چرا استراحت و بازیابی برای بازیکنان کموف اهمیت است

خانواده کم برنج - ترمو استخوان، اموتویوم و وان - خواستار کنترل نفس استثنایی، قدرت جذب و استقامت عضلانی است، بر خلاف ابزارهای کوچکتر برنج، برنج پایین نیاز به حجم بیشتری از هوا، فشار پایدار در برابر قطعه دهان، و درگیر شدن با توجه به نفس کشیدن عضلات، جلوگیری از تمرین روزمره، و جلوگیری از تمرین عضلات، جلوگیری از عملکرد بیشتر و جلوگیری از استراحت.

فیزیولوژی بازی های کموف و بازیابی

درک آنچه در سطح عضلانی اتفاق می افتد، نشان می دهد که چرا استراحت غیر قابل مذاکره است، هنگامی که شما با استفاده از ژل های کم، شما درگیر Orbicularis، buccinator و دیگر عضلات صورت در انقباض پایدار، این عضلات کوچک را تجربه می کنند، به ویژه عضلات اسکلت بزرگتر پس از تمرین مقاومتی، التهاب خون، کاهش و عملکرد عضلات تنفسی را بهبود می بخشد - این عضلات ضروری را به دست می دهد، و بازیابی مجدد پروتئین های ضروری است - اجازه نمی دهد.

اجزای کلیدی یک استراحت موثر و بازیابی Routine

ایجاد یک روال که از استراحت و بهبودی پشتیبانی می کند، شامل بیش از فقط استراحت در طول تمرین است.در اینجا اجزای ضروری هر بازیکن با چگالی پایین باید ادغام شوند:

  • جلسات تمرین ساختار یافته: تمرین خود را به بخش های قابل مدیریت با اهداف متمرکز کوتاه، جلسات شدید و به دنبال استراحت مناسب، ماراتن های طولانی و متمرکز، شکستن.
  • [در این میان] [از این رو] به [وَ ] [[[[[[[[[۱]]]] [[[۱]]] [۱]]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱]]]]]]] [۱]]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱]] [۱] [۱
  • پس از عمل Cool-Down: تمرینات Gentle یا تکنیک های تنفسی که عضلات را پس از بازی آرام می کند، این به بدن شما اجازه می دهد تا از اعمال به حالت بهبودی تغییر کند.
  • عادت های خواب احتمالی: خواب کیفیت برای ترمیم عضلات، تثبیت حافظه و وضوح ذهنی حیاتی است.
  • [FLT: 1] از بهبودی بدن خود از طریق یک رژیم متعادل غنی از پروتئین، غذاهای ضد التهابی و مصرف آب کافی حمایت می کند.
  • وضعیت فیزیکی: [FLT 1] تقویت عضلات و بهبود سلامت قلب و عروق.
  • روزهای بازیابی فعال: فعالیت نور در روزهای دور - مانند پیاده روی، کشش و یا تمرینات تنفسی ملایم - جریان خون بدون مالیات بر عضلات بازی را افزایش می دهد.

تنظیم جلسات تمرین برای حداکثر بهبودی

یک جلسه تمرین موثر برای کم کردن برنج باید به کار گرم، تکنیک، فولتوار و خنک تقسیم شود. گرم کردن عضلات را با صدای ملایم، تن های طولانی و تمرینات تنفسی تقسیم می کند، تکنیک مانع از اهداف خاص برای یک زمان محدود می شود (2030 دقیقه) کار رپرتوار باید به بخش های کوتاه با استراحت های کوتاه بین حالت سرد تقسیم شود، یک هدف آرام و یا آهسته برای جلوگیری از بازی کردن بدن به وضوح.

راهنمای گام به گام برای ساخت روتین خود

این مراحل را برای ایجاد یک روال شخصی سازی شده که شامل استراحت و بهبودی منظم است دنبال کنید:

  1. عادت های فعلی خود را ارزیابی کنید: پیگیری کنید که چه مدت و به شدت بازی می کنید.توجه داشته باشید هر گونه نشانه ای از خستگی، تنش یا ناراحتی.
  2. اهداف عملی واقع گرایانه را تنظیم کنید: [FLT 1] آنچه را که می خواهید در هر جلسه به دست آورید تعریف کنید - کیفیت، هنر، استقامت، یا یک گذرگاه خاص.
  3. تمرین در بخش های مختلف: برای مثال، تمرین 25 دقیقه ای متمرکز بر تکنیک، سپس یک استراحت 5 تا 10 دقیقه ای استفاده از تکنیک Pomodoro یا یک روش زمان مسدود کردن مشابه.
  4. پیاده سازی میکرو-برها: هر 20 تا 30 دقیقه، دور از ابزار، کشش ابرو خود را، و نفس آهسته.حتی 60 ثانیه کمک می کند تا خستگی عصبی را دوباره تنظیم کنید.
  5. در یک پست پس از خط سرد را ثبت کنید: هر جلسه با 5 دقیقه بازی آهسته و آرام پایان دهید - مدت طولانی تا لب در تنفس کم پویا و یا عمیق بدون دهان، این تنش را به تدریج کاهش می دهد.
  6. برنامه خواب مداوم را در نظر بگیرید: هدف برای 7 تا 9 ساعت خواب در هر شب، به رختخواب بروید و در همان زمان روزانه برای تنظیم ریتم های شبانه بیدار شوید.
  7. بدن خود را با تغذیه و هیدروکسید حمایت کنید: بر یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و غذاهای ضد التهابی مانند توت ها، آجیل و سبزیجات برگ تمرکز کنید.
  8. به استثنای شرایط فیزیکی: مشارکت در تمرینات که قدرت هسته ای، بهبود وضعیت و افزایش تناسب اندام قلب، سگ های پرنده، و راه رفتن یا دوچرخه سواری سه بار در هفته پشتیبانی بهتر از مقاومت و بهبودی سریع تر.
  9. روز استراحت کامل حداقل یک روز در هفته بدون بازی اجازه می دهد تا بهبودی کامل عضلانی استفاده کنید.

نکات برای استراحت موثر در طول تمرین

استراحت به طور موثر یک هنر است در اینجا برخی از راهنمایی ها برای به حداکثر رساندن مزایای استراحت در طول جلسات تمرین شما وجود دارد:

  • دور از ابزار خود را بردارید؛ فیزیکی قرار دادن ابزار خود را به مغز و بدن شما نشان می دهد که زمان استراحت است، حتی قرار دادن آن در مورد آن می تواند عادت را تقویت کند.
  • (FLT:0) لب های خود را و عضلات صورت را سفت کنید: ماساژ لب، حرکت دایره ای با انگشتان خود یا کشش صورت مانند پف گونه های خود را کاهش تنش تهاجمی.
  • تنفس عمیق: نفس آهسته، عمیق از عضلات اکسیژن دیافراگم و آرامش ذهن. استنشاق برای 4 شمارش، نگه داشتن برای 4، exhal برای 6-8 این فعال سیستم عصبی پاراسمپاتیک.
  • (به جای آن، آب بنوشید و از آب بنوشید تا از دهان خشک جلوگیری شود و از نوشیدنی های شیرین که می توانند باعث سقوط انرژی شوند، پرهیز کنید.
  • پست خود را [FLT1] قرار دهید: از استراحت برای تنظیم حالت خود استفاده کنید، شانه های خود را به عقب بکشید و حالت ضعیف خود را بر روی عمل انباشته کنید، می تواند منجر به عقب و گردن مشکلات.
  • تحریک ذهنی: در طول استراحت، گوش خود را از حالت تمرین خارج کنید، گوش های خود را به ضبط های برنج گوش ندهید یا به نقاط مشکل فکر نکنید.

تکنیک های بازیابی فعال برای بازیکنان کموف

بازیابی فعال شامل فعالیت های کم شدت است که گردش خون را بدون اضافه کردن فشار، برای بازیکنان کم برنج، این ممکن است شامل راه رفتن، یوگا نور یا فوم برای پشت و شانه ها باشد: یک روال ساده: پس از عمل، 10 دقیقه پیاده روی در یک سرعت آرام در حالی که آگاهانه فک و گلو را آرام کنید، دیافراگم های پرحرفه ای را برای 5 دقیقه برای تنظیم مجدد این روش های پاک سازی تنفس خود انجام دهید.

تشخیص زمانی که به استراحت اضافی نیاز دارید

گاهی اوقات بدن نشان می دهد که بیش از یک استراحت منظم لازم است.برای این نشانه ها که نشان می دهد باید دوره های استراحت خود را افزایش دهید یا با یک حرفه ای مشورت کنید:

  • درد و درد مداوم در لب ها، فک یا عضلات صورت که در عرض چند ساعت راحت نیستند
  • کاهش دامنه حرکت یا انعطاف پذیری در مجرای شما، مانند دشواری در ایجاد یک لکه لب یا ثبت نام تغییر
  • کاهش قابل توجه در کیفیت تن یا استقامت علی رغم تمرین منظم - صدای شما نازک یا هوا می شود
  • احساس خستگی ذهنی، تحریک پذیر یا بدون انگیزه برای تمرین بیش از دو روز در یک ردیف
  • خستگی عمومی، اختلال خواب یا نشانه های آسیب بیش از حد مانند تورم یا حساسیت در اطراف دهان

اگر این علائم رخ دهد، کاهش شدت تمرین را تا ۵۰٪ برای چند روز در نظر بگیرید، یک روز کامل را بردارید یا به مطالعه گوش دادن و نمره منفعل تغییر دهید، اگر درد بیش از یک هفته ادامه داشته باشد، به دنبال مشاوره از یک مربی برنج یا متخصص مراقبت های بهداشتی با تجربه در انجام ورزش های اولیه باشید.

نقش خواب در ترمیم عضلات و بازگشت مهارت

خواب قوی ترین ابزار بازیابی موجود برای هر موسیقیدان است در طول خواب عمیق، بدن هورمون رشد را آزاد می کند، که باعث بازسازی عضلات و بازسازی بافت می شود، علاوه بر این، خواب حافظه حرکتی را تثبیت می کند - یادگیری رویه ای که تکنیک های کوتاه مدت را تحت تاثیر قرار می دهد - مطالعات نشان می دهد که پس از تمرین یک مهارت جدید، خواب خوب می تواند عملکرد روز بعد از عمل اضافی را بهبود بخشد، قبل از تمرین های کم، که هیچ گونه دستورالعملی از زمان بندی مغز را در نظر نمی گیرد.

استراتژی های تغذیه برای کاهش سرعت و بهبودی

آنچه که می خورید و می نوشید به طور مستقیم بر توانایی شما برای بازی و بازیابی اثر می گذارد.بازی های برنج پایین یک فعالیت هوازی با انفجار شدت کم هوازی است، به ویژه در طول مسیرهای بالا پایدار یا دینامیک تغذیه کلیدی شامل:

  • جذب پروتتین: عضلات نیاز به پروتئین برای تعمیر دارند، شامل گوشت های لاغر، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا یا پروتئین گیاهی در هر وعده غذایی.
  • کربوهیدرات های پیچیده (Complex Carboهیدراتs): Carbs جلسات تمرین سوخت Oats، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین و غلات کامل انرژی پایدار را فراهم می کند.
  • غذاهای ضد تورمی: ماهی چرب (سالمون، ساردین)، زردچوبه، زنجبیل، توت ها و سبز برگ تیره کمک به کاهش التهاب کم درجه که از بازی روزانه تجمع می یابد.
  • تخصیص زمانبندی: نوشیدن آب در طول روز، نه تنها در طول عمل، کاهش جریان خون به عضلات و افزایش تلاش درک شده است.
  • الکتروایت: در طول جلسات طولانی تمرین یا اجرا، نوشیدنی های غنی از الکترولیت (بدون شکر اضافی) را برای پر کردن سدیم و پتاسیم از طریق عرق در نظر بگیرید.

بلافاصله قبل از بازی از غذاهای سنگین اجتناب کنید، زیرا هضم خون را از عضلات تنفسی دور می کند، یک میان وعده کوچک و متعادل ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین بخورید – مانند موز با کره بادام یا ماست با توت ها.

بازیابی ذهنی و حفظ تمرکز

بازیابی تنها فیزیکی نیست، خواسته های ذهنی بازی های کم برنج - تمرکز مداوم بر روی جذب، تحریک، حمایت از نفس و موسیقی - می تواند منجر به خستگی شناختی شود.

  • [FLT: 1] در طول استراحت تمرین، 1 تا 2 دقیقه به سادگی تمرکز بر نفس یا صداهای محیطی خود را.
  • غیر قانونی کردن بدون ابزار: استفاده از زمان دور از تمرین ذهنی، تمرین تنفس، و یا تصور لحن ایده آل است.این مغز بدون چربی عضلات.
  • Detachment: پس از یک جلسه تمرین، عمدا از افکار موسیقی جدا می شود.
  • روز های خاموش را تنظیم می کند: یک استراحت کامل ذهنی از موسیقی در هفته می تواند از فرسودگی جلوگیری کند، گوش دادن به ژانر های دیگر، یا لذت بردن از سکوت، خلاقیت اغلب در طول این استراحت ها دوباره شارژ می شود.

اشتباهات رایج بازی های Lowzzi Player با استراحت

حتی موسیقیدانان با توجه به خوبی گاهی اوقات از بهبود خود خرابکاری می کنند.

  • (فLT:0) تمرین از طریق درد؛ [FLT 1] درد یک سیگنال هشدار دهنده است، نه یک چالش برای غلبه بر آن، بلافاصله اگر شما احساس درد شدید یا مداوم.
  • [در این باره]: [[۱]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱]] هنگامی که خسته یا ناامید می شوند، کمتر از وقفه های برنامه ریزی شده است.
  • [در این میان] [از این رو] به پایین می آید: [به طور قطع] یک جلسه عضلات را تنگ می کند و افزایش درد و ناراحتی روز بعد اختیاری نیست.
  • خواب آلودگی: سوزاندن روغن نیمه شب برای تمرین بیشتر، بدهی خواب انباشته و کاهش بهره وری عمل است.
  • (فLT:0) تشخیص آب در حد نیاز: لب های خشک و گلو مانع عملکرد و افزایش خطر آسیب می شوند.
  • جذب کلی تناسب اندام: هسته قوی و سلامت قلب و عروق بهبود می یابد.

توسعه یک برنامه بازیابی طولانی مدت

ایجاد یک روال پایدار نیاز به دنبال فراتر از برنامه روزانه یا هفتگی دارد.در فصلی و سالانه دوره سازی - شدت تمرین و حجم را در هفته ها متغیر کنید - به عنوان مثال، پس از یک دوره عملکرد تقاضا، برنامه ریزی یک هفته تمرین سبک تر با کاهش مدت زمان و تاکید بر حالت و استراحت، یک ماه برای بهبودی فعال، تمرکز بر چرخه های تمرین ذهنی، و تمرین های کوتاه مدت، و همچنین شامل بررسی وضعیت و تمرین های سخت و همچنین تمرین های حرفه ای است که شامل بررسی دقیق است.

افکار نهایی

ایجاد یک روال که تعادل تمرین متمرکز با استراحت منظم و بهبودی برای موفقیت و لذت طولانی مدت هر بازیکن با درک فیزیولوژی پشت بهبودی، ساختار تمرین خود را عاقلانه، اولویت بندی خواب و تغذیه، و گوش دادن به سیگنال های بدن شما، شما پایه ای برای رشد مداوم، بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب امروز با ایجاد بهترین تنظیمات کوچک خود را - نه تنها به تمرین کامل، و نه استراحت، و نه یک برنامه ریز، و نه یک برنامه های هوشمند، بلکه یک برنامه ریزی دقیق.

برای مطالعه بیشتر در مورد بهبود عملکرد برای نوازندگان، ببینید موسسه ملی بهداشت مقاله در مورد خواب و تثبیت مهارت حرکتی برای استقامت خاص برنج و پیشگیری از آسیب، انجمن Trumpt منابع قابل اجرا برای کم کردن برنج. برای تغذیه عمومی و اصول بهبودی ورزشی که به آموزش تغذیه عمومی کمک می کند.