Etendusärevus on üks püsivamaid ja masendavamaid väljakutseid, millega madala puhkpillimängijad silmitsi seisavad. Olgu sa keskkooliõpilane, kes astub lavale oma esimese soolo jaoks, kolledži muusika suurproovimine tippansambli jaoks või professionaalne tubist, kes valmistub sümfoonia esietenduseks, võib füüsiliste nõudmiste ja psühholoogilise surve intensiivne kombinatsioon muuta hästi harjutatud esituse katsumuseks. Madala puhkpilli ainulaadne olemus – nende suured õhunõuded, täpse kehaehituse kontrolli vajadus ja sageli paljastatud, põhiline roll, mida nad ansamblis mängivad – võib võimendada närvilisust, kuid soorituse tunnet, nõrkust, vaimsetaktikat ja füüsilist reaktsiooni ei saa mõista konkreetselt, seda, seda saab käsitleda kui vähest, kui füüsilist ettevalmistust, vaimset, mis on võimalik, et see on võimalik muuta konkreetseks, vaimseks, vaimseks, vaimseks, vaimseks, vaimseks.

Tulemuslikkuse ärevuse mõistmine madala brass-mängijatega

Etendusärevus, mida tuntakse ka lavahirmu või muusikaetenduse ärevusena (MPA), avaldub füsioloogilise erutuse (suurenenud südame löögisagedus, higistamine, lihaspinge, pinnapealne hingamine) ja kognitiivse stressi (negatiivne enesejuttt, ebaõnnestumise hirm, katastroofiline) kombinatsioonina. Madala puhkpillimängijate jaoks võivad need sümptomid olla eriti häirivad, sest instrument nõuab märkimisväärset hingetuge, stabiilset kehaehitust ja täpset koordinatsiooni. Võidukas süda võib põhjustada äkilisi pinnapealseid hingetõmbeid, mis viivad nõrga või ebastabiilse toonini. Lihaspinge õl või lõual võib heli kägistada. Negatiivsed mõtted võivad tekitada vaimse ahela, mis häirib sinu muusika ja enesekindluse.

Madala puhkpillimängijad seisavad silmitsi ka spetsiifilise sotsiaalse survega. Paljudes ansamblites annab tuuba või tromboon harmoonilise ja rütmilise selgroo; viga võib viiulilõikel tunduda rohkem paljastatuna kui vale noot. Lisaks võib haavatavuse tunnet suurendada instrumentide, näiteks tuuba või bassi trombooni füüsiline suurus ja kaal. Tunnistades, et need reaktsioonid on normaalsed ja juurdunud meie evolutsioonilises "võitluse või lennu" süsteemis, on esimene samm kontrolli taastamise poole. Adrenaliiniga võitlemise asemel võib õppida seda kanaliseerima ekspressiivsesse mängimisse. Uuringud näitavad, et kuni 70% professionaalsetest muusikutest kogeb mingil hetkel esinemisäre ja et nende vähesed segavad, kuid ei vähenda nende mõju.

Ettevalmistus: usalduse alus

Põhjalik ettevalmistus on kõige usaldusväärsem vastumürk sooritusärevusele. Kui tunned oma materjali seest ja väljast, on ajus vähem kahtlust. Kuid tõhus ettevalmistus läheb kaugemale lihtsalt treeningtundidest. See hõlmab sihilikku ja tähelepanelikku tööd, mis loob nii tehnilise turvalisuse kui ka psühholoogilise usalduse sinu võimete vastu.

Sügav, kaalutletud praktika

  • ]Prakteerige kõvasid osi kontekstis: ] Selle asemel, et isoleerida raskeid meetmeid juhuslikult, käivitage need ümbritsevate fraaside piires, nii et lihasmälu oleks ehitatud kogu muusikavoolu jaoks. See hoiab ära "hiccup" efekti, kus raske läbisõit tundub lahti ühendatud.
  • ]Kasutage erinevaid temposid: ] Alustage piisavalt aeglaselt, et mängida veatult, seejärel suurendage järk-järgult kiirust. Harjutage jõudlustempo juures, kuid ka poole tempoga, et tugevdada täpsust ja kontrolli. üliaeglane praktika paljastab halvad harjumused ja ehitab närvitäpsust.
  • ]Vaimne praktika: ] Oma instrumendist eemal visualiseeri ennast mängimas suurepäraselt – tunnetades sõrmede, hingeõhu, resonantsi. See aktiveerib samad närvirajad nagu füüsiline praktika ja seda saab teha lennujaamades, ooteruumides või enne magamaminekut.
  • Harjutage segajatega: ] Tahtlikult juurutage kergeid stressitegureid - tiksuvat metronoomi, rahvamüra salvestamist või lemmiklooma mängimist -, et nakatada ennast etenduspäeva häirete vastu.

Simuleerivad jõudlustingimused

Enne sündmust tuleb korduvalt surve all olla. See vähendab närvisüsteemi tundlikkust jälgitava stressi suhtes. "Käitumisteraapia" põhimõte kehtib otseselt MPA kohta.

  • ]Registeeri end nagu oleks see viimane võte. Kuulake ausalt, aga pange tähele ka seda, mis tundus füüsiliselt turvaline versus värisev.
  • ]Mängige väikesele ja toetavale publikule – sõpradele, perele või õpetajale. Suurendage järk-järgult publiku suurust.
  • ] Võimaluse korral harjutage etendusruumi ], nii et akustika ja lavapaigutus on tuttavad. Kui mitte, kuulake toimumiskoha salvestusi ja simuleerige selle reverb oma harjutusruumis.
  • ]Kasutage kostüümiproove: ] Kanda oma esinemisriietust, kõnni laval ja lavalt välja, kummarduge ja mängige kogu oma programmi ilma peatumata.

Tunne muusikat sügavalt

Ära jäta lihtsalt noote meelde — kasuta fraasi, dünaamikat, liigendusi ja emotsionaalset kaaret. Kui sa saad teosest tõeliselt aru, siis on üllatused minimaalsed. Valmistu võimalikeks lõksudeks: keerulised sissepääsud, paljastuvad soolojooned või lõigud, mis nõuavad tugevat vastupidavust. Üks tõhus strateegia on harjutada alates teose mis tahes punktist, mitte ainult algusest. See loob turvalisuse ja vähendab hirmu "mis siis, kui ma vahele jätan või eksin?" Analüüsi harmoonilist struktuuri ja meloodilist kuju, et sa saaksid ette näha, mis edasi tuleb, isegi vaimses tühjas.

Paberil „tulemuslikkuse plaani loomine – hingetõmbed, dünaamilised tipud ja olulised üleminekupunktid – võib veelgi tugevdada teie usaldust. Mida rohkem te muusikat omate, seda vähem ärevust saab haarata kontrolli.

Hingamistehnikad ärevuse kontrolliks ja messingiks

Madala puhkpillimängijate jaoks on hingeõhk kõik. Samad hingamistehnikad, mis rahustavad närvisüsteemi, parandavad ka õhutoe ja helikvaliteeti. See kahekordne kasu muudab hingamise töö hädavajalikuks vahendiks nii igapäevases praktikas kui ka jõudluse kuumuses.

Diafragmaatiline (kõhu) hingamine

Kõige rohkem on ärevust tekitav hingamine rinnus, mis süvendab paanikatunnet. Diafragmaatiline hingamine tähendab kõhu täitmist, võimaldades diafragmal täielikult langeda. Harjuta lamamist käega kõhul; sissehingamisel tõuseb käsi; väljahingamisel langeb see. Kasuta seda hingamist kõigi mängimiste puhul, eriti aga enne lavale minekut. See alandab südame löögisagedust ja nihutab närvisüsteemi sümpaatilisest (võitlus või lend) parasümpaatilisest (puhkus- seedimine).

Kastiga hingamine (ruuthingamine)

Sissehingatakse neli korda, hoitakse neli, hingatakse välja neli, hoitakse neli korda. Korratakse 1– 2 minutit. See tasandab hingamise, alandab südame löögisagedust ja annab muretsemise asemel midagi konkreetset. Kasuta seda lava taga või isegi etenduse puhkepauside ajal. Paljud eliitsportlased ja sõjaväelased kasutavad seda tehnikat surve all stabiliseerimiseks.

Aeglane väljahingamine vastupanuga

Et võidelda "võitle või lenda" kalduvusega liiga kiiresti välja hingata, harjutage 8–12 korda aeglaselt ja püsivalt instrumendi kaudu väljahingamist (summutamist ainult huulikul, seejärel täissarvel). See treenib keha säilitama rahulikku õhuvoolu ka rõhu all. Samuti tugevdab see stabiilset ja toetatud heli, mis määrab ära suure madala puhkpillimängu.

4-7-8 tehnika

Muutus kasti hingamisel: sissehingamine 4 korda, kinnihoidmine 7 korral, väljahingamine 8 korral. Pikendatud väljahingamine aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi, soodustades lõõgastumist. See tehnika on eriti kasulik orkestrimuusikas intervallide või pikkade puhkeaegade ajal.

Vaimsed strateegiad vastupidavuse loomiseks

Mõtted võivad ärevust võimendada või seda vaigistada. Vaimsete oskuste arendamine on sama oluline kui tehniline praktika. Järgnevad strateegiad aitavad sul kujundada ümber oma sisemist dialoogi ja säilitada fookust just siis, kui see on kõige olulisem.

Positiivne eneseteadlikkus ja kognitiivne ümberkorraldamine

Asenda katastroofilised mõtted ("Ma hakkan ennast häbistama") realistlike, konstruktiivsete mõtetega ("Ma olen ette valmistanud; keskendun muusikale ja jagan seda publikuga"). Kirjuta üles oma tavalised negatiivsed mõtted ja valmista ette vastuväited. Näiteks: "Mu süda lööb - see tähendab, et ma hoolin ja olen valmis, mitte et ma kukun läbi."

Keskendu muusikale, mitte lõpptulemusele

Pööra tähelepanu otsustusvõimelt (mida õpetaja arvab? Kas ma saan osa?) ja mängimise aistingulisele kogemusele – huuliku tunne, pilli vibratsioon, heli segunemine teistega. See on meeleselguse vorm, mida tuntakse kui "voogu". Mida rohkem sukeldud muusika tegemise akti, seda vähem jääb ruumi enesekriitilistele mõtetele.

Meditatsioon ja meditatsioon

Regulaarne tähelepanelikkuse harjutamine – isegi 5 minutit päevas – vähendab ärevust ja parandab sinu võimet olla kohal. Kasuta selliseid rakendusi nagu Headspace või Calm või lihtsalt keskendu hingetõmbele, kui su meel uitab. Aju treenimine praegusesse hetke tagasi pöörduma on laval hindamatu väärtusega. Proovi enne soojenemist lühikest keha skaneerimist: märka pinget õlgades, lõualuus, kätes ja vabasta see teadlikult.

Tulemuslikkuse mõtteviisi harjutamine

Võta kasutusele mantrad, näiteks "Ma olen valmis jagama", "Minu parim on piisav" või "See on võimalus väljenduseks, mitte testiks". Kirjuta need oma muusikastendile või telefoniluku ekraanile. Loo eeltoimimisrituaal, mis hõlmab mantra kordamist aeglase hingetõmbe ajal.

Sea realistlikud eesmärgid

Täiuslikkus ei ole eesmärk. Eesmärk on väljendusrikas, aus ja muusikaline mängimine. Nõustu, et väikesed vead on normaalsed ja jäävad sageli publikule märkamatuks. Oluline on sinu taastumine ja jätkuv väljendusrikkus. Sea protsessile orienteeritud eesmärgid - "Ma säilitan püsiva õhutoe fraasi kaudu" -, mitte tulemuseesmärgid nagu "Ma ei tohi nooti murda".

Füüsiline Soojenemine Ja Lõõgastav Madala Brass Mängijatele

Pinged on hea madala messingist heli vaenlane. Instrumenti nõudmistele kohandatud füüsilised soojendused võivad pinge vabastada enne, kui esitad ühe noodi. Lisa need oma eelharjutuste ja - eelharjutuste rutiini.

Täiskereline venitamine

  • ] Kaelarullid ja õlakõõlused, et vabastada pinge raske instrumendi kandmisest; Pöörake aeglaselt oma kaela ringidena, seejärel tõstke ja kukutage õlad mitu korda.
  • ]Arm ja randmeringid, et parandada paindlikkust, eriti trombooni liugkäe puhul.
  • ] Õrnad seljaaju keerdkäigud, mis lõdvendavad torsot, mis on oluline hingamise toetamiseks.

Embouchure ja näosoojendused

  • ][Piprad trillid] äratavad huulte ilma surveta.[Veel 15–20 sekundit]
  • ]Vaba sumin ] (summutavad huulteta) mõne sekundi, seejärel huulikuga. Uurige sireene madalast kõrgeni, hoides suminat stabiilsena.
  • Mouthpiece glissandos madalast kõrgeni, keskendudes ühtlasele õhule ja lõdvestunud nurkadele. Kasuta peeglit, et kontrollida pingeid põskedes ja lõualuus.
  • Näomassaž: Masseerige õrnalt oma põski, lõualuu lihaseid ja templeid, et vabastada salvestatud pingeid.

Progressiivne lihaste lõõgastus (PMR)

Pinguta iga lihasgruppi (õlad, käed, lõualuu, jalad) 5 sekundit, seejärel vabasta täielikult. See treenib keha pingeid ära tundma ja vabastama. Tee seda enne, kui võtad oma instrumendi kätte ja uuesti lavataguse oote ajal. See võtab aega vaid kaks minutit ja võib oluliselt vähendada füüsilist erutust.

Rühm ja raskusaste

Madala puhkpillimängijad lohakad sageli instrumendi kaalu tõttu, mis piirab hingamist. Seisa või istu kõrgel, jalad põrandal tasased, selgroo piklik, õlad lõdvestunud. Kujuta ette nööri, mis tõmbab pea üles. Säilita see joon ka rasket tuubat hoides. Katseta ergonoomiliste abivahenditega, nagu tuubaalused või trombooni tugirihmad, et vähendada lihaste väsimust.

Toitumine, uni ja elustiili tegurid

Ärevus ei ole ainult vaimne – füüsiline seisund on väga oluline. See, mida sa sööd, jood ja kuidas sa puhkad, võib ärevust kas süvendada või leevendada. Arvesta nende elustiilimuutustega kui osaga oma sooritusvõime ettevalmistusest.

  • ]Väldi liigset kofeiini: ] Kohv, energiajoogid ja isegi tugev tee võivad jäljendada ärevuse sümptomeid – südame löögisageduse suurenemist, närvilisust, madalat hingamist. Efektiivsuse päeval piirdu väikeste kogustega või kaaluge taimeteele üleminekut. Mõned mängijad leiavad, et roheline tee pakub kergemat lifti ilma adrenaliini oga.
  • ]Jääge hüdreeritud: ] Dehüdratsioon suurendab südame löögisagedust ja pingeid; Jooge vett kogu päeva jooksul, kuid vältige liigset vedelikku vahetult enne mängimist, et vältida ebamugavust.
  • ]Söö tasakaalustatud sööki: ] Vältige raskeid, rasvaseid toite enne täitmist.Keerulised süsivesikud (kaerahelbed, täisteratooted) ja mõõdukas valk (kana, tofu) annavad püsiva energia.Valgus nagu banaan või mandlid tund enne esinemist võib stabiliseerida veresuhkru taset.
  • ]Maga hästi: ] Prioriteeri 7–9 tundi kvaliteetset und, eriti etenduseni viivaid öid. Unepuudus vähendab stressi taluvust ja halvendab kognitiivset funktsiooni – sealhulgas peenmotoorikat, mis on vajalik messingist mängimiseks.
  • ]Harjutage regulaarselt: ] Südame-veresoonkonna harjutused (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit) vähendavad ärevust ja parandavad hingamisvõimet – madala puhkpillimängijate topeltvõit.

Efektiivsuse päeva taktikad ja rutiinid

Suure päeva saabudes võib struktureeritud rutiin sind ankurdada ja vähendada ebakindlust. Ettearvatav tegevuste jada ütleb su ajule, et see on normaalne kontrollitud olukord.

  1. ]Saabuge varakult kohale, kontrollige häälestust ja tundke end laval mugavalt.
  2. ]Soojenda põhjalikult, kuid konservatiivselt ] – kasuta oma tavapärast rutiini, kuid ära mängi üle. Säästa energiat etenduseks. Rõhuta pikki toone ja lihtsaid solvanguid.
  3. ]Kasutage hingamisharjutusi lava taga ja vahetult enne edasi kõndimist. Tehke kolm ringi kasti hingamist, samal ajal kui visualiseerite oma esimest fraasi.
  4. ]Keskenduge esimestele nootidele ] – avažest määrab kogu esituse tooni. Valmistuge vaimselt selleks hetkeks. Mõned mängijad kujutlevad heli enne, kui nad seda mängivad.
  5. ]Mõtle adrenaliini kui põnevust, mitte hirmu.Mõtlege füüsilisi sümptomeid: see südame peksmine tähendab, et olete valmis tegema. Brooksi jt 2012. aasta uuring leidis, et osalejad, kes hindasid ärevust kui põnevust, tegid paremini ülesandeid - sama põhimõte kehtib siin.
  6. ] Püsi hetkes: ] Kui sa teed vea, siis lase sel kohe minna. Ära ela. Publik kuulab muusikat, mitte ei kataloogi vigu. Kasuta vaimset "reset-nuppu" - kiire hingetõmme ja fookuse nihet järgmisele fraasile.

Eriline tähelepanu erinevatele madala Brass instrumendid

Kuigi ülalnimetatud põhimõtted kehtivad kõigi madala messingiga instrumentide puhul, on igal instrumendil ainulaadsed probleemid, mis võivad ärevust mõjutada. Nende instrumendispetsiifiliste probleemide lahendamine võib veelgi vähendada jõudlusega seotud stressi.

  • ]Tuba: [ ] Pilli suurus ja kaal võivad põhjustada füüsilist väsimust ja pinget. Keskendu ergonoomikale: kasuta vajadusel kehahoiakut ja harjuta hea joondusega seismist. Tubamängijad tunnevad end sageli ansamblites isoleerituna; loovad eakaaslastega kamraadlust. Samuti harjutage hingamist kellaga, mis on teie ees, et tunda vastusurvet, mis võib ärevuses häirida.
  • ]Tromboon: ] Slaid toob esile võimalikud mehaanilised vead (liigutamine, vale osaline löömine). Harjuta slaidi täpsust aeglastel kiirustel. Avatud hoiak võib tunda end füüsiliselt paljastatuna; kasutada parema käe lõõgastustehnikaid. Töötada välja "liugkäe rutiin" - õrnad venitused ja ringid enne mängimist.
  • Bass Trombone:] Käivitaja juhtimine lisab keerukust. Harjuta kiireid käivitusmuutusi. Suur kell võib tunda rasket; säilitada kehahoiaku. Simuleeri kaalu harjutades rihma või vastukaaluga.
  • Eufoonium/bariton: ] Sageli mängitakse soolokontekstides, kus on kuulda iga nüanssi. Kõrged ootused võivad tekitada survet. Kasuta visualiseerimist ja positiivset enesejututamist tugevalt. Salvesta ennast jõudlustingimustes, et saada tuttavaks oma heli paljastatu olemusega.

Millal otsida professionaalset abi

Kui esinemisärevus häirib pidevalt teie mängimist või põhjustab märkimisväärset stressi, kaaluge koostööd tulemuslikkuse psühholoogiga, muusika tulemuslikkuse ärevusele spetsialiseerunud terapeudiga või kvalifitseeritud muusikaõpetajaga, kes mõistab vaimsete oskuste koolitust.

Kognitiiv- käitumuslik teraapia (CBT) on tugeva tõendusbaasiga ärevushäirete, sealhulgas MPA kohta. Terapeut võib aidata kindlaks teha mõttemustreid ja rakendada strateegiaid. Mõned muusikud saavad kasu ka beeta- blokaatoritest (propranolool) ägeda sooritusärevuse korral – kuid seda tuleks kasutada ainult meditsiinilise järelevalve all, mitte karguna. Rasketel juhtudel võib teraapia, elustiilimuutuste ja piiratud ravimite kombinatsioon olla väga tõhus.

Edasine lugemine ja ressursid

Põhjalikuma uurimise jaoks kaaluge neid ressursse:

Pea meeles, et esinemisärevus ei ole püsiv tunnus, vaid juhitav seisund. Tahtliku praktika, vaimse tingimise ja füüsilise hooldusega saab lavahirmu muuta fokusseeritud energiaks ja suunata see mõjuvatesse etteastetesse. Iga suur madal puhkpillimängija on selle väljakutsega silmitsi seisnud; need, kes sellest üle saavad, ei tee seda hirmu vältides, vaid nii põhjalikult valmistudes, et hirmul ei ole enam domineerimisruumi.