Zergatik luzatu eta ariketa egin behar den Brasseko jokalarientzat

Letoizko tresna baxuak (tuba, euphonium, trombona eta baxua) gorputz-eskesta fisiko bereziak dituzte. Batez besteko tuboak 15 eta 30 libera arteko pisua du, eta pisu hori mantentzen du arnasketaren kontrol zehatza, hezur-egonkortasuna eta hatzak edo diapositiba-desertetasunak behar du ondo klimatutako muskulu bat. Prestaketarik gabe, jokalariek tentsio kronikoa garatzen dute lepoan, sorbaldetan, bizkarrean eta bizkarrean, eta lesio arriskuaren errepikakorra eskumuturretan eta zainetan.

Letoizko musikarien artean lan-osasunari buruzko ikerketek baieztatzen dute jokalari profesionalen ehuneko 70-80k arazo muskuloeskeletikoak salatzen dituztela beren karrerako uneren batean. Arazo horietako asko karga estatikoak, jarrera eskasa eta malgutasun eza dira. Egokitze fisikoa eguneroko errutinan integratuz, tresnaren eskakizunei aurre egin eta zure mekanika optimizatu beharrean, erraz, eraginkortasunez eta adierazpen-askatasuna lortzeko.

Helburuko muskulu-taldeak

Letoizko joko baxua ia muskulu talde nagusi guztietan sartzen da, baina eremu batzuek kargarik handiena dute eta arreta merezi dute:

  • Postura egonkortzaileak: 1 erector spinae, trapezius, romboids eta lepo sakoneko flexoreak. Lerrokadurari eusten diote eta ez dute hondoratzen uzten.
  • Desplazatu behar dira, eta ez dute ezer egiten.
  • Muskulatu higuingarria: diafragma, kanpoko eta barneko kostuak, abdominal zeiharrak, transversus abdominis, eta koadrato lumborum. Kontrol-inhalazioa eta kanporatze-presioa.
  • Eskuko giharrak eta eskuetako giharrak: eskumuturreko flexoreak/hezitzaileak, barrukoa eta hipothenar-aminentziak eta eskuetako muskuluak. Funtsezkoa balbula edo diapositiba-manipulaziorako.
  • [Osaba-muskuluak: [Osaba-orbikularrak, buccinator, levator anguli oris eta beste batzuk aho inguruan. Nahiz eta artikulu honen fokua ez izan, gorputz osoko erlaxazio orokorrak zuzenean onartzen du ezpainen malgutasuna.

Praktika-saioetarako ohitura-beroa.

Tresna hartu aurretik, prestatu gorputza berotasun labur batekin. Honek odol-fluxua areagotzen du, artikulazioak lubrifikatu eta erreproduzitzen ari zaren bitartean erabiliko dituzun eredu neuromuskularrak aktibatzen ditu. Pasa 5-10 minutu hurrengo sekuentzian, edozein saio jokatu aurretik:

  1. Martxan jarri edo salto egiteko txakak, txak, 1 minutu, tenperatura igotzeko.
  2. Okerdurak eta biraketak, zerbikalaren tentsioa askatzeko. Belarria astiro okertuz sorbaldarantz, kokotsa biratuz klabikalerantz, zirkulu osoak saihestuz.
  3. [Txertatu eta zirkuluak, eta abar. minutu bat: sorbaldak jaso belarrietara, estutu, eta gero atzera eta aurrera, kontrolaz.
  4. Bizkarrezurreko mugikortasuna, bi minutu, apar-arrabolarekin edo ate-hondarrekin: eskuak ate-marko baten alde banatan jarri, aurrerantz makurtu eta bularra eta bizkarraldearen gainean tarte atsegina sentitu.
  5. Arnasa hartu hedapenarekin, 2-3 minutu): eseri tente, eskuak saihetsetan jarri eta poliki arnastu, saihetsak eskuen kontra bultzatuz. Lau zenbakiko ezpainen bidez, hil.
  6. Besoa eta eskumuturreko zirkuluak, minutu bat, eskumuturrak eta ukondoak lubrifikatzeko.

Malgutasunaren eta tentsioen askapenaren ariketa luzagarriak

Tiradera egunero egin behar da, bai jolasten hasi aurretik (dinamikoa) bai jolastu ondoren (estatikoa). Hurrengo tarteek arazo nagusiak dituzte letoizko jokalari baxuentzat. Hartu tarte estatiko bakoitza 20-30 segundoz, inoiz ez atzera egin.

Lepoa eta Goiko Trapezius

  • Jarri altu, luzatu beso bat lurrera, poliki-poliki kontrako belarria beste sorbaldarantz. Erabili esku arina buruaren gainean, tarte gehigarrian, ez egin inoiz gogor. Errepikatu alde bakoitza.
  • Tximiniak, zutik edo zutik, kokotsa atzera botatzen du, "hotza bikoitza" sortuz. 5 segundo, askatu. 10 aldiz errepikatu. Honek lepoaren flexoreak aktibatzen ditu eta buruaren posizioak kontraaktatzen ditu.

Sorbaldak eta txera

  • Doorway-ko bularraren tarteak: ate ireki batean daude, besoak 90 gradutan ukondo eta besaurreak markoaren kontra. Poliki makurtu, sektoreetako tarte bat sentitu arte.
  • Beso bat bularrean gurutzatu, beste eskua erabili polikiago estutu. Ez mugitu tortsoa.
  • Aurre egin horma bati, jarri palmondoak sorbaldaren altueran, eta astiro irristatu aurrerantz makurtu ahala. Honek sorbaldako kapsula eta bizkarrezur torazikoa irekitzen ditu.

Bizkar garaia eta bizkarrezur Thorakikoa

  • Apar-arrabolaren gainean etzan, bizkarrean horizontalki jarrita, eskuak atzean, eta arkua arrabolaren gainean (luzapena), gero kokotsa estali goiko bizkarraren gainean (flexiona) biratzerakoan. Motela, nahita egindako mugimendua minutu batez.
  • Atzera-egite kaptularrak luzatzen dira: eskuak atzera, besoak zuzen, eta gorputzetik kanpora ateratzen ditu.

Wrists eta forearms

  • Egin esku-ahurrak bularrean, beheratu gerrirantz eskuak batera, luzatu flexoreak. Gero alderantziz: esku-ahurrak batera, behatzak behera, bultzatu beherantz, pixka bat luzatze aldera.
  • Eskua luzatu, beste eskua erabili 15 segundoz atzera, eta berriro ahurrarekin.

Beherantz eta hip-era

  • Biratze-bihurketa: 1, lurrean edo aulki batean eseri, hanka bat bestearen gainean gurutzatu, belauna gora bihurritu, aulkia atzera edo belauna aurrean palankaren alde.
  • Lauko marra: bata bestearen gainean, orkatila bat bestearen gainean gurutzatu, bestea bularrean sartu, piriformak eta gluteak, tentsio-gune komunak, tresna astun batekin eserita.

Indartzeko ariketak, iraupena eta kontrola lortzeko

Tiratzea ez da nahikoa. Metal baxua duten jokalariek gihar-indarra behar dute jarrerari eusteko, tresnari eusteko eta aire-fluxu koherentea sortzeko. Ariketa horiek astean 3-4 aldiz egiten dituzte, egun ez-jarraituetan, erresistentzia arina eta errepikapen handiak erabiliz (pisuaren 12-15) gehiegizko indarraren bidez.

Postu indarra

  • Hormaren kontra, besoak 90 gradutan makurtuta, palmondoak aurrera begira. Besoak gora eta behera, atzera eta ukondoak hormarekin kontaktuan mantenduz. Honek erronboideak, behe-tranpa eta usteldura-buffa indartzen ditu.
  • Jarri aurpegia behera, besoak alboetan, esku-ahurrak gora. Jaso bularra eta besoak lurretik, sorbalda-apalak batera.
  • Lauretatik, luzatu beso eta hanka, eutsi 2 segundo eta aldatu. Honek egonkortasuna ematen du nukleoan eta atzeko katearen artean.

Oinarrizko egonkortasuna

  • Plank-en aldakuntzak: plano estandarra (30-60 segundo), albo-planak (20-40 segundo alde bakoitzeko) eta alderantzizko ohola (20-30 segundo). Bizkarrezurre neutroan jarri, ez aldaka-sagastietan.
  • "Gezur-hezur" (behehea, besoak bularraren gainean, belaunak 90 gradutan) eta beso bat beherago eta oina lurrean, bizkarraren kontra estutu gabe.
  • Zakurra, supergizonaren antzekoa, baina nahita denbora gehiagoz: luzatu besoa eta hanka, eutsi arnasari, ekarri ukondoa belaunetaraino, luzatu berriro.

Arnas-euskarria muskuluetan

  • xxxxx
  • Breathek mugimendu dinamikoa du: Inhale, eutsi arnasari, eta poliki-poliki bi besoak goratzen ditu (edo aurrera egin). Mantendu arnasa 5-10 segundoz, gero, arnastu eta errepikatu. Honek diafragma eta kostuartekoak desafiatzen ditu kargapean.
  • [Txertatu arnasa hartzeko prest dagoen entrenatzailearen izena, hala badagokio, baina ez onartu berariazko babes batzuk; horren ordez, estekatu baliabide orokor batera: Jokalari batzuek arnas aparatu bat erabiltzen dute, medikuntzako profesional baten gidaritzapean, arnas giharren indarra segurtasunez handitzeko.

Aurrean eta Grip-en indarra

  • Ile kizkurrak: 1, 2 eta 5 libra arteko flexu arina edo erresistentzia-banda erabili. Aurrebista mahai batean bermaturik, esku-ahurrean gora eta behera, gero esku-ahurrean, heda-lanerako. 12-15 errebotatzen ditu norabide bakoitzak.
  • Finger hedapenak: erabili gomazko banda bat behatzen inguruan, ireki eskua erresistentziaren aurka, eta lasaitu 15.
  • Estres biguneko pilota edo heldulekuko entrenatzailea; eutsi gogor 5 segundoz, askatu. Egin 10 esku bakoitzeko.

Arnas-kontrola baxuaren Endurancerako prestakuntza

Arnas-euskarria letoizko joko baxuaren oinarria da. Gaitasun kardiobaskularr orokorraz gain, ariketa espezifikoek esaldi luzeak mantentzeko eta kontraste dinamikoak kontrolatzeko gaitasuna garatu dezakete.

  • xxxxx
  • Oharren praktika iraunkorra: Egin ohar eroso bat, ahalik eta denbora gehien eduki ezazu dinamikoki egonkor batekin ]mf]. Erabili melodiatzaile bat, egonkor mantentzeko. Jakin ezazu zenbat denbora eta gehiago izan, astean 2-3 segundoz handitzen saiatuko zarela.
  • Arnasketa dinamikoa: erabili crescendo eta diminuendo ohar batean, airearen abiadura eta bolumena kontrolatuz.
  • Arnasa hartzeko oinarrizko oinarriak: ez da funtsezkoa guztiontzat, baina oinarrizkoak ikasteak aire-fluxuaren kudeaketa orokorra hobetu dezake. Bete masailak airez tresnaren bidez arnasten den bitartean, eta berehala arnastu sudurretik masaila airetik kanpora bultzatzen duen bitartean. Hasi tresnarik gabe lasto bat eta ur kopa bat erabiliz.

Postural lerrokatzea eta tresna euskarria

Ariketa-ertinatinarik onenak ere ezin du postura txarra konpentsatu jolasten ari den bitartean. Tresnak maneiagarria izan behar du, ez karga bat bezala. Eserlekua garbitu: oinak lurrean laua, belaunak baino aldakak zertxobait gorago eta belarrietatik sorbaldaraino zuzen. Tutu-jokalarientzat, aulki baxua edo erregulagarria kritikoa da. Tronboi-jokalarientzat, ez zaitez aurrerantz makurtu zazpigarren posiziora iristeko; aitzitik, mugitu tresna edo erabili diapositiba-helduren bat.

  • Tresnak onartzen du: Harnesses, lepo-ertz edo zoruko peg-ek pisua ken dezakete sorbaldetatik eta bizkarrezurretik. Tutore profesional askok arnes-sistema erabiltzen dute; trombonistek euskarri arina erabil dezakete kanpaia jotzeko ariketa-saioetan.
  • Aleksander Teknikaren printzipioak bereziki baliotsuak dira letoizko jokalarientzat. Kontserbadore askok Alexander Teknikaren irakaskuntza dute; irakasle ziurtatuak aurki ditzakezu Alexander Teknikaren Amerikako Elkartearen bidez.

Ariketa musikazale lanpetu baten programazioan sartzea

Iraunkortasuna bolumena baino garrantzitsuagoa da. 15 minutuko eguneroko errutina astean bi orduko saio bat baino eraginkorragoa da. Hona hemen entrenamendu fisikoa zure bizitza musikalean integratzeko modu praktikoak:

  • Eguneroko ohiturez luzatzen da aire-airea: lepoa luzatzen du tresna-kaxa irekita dagoen bitartean, arnasketa ariketak egiten ditu zure aldirietan.
  • Erabili praktika-etenak mini-lan-out gisa: 20-30 minuturo, zutik, horma-angelu batzuk, plank azkar bat (20 segundo) eta arnasa sakon bat.
  • ]Cross-training: Jarduera kardiobaskularra (ibiltaritza, txirrindularitza, igeriketa) 2-3 aldiz astean erresistentzia eta berreskuratze orokorra lortzeko.
  • Mugimendu adigarria: Yoga edo Pilates klaseak zuzenean onuragarriak izan daitezke letoizko jokalari baten gorputzarekin. Bilatu lerrokadura eta oinarrizko indarra azpimarratzen dituzten klaseak.
  • Jarraitu ariketa, iraupen eta edozein aldaketa, erosotasuna edo egoera fisikoan. Horrek laguntzen dizu hobekuntzak ikusten eta motibatuta egoten.

Berreskurapena eta kalteen prebentzioa

Luzatzea eta indartzea proaktiboak dira, baina berreskuratzea ere garrantzitsua da. Overtraining-ak tendinitisa, muskulu-tentsioa edo nerbio-konpresioa eragin ditzake.

  • Partida bakoitzaren ondoren, tarte estatiko leunekin, batez ere lepo, bular, eskumutur eta bizkarraldeetarako.
  • Ariketa egin aurretik eta ondoren, ondo higitu; deshidratazioak muskulu-zurruntasuna areagotzen du.
  • Izotza edo beroa erabili, bertako samurtasuna sentitzen baduzu. Izotza hantura zorrotzagatik (lehen 48 orduetan), bero zurruntasun kronikoagatik.
  • Entzun minaren seinaleak: min zorrotza edo iraunkorra egiteak jarduera geldiarazi eta arte-medikuntzan espezializatutako osasun-profesional bati kontsultatzea esan nahi du. Arteen Medikuntza Performatzaileko Elkartea (PAMA) musikariekin esperientzia duten klinikakoen direktorioa eskaintzen du.
  • Kirolariak sendatzen diren heinean, musikariek berrezarpena behar dute mikro-trauma metatua saihesteko.

Asteko ariketa plana behe-erreproduzitzailearentzat

Plan honek astean hiru indar-saiorekin konbinatzen ditu egunero. Zure ordutegi eta oinarri fisikoen arabera doitu.

Egunero (jolasa baino 5-10 minutu lehenago)

  • Txahal-errainkak eta kokots-kostuak (2 min)
  • Sorbaldak eta horma-angeluak (2 min)
  • Arnas sakon bat saihets-hedapenekin (3 min)
  • Izto eta behatzak luzatzen dira (2 min)

Astelehena/Astelehena/ostirala (15-20 minutu)

  • Plank: 30 segundoko hiru multzo
  • Txori-txakurra: 10 erreskada alde bakoitzean
  • Supineko cobra: 12 reps
  • Erresistentziaren arnasaldia: 5 ziklo pisuarekin
  • Ile kizkurrak: 15 multzo
  • Talde nagusi guztien luzatze estatikoa (5 min)

Asteartea/Asteartea (10 minutu)

  • Hormako diapositibak (2 min)
  • Ateko atekoaren bularraren tartea (2 min)
  • Arnasari eusten dio ibilaldiarekin (2 min)
  • Biratze-bihurketa eserita (2 min)
  • Lau glute-tartea (2 min alde bakoitzeko)

Akats arruntak saihesteko

  • Jolasa baino lehen tarte estatikoak erabiliz: tarte estatikoak aldi baterako muskulu-energia murrizten du; aurretik, mobilizazio dinamikoarekin edo bost minutuz jokatuz.
  • Jokalari askok lepoaren alboak bakarrik luzatzen dituzte, baina flexoreak (chin-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko
  • Tresnari sorbalda itxita eusten: sorbaldak jaitsi eta lasaitu; jarrera "sakonatua" trapezius-sasmoa da.
  • Arnas-muskuluak kanporatzea baino gehiago da: bi-edo hiru minutuko saio saio bat nahikoa da, zorabioak eragin edo diafragma tentsioan jar dezake.
  • Beheko gorputzei ez ikusi egiten die, hanka eta gluteek oinarri egonkorra ematen dute. Hanka ahulek gorputz-gaineko tentsio gehiegi eragiten dute.

Baliabideak ikasketa gehiagorako

  • Gerald Klicksteinen musika-bidea, osasun- eta prebentzio-arloan kapitulu bikainak.
  • ]BodyChance (Alexander Teknika baliabideak) - bilatu irakasleak eta ikasi musikarien lerrokadurari buruz.
  • Brasss Gym YouTube kanala, brontzezko jokalarientzako bideo-errotinak.
  • Janet Horvath-ek "leunaren aurreko aholkua" jotzen du.
  • Arte eszenikoen medikuntza programa - baliabide klinikoa, musikariaren arazo espezifikoak ulertzen dituzten espezialistek osatua.

Ondorioa: Jolastu askatasunarekin

Letoizkoa jotzea arte fisikoa da. Tresna handia da, eskaerak handiak dira, baina zure gorputza egoki daiteke eta egoki daiteke prestaketa egokiarekin. Luzatu, indartu, arnas-ariketak eta berreskurapen azkarra ez dira musikaritasunetik bereizten. Zure oinarri fisikoetan inbertitzen duzunean, ahalegin gutxiagorekin, adierazpen gehiagorekin eta iraupen handiagoarekin jolasteko gaitasuna irabazten duzu. Hasi hemen azaldutako ariketak erabiltzen, eta doitu zure beharretara. Zure musikak, eta gorputzak, eskertuko dizu.