Zergatik atseden eta berreskurapen-kontua behe-erreproduzitzailearentzat

Letoizko familia txikiak, ozpinak, euforia eta tutua, arnas-kontrol aparta, indar-indarra eta muskulu-erresistentzia eskaintzen ditu. Latoizko tresna txikiagoek ez bezala, letoizko bolumen handiagoak behar dituzte, aire-bolumen handiagoak, aurpegiko muskulu-konpromiso esanguratsuaren aurkako presioa eta aurpegiko muskulu-konpromiso esanguratsua. Atsedena gainditzeak edo ez ahazteak nekea, errendimendua gutxitu eta, denboran zehar, lesioak arindu eta indartsuagoak dira atsedenean, ez jolasten ari zaren bitartean.

Brass baxuaren fisiologia, jolas eta berreskurapenean

Muskulu-mailan gertatzen dena ulertzeak argitzen du zergatik den atsedena negoziaezina. Latoizko baxua jotzen duzunean, orbikularrak, buccinator eta aurpegiko beste muskulu batzuk uzkurdura iraunkorrean lotzen dituzu. Muskulu txiki horiek muskulu hezurtsu handiagoetakoen antzekoak dira, erresistentziaren ondoren. Errespontsamendu-denboraldirik gabe, hanturarik gabe, odol-fluxua gutxitu eta errendimenduaren platea. Era berean, garrantzitsuak dira arnas-muskuluak, diafragma, kostuartekoak eta birkostualitate-bolumena duten muskuluen sintesiak, eta muskuluen berreskuratze-indar handiak egiten dituzten bitartean.

Atseden eta berreskurapen eraginkorreko osagai gakoak

Atsedena eta berreskuratzea onartzen duen errutina eraikitzeak praktikara irtetea baino gehiago dakar. Hona hemen oinarrizko osagaiak, letoizko jokalari guztiek integratu behar lukete:

  • Praktika saioak antolatu: "Tradizio saioak" "Trabatu zure praktika segmentu kudeagarrietan, helburu zehatzekin. Saio labur eta biziek, ondoren, maratoi luze eta arretarik gabekoak jotzen dituzte.
  • Denbora-mugak ezartzea, denbora-mugak ezartzea, koherentzia bermatzeko.
  • Post-Praktice Cool-Down: Gentle ariketak edo arnasketa teknikak, muskuluak erlaxatzen dituztenak, jolastu ondoren. Horrek gorputza indarretik berreskuratzeko modura mugitzen duela adierazten du.
  • Lo egiteko ohitura iraunkorrak: lo-kalitatea ezinbestekoa da muskulu-konponketarako, memoria sendotzeko eta adimen-argitasunerako.
  • Hidrazio eta Elikadura:
  • Baldintzapen fisikoek muskuluak indartu eta osasun kardiobaskularra hobetuko dute. Nukleo-indarrak eta gaitasun aerobikoak zuzenean eragiten dute letoizko erresistentzia baxuan eta berreskuratzeko gaitasunean.
  • Egun gutxi barru, jarduera arina, ibiltzea, luzaketa edo arnasketa ariketa leunak, odol-fluxua eragiten du, muskuluen zergarik gabe.

Praktika saioak ahalik eta gehien berreskuratzeko

Latoizko lan eraginkorra bi zatitan banatu behar da: beroketa, teknika, errepertorioa eta hoztea. Berokuntzak giharrak prestatzen ditu, burrunba leun, tonu luze eta arnasketa ariketak eginez. Teknika-blokeak denbora mugatu baterako trebetasun espezifikoak bilatzen ditu (20-30 minutu). Berreraikitze-lana segmentu laburretan banatu behar da, tarte tarte txikiekin. Hoztea 5 minutuko tarte bat da, jolas biguna, motela edo arnasa hartzekoa, gorputza atseden-egoerara eramateko. Fase hauek bereiziz, ez da jarraitu behar, eta ez da nekerik gabe jokatzen.

Urratsez urrats gida zure errutina eraikitzeko

Jarraitu urrats hauei atseden erregularra eta berreskurapena barne hartzen dituen errutina pertsonalizatua sortzeko:

  1. Zure oraingo ohiturak aztertzen ditu: zenbat denbora eta zenbat denboraz jokatzen duzun aztertzen du. Neke, tentsio edo ondoeza seinaleak kontuan hartu behar dituzu.
  2. Praktika Errealistako helburuak: definitu saio bakoitzean lortu nahi duzuna: tonu-kalitatea, artikulazioa, erresistentzia edo pasabide jakin bat.
  3. Adibidez, 25 minutuz teknikan zentratu, eta gero 5-10 minutuz atseden hartu. Erabili Pomodoro Teknika edo denbora-blokeatzeko antzeko metodoa.
  4. 20-30 minuturo, instrumentutik urrundu, eta zure barrunbeak luzatu, sorbaldak bildu eta arnasa motelak hartu. 60 segundok ere laguntzen dute neke neuromuskularra berrezartzen.
  5. Post-Practice Cool-Down: Saioa amaitzeko 5 minutu astiro eta lasai jokatuz, tonu luzeko ezpain-sortuak dinamikotasun baxuan, edo arnasa sakonean, piezarik gabe. Horrek tentsioa errazten du pixkanaka.
  6. Lo-orduak eta orduak zazpi-9 ordu lo egiten dute gauero. Zoaz ohera eta esnatu aldi berean erritmo zirkadianoak arautzeko. Saihestu pantailak lo egin baino 30 minutu lehenago.
  7. Zure gorputza elikadura eta hidratazioarekin batera hazi: proteina, karbohidrato konplexu eta antiinflamatorioko elikagaietan aberatsa den dieta bat, baia, fruitu lehorrak eta hosto berdexkak, hidratazio-kontrako elikagaietan. Mantendu hidrataturik egun osoan zehar, eta saiatu gorputzaren pisuaren erdia ur ontzatan.
  8. Baldintza fisikoetan: oinarrizko indarra eraikitzen duten ariketetan parte hartzea, jarrera hobetu eta gaitasun kardiobaskularra hobetu. Plankak, txori-txakurrak eta oinez edo bizikletaz hiru aldiz onartzen dute hobeto jokatzea eta azkarrago berreskuratzea.
  9. Atsedenaldi osoko egunak: astean behin, gutxienez, ez jokatzeak muskulu-sorkuntza osoa baimentzen du. Erabili egun hau tresnarik gabe entzuteko, puntuazioa aztertzeko edo buruko praktikarako.

Praktikan atseden hartzeko aholkuak

Atsedenaldia modu eraginkorrean egitea artea da berez. Hona hemen aholku batzuk atsedenaren onurak maximizatzeko zure saio praktikoetan:

  • Zure tresnatik urrundu, fisikoki zure tresna behera jarrita, zure burmuina eta gorputza erlaxatzeko ordua dela adierazten du, eta bere kasuan jartzeak ere ohitura indartu dezake.
  • Ezpainetako masajeak, mugimendu zirkular arinak hatzekin, edo masailak puztuta bezala, tentsioa murrizten dute. Saihestu tarte oldarkorrak.
  • Arnasketa sakona: arnas motelak, arnas sakonak diafragma-muskuluetatik, eta burua lasaitzen dute.
  • Jarraitu hidroztatuta: edan ura etenaldietan, aho lehorrak saihesteko eta mukos mintz osasuntsu mantentzeko. Saihestu edari azukretsuak energia-istripuak eragin ditzaketenak.
  • Zure jarrera txarrari aurre egiteko, erabili etenak, zure jarrera berrezartzeko, sorbaldak atzera bota eta bizkarrezurra lerrokatzeko. Praktikan pilatutako jarrera txarrak atzera eta lepora eraman ditzake.
  • Ez entzun letoizko grabazioak, ez pentsatu arazo-puntuetan. Utzi sistema ikuskari eta kognitiboak atseden hartzen.

Berreskuratze aktiboaren teknikak behe-erliebeko jokalarientzat

Errekuperazio aktiboa odol-zirkulazioari eusteko intentsitate txikiko jarduerak dira, tentsiorik gehitu gabe. Letoizko jokalari baxuentzat, ibiltzea, yoga arina edo apar-jotzea izan daiteke, bizkarrean eta sorbaldetan biraka. Ohiko ohitura sinple bat: praktikatu ondoren, 10 minutu eman behar dituzu pauso lasaian, masail-hezurra eta eztarria lasaitzen dituzun bitartean. Bestela, arnasa diafragmatikoa bost minutuz arnas-mekanika berreskuratzeko.

Atseden gehigarria behar duzunean ezagutzea

Batzuetan, gorputzak adierazten du ohiko atsedena baino gehiago behar dela. Kontuz ibili seinale horiekin, atseden-aldiak areagotu edo profesional bati kontsultatu beharko zeniokeela adierazten dutenak:

  • Mina eta min iraunkorra ezpainetan, masailean edo aurpegiko muskuluetan, ordu gutxi barru lasaitzen ez dena
  • Mugimendu- edo malgutasun-tartea gutxitu da zure bozkuturan, adibidez, ezpain-sorbutuak osatzeko edo erregistroak aldatzeko zailtasuna.
  • Soinuaren kalitatea edo erresistentziaren beherakada nabarmena, nahiz eta praktika erregularra izan, zure soinua mehea edo airetsua bihurtzen da.
  • Burutik nekatuta, haserre, edo bi egun baino gehiagoz segidan praktikatzeko motiborik gabe.
  • Neke orokorra, lo etena edo gehiegizko kaltearen seinaleak, aho inguruan hantura edo samurtasuna bezala.

Sintoma hauek gertatzen badira, kontuan hartu egun gutxi batzuetan praktika % 50 murriztea, egun osoa kentzea edo entzumen eta puntuazio pasiboa aztertzea. Minak astebete baino gehiago irauten badu, eskatu aholku bat letoizko irakasle bati edo arte-medikuntzan esperientzia duen osasun-profesional bati.

Loaren eginkizuna muskulu konponketan eta zaintzan

Lozorroan, gorputza hazten den hormona askatzen du, muskuluen konponketa eta ehunen birsorkuntza bultzatzen duena. Gainera, loak motor-memoria indartzen du, letoizko teknikaren oinarrizko ikaskuntzak erakusten du trebetasun berri bat landu ondoren, gaueko loak hurrengo egunean errendimendua hobetu dezakeela, ariketa gehigarria baino gehiago. Bobrezko jokalari baxuek, barrunbearen kontrol fina dute, loak hatz berriak kodetzen ditu, artikulazio-ereduak eta aire-sekuentziak onartzen ditu, eta lo-sekuentziaketarako bereziki, goizeko 9,5, gaueko lo-geluentziak eta gaueko lo-sek, batez ere, lo-sekuentziaketarako, lo-sekuentziak, lo-sekuentziaketarako, lo-sekuentziaketarako, batez ere, lo-sekuentziaketarako, lo-sekuentziaketarako, lo-sak, batez ere, lo-sekuentziaketarako, batez ere, lo-sekuentziak, lo-sekuentziaketarako, lo-sekuentziaketarako, lo-sak, lo-sekuentziak, lo-sak, batez ere, lo

Elikadura-estrategiak behe-erlieberako eta berreskuratzeko

Jan eta edan egiten duenak zuzenean eragiten du jokatzeko eta berreskuratzeko gaitasuna. Latoizko joko baxua jarduera aerobikoa da, intentsitate anaerobikoa duena, batez ere pasabide altuetan edo dinamika altuetan.

  • Proteina behar dute muskuluek konponketarako. Haragi giharrak, arrautzak, esnekiak, babarrunak edo landareetan oinarritutako proteinak barne hartzen dituzte otordu bakoitzean.
  • Karbohidrato konplexuak: Karbs-en erregai-saioak. Oatsak, arroz marroia, patata gozoa eta ale osoak energia iraunkorra ematen dute. Saihestu azukre sinpleak, energia-piezak eta kraskadurak eragiten dituztenak.
  • Anti-Inflamatory Foods: Arrain lodiak (almona, sardina), turmerikoa, gingerra, baia eta hosto berde ilunak eguneroko jolasetik metaturiko hantura murrizten laguntzen dute.
  • [Osagaiak: 1] Edan ura egun osoan zehar, ez bakarrik praktikan. Deshidrazioak odol-fluxua muskuluetara murrizten du eta hautemandako ahalegina areagotzen du. Praktikak 500 ml gehiago egin aurretik egoera hobetu daiteke.
  • Praktika-saio edo emanaldi luzeetan, elektrolitoak hartzen ditu, azukre gehiegirik gabe, izerdiaren bidez galdutako sodioa eta potasioa birsortzeko.

Saihestu otordu astunak berehala jolastu aurretik, digestioak odola arnas muskuluetatik urruntzen duen bezala. Horren ordez, jan mokadu txiki bat, orekatua, praktikatu baino 60-90 minutu lehenago, adibidez, banana bat, almendra-gurinarekin edo jogurt-baiekin.

Mentalaren berreskuratzea eta mantentzea

Berreskuratzea ez da soilik fisikoa. Letoizko jokoen eskakizun mentalek, intnazioa, artikulazioa, arnasketaren euskarria eta musika-gaitasunak, neke kognitiboa eragin dezakete.

  • Adimena hausten da, eta ariketan, 1-2 minutu igarotzen ditu arnasa edo soinuak ardatz hartuta. Horrek buru-mahasketa argitzen du.
  • Ikusmen-ekintza tresnarik gabe: Erabili denbora-tartea, adimen-ahotik igarotzen diren pasarteak, arnasketa entseiatzen du, edo tonu ideal bat imajinatzen du. Horrek burmuina sortzen du gihar gizendu gabe.
  • Praktika-saio baten ondoren, nahita desengainatu musika-pentsamenduetatik. Ikasten ez duen hobby batean parte hartzea, irakurtzen, oinez, sukaldean, energia mentala berrezartzen.
  • Egunik gabeko egun nahasiak: astean musikatik ateratzen den adimen-eten batek erredura saihestu dezake. Beste genero batzuk entzun edo isiltasunaz gozatu. Sormenak sarritan kargatzen ditu eten hauetan.

Akats arruntak Brass baxua jokalariak atsedenarekin egiten ditu

Musikariek ere, batzuetan, beren errekuperazioa sabotatzen dute.

  • Minaz marraskatzea: mina abisu-seinalea da, ez gainditzeko erronka. Gelditu berehala, min zorrotza edo iraunkorra sentitzen baduzu.
  • Etenak eten egiten dira, nekatua edo zapuztua programatutako etenak baino eraginkorragoak direnean.
  • "Hozkailuari eusten: 1" saioa amaitzen denean, muskuluak estu uzten ditu eta hurrengo eguneko soreness handitzen du.
  • [Osagaia: 1] Gauerdiko olioa erretzea kontraproduktiboa da. Loaren zorrak metatu eta praktikaren eraginkortasuna murrizten du.
  • Hidratazio-beharrei ez ikusi egiten zaie: ezpain lehorrek eta zintzurrak errendimendua oztopatzen dute eta zauri-arriskua areagotzen dute. Mantendu ur botila bat zure lekuan.
  • Osasun-egoera orokorra kontuan hartu gabe: nukleo indartsua eta osasun-laguntza kardiobaskularra berreskuratzea. Bizimodu sedentarioko konposatuak nekea erreproduzitzen.

Epe luzerako berreskuratze-plana garatzea

Eguneroko edo asteko ordutegitik haratago joatea eskatzen du. Gogora ezazu urtaroz eta urtero. Aldizkakotasunak, asteetako intentsitateak eta bolumenak handitzeak gainjartzea saihesten du. Adibidez, errendimendu-aldi zorrotz baten ondoren, entrenamendu arinagoa antolatu behar da, iraupen murriztua eta oinarrizko eta atsedenean enfasia murriztuz. Bestela, hilabete bat eskainiko du urtero sendatze aktiboan, entrenamendu gurutzatuan, burukoan eta intentsitate baxuan jokatzen.

Azken pentsamenduak

Ohiko atsedena eta berreskurapena lortzeko ohiko praktika orekatzen duen errutina eraikitzea ezinbestekoa da kobrezko jokalari bakoitzaren epe luzeko arrakasta eta gozamena lortzeko. Berreskuratzearen atzean dagoen fisiologia ulertzean, zure praktika ongi egituratzea, loa eta elikadura lehenestea eta gorputzaren seinaleak entzutea, etengabeko hazkunderako, errendimendua hobetzeko eta lesioen prebentzioarako oinarria ezartzen duzu. Gaur hasten da zure errutinari doikuntza txikiak eginez, gehitu mikro-haustura hotz bat, edo egin atseden-egun osoa, eta behatu zure jokalaririk onenak, ez bakarrik, ez dira ariketa bizkor eta ez dira ongi konpontzen.

Musikaren errendimendua berreskuratzeko irakurketa gehiago lortzeko, ikus Osasun Institutu Nazionalak, loari eta motor-gaitasunari buruzkoak sendotzeari buruz. Sendagaien iraupen eta lesioen prebentziorako, Nazioarteko Tronpeten Guildek, metal baxuari aplika dakizkiokeen baliabideak eskaintzen ditu.