی کنند، و یک دوست یا معلم را دعوت کنید تا به گوش دادن بپردازد.

دانلود بازی Your Play

گوش دادن به ضبط تمرین شما تنش را در صدا، حملات هوایی یا زمین های شکسته ای که ممکن است در لحظه متوجه آن نشوید نشان می دهد: توجه داشته باشید که چه چیزی کار می کند و چه چیزی نیاز به تنظیم ضبط های شما به اجرای حرفه ای دارد، این فرآیند همچنین خود آگاهی را ایجاد می کند، که برای مدیریت اضطراب بسیار مهم است - هنگامی که شما دقیقا می دانید که بازی شما چه چیزی شبیه به صداها است، شما اتاق کمتری برای تک فاجعه بار داخلی دارید.

تمرکز بر گذرگاه های سخت

سخت ترین نقاط را در هر بخش مشخص کنید – اجرا سریع، توالی های یادداشت پایین، جهش های ثبت نام بالا یا یادداشت های طولانی مدت، 80 درصد از زمان تمرین خود را در این مناطق مشکل صرف کنید، آنها را به بخش های کوچک تقسیم کنید، و به تدریج آنها را با نوار صوتی متصل کنید.برای مثال، در بخش معروف ترومبون از استراوس (FLT:0Tittonepietmetomed، به سرعت، و به سمت اسلایدر، و به سرعت جدا شده است.

بررسی های Mock و Peer injection

تست های مسخره را با بازیکنان کم برنج یا یک معلم ترتیب دهید.بخش های خود را طوری بازی کنید که گویی این رویداد واقعی است – نشان دهنده خلاصه، مکث، سپس انجام بازخورد سازنده در یک محیط امن به شما کمک می کند تفسیر خود را اصلاح کنید و یاد بگیرید که اعصاب خود را به طور مولد اداره کنید. بسیاری از مدارس موسیقی جامعه و symposium های کم شنوایی جلسات صوتی ارائه می دهند؛ از آنها بهره مند شوید.

تمرین با Distractions

برای تحریک خود در برابر فضای منحرف کننده یک تست، تمرین در حالی که کسی یک پاک کننده را اجرا می کند، رادیو را در حجم کم پخش می کند، یا به طور تصادفی در نزدیکی آن صحبت می کند، این مغز شما را به تمرکز بر موسیقی حتی زمانی که محرک های خارجی برای توجه شما رقابت می کنند، همچنین منعکس کننده عدم پیش بینی اتاق های تست واقعی است که قضات ممکن است کاغذ یا زمزمه را خاموش کنند.

تکنیک های فیزیکی برای مدیریت اضطراب

از آنجا که ابزارهای کم برنج نیاز به پشتیبانی سنگین نفس، یک کود آرام و جریان هوایی کنترل شده دارند، آرام کردن بدن شما به طور مستقیم بازی شما را بهبود می بخشد.

تمرین تنفس Diaphragmatic

به جای تنفس کم عمق قفسه سینه، تمرین آهسته و تنفس شکم برای چهار عدد، نگه داشتن برای هفت، رها کردن برای هشت - تکنیک 4-7-8 محبوب توسط دکتر اندرو ویل، این سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند، سرعت قلب را کاهش می دهد و کاهش تنش عضلانی این را برای یک تا دو دقیقه قبل از تمرین یا انجام دادن "همچنین" سبک آتش سوزی کوتاه برای آزاد کردن تنش های بدن.

بهبود عضلات پیشرفته (PMR)

دروغ گفتن یا نشستن به راحتی هر گروه عضلانی – ترس، کالری، ران، شکم، قفسه، قفسه، قفسه، قفسه، قفسه، شانه، گردن، صورت – که برای پنج ثانیه نگه می دارد، سپس آزاد کردن توجه ویژه به فک، زبان و گردن، که در آن بازیکنان برنج اغلب تنش را ذخیره می کنند. PMR به طور کلی یک تحریک فیزیولوژیکی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا هنگام انجام یک عملکرد، تشخیص دهید.

دانلود آهنگ زیبای Low Braspecific

یک گرم ساختار یافته، سیستم گوارش و تنفسی شما را برای عملکرد آماده می کند، حداقل پنج دقیقه از تن های ملایم را به تنهایی بر روی نوار دهان قرار می دهد، با تمرکز بر هوای ثابت و یک وزوز آرام، سپس به ابزار با لب، پدال و تحریک های نرم حرکت می کند.

پست و بدن Alignment

چه نشستن یا ایستادن، یک پشت مستقیم با شانه های آرام و پایین نگه دارید.از قفل کردن زانو خودداری کنید. چانه خود را به طور موازی با کف و گردن خود را آزاد از تنش حفظ کنید. حالت خوب ظرفیت ریه را به حداکثر می رساند و به حداقل رساندن فشار غیر ضروری است که اضطراب را به جلو بر روی لبه صندلی با هر دو پا صاف قرار می دهد - یک پایه پایدار مانع از جوش زدن می شود که می تواند احساس ناامنی کند.

استراتژی های ذهنی برای تمرکز

ذهنیت شما به اندازه آمادگی فیزیکی شما مهم است.این تکنیک های شناختی به شما کمک می کند تا اضطراب را به انرژی عملکرد متمرکز هدایت کنید.

تجسم و تمرین ذهنی

چشمان خود را ببندید و صحنه تست را با جزئیات روشن تصور کنید: اتاق، پانل، دمای آن، سپس خودتان را با اطمینان راه رفتن، تنظیم ابزار خود، و اجرای اولین بخش با صدای کامل و متمرکز، احساس هوای جریان بدون زحمت و شنیدن حلقه زمین را تکرار کنید.

خود صحبت مثبت و انکار

افکار منفی مانند "من آن یادداشت را می کشم" و آنها را دوباره تنظیم می کنم، به جای تمرکز بر نتیجه، به خودتان بگویید: "من به آماده سازی من اعتماد دارم، من در یک زمان بر روی یک عبارت تمرکز خواهم کرد."اول کوتاه، واقع بینانه و تکرار آنها قبل از جلسات تمرین به عنوان مثال: " تنفس من آرام و ثابت است. صدای من اتاق را پر می کند اجتناب از مثبت بودن عمومی؛ ابزار خاص و قطعه های خاص خود را به طور خاص.

دانلود بازی The Excerpt in Sections

اضطراب اغلب از احساس غرق شدن در کل لیست می آید، در طول تست، هر بخش را به عبارات کوچکتر تقسیم می کند.بر روی سه اقدام اول تمرکز کنید، سپس رویکرد "چوب" بعدی مانع از حرکت ذهن شما به سمت سخت ترین بخش می شود.

ذهنیت و زمین

هنگامی که شما شروع اضطراب در طول یک عملکرد را احساس می کنید، خودتان را در لحظه حال قرار دهید. ارتعاشات دهان را در برابر لب های خود احساس کنید، احساس عبور از هوا از طریق ابزار خود، وزن شاخ در دست خود را متوجه تنفس خود بدون تلاش برای تغییر آن کنید.اگر ذهن شما به "چه چیزی اگر من خراب کنم؟" آن را به آرامی به عمل فیزیکی از رفتار ذهنی متصل می کند و واکنش های متصل به موسیقی را حفظ می کند.

اهداف فرآیند در مقابل اهداف نتیجه

اهداف را بر اساس فرآیند بازی خود تنظیم کنید (برای مثال، “من از یک جریان هوا کم و ثابت بر روی کل یادداشت استفاده می کنم” یا “من شانه هایم را قبل از شروع قسمت” آرام می کنم” به جای اهداف نتیجه (من باید این تست را برنده شوم) اهداف فرایند به طور کامل در کنترل شما هستند و تمرکز خود را بر آنچه که اکنون می توانید انجام دهید، کاهش فشار عملکرد.

نکات عملی برای روز حسابرسی

تنظیمات لجستیک کوچک و رفتاری در روز بزرگ می تواند تفاوت قابل توجهی در کیفیت عملکرد و ترکیب شما ایجاد کند.

زود و آهسته

حداقل 30 دقیقه برای راحت شدن در محل پیاده روی در اطراف اتاق، دمای آن را بررسی کنید و به آکوستیک گوش دهید.یک نوار آرام گرم را از مرحله دور کنید.اگر امکان دارد، چند یادداشت در اتاق تست قبل از شروع رسمی برای تنظیم گوش خود و احساس فضای افزایش دهید، بنابراین زمان برای پیدا کردن ترافیک، و تاخیر های غیر منتظره را ترک کنید.

یک پیش از اصلاحی مداوم داشته باشید

یک روال کوتاه را قبل از هر عملکرد، چه یک تمرین تنفسی، یک تجسم سریع، یا یک قطعه گرم خاص، به مغز شما نشان می دهد که زمان آن است که انجام دهید، ایجاد حس آشنا بودن که اضطراب را کاهش می دهد، به عنوان مثال: 1) گردن و شانه، 2) سه نفس عمیق 4-7-8 نفس عمیق بکشید، 3) یک مقیاس بزرگ را به آرامی یک یادداشت بصری اول.

در صورت عدم مصرف کافئین و جلوگیری از کافئین اضافی

کم آب شدن لب ها و گلو را می سوزاند و باعث می شود که سخت تر و احساس "گوشی مفصل" را افزایش دهد، آب را به طور پیوسته در طول روز بنوشید، اما قبل از بازی کردن مقدار زیادی از آن را اجتناب کنید. Limit یا کافئین را از بین ببرید، که می تواند ضربان قلب و جوش را تشدید کند. برخی از بازیکنان از مقدار کمی از اسنک های غنی از پروتئین (به عنوان مثال، آلموند،) برای حفظ انرژی موز بدون کاهش قند، بهره مند می شوند.

استفاده از یک تکنیک آرام سازی کم-Caffeine

هنگام انتظار پشت صحنه، تمرین "5-4-3-2-1" را امتحان کنید: پنج چیز را که می بینید شناسایی کنید، چهار چیز را می توانید لمس کنید، سه گوش می دهید، دو بوی می دهید و یکی که می توانید طعم دهید، آمیگدال شما را از حلقه مبارزه یا پرواز منحرف می کند.

روی موسیقی تمرکز کنید نه داوران

به یاد داشته باشید که پنل به دنبال یک مشارکت موسیقی است، نه قضاوت در مورد شخصیت شما برای خود موسیقی - تصور کنید که شما برای یک دوست یا ارکستر که شما امیدوار به پیوستن به آن هستید، انجام می دهید. تغییر قصد خود را از "فشار دادن آنها" به "انتقال این عبارت زیبا" می تواند سهام را کاهش دهد و اجازه می دهد تا موسیقی معتبر شما را به درخشش.

پذیرش کامل بودن و بازیابی گریس

هیچ عملکرد زنده بی عیب و نقص نیست، کلید این است که چگونه شما اشتباهات کوچک را اداره می کنید، اگر یک یادداشت را ترک می کنید، یک نفس سریع بکشید و ادامه دهید، اگر جای خود را از دست بدهید، با یک شمارش واضح تنظیم کنید. قضات اغلب از آنفولانزاهای کوچک چشم پوشی می کنند اگر بازی کلی موسیقی و مطمئن است، تمرین در طول تست های مسخره خود را انجام دهید تا زمانی که یک خطا رخ می دهد، پاسخ آماده ای را دریافت کرده اید.

وقتی به دنبال حمایت های اضافی

اگر اضطراب عملکرد به اندازه کافی شدید است تا مانع از بازی کردن به پتانسیل خود در موقعیت های مختلف شود، گزینه های حرفه ای را در نظر بگیرید:

  • مربیان اضطراب (FLT 1) که در نوازندگان تخصص دارند و از تکنیک هایی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) یا پذیرش و درمان تعهد (ACT) استفاده می کنند.
  • مشاوران بهداشت روان یا روان شناسان که می توانند مسائل اساسی مانند کمال گرایی یا سندرم پیش پا را حل کنند.
  • ارزیابی پزشکی برای مسدود کننده های بتا، که برخی از اجرا کنندگان تحت نظارت پزشک برای کنترل علائم فیزیکی استفاده می کنند، اما این ها فقط باید پس از روش های غیر دارویی امتحان شده و با آگاهی کامل از عوارض جانبی و ملاحظات اخلاقی در نظر گرفته شوند.

همچنین به جوامع کم برنج مانند TubaMiatters، جامعه کموف در Discord یا Facebook ملحق می شود، یا در کارگاه های منطقه ای (به عنوان مثال، کنفرانس بین المللی Batha Euphonium، کارگاه Trombone آمریکا) شرکت می کند.این محیط های حمایتی برای تمرین در مقابل همسالان و دریافت بازخورد سازنده که در طول زمان ایجاد می کند.

قرص های معمولی برای جلوگیری از

  • [در این هنگام] [در برابر]، [در برابر [مشرکان]، [[[۱]]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱]]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱]]]] [۱۰]]]]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [براى [۱۰] [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى] [براى [براى] [براى [براى]
  • حلقه های خودگفته ای را که به خود می گویند که به خودتان می گوید: «من همیشه خفه می شوم» به یک پیشگویی خود-ماجرا تبدیل می شود.
  • خود را به سایر نامزدها تقسیم کنید: شما هیچ کنترلی بر دیگران ندارید.
  • و خواب و استراحت و خواب را به صورت زیر در نظر بگیرید.

نتیجه گیری

اضطراب عملکرد بخش جهانی سفر موسیقی است، اما برای بازیکنان کم برنج (LT 2: 2) می تواند به ویژه با ترکیب آمادگی کامل، آرامش فیزیکی هدفمند، استراتژی های ذهنی انعطاف پذیر و توانایی روزانه خود را به تقویت عصب و تمرین با اعتماد به نفس بالا، به یاد داشته باشید که تعهد شما به ابزار شما قبلا انجام داده است - هر زمان که شما برای انجام یک مطالعه بیشتر از طریق تمرین موسیقی در دسترس است.