Zergatik erabiltzen dira gauzak behe-beheko praktiketarako

Metal baxuaren tresnak, trombona, eufonioa, tuba eta baxua, gorputzerako eskakizun bereziak ditu. Arnas-sisteman oinarritzen zara aire-korronte indartsu eta egonkorra sortzeko; zure muskulu burrunbatsuak ezpainen bibrazioa kontrolatzeko; eta zure nukleoa eta atzeko muskuluak jarrera eta aire-fluxua babesteko. Sistema fisiko horiek ez dira estatikoak egun osoan. Muskulu-indarra, biriketako funtzioa eta adimen-argitasuna eragiten duten erritmo zirdiakoei jarraitzen diete.

Gorputza berez leheneratua dagoen aldi batean praktikatzeak minutu bakoitza produktiboago egin dezake. Adibidez, biriketako funtzioa goizeko eta arratsaldeko azken eta goizeko orduen artean gailurra izaten da, eta motorren kontrol eta ezpainen malgutasuna hobea izan daiteke goizeko beroaldien ondoren. Bestalde, nekatua edo presaka ibiltzeak tentsioa, tonu txarra eta ikaskuntza ez eraginkorra ekar dezake. Denbora-denborak ere eragina du fokua hartzeko gaitasunan, toki lasai eta etengabeetan, trebezia bizkortzeko.

Gainera, eguneko orduari lotutako ingurumen-faktoreek, hala nola zarata anbiguoa, espazioaren erabilgarritasuna eta beste batzuen presentzia, zure saioa hobetu edo zaildu dezakete. Aldagai horiek ulertzeak fisikoki jasangarria eta ia koherentea den errutina eraikitzen laguntzen dizu.

Eguneko ordurik onenak Brasseko praktikarako

Tamaina bakarreko erantzunik ez dagoen arren, atletismoko errendimenduaren eta letoizko pedagogiaren ikerketak hiru leiho zabal iradokitzen ditu, jokalari gehienentzat ondo lan egiteko modukoak. Leiho hauek gorputz-tenperaturan, kortisol mailetan eta prest neuromuskularrean dauden gorabehera naturalei dagokie.

Goizeko praktika (8:00-11:00 AM): Arnas freskoa eta teknika kontzentratua

Goizak abantaila ugari eskaintzen ditu letoizko jokalarientzat. Gau bateko loaren ondoren, birikak garbienak dira, koskak eta kongestioak gutxienekoak dira, arnasa errazago eta eraginkorragoa izateko aukera ematen dute. Cortisol, alerta sustatzen duen hormona, normalean goizaldekoa da, eta horrek zulagailu teknikoen arreta zorroztu dezake.

Hala ere, zure muskuluak eta sabela zurrunak dira inaktibitatearen ondoren. Gogo bero motela ezinbestekoa da lesioak saihesteko. Arnasa-ariketak: arnastu ahotik, saihetsak eta sabelaldea zabaldu eta gero, arnastu poliki-poliki, bereak kontrolatuta 10-15 segundoz. Jarraitu burrunbarik gabe, ezpainak aho-piezarik gabe, minutu bat edo biz. Gero, mugitu aho-piezadar, sirena soilak jo eta glissandoak joz. Orduan, hartu zure tresna eta hasi luze eta hasi arnasa-muina bizkortzen eta arnasa-muina altxatzen da.

Goiz-saioak ezin hobeak dira lan teknikoetarako, hala nola eskalak, arpegioak, artikulazio-ereduak eta tarte-azterketak. Garuna freskoa denez, informazio berria azkar xurga dezakezu eta zuzenketa zehatzak egin. Goizeko praktika-bloke arrunt batek 45-60 minutu iraun dezake, kantitatearen gainetik kalitatean zentratuta. Ez bultzatu erresistentzia gehiegi, zure muskuluak ez daude oraindik erabat berotuta sarrerako pasabideak zabaltzeko.

Arratsalde-praktika (1:00 PM-13:00 PM): Tone Development and Musicality

Goizaldeko arratsaldeak gorputzaren tenperatura eta erreakzio-denbora igotzen diren leihoa aurkezten du, baina energia nahiko egonkorra izaten jarraitzen du bazkari orekatua jan baduzu. Oraingoan tonu-kalitatea, tonazioa, bibrazioa eta fraseazioa lantzeko egokia da, gorputz lasai baina ernea eta belarri kritikoa behar dituen joko-spekzioa.

Bazkalostean, digestio-sistema aktiboa da, eta horrek arnasa-euskarria murriztu dezake otordu astuna jaten baduzu. Janaria arina izan eta esnekiak edo gantz astunak saihestu, eta horrek karbohidrato konplexuetan (platano edo oatmeal baten moduan) dagoen mokadu txiki batek energiari eutsi diezaioke, fokua moteldu gabe.

Bloke honetan tonu luzeak hartzen ditu ardatz, tarte dinamiko osoan zehar. Entzun zure soinuaren muina: zentratuta dago? Zelaiaren uhinak funtzionatzen du? Egin zure bibratoan (zure instrumentuaren estiloan aplikagarria bada) abiadura eta zabalera aldatuz. Praktikatu artikulazio ezberdinekin jolasten, legato-mihitik marcatoraino, eta kontraste dinamikoekin esperimentatzen. Hau ere garai bikaina da, letoizko jokalari handi batzuen grabazioak aztertzeko, tonua haien aurrean jarri eta saiatu kolore edo eraso zehatzekin bat egiten.

Arratsaldeko saioak 45-90 minutu iraun dezake, baina kontuan izan "azpi-luntze osteko dip"-a 14:00etan, energiak berez huts egiten duenean. Logura sentitzen baduzu, bost minutuko ibilaldia egin, ura edan edo berriro ere birkonskribatzeko sekuentzia labur bat egin dezakezu. Saioa bi bloke txikiagotan ere hautsi dezakezu: 20 minutuko lana, eta ondoren, 20 minutuko musika-lan bat (esaldiak, interpretazioak).

Arratsaldez berandu, arratsaldeko arratsaldeko arratsaldeko arratsaldeko ordu txikietan (4:00 PM-7:00 PM): Endurance eta Repertoire osoa

Arratsaldearen amaieran, gorputzaren tenperatura eguneroko gailurrera iristen da, eta zure muskuluak oso bero daude eguneroko jardueratik. Hau da leiho egokia lan fisikoa eskatzeko: erresistentzia eraikitzea, pasabide zabalak egitea, eta ehotze osoak, zatiak edo soloak egitea. Zure koordinazioa eta eraginkortasun neuromuskularra beren gorenean daude, hau da, korrika bizkorrak eta jauzi handiak egin ditzakezu, beste batzuetan baino garbiago.

Erabili bloke hau intentsitate handiko errepikapenerako. Adibidez, behin eta berriz errepikatzen da pasarte zail batean, harik eta automatikoki bihurtzen den arte. Praktikatu metronoma batekin, pixkanaka-pixkanaka tempo handituz. Zortzigarren oharren edo hamaseigarren oharren iraupen luzea egiteko garai ona da forte-an, arnasa eta estamina iraunkorra behar dutenak. Atleta batek muinoko esprintak egin ditzakeen bezala, letoizko jokalari batek erresistentzia ariketak egin ditzake: esaldi luzeak, errepikakorrak, edo ezpain luzatuak, erronka handiei aurre egiteko.

Gau-saioek 60-120 minutu iraun dezakete, baina zure nekea arretaz behatu. Luzaro edo altuegi jokatuz gero, neke handia eragin dezake, eta horrek, askotan, tonu lauso, tonu zorrotz edo ohar handiak mantentzeko gaitasunik ez duela adierazten du. Seinale horiek sentitzen badituzu, hartu 10-minutu atseden, hartu atseden, hidratatu eta lan arinagoa (tarteko azterketak edo ikusmena irakurtzekoak) aldatzea komeni da gainerako saiorako. Ohe-ordua baino ordubete lehenago gutxienez praktikatu behar duzu, eta ez du bihotz-tasa igo eta buruko mina areagotzen, lo egiteko.

Entsaio-gela batera sartzen diren ikasle edo profesionalentzat, arratsa ere garai ona da piano edo grabazio-aholku batekin errepertorioa probatzeko, zure egoera fisikoek mugimendu osoetan zehar etenik gabe joka baitezakete.

Kronotipoaren eginkizuna praktikan denbora-mugan

Ez da edonor goizeko lark edo gaueko hontz bat, jende gehiena tartean sartzen da. Zure kronotipoak (lo egiteko joera naturala) eragin egiten du zure gorputzak ariketa fisikoetarako eraginkorrena duenean. Goiza bazara, zure letoizko lan produkziorik handiena goizeko 7etatik 10etara gertatzen dela ikusiko duzu, eta gaueko praktikak moteldu egiten du. Bestalde, gaueko hontza bazara, tonu eta erresistentziarik onena sor dezakezu 6etatik aurrera, zure gorputz-tenperatura gero.

Kronotipoa zehazteko, arreta jarri kafeinarik gabe alerta sentitzen duzunean eta egun libreetan esnatzen zarenean. Ondoren, saio praktikoekin aste batko saio bakoitzean. Jarrai ezazu egunkari sinple bat: ohar-energia maila, tonu-kalitatea, maila altuagoko erraztasuna eta arreta mentala. Bi edo hiru asteren buruan, zure gune gozoenak identifikatuko dituzu.

Zure kronotipoa egunerokoarekin gatazkan badago (adibidez, gaueko hontza zara baina goiz praktikatu behar duzu 9-5eko lana dela eta), egokitu zaitezke intentsitatea eta tenperatura altuagoa erabiliz. Zure gorputzaren erritmo naturalak errespetatuz, ez da esan nahi zure planifikazioa denbora estereotipiko "hobe" batera doitzeko, zure gailur eta askagailuen adimena erabiltzea da, errutina bizkorragoa diseinatzeko.

Ingurumen-iragarkiak aukeratzeko

Biologiatik kanpo, errealitate praktikoak modu eraginkorrean landu ahal izateko moduan daude. Letoizko tresna baxuek soinu uhin indartsuak sortzen dituzte, auzokoak, gelakideak edo familiako kideak aztoratzeko. Apartamentu batean bizi bazara, goizeko zortziak baino lehen, edo gaueko bederatziak baino lehen, mugaz kanpo egon daitezke.

  • Ordenantzak eta horma partekatuak: Begiratu tokiko arauak edo arauak. Gauez praktikatuz gero, mutuek bolumena nabarmen murriztu dezakete. Hala ere, mutuek erresistentzia eta sentimendua aldatzen dituzte, beraz, erabili arinki erresistentzia-lanerako.
  • Familia-planak: seme-alabak badituzu, goiza esnatu edo berandu arte lo egin ondoren, leiho hauek erabili lan teknikoa egiteko edo entzuteko/analisia egiteko, saio ozen eta luzeak baino.
  • Gela huts batean eguerdiko praktikak distira handia izan dezake; goizaldeko iluntzean, gela beroagoa eta hezeagoa denean, soinua leunagoa sor dezake. Denbora desberdinekin esperimentatu zure espazioak nola erantzuten duen ikusteko.
  • Praktika digitaleko tresnak: metronomoak, droneak eta grabazio-funtzioak bezalako aplikazioek ere lagundu zaitzakete arreta gutxiagorekin. Saioen grabazioan tonua eta denbora leiho ezberdinen artean alderatzen uzten dizu.

Aholkuak Praktikak optimizatzeko

  • Edan ura egun osoan, ez bakarrik praktikan. Deshidrazioak ezpainetako ehunak loditzen ditu eta malgutasuna murrizten du. Saihestu kafeina ongi jokatu aurretik, aho lehorra eta jitters sor ditzakeelako.
  • 15 minutu besterik ez badituzu ere, eman lehen 3-5 arnasari eta burrunbari.
  • Entzun zure gorputzaren seinaleak: ezpainak puztuta badituzu edo ohar bat ezin baduzu eutsi, gelditu. Nekearen bidez ibiltzeak ohitura txarrak eta lesioak ekartzen ditu.
  • Desaktibatu jakinarazpenak, itxi atea eta erabili espazio dedikatu bat. Eremu komun batean praktikatzen baduzu, kontuan hartu dezibel-neurgailua erabiltzea bolumenaz konturatzeko.
  • Bolumenaren gaineko koherentzia eraiki: astean bost 30 minutuko saioak bi orduko saioak baino eraginkorragoak dira.
  • Incorporateing cross-training: Praktikatzen ez duzun egunetan, edo berreskuratze garaian, arnasketa ariketak, ezpain-burrunketa edo kardio arinak egiten dituzu birika-ahalmena eta nukleoa mantentzeko.
  • Erabili egunerokoa: grabatu denbora, iraupena, edukia eta nola sentitu zaren. Asteak igaro ahala, ereduak agertuko dira, zure ordutegia ondo antolatzen lagunduko dizutenak.

Zure entrenamendu-planak pertsonalizatzea

Goiko hiru leihoek abiapuntu lagungarria eskaintzen duten bitartean, azken praktika-plantarik onena da koherentziaz iraun dezakezuna.

  • Astero periodizazioa: Astelehen/astelehena/astelehena egun handi gisa izendatzen du lan teknikorako eta erresistentziarako (goiz/goiz) eta astearte/astelehena egun arinago gisa tonu, musikaltasun edo ikusmenaren irakurketarako (goizez edo arratsaldez).
  • Hilabetero, helburu nagusi bat jartzen du hilean behin, adibidez, maila altuago batean, kontzertu zail bat gaindituz edo bibrato garatuz. Hilabete horretan, praktikak doitu denbora helburu horretan arreta maximizatzeko.
  • ] Egunkari sinple batekin jarraitzen du: Zure praktikaren kalitatea baloratu egunero ordu eta edukiaren ondoan. Hilabete baten ondoren, aztertu zein denbora-tartek etengabe balorazio handiak egin zituzten.
  • Izan zaitez malgua: bizitza gertatzen da: bidaiak, gaixotasunak edo gertaerak eten egiten dira. Izan ezazu "praktika arin eta bideragarria" plana egun horretarako: tonu luze eta eskala bateko 10-15 minutu. Ohitura babestea ordu perfektua jotzea baino garrantzitsuagoa da.

Ondorioa:

Eguneko unerik onenak gorputz-aritmo eta ordutegi pertsonalekin lerrokatuak. Goizeko saioak (8-11 AM) lan tekniko eta ikaskuntza zentraturako aproposak dira. Goizaldeko arratsaldeak (1-3 PM) tonuaren garapena eta musika-gaitasuna, eta arratsaldeko arratsaldeak (4-7 PM) erresistentzia eta errepertorio osoa eraikitzeko aukera ematen dute. Zure kronotipoari, ingurumen-urriztapenei eta berreskuratze-beharrei arreta jarriz, errutina bat diseinatzen lagunduko dizu, bai eraginkorra eta eraginkorra eta eraginkorra. Entzun zure gorputza, esperimentatu eta leihoekin, eta denbora iraunkorrean, zure denbora ahalik eta denbora gehien galtzen duzula.