Miks venitamine ja harjutus on madala brass mängijate jaoks oluline

Madal puhkpillipintslid – tuub, eufoonium, tromboon ja bassi tromboon – seavad kehale erakordsed füüsilised nõudmised. Keskmine tuuba kaalub 15–30 naela ning toetab seda kaalu, säilitades samal ajal täpse hingamiskontrolli, ründekindluse ning sõrme- või slaidiosavuse, nõuab hästi konditsioneeritud lihaskonda. Ilma sihipärase ettevalmistuseta tekivad mängijatel sageli kaelas, õlgades, ülaseljal ja alaseljas krooniline pinge ning randmetes ja küünarvartes korduvad pingevigastused. Järjekindel venitamis- ja tugevdamisharjutuste rutiin mitte ainult ei vähenda vigastusohtu, vaid parandab otseselt toonide tootmist, vastupidavust, dünaamilist ulatust ja liigendusselgust.

Töötervishoiu uuringud puhkpillimängijate seas kinnitavad, et 70–80 protsenti professionaalsetest mängijatest teatavad oma karjääri mingil hetkel mängimisega seotud luu- ja lihaskonna häiretest (]Allikas: PMC uuring]).Paljud neist probleemidest tulenevad staatilisest koormusest, halvast kehahoiakust ja ebapiisavast paindlikkusest. Füüsilise konditsioneerimise integreerimisega oma igapäevaellu saate liikuda kaugemale pelgalt instrumendi nõudmistega toimetulekust ja selle asemel optimeerida oma mehaanikat kerguse, tõhususe ja väljendusvabaduse nimel.

Peamised lihasgrupid, mida sihtida

Madal puhkpillimäng hõlmab peaaegu iga suuremat lihasgruppi, kuid teatud piirkonnad kannavad suurimat koormust ja väärivad keskendunud tähelepanu:

  • Postilised stabilisaatorid: erektorilülid, trapetsius, romboidid ja sügava kaela paindid.
  • Õllevõru: deltalihased, rotaatorimansslihased, rinnatükid ja latissimus dorsi.
  • Hingamislihas: Diafragma, välis- ja sisekosmos, kõhuõõn, kõhuõõne transversus abdominis ja quadratus lumborum. Need kontrollivad sissehingamis- ja väljahingamisrõhku.
  • ]Käe- ja käelihased: randme paindurid/ekstensorid, siisar- ja hüpotensaatorid ning sisemised käelihased.
  • Ihulihased: orbicularis oris, buktsinaator, levator anguli oris ja teised suu ümber. Kuigi see artikkel ei keskendu, toetab üldine kogu keha lõõgastus otseselt huulte painduvust.

Soojendusega rutiin praktikasessioonideks

Enne pilli pealevõtmist valmista keha ette lühikese soojendusega. See suurendab verevoolu, määrib liigeseid ja aktiveerib mängimise ajal kasutatavad neuromuskulaarsed mustrid. Enne iga mängusessiooni veeda 5–10 minutit järgmises järjestuses:

  1. Märts paigas või õrnad hüpped (FLT:1]] (1 minut), et tõsta südamiku temperatuuri.
  2. ] Kaela kallutamine ja pööramine (FLT:1]] (1 minut), et vabastada emakakaela pinge; kallutage kõrv aeglaselt õla poole, seejärel pöörake lõug rangluu poole; vältige täisringe.
  3. Õlgade õlgad ja ringid ] (1 minut): tõsta õlad kõrvade poole, pigistada, seejärel keerata kontrolliga tagasi ja edasi.
  4. ]Torrakiline lülisamba liikuvus (2 minutit) vahtrulli või ukseava venitusega: asetage käed ukseraami mõlemale küljele, kalduge ettepoole ja tundke õrnat venitamist üle rinna ja ülemise selja.
  5. Sügav hingamine paisumisega (2–3 minutit): istuge püsti, asetage käed alumistele roietele ja hingake aeglaselt sisse, tundes, et ribid suruvad väljapoole vastu käsi. Hingake läbi kokkupandud huulte neljal korral. Korrake kümme tsüklit.
  6. Õrnad käe- ja randmeringid (1 minut) randmete ja küünarnukkide määrimiseks.

Paindlikkuse ja pingete vabastamise harjutused

Venitamine peaks toimuma iga päev – nii enne mängimist (dünaamiline) kui ka pärast mängimist (staatiline). Järgnevad lõigud on suunatud madala puhkpillimängijate peamistele probleemsetele aladele. Hoidke iga staatilist venitamist 20– 30 sekundit, mitte kunagi põrgates. Hingake sügavalt iga liigutuse ajal.

Kael ja ülemine Trapezius

  • ] Kõrva-õla vaheline venitamine: ] Istuge kõrgele, sirutage üks käsi põranda poole, kallutage vastaskõrv õrnalt vastasõrva vastassuunas. Lisatud venituseks kasutage kerget kätt peas – ärge tõmmake seda kunagi kõvasti.
  • ]Hiina tukid: [ ] Seistes või lamades tõmmake lõug otse tagasi (mitte alla), tekitades „topeltlõua. Hoidke 5 sekundit, vabastage. Korrake 10 korda. See aktiveerib sügava kaela flexorid ja takistab ettepoole suunatud pea asendit.

Abaosad ja rindkere

  • Tugi rinnaosa sirutamine: ] Seisa avatud ukseavas, käed 90 kraadi juures küünarnukkide ja küünarvartega vastu raami. Nõjatu õrnalt ette, kuni tunned end rinnal venitatuna. Hoidke 20–30 sekundit.
  • ]Kõrvalosa ristosa: ] Tooge üks käsi üle rinna, vajutage vastaskäsi õrnalt lähemale. Vältige torso pöörlemist.
  • ]Seisa liuglema: ] Näoga seina, asetage peopesad õla kõrgusele ja libistage need aeglaselt ülespoole, kui te kaldute ettepoole.

Ülemine seljaosa ja rindkere selgroog

  • Kass-lehm vahtrullil: ] Libi üle vahtrulli, mis on paigutatud horisontaalselt ülemise seljaosa juurde, käed pea taha. Kaar üle rulli (laiendamine), seejärel tukklõug ülemise seljaosa kurvimisel (painutamine). Aeglane, sihilik liikumine 1 minut.
  • Spipulaarne tagasitõmbevenitus: ] Käed selja taha, siruta käsi ja tõsta need kehast eemale.

Randmed ja käsivarred

  • ]Palve venitamine: ]Pane peopesad kokku rinna ette, langeta need vöö poole, hoides käsi koos, tunne venitades paindeid. Siis tagurpidi: käte seljad kokku, sõrmed allapoole, suruge veidi välja sirutamiseks.
  • ]Sõrmepikendus: ] Hoidke üks käsi peopesast üles, kasutage teist kätt, et sõrmi õrnalt 15 sekundiks tagasi tõmmata; korrake peopesaga alla.

Selja- ja puusaliigesed

  • ]Seatud seljaaju keerdumine: ] Istuge põrandale või toolile, ristage üks jalg üle teise, keerake ülestõstetud põlve poole, hoides tooli tagasi või vastas põlve.
  • ]Joonis-neli venitamist: ] Lie lamab, ristub üks pahkluu üle vastaspõlve, tõmbab ristamata jala rinna poole. See on suunatud piriformisele ja gluttidele, mis on tavalised pingekohad pikast raske instrumendiga istumisest.

Tugevdada harjutusi vastupidavuse ja kontrolli

Ainult venitamisest ei piisa. Madal puhkpillimängijad vajavad lihasjõudu, et säilitada kehahoiak, toetada instrumenti ja tekitada ühtlane õhuvool. Teostada neid harjutusi 3–4 korda nädalas mittejärjestikustel päevadel, kasutades valguse takistust ja suuri kordusi (12–15 komplekti kohta), et luua vastupidavus ilma liigse puistemassita.

Posturaalne tugevus

  • ]Wall Angels: ] Seisa seljaga vastu seina, käed painutatud 90 kraadi, peopesad ettepoole; libista käed aeglaselt üles ja alla, hoides tagasi ja küünarnukid kontaktis seinaga. See tugevdab romboide, alumist trapetsiust ja pöörlevat manset.
  • Prone kobra: ] Lie näoga alla, käed külgedel, peopesad üles; tõstke rind ja käed põrandalt, pigistades õlaterad kokku. Hoidke 2–3 sekundit, madalamal. Ehitage 10–12 korduseni.
  • ]Supermans: ] Kõigist neljast, sirutage vastaskäsi ja jalg, hoidke 2 sekundit, seejärel lülitage. See rongib stabiilsust läbi südamiku ja tagavenitaja ahela.

Põhistabiilsus

  • ]Plank varieerub: [ [ ] Standardne laud (30–60 sekundit), seejärel külgpink (20–40 sekundit külje kohta) ja vastupidine laud (20–30 sekundit). Keskendu neutraalsele lülisambale, mitte pikale puusale.
  • Surnud viga: ] Lie lamab, käed ulatuvad rinna kohale, põlved 90 kraadi. Aeglaselt alumine käsi ja vastasjalg põranda poole, ilma et selg kaarduks. Tagasi ja vaheldumisi. 10 kordust küljele.
  • ]Lindkoer: ] Sarnaselt superinimesele, kuid teadlikuma tempoga: siruta käsi ja jalg, hoia hinge kinni, too küünarnukk põlvele, siruta jälle. 8–10 kordust küljele.

Hingamisabi Lihased

  • Väljahingamiskindlus: [ ] Lie selili kerge kaaluga (2–5 naela) ülemisel kõhul. Hinga sügavalt sisse, seejärel hinga läbi välja välja väljahingatud huulte, hoides samal ajal rinnakorvi laienenud. Raskus annab vastupanu kõhuseinale, tugevdades kaldeid ja põikkeha.
  • Hinge peab vastu dünaamilise liikumisega:] Hinga täielikult sisse, hoia hinge kinni ja tõsta aeglaselt mõlemad käed pea kohale (või marssige kohale). Säilitage kinnihoitud hingeõhk 5–10 sekundit, seejärel hingake välja ja korrake. See esitab väljakutse koormuse all olevale diafragmale ja intercostaalidele.
  • (Sissekirjutage vastupanurespiratoorse treeneri kaubamärk, kui see on asjakohane, kuid vältige konkreetseid kinnitusi; selle asemel link üldise ressursiga: ] Mõned mängijad saavad kasu sellest, et nad kasutavad meditsiinitöötaja juhendamisel respiratoorset hingamisseadet , et ohutult suurendada hingamisteede lihasjõudu.

Eeskäru ja haarduvus

  • Wrist lokid: Kasutage kerget hantlit (2–5 naela) või vastupanuriba. Kui küünarvars on laual, palm üles, keerake randme üles ja alla. Siis palm alla pikendamiseks. 12–15 kordab iga suunda.
  • ]Sõrmepikendused: ] Kasutage kummipaela ümber sõrmede, avage käsi vastupanu vastu, seejärel lõdvestage. 15 reps.
  • ]Haare pigistab: ] Pehme stressikuul või haardetreener; hoidke pigistada 5 sekundit, vabastage.

Hingamiskontrolli koolitus madala brass vastupidavuse saavutamiseks

Hingamise toetamine on madala messingist mängimise alus. Lisaks üldisele kardiovaskulaarsele sobivusele võivad spetsiifilised harjutused arendada võimet säilitada pikki fraase ja kontrollida dünaamilisi kontraste.

  • Pikandatud väljahingamine:] Sissehingatakse täismahuni 4 sekundi jooksul, seejärel hingatakse läbi väljahingatud huulte 8, 12, seejärel 16 sekundit. Hoidke õhuvoolu ühtlase ja sujuvana. Korrake 5 tsüklit.
  • ]Säilitatud märkmepraktika: ] Mängige mugavat keskklassi nooti, hoidke seda nii kaua kui võimalik stabiilse dünaamilisena (]mf). Kasutage tuunerit, et hoida sammu stabiilsena. Pange tähele oma maksimaalset kestust ja proovige seda suurendada 2–3 sekundi võrra nädalas.
  • ]Dünaamiline hingamine: ] Harjuta krestsendot ja diminuendot kinnisel noodil, kontrollides õhukiirust ja -mahtu.
  • Ringhingamise põhitõed: ] Mitte kõigile, kuid põhitõdede õppimine võib parandada üldist õhuvoolu juhtimist. Täitke põsed õhuga, hingates läbi instrumendi, seejärel hingake kiiresti läbi nina, lükates samal ajal välja põseõhu. Alustage ilma instrumendita, kasutades õle ja klaasi vett.

Postural Alignation and Instrument Support

Isegi parim treeningrutiin ei suuda kompenseerida kehva kehahoiakut mängimise ajal. Instrument peaks tunduma juhitav, mitte nagu koormus. Hinnake istet: kasutage tooli, mis võimaldab jalad põrandal tasased, puusad veidi kõrgemad kui põlved ja sirget joont kõrvadest õlgadeni puusadeni. Tubamängijate jaoks on oluline madal väljaheide või reguleeritav tool. Tromboonimängijate jaoks väldi seitsmendasse asendisse jõudmist ettepoole, liigutage pilli või kasutage pikemat liugide käepidet.

  • ]Arvake, et instrument toetab: ] Kanded, kaelarihmad või põrandapulgad võivad koormat õlgadelt ja selgroolt maha võtta. Paljud professionaalsed tuubikud kasutavad rakmete süsteemi; trombonistid võivad harjutusseansside ajal kasutada kella kerget alust.
  • Alexanderi tehnika põhimõtted on messingist mängijatele eriti väärtuslikud.Paljud konservatooriumid hõlmavad Alexanderi tehnika õpetust; sertifitseeritud õpetajaid leiate FLT:2]] American Society for Alexander Technique (AmSAT) kataloogist ].

Harjutuste lisamine hõivatud muusiku ajakavasse

Järjepidevus on olulisem kui helitugevus. 15- minutiline igapäevane rutiin on palju tõhusam kui kahetunnine seanss kord nädalas. Siin on mõned praktilised viisid kehalise treeningu integreerimiseks muusikalisse ellu:

  • ]Paared venivad igapäevaste harjumustega: ] Kael venib, kui teie instrumentaalkapp on avatud; tehke hingamisharjutusi pendelrännaku ajal.
  • Kasutamine praktika katkeb mini-treeninguna: ] Iga 20–30 minuti tagant mängides tõuse püsti, tee mõned seinainglid, kiire plank (20 sekundit) ja sügav hingetõmme.
  • Ristkoolitus: ] Kaasake üldise vastupidavuse ja taastumise jaoks madala mõjuga kardiovaskulaarne aktiivsus (kõndimine, jalgrattasõit, ujumine) 2–3 korda nädalas.
  • ]Mõtlik liikumine: ] Jooga või Pilatese tunnid võivad otseselt kasu saada madala puhkpillimängija kehast. Otsige klasse, mis rõhutavad joondumist ja tuumtugevust.
  • ]Rännaku edenemine: ] Hoidke lihtsat logi harjutustest, kestustest ja mis tahes muutustest mängu mugavuses või vastupidavuses. See aitab näha parandusi ja jääda motiveerituks.

Sissenõudmine ja vigastuste ärahoidmine

Venitamine ja tugevdamine on proaktiivne, kuid sama oluline on taastumine. Ületreening võib põhjustada tendiniiti, lihaspingeid või närvide kokkusurumist. Nende tegevuste hulka kuuluvad ka keha kaitsmine:

  • ] Jahutage pärast iga mängusessiooni õrnade staatiliste venitustega maha, eriti kaela, rindkere, randme ja alaselja jaoks.
  • ]Hüdraadige hästi enne ja pärast treeningut; dehüdratsioon suurendab lihaste jäikust.
  • ]Kasuta jääd või kuumust ], kui tunned lokaalset hellust; jää ägeda põletiku (esimesed 48 tundi), kuumus kroonilise jäikuse vastu.
  • ]Kuula valusignaale ]: terav või püsiv valu tähendab seda põhjustava tegevuse peatamist ja konsulteerimist tervishoiutöötajaga, kes on spetsialiseerunud etenduskunstide meditsiinile. Performing Arts Medicine Association (PAMA) ] pakub kataloogi muusikutega kogenud arstidest.
  • ]Periodeerige oma praktikat ]: vaheldumisi raskeid mängupäevi kergemate päevadega ja planeerige iga nädal täispuhkepäev.

Proovi iganädalane harjutusplaan madala brass mängijatele

See plaan ühendab igapäevase venitamise kolme tugevusseansiga nädalas. Kohanda vastavalt oma ajakavale ja füüsilisele algtasemele.

Iga päev (5–10 minutit enne mängimist)

  • Kaela kalded ja lõua tõmbed (2 minutit)
  • Abarullid ja seinainglid (2 minutit)
  • Hingamine sügaval roide paisumisega (3 min)
  • Käe- ja sõrmevenitused (2 min)

Esmaspäev, kolmapäev ja reede (15–20 minutit)

  • Plank: 3 komplekti 30 sekundit
  • Linnukoer: 10 kordust külje kohta
  • Supikobra: 12 kordust
  • Vastupidavus väljahingamine: 5 tsüklit kaaluga
  • Randme lokid: 3 komplekti 15-st
  • Kõigi suuremate rühmade staatiline venitamine (5 min)

Teisipäev/neljapäev (10 minutit)

  • Seinal olevad objektiklaasid (2 min)
  • Ukse rinnaosa venitamine (2 min)
  • Hingamine hoiab marssiga (2 minutit)
  • Segmenteeritud seljaaju keerdumised (2 minutit)
  • Joonis-neli gluudi venitamist (2 min külje kohta)

Levinud vead, mida vältida

  • Kasutades enne mängimist ainult staatilist venitamist: Staatiline venitamine vähendab ajutiselt lihasjõudu; enne seda dünaamilise mobilisatsiooniga või mängige viis minutit.
  • ]Kaelaflektorite tähelepanuta jätmine: ] Paljud mängijad venitavad ainult kaela külgi, kuid sügavad flexorid (lõuatõmmud) on peatõkise jaoks kriitilised.
  • Pilli lukustatud õlgadega hoidmine: Hoidke õlad madalal ja lõdvestunud; "väljatõukatud" asend viib kiiresti trapezi spasmi.
  • Hingamislihaste ületreening: piisab kahe- või kolmeminutilistest hingamistreeningutest, liiga palju võib põhjustada pearinglust või pingestada vahelihast.
  • Südame alaosa eiramine:] Jalad ja glued annavad stabiilse vundamendi.Nõrkad jalad põhjustavad liigset ülakeha pinget.

Edasise õppimise ressursid

Järeldus: mängi vabadusega

Madal puhkpillimäng on füüsiline kunst. Instrument on suur, nõudmised suured, kuid keha suudab kohaneda ja areneda õige ettevalmistusega. Venitamine, tugevdamine, hingamisharjutused ja nutikas taastumine ei ole muusikast eraldi – need on osa sellest. Kui investeerid oma füüsilistesse alustesse, saad võimaluse mängida vähema pingutuse, rohkem väljendusrikkuse ja suurema pikaealisusega. Alusta sealt, kus sa oled, kasuta siin kirjeldatud harjutusi ja kohanda need oma vajadustele. Sinu muusika ja su keha tänavad sind.