بهترین زمان برای تمرین کمف و چرا

چرا تیمینگ برای تمرین کموف اهمیت دارد

ابزارهای کم برنج – تروم استخوان، اموتویوم، وان و استخوان باس – خواسته های منحصر به فرد را بر روی بدن شما قرار می دهند – شما به سیستم تنفسی خود متکی هستید تا یک جریان هوایی ثابت و قدرتمند ایجاد کنید؛ عضلات متخلخل شما برای کنترل لرزش لب های شما؛ و هسته و عضلات پشت شما برای حمایت از حالت و جریان هوا، این سیستم های فیزیکی در طول روز ثابت نیستند که قدرت عضلات و عملکرد عضلات ریه را دنبال می کنند.

تمرین در زمانی که بدن شما به طور طبیعی اول می تواند هر دقیقه را مولد تر کند، به عنوان مثال، عملکرد ریه شما تمایل به اوج در اواخر صبح و اوایل بعد از ظهر دارد، در حالی که کنترل حرکتی خوب و انعطاف پذیری لب ممکن است پس از گرم شدن ملایم صبح، از طرف دیگر، تمرین زمانی که خسته شده اید یا می توانید به تنش، تن ضعیف و یادگیری ناکارآمد منجر شوید، نه تنها با تمرکز عمیق شما می تواند تمرکز شما را کاهش دهد.

علاوه بر این، عوامل محیطی مرتبط با زمان روز – مانند سر و صدا محیط، دسترسی به فضا و حضور دیگران – می توانند جلسه شما را تقویت یا مانع شوند. درک این متغیرها به شما کمک می کند تا یک روال عادی را ایجاد کنید که هم از نظر جسمی پایدار و هم به طور عملی سازگار است.

بهترین زمان برای تمرین کمف

در حالی که هیچ پاسخ منحصر به فرد وجود ندارد، تحقیقات در مورد عملکرد ورزشی و آموزش برنج نشان می دهد سه پنجره گسترده که تمایل به کار خوب برای اکثر بازیکنان دارند. این پنجره ها با نوسانات طبیعی در دمای بدن، سطح کورتیزول و آمادگی عصبی مطابقت دارد.

تمرین صبحگاهی (8: 00 AM-11:00 AM): تنفس تازه و تکنیک متمرکز

صبح مزایای مختلفی برای بازیکنان کم برنج ارائه می دهد، پس از خواب شبانه، ریه های شما در وضوح خود قرار دارند -کوس و ازدحام حداقل هستند، اجازه می دهد برای تنفس راحت تر و کارآمد تر است.کورتیسول، هورمونی که هوشیاری را ترویج می کند، به طور طبیعی در صبح زود بالاترین است، که می تواند تمرکز شما را برای مته های فنی تیز کند. بسیاری از بازیکنان حرفه ای که خواستار سخت گیرانه ترین کار فکری خود هستند - و غیره - این پنجره جدید، و پیچیده است.

با این حال، عضلات و کود پس از عدم فعالیت سفت می شوند.یک آهسته و عمدی گرم کردن برای جلوگیری از آسیب ضروری است: با تمرین های تنفسی شروع کنید: به طور عمیق از طریق دهان، گسترش عضلات پایین و شکم، سپس به آرامی با یک نوار لب کنترل شده برای 10 تا 15 ثانیه پیگیری با صدای آزاد - لب های خسته کننده بدون ساعت طولانی - سپس حرکت طولانی و سپس حرکت به آرامی و با حرکت ساده، و گوش دادن.

جلسات صبحگاهی برای کارهای فنی مانند مقیاس ها، الگوهای تحریک سازی و مطالعات فاصله ایده آل هستند، زیرا مغز تازه است، می توانید اطلاعات جدید را به سرعت جذب کنید و اصلاحات دقیق انجام دهید.یک بلوک معمول صبحگاهی ممکن است ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول بکشد و بر کیفیت بیش از حد مقاومت تمرکز کند – عضلات شما هنوز به طور کامل گرم برای عبور طولانی نیستند.

تمرین اولیه بعد از ظهر (1: 00 PM - 3:00 PM): توسعه و موسیقی

بعدازظهر زود پنجره ای را ارائه می دهد که دمای بدن و زمان واکنش شروع به افزایش می کند، اما انرژی در صورتی که ناهار متعادل اما هوشیار و گوش انتقادی لازم باشد، نسبتا پایدار باقی می ماند.

پس از ناهار، سیستم گوارش شما فعال است، که می تواند حمایت از نفس را کاهش دهد اگر شما یک وعده غذایی سنگین بخورید، نور غذایی خود را حفظ کنید و از لبنیات یا چربی های سنگین که باعث ایجاد فلگم می شوند، یک اسنک کوچک در کربوهیدرات های پیچیده (مانند موز یا بیضی) می تواند بدون خسته کردن تمرکز شما انرژی را حفظ کند.

در طول این بلوک، تمرکز بر روی خطوط طولانی در سراسر محدوده دینامیکی. گوش دادن به هسته صدا خود را: آن را متمرکز است؟ آیا این موج؟ کار بر روی واتربیتو (در صورت قابل اجرا به سبک ابزار خود) با سرعت و عرض مختلف تمرین با ظرافت های مختلف، از زبان پاتو به ماروکا، و آزمایش با کنتراست پویا همچنین زمان عالی برای گوش دادن به گوش دادن به نوار صوتی و یا عرض خاص است.

جلسات تمرین بعد از ظهر می تواند 45 تا 90 دقیقه طول بکشد، اما از "جلیقه پس از فروش" در حدود ساعت 2:00 تا 3 بعد از ظهر، هنگامی که انرژی به طور طبیعی کاهش می یابد، اگر احساس خواب آلودگی می کنید، یک پیاده روی پنج دقیقه ای، آب بنوشید یا یک توالی کوتاه برای دوباره به انرژی مجدد انجام دهید، شما همچنین می توانید دو بلوک جلسه کوتاه تر را بشکنید - سپس یک تفسیر موسیقی را قطع کنید (پس از 20 دقیقه استراحت).

بعد از ظهر به اوایل شب (4:00 PM-7:00 PM): Endurance و Full Repertoire

در اواخر بعد از ظهر، دمای بدن شما به اوج روزانه خود می رسد و عضلات شما از فعالیت روزانه کاملا گرم هستند، این پنجره ایده آل برای درخواست کار فیزیکی است: ساخت استقامت، بازی کردن گذرگاه های طولانی و اجرای کامل، گزیده ها یا انفرادی ها. هماهنگی و بهره وری عصبی در بالاترین حد خود هستند، به این معنی که شما می توانید به سرعت اجرا و جهش های بزرگ بیشتر از زمان های تمیز دیگر.

برای مثال، از این بلوک برای تکرار با شدت بالا استفاده کنید، بارها و بارها در یک گذرگاه سخت کار کنید تا به صورت خودکار عمل کند. تمرین با یک مترونوم، به تدریج افزایش سرعت های تپه ای، همچنین زمان خوبی برای اجرای طولانی از یادداشت های هشتم یا یادداشت های شانزدهم لب است که نیاز به پشتیبانی پایدار و استقامت دارند، همانطور که یک ورزشکار ممکن است اسپری را در بعد از ظهر انجام دهد، یک بازیکن کم می تواند تمرینات استقامتی را انجام دهد:

جلسات شبانه می تواند 60 تا 120 دقیقه طول بکشد، اما نظارت بر خستگی شما بسیار طولانی یا بیش از حد با صدای بلند می تواند باعث خستگی شود، که اغلب به عنوان یک تن فازی، زمین تیز یا ناتوانی در حفظ یادداشت های بالا، اگر شما احساس می کنید این علائم، یک استراحت 10 دقیقه ای، دوباره آب و تغییر به کار سبک تر (مانند مطالعات یا مشاهده) برای به پایان رساندن ساعت خواب و همچنین می تواند عاقلانه باشد.

برای دانش آموزان یا متخصصان با دسترسی به یک اتاق تمرین، شب نیز یک زمان عالی برای امتحان کردن دوباره با یک پیانو یا ضبط همراهی است، زیرا استقامت شما اجازه می دهد تا شما را به بازی از طریق کل حرکات بدون وقفه.

نقش زمانبندی در تمرین Timing

همه افراد یک شب یا یک شب جغد نیستند – اکثر مردم در جایی بین تیپ شما قرار می گیرند (تمایل طبیعی شما برای خواب / زمان بیدار) هنگامی که بدن شما برای کارهای فیزیکی کارآمد است، اگر شما یک فرد صبح هستید، ممکن است متوجه شوید که کارآمدترین کار کم برنج شما بین 7 تا 10 صبح اتفاق می افتد و تمرین شبانه احساس می کند که اگر شب قبل از ساعت 6 صبح، بهتر است، مقاومت کنید و یا شب قبل از آن شب، ممکن است ساعت 6 شب، صبر کنید.

برای تعیین نوع خود، توجه کنید که چه زمانی بدون کافئین بیشتر هوشیار هستید و وقتی به طور طبیعی در روزهای آزاد بیدار می شوید، سپس با جلسات تمرین در آن زمان برای یک هفته آزمایش کنید: سطح انرژی یادداشت کنید، کیفیت لحن، سهولت دامنه بالا و تمرکز ذهنی بیش از دو تا سه هفته، شما نقاط شیرین شخصی خود را شناسایی خواهید کرد.

اگر شکاف های نوع خود را با برنامه روزانه خود (به عنوان مثال، شما یک جغد شب هستید اما باید به دلیل یک کار 9 به 5، تمرین کنید)، می توانید با استفاده از یک تقویت طولانی تر گرم و تدریجی بدن خود، با توجه به ریتم های طبیعی بدن خود، به معنای تنظیم برنامه خود برای مناسب کردن یک "بهترین زمان" استریوستیک است که استفاده از قله های خود را از طراحی و طراحی روزمره خود را برای از طریق استفاده از طریق یک برنامه ریزی دقیق تر است.

محیط زیست برای انتخاب تمرین تایمز

فراتر از زیست شناسی، واقعیت های عملی شکل می گیرد زمانی که شما می توانید به طور موثر عمل کنید، ابزارهای کم برنج امواج صوتی قدرتمندی تولید می کنند که می توانند همسایگان، هم اتاقی ها یا اعضای خانواده را مختل کنند، اگر شما در یک آپارتمان، صبح زود (قبل از ساعت ۸ صبح) یا شب دیر (بعد از ۹ بعد از ظهر) زندگی می کنید، این عوامل را در نظر بگیرید:

مقررات و دیوارهای مشترک: مقررات محلی یا قوانین ساختمان را بررسی کنید، اگر در شب تمرین کنید، یک عمل خاموش می تواند حجم را به طور چشمگیری کاهش دهد، اما خاموش مقاومت و احساس را تغییر می دهد، بنابراین از آنها برای کار استقامتی استفاده کنید.
برنامه های خانوادگی: اگر شما کودکان، صبح زود قبل از بیدار شدن یا اواخر شب پس از خواب ممکن است تنها زمان آرام باشد، از این پنجره ها برای کار فنی متمرکز یا گوش دادن / تجزیه و تحلیل به جای بلند، جلسات طولانی استفاده کنید.
آکوستیک رومی: عمل نیمه روزه در یک اتاق خالی ممکن است بسیار روشن باشد؛ شب زود هنگامی که اتاق گرم تر و مرطوب تر است می تواند یک آزمایش صوتی با زمان های مختلف ایجاد کند تا ببینید که چگونه فضای شما پاسخ می دهد.
ابزار تمرین دیجیتال: برنامه هایی مانند مترونومها، هواپیماهای بدون سرنشین و توابع ضبط می توانند به شما کمک کنند تا حتی در زمان های کمتر از موعد تمرکز کنید. ضبط جلسات شما همچنین به شما اجازه می دهد تا تن و زمان را در سراسر پنجره های مختلف مقایسه کنید.

نکات اضافی برای بهینه سازی تمرین تایمز

همواره در حال رشد است؛ نوشیدن آب در طول روز، نه فقط در طول عمل، بافت لب ضخیم و کاهش انعطاف پذیری کافئین درست قبل از بازی، زیرا می تواند دهان خشک و جوشان ایجاد کند.
(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِنِنِهُمِهُوا مِنِنِنِهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِنِنِهُوا مِنِنِنِنِنِنِنِنِنِهُوا مِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِن
گوش دادن به سیگنال های بدن خود را: اگر لب های خود را احساس متورم و یا شما نمی توانید یک یادداشت بدون لرزش، متوقف کردن.
(فَلَّهُمَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَّهِ الْمَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَا مَا مَهُمَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُ
سازگاری با حجم: پنج جلسه 30 دقیقه ای در هفته بسیار مؤثرتر از دو جلسه 2 ساعته است. منظمی حافظه عضلانی و استقامت شما را به طور قابل اطمینان تر آموزش می دهد.
آموزش متقابل شرکت: در روز هنگامی که شما نمی توانید تمرین - یا در زمان بهبودی - انجام تمرینات تنفسی، لبینگ و یا حتی نور کاردیو برای حفظ ظرفیت ریه و قدرت هسته ای.
از یک مجله ی تمرین استفاده کنید: زمان، مدت، محتوا و چگونگی احساس شما را ثبت کنید.

سفارشی کردن برنامه تمرینی خود را

در حالی که سه پنجره بالا یک نقطه شروع مفید ارائه می دهند، بهترین برنامه تمرینی نهایی، همان چیزی است که می توانید به طور مداوم با استفاده از یک رویکرد ساختار یافته حفظ کنید:

دوره سازی: طراحی دوشنبه / دوشنبه / جمعه به عنوان روزهای با شدت بالا برای کار فنی و استقامت (پس از ساعت / حتی)، و سه شنبه / Thursday به عنوان روزهای سبک تر برای تن، موسیقی، و یا چشم انداز (روز یا بعد از ظهر).
چرخه های ماه: تمرکز بر یک هدف بزرگ هر ماه - به عنوان مثال، بهبود دامنه بالا، تسلط بر کنسرتو سخت، و یا در حال توسعه وانبراتو در طول آن ماه، تنظیم زمان عمل به حداکثر رساندن تمرکز بر آن هدف.
با یک log ساده کیفیت تمرین خود را (1 -5) هر روز در کنار زمان و محتوا تجزیه و تحلیل که اسلات زمان به طور مداوم تولید رتبه بالا.
انعطاف پذیر باشید: زندگی اتفاق می افتد - سفر، بیماری یا حوادث برنامه های اختلال در برنامه "حداقل عملی قابل اجرا" برای آن روزها: 10 تا 15 دقیقه از تن های طولانی و یک مقیاس محافظت از عادت مهم تر از ضربه زدن به ساعت کامل است.

نتیجه گیری

بهترین زمان های روز برای تمرین کم برنج با ریتم های طبیعی بدن و برنامه شخصی شما مطابقت دارد. جلسات صبح (8 تا 11 AM) ایده آل برای کار فنی تازه و یادگیری متمرکز است. بهترین زمان برای باز کردن سیستم مراقبت از بدن خود را - گوش دادن به توسعه و موسیقی، در حالی که اواخر بعد از ظهر به عصر (4-7 PM) اجازه می دهد تا شما را تقویت و تمرین مستمر خود را انجام دهید تا محدودیت های روزمره خود را باز کنید و نیازهای روزمره خود را باز کنید.