تقاضای فیزیولوژیک بازی های Lowzzi

ابزارهای کم برنج - وا، اُفونیوم، ترومبون، و تراموا باس - خواستار هماهنگی فوق العاده بین حمایت از نفس، کنترل متخلخل و ثبات رویه ای دقیق بر خلاف برنج با فشار بالاتر، برنج کم نیاز به یک ستون کندتر هوا از طریق اختلال در دهان بزرگتر، قرار دادن استرس منحصر به فرد در عضلات تنفسی، عضلات صورت و تلاش دقیق برای تقویت سرعت، کاهش سرعت و یا کاهش سرعت جذب آن است.

عضلات صورت و بورچو

جذابیت برای بازیکنان کم برنج به شدت بر روی Orbicularis Orbicularis، buccinator، و توده ای که در یک پویا پایین برای دوره های طولانی نیاز به انقباض ایزومتریک پایدار دارد، که می تواند مانع جریان خون و منجر به خستگی دهان محلی شود، شب یک پنجره حیاتی برای بازگشت به حالت استراحت، تخلیه متابولیک، و تعمیر زباله های عضلانی را فراهم می کند، که باعث می شود تا حد جامد شدن به طور خاص دهان را کاهش دهد.

سیستم تنفسی و پشتیبانی از تنفس

بازی های کم برنج نیاز به حجم های بزرگ و گردش دیافراگم کارآمد دارد. عضلات intercostal و دیافراگم سخت تلاش می کنند تا فشار ثابت را حفظ کنند.در شب، سیستم عصبی اتونومیک به سمت تسلط پاراسمپاتیک حرکت می کند، کاهش ضربان قلب و تنفس سرعت، این زمان ایده آل برای تمرین تمرینات آرام بخش عمیق است که هماهنگی کم، تنفس شکم بدون بار شناختی بازی کردن بازیکنان حمام، اغلب در طول تمرین های عصبی را کاهش می دهد، به جای اینکه تمرین های نفس شب را به عنوان "حس نفس کشیدن شب" تمرین های نفس عمیق "به جای تکیه دادن "به جای تکیه دادن تمرینات تنفس "به جای تکیه دادن تمرینات تنفس "به جای تکیه دادن تمرینات تنفس شب "به جای استفاده از تنفس شب" به جای استفاده از تمرین های نفس نفس نفس کشیدن" به جای استفاده از تمرین های نفس کشیدن از شب "به جای تکیه دادن به جای استفاده از تمرینات تنفس عمیق "تمرین کردن "تمرین کردن "تمرین کردن "تمرین کردن "به نفس کشیدن از تمرینات تنفس عمیق" تمرین های نفس کشیدن از تمرینات تنفس عمیق" تمرین های نفس کشیدن از تمرینات تنفس "تمرین کردن تمرین های نفس کشیدن" تمرین های نفس کشیدن از تمرین های نفس کشیدن از تمرین های نفس کشیدن شب "به جای تکی

مطالبات رویه ای و اسپینال

نگه داشتن یک ابزار بزرگ برنج برای دوره های طولانی بار قابل توجهی در ستون فقرات گردن رحم و تاوراکتیک قرار می دهد. وزن یک وان در شانه و لگن، در حالی که یک تروم استخوان نیاز به بازوی چپ برای حفظ یک موقعیت ثابت است که از سر و صدا حمایت می کند، این عدم تقارن می تواند منجر به تنگی مزمن در تله های چپ و چهار برابر شب بهبودی شود؛ همچنین باید از تنظیم صحیح زانو در هنگام استفاده کند.

چرا بازیابی شبانه اهمیت دارد

خواب اولین بار برای بدن برای تعمیر بافت نرم، تقویت یادگیری موتور است و تنظیم هورمون هایی مانند کورتیزول و هورمون رشد است. کیفیت خواب به طور مستقیم کنترل حرکتی ظریف را افزایش می دهد [FLT 1 از این دو تا 2 گرم و از مسیرهای عصبی که تمیز کردن مصنوعات و صاف کردن مداوم، خواب ضعیف است [که احتمالاً کمتر از 6 موسیقی دان های آسیب دیده و کاهش عملکرد ریه است].

بازیابی عضلات و تعمیرات

در طول مراحل خواب عمیق، غده هیپوفیز هورمون رشد را آزاد می کند، که سنتز پروتئین و ترمیم عضلات را تحریک می کند.برای عضلات ظریف صورت و عضلات بزرگتر تنه مورد استفاده در پشتیبانی نفس، این پنجره آنابولیک بدون مذاکره است.پیاده کردن کافی برای خواب کافی بدن را انکار می کند که شانس بازسازی از بازی روز، ترک شما آسیب پذیر به خستگی و آسیب های نهایی است که اغلب اوقات کوتاه مدت را با استراحت به طور کامل می رساند.

سیستم عصبی مرکزی و یادگیری موتور

حافظه اپیدورال - نوعی که شما را قادر می سازد تا مجموعه ای از موقعیت های اسلاید یا ترکیب های دریچه را بدون فکر آگاهانه اجرا کنید - در طول خواب REM تثبیت شده است. مقیاس های تمرین تمرین یا همکاران در شب و سپس خواب به درستی کمک می کند تا آن الگوهای را تقویت کنید. A خواب ثابت می کند که شما چرخه را از طریق مراحل خواب لازم برای یادگیری بهینه سازی، تحقیقات در مورد اهمیت مهارت که نوازندگان در طول ساعت های خواب با دقت در مقایسه با آن دوره تست خواب، بهبود می یابد.

اجزای اصلی یک Nighttime Routine

هر جزء به یک نیاز بازیابی خاص می پردازد.به تدریج روال خود را بسازید؛ ثبات بیش از مدت زمان را در نظر می گیرد.هدف 20 تا 30 دقیقه فعالیت های منظم باد را قبل از دراز کشیدن به خواب، سفارش عمدی است: با انتشار فیزیکی برای انتقال از حالت بازی، سپس حرکت به تنفس سیستم عصبی، سپس اجازه می دهد تا استراحت کند و در نهایت ذهن آرام.

آرامش فیزیکی و کشش

با 5 تا 10 دقیقه از کشش ملایم شروع کنید، عضلاتی را که بیشترین تنش را در طول بازی جمع می کنند، هدف قرار دهید:

  • آزادی: نوک زبان خود را پشت دندان های جلو قرار دهید و به آرامی دهان خود را باز کنید تا زمانی که احساس کشش در توده را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، 5 بار تکرار کنید، این تکنیک همچنین به آزاد کردن عضله زمانی کمک می کند که اغلب در طول بازی با فشار بالا، گرفتگی می کند.
  • (فLT:0) طرف مقابل خم می شود: نشستن یا ایستادن بلند، گوش چپ خود را به سمت شانه چپ خود قرار دهید و از دست چپ خود برای به آرامی اعمال وزن استفاده کنید. 20 ثانیه در هر طرف، چانه خود را کمی برای طول کشیدن عضلات زیرکانه.
  • رول: شانه های رول به عقب 10 بار برای باز کردن قفسه سینه و آزاد کردن تلهezius دنبال با یک کشش سوراخ درب فریم برای مقابله با حالت شانه جلو مشترک در میان بازیکنان برنج.
  • فلایپ پیچ می زند: لب های خود را ببندید و به آرامی ضربه بزنید، به آنها اجازه می دهد تا آزادانه ارتعاش کنند، این تنش در Orbicularis یا بدون نیاز به دقت، این کار را برای 30 ثانیه انجام دهد، سپس به مدت 10 ثانیه استراحت کنید، سه بار تکرار شود.
  • و Forearm کشش: برای ترومبونیست ها و بازیکنان Euphonium که محکم گیر می کنند، یک بازوی را با کف بالا ببرید، از دست دیگر برای به آرامی کشیدن انگشتان به سمت کف استفاده کنید.

تمرین تنفس

از این زمان برای بازسازی مکانیسم تنفس بدون مقاومت ابزار استفاده کنید:

  • ]4-7-8 تنفس: از طریق بینی برای 4 ثانیه، نگه داشتن 7 ثانیه، بیرون کشیدن از دهان برای 8 ثانیه.این فعال عصب واگ و کاهش ضربان قلب.
  • پشته: به طور کامل استنشاق، سپس دو جرعه اضافی از هوا بدون exhaling، این افزایش ظرفیت ریه و کشش بین هزینه ها به ویژه از این بهره مند می شود، زیرا آن را شبیه سازی احساس کل ریه با ستون سنگین هوا مورد نیاز برای ثبت نام پایین است.
  • نفس کشیدن: یک نفس عمیق بکشید، سپس با یک صدای شنیدنی نفس بکشید، 3 تا 4 بار برای آزاد کردن تنش ذهنی تکرار کنید.
  • آگاهی از دیفاگم ( بر پشت خود با زانو خم، یک دست را بر معده خود قرار دهید، و دیگری در قفسه سینه شما، استنشاق کنید تا تنها دست معده (به طور مستقیم تنفس) افزایش یابد.این الگوی پشتیبانی شکمی را برای برنج کم ضروری می کند.

Embouchure Rest و Care

اجازه دهید حداقل 30 دقیقه استراحت کامل صورت قبل از خواب، بدون هیچ تمرین دهانی، بدون هیچ گونه صدای آرام، اگر لب های شما به ویژه خسته هستند، مقدار کمی از قند لب ملایم (بدون تحریک کننده مانند منتول) را اعمال کنید و دهان خود را کمی باز نگه دارید تا از گرفتگی دهان جلوگیری شود، برخی از بازیکنان متوجه می شوند که پوشیدن یک محافظ نرم مانع از سوزش دهان ناخودآگاه و محافظت از TMJ می شود تا فشار بیش از حد کم کردن آن جلوگیری کند، اجازه نمی دهد تا فشار دادن به طور معمول یک حرکت در طول شب، و فشار دادن به آن را کاهش دهد.

تغذیه و تغذیه

ریفلاکس برای سلامت غشایی و کشش عضلانی مختل است. نوشیدن 250-500 میلی لیتر آب یا چای گیاهی غیر کافئینی (چاموmile، نعناع) در ساعت قبل از خواب (FLT:0 اسید تند و تیز در 2 ساعت خواب باعث افزایش میزان خواب زیاد می شود.[۱۰] هضم جریان خون را از مطالعات عضلانی دور می کند.

دانلود موسیقی متن فیلم The Mental Wind – Down

نوازندگان با عملکرد بالا اغلب با یک ذهن بیش فعال در شب مبارزه می کنند.از این تکنیک ها برای چت ذهنی آرام استفاده کنید:

  • مدیتیشن اسکن (FLT:1) و اسکن ذهنی از انگشتان سر، متوجه مناطق تنش و آزاد آگاهانه آنها، به ویژه برای پرداختن به "ذهن بیش فعال" که بازپخش بخش های دشوار است، موثر است.
  • سازماندهی قدردانی از مجله: نوشتن سه چیز که در طول جلسه تمرین خود را به خوبی انجام شد، این تغییر از مشکلات به پیشرفت تمرکز می کند اجتناب از نوشتن در مورد مسائل فنی و یا سرخوردگی؛ آنها می توانند روز بعد با یک ذهن تازه حل شوند.
  • گوش دادن به موسیقی کم (lo-fi) ابزار در حجم کم می تواند به جدا کردن سیستم شنوایی خود از گوش دادن تحلیلی کمک کند.
  • آرامش عضلانی تهاجمی: شروع از پا، تنش هر گروه عضلانی برای 5 ثانیه، سپس آزاد شدن برای 10 ثانیه از طریق پاها، شکم، قفسه سینه، شانه، بازو، گردن، و صورت به طور سیستماتیک کاهش تنش بازی باقی مانده است.

خواب Hygiene

ایجاد محیط خواب ایده آل:

  • دمای اتاق خواب خود را بین 18 تا 21 درجه سانتیگراد نگه دارید (65 تا 70 درجه فارنهایت) اتاق خنک تر به شروع خواب و حفظ مراحل خواب عمیق کمک می کند.
  • از پرده های خاموش یا ماسک خواب برای از بین بردن نور استفاده کنید، حتی مقدار کمی نور می تواند تولید ملاتونین را سرکوب کند.
  • یک ماشین صدای سفید را برای ماسک زدن صداهای محیطی در نظر بگیرید، از یک فن برای خنک کننده و ماسک صدا استفاده کنید.
  • تمام دستگاه های الکترونیکی را از اتاق خواب حذف کنید یا حداقل دو ساعت قبل از خواب حالت های فیلتر نور آبی را فعال کنید.نور آبی از صفحه نمایش ملاتونین را سرکوب می کند و ریتم شبانه روز را مختل می کند.
  • در تشکی سرمایه گذاری کنید که از موقعیت خواب شما حمایت می کند، خواب های پشت به پشتیبانی متوسط نیاز دارند؛ خوابندگان جانبی به لایه ای ملایم تر برای قرار دادن عرض شانه نیاز دارند.

بازی Step-by-St Nighttime Routine برای بازیکنان کموف

در زیر یک برنامه دقیق است که تمام اجزای آن را ادغام می کند. تنظیم زمان برای متناسب با شب خود را، اما حفظ دستور: خنک کردن اول، سپس آرامش فیزیکی، سپس تنفس، سپس استراحت، سپس هیدراتاسیون / تغذیه، سپس باد ذهنی.

  1. بازی ارزان (۵ تا ۱۰ دقیقه)
    پس از آخرین جلسه تمرین، بازی کردن تن در دهان و یا ابزار در یک mp پویا یا آرام تر]، تمرکز بر اتصالات صاف، پااتوپاور برای ثبت نام که به تدریج باعث می شود تا از این پیچ و خم شدن ناگهانی جلوگیری شود.
  2. گردن و کشش (5 دقیقه)
    [FLT:

    [FLT] [FLT:] پر از ترشح فک، گردن خم، و شانه رول که قبلا شرح داده شده است، اضافه کردن یک ماساژ لب ملایم: فشار انگشت شست در لبه های بیرونی لب های خود و دایره های کوچک برای توده، شاخص و انگشتان فک خود را به آرامی برای هر ثانیه 30 ثانیه.
  3. ورزش کردن (5 دقیقه)

    از الگوی 4-7-8 برای 4 چرخه استفاده کنید، و سپس با نفس کشیدن برای 2 چرخه، توجه به گسترش در دنده های پایین تر و عقب خود را.
  4. بورچومر استراحت (حداقل 30 دقیقه)

    [FLT] از هر فعالیت خوراکی که شبیه به وزوز، ناله، و یا صحبت شدید است، لب های خود را با هم نگه دارید، اما آرام است.این زمان خوبی برای یک نوشیدنی گرم و غیر کافئین دار (به عنوان مثال، چای باید با حجم کوتاه صحبت کنید و در مکالمات کوتاه مدت صحبت کنید.
  5. [در صورت لزوم] و آب نور (در صورت لزوم)
    به آرامی آب را مصرف کنید، اگر گرسنه باشید، شانه موز یا یک فنجان کوچک از آب گیلاس تار، که حاوی ملاتونین طبیعی است، ممکن است به شما کمک کند، اما قطعات خواب بعد از آن در شب REM و کاهش زمان خواب.
  6. مردانtal Wind-Down (10-20 دقیقه)
    در یک مجله تمرین برای 3 تا 5 دقیقه بنویسید: توجه داشته باشید که چه چیزی خوب است، چه چیزی نیاز به کار دارد و قصد فردا را تنظیم کنید یا به یک خواب کوتاه هدایت شده گوش دهید.
  7. زمان خواب (FLT:1)

    به رختخواب بروید و هر روز صبح در همان زمان بیدار شوید از جمله تعطیلات آخر هفته هدف برای 7 تا 9 ساعت یک زنگ باد پایین 45 دقیقه قبل از خواب هدف خود را به روال عادی اگر شما به تدریج تنظیم مناطق 15 دقیقه در روز.

پشتیبانی اضافی

بهینه سازی محیط زیست

در نظر بگیرید که از یک رطوبت (FLT:0) مرطوب کننده مرطوب کننده (FLT:1) در اتاق خواب خود، به ویژه در آب و هوای خشک یا در زمستان استفاده کنید، غشای مخاط لب ها و گلو را کاهش می دهد، و باعث می شود صبح هنگام تمرین سفت و سخت بین 40 تا 60٪ باشد.یک مرطوب کننده کوچک در نزدیکی تخت خواب شما همچنین می تواند باعث کاهش سوزش گرد و غبار شود در حالی که شما می تواند باعث شود که تنفس دهان و یا تنفس با آن ها و یا تنفس دهان و حساسیت های دهان.

پیگیری روتین شما

یک log ساده را برای دو هفته نگه دارید.توجه داشته باشید که کیفیت خواب (1 تا 5 مقیاس)، و یک رتبه ذهنی از تازه بودن در هنگام بیدار شدن (1 -5)، الگوهای در طول زمان ظهور خواهد کرد، اگر متوجه سفت شدن مداوم صبحگاهی شدید، ممکن است نیاز به گسترش خنک شدن یا اضافه کردن رطوبت بیشتری داشته باشید.اگر اغلب بیدار می شوید، صفحه نمایش یا مصرف کافئین استفاده از داده های خاص را بررسی کنید.

مراقبت های حاد برای درد

اگر بعد از یک روز سنگین، درد عضلانی خاصی را تجربه می کنید، یک فشرده گرم را به ناحیه آسیب دیده (neck، گونه ها، شانه ها) قبل از روتین کشش خود اعمال کنید، گرما جریان خون را افزایش می دهد و سفتی را کاهش می دهد (FLT:0 Not [FLT 1] به آرامی از نوک انگشتان دست می دهد، مگر اینکه التهاب حاد (خوب، درد تیز) برای فشار عضلانی مزمن ترجیح می دهد.

ادغام با برنامه های عملکردی

پس از یک کنسرت بزرگ، خنک کردن خود را به 15 دقیقه افزایش دهید و زمان باد ذهنی را به 30 دقیقه افزایش دهید. آدرنالین از عملکرد می تواند برای ساعت ها ادامه یابد، بنابراین مهم است که به طور فعال در تور حرکت کنید، حداقل تنفس و مراحل کشش را اولویت دهید حتی اگر نتوانید روال کامل را تکمیل کنید.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

  • سرد کردن در روزهای شلوغ – حتی 2 دقیقه از زنگ زدن نرم بهتر از هیچ چیز است.
  • (و از آن جا که از آن استفاده می کنید، از آن جا که در آن ها به صورت زیر استفاده می کنید، استفاده کنید و از آن استفاده کنید.
  • نوشیدن الکل قبل از خواب - الکل خواب REM و بافت های آبریز را مختل می کند، همچنین خروپف و آپنه خواب را تشدید می کند که می تواند اکسیژن را در طول خواب خفه کند.
  • تمرین کردن مسیرهای پیچیده درست قبل از خواب - این مغز را در حالت فعال و تحلیلی نگه می دارد، به جای آن، به طور منفعل به ضبط قطعه بدون تجزیه و تحلیل گوش دهید.
  • تقسیم کردن روال به عنوان چک لیست به جای یک آیین - تغییر عاطفی و ذهنی به عنوان مکانیک مهم است.در هر مرحله با حضور آگاهانه نور شمع یا نور چراغ برای انتقال سیگنال.
  • آماده سازی برای اجرای یا سفر - پس از یک کنسرت بزرگ، خنک کردن خود را گسترش دهید و زمان باد به پایین روان را افزایش دهید، حداقل تنفس و گام های کشش کلیدی است.
  • (FLT:0) تشخیص آب در صبح - روال شبانه تنها نیمی از معادله است. هیدراته به محض اینکه شما حداقل 250 میلی لیتر آب را برای جایگزینی مایعات از دست رفته در شب بیدار کنید.
  • بسیار نزدیک به خواب است - ورزش شدید دمای هسته ای و ضربان قلب را افزایش می دهد، و آن را سخت تر به خواب رفتن ورزش شب، اگر هر یک، به نور راه رفتن یا یوگا.

نتیجه گیری

ایجاد یک روال شبانه در مورد کمال نیست؛ در مورد دادن بدن و مغز بهترین شانس ممکن برای بازیابی از خواسته های منحصر به فرد از بازی های کم برنج است.در طول هفته ها و ماه ها، اثر تجمعی خنک کردن آگاهانه، کشش، تنفس، و استراحت به بهبود قابل اندازه گیری در استقامت، کیفیت، و سازگاری با دو یا سه جزء شروع می شود و به تدریج اضافه کردن عادت به عنوان یک کار پایدار، به یاد آوردن آن است که شما نیاز است، به راحتی در حال انجام دادن آن است.

برای مطالعه بیشتر در مورد فیزیولوژی خواب برای نوازندگان مشورت کنید راهنمای بهداشت خواب برای سلامت خواب و برای تکنیک های خاص تنفسی این بررسی تمرینات تنفسی برای بهبود عملکرد عملکردی [F [F6] [F] [F] [F] [F ] [F ] [F ] [2 ] [2 ] [2 ] [2 ] [2 ] [2 ] [2 ] [2 ] [2 ] [2 ] [برای مثال] استفاده از طریق ] [برای درمان ] [برای درمان و درمان و درمان و درمان و درمان و درمان ] [ به عنوان مثال: [F ] [برای درمان ] [برای درمان ] [F ] [برای درمان و درمان ] [برای درمان ] [برای درمان ] [F ] [F ] [F ] [برای درمان ] [برای درمان ] [F ] [برای درمان ] [برای درمان ] [برای درمان ] [برای انجام می شود؛ [برای درمان و درمان ] [برای درمان و درمان و درمان ] [برای درمان و درمان ] [ به صورت حساب ] [برای درمان ] [F ] [F ]