Füsioloogilised nõudmised madala brassiga mängimiseks

Madal puhkpillipintslid – tuuba, eufoonium, tromboon ja bass-tromboon – nõuavad erakordset kooskõlastamist hingamise toe, embouchure kontrolli ja posturaalse stabiilsuse vahel. Erinevalt kõrgemast puhkpillist nõuab madal messing aeglasemat õhukolonni, mis liigub läbi suuremate huulikute, pannes ainulaadse stressi hingamisteede lihastele, näolihastele ja emakaela selgroole. Täielikulise resonantse heli tekitamise pidev pingutus võib viia mikrotraumani orbicularis oris oris'es, diafragma väsimuse ja pingeni trapeziuse ja levator-s scapulae'is. Aja jooksul, ilma tahtliku taastumiseta, need füüsilised nõudmised akumuleeruvad, vähendavad vastupidavust, mis vähendavad vastupidavust, mis on seotud selliste temporatsiooni ja liigesekahjustused, mis võivad põhjustada liigesekahjustused, mis võivad põhjustada liigese kvaliteedi halvenemist, süvenemist ja süvenemist, vaevust tingitud.

Embouchure ja näolihased

Madala puhkpillimängijate maskeerimine sõltub suuresti orbicularis oris'est, buktanaatorist ja massetist. Pikaajaline mängimine madalas dünaamikas nõuab püsivat isomeetrilist kokkutõmbumist, mis võib takistada verevoolu ja põhjustada lokaliseeritud väsimust. Õhtu pakub neile lihastele kriitilist akent, et naasta puhkeolekusse, loputada ainevahetusjäät ja parandada mikroskoopilisi pisaraid. Põskede ja huulte õrn enesemasseerimine koos passiivse lõualuu avamisega kiirendab taastumist. Eelkõige basss trombonistide jaoks kiirendab suurem suukorja suurus täiendavat venitamist suunurkadele, mis muudab igapäevasele väsimuse vältimiseks hädavajaliku.

Hingamisteede ja hingamise tugi

Madal puhkpillimäng nõuab suuri loodete mahte ja tõhusat diafragma liikumist. Roodevaheliste lihaste ja diafragmaga on raske stabiilset survet säilitada. Öösel liigub autonoomse närvisüsteemi seisund parasümpaatilise domineerimise suunas, alandades südame löögisagedust ja hingamissagedust. See on ideaalne aeg sügava lõõgastuse harjutuste harjutamiseks, mis tugevdavad madalat, kõhuõhu koordineerimist ilma mängimise kognitiivse koormuseta. Tubamängijad teatavad sageli, et öise hingamise harjutused vähendavad pikkade fraaside ajal "õhust väljajooksu" tunnet, kuna harjutused treenivad keha ümber, et haarata endale alumist, mitte toetudes madalale rangluukorvile.

Posturaalsed nõudmised ja seljaaju koormus

Suure puhkpilli hoidmine pikema aja jooksul paneb kaela- ja rinnalülile märkimisväärse koormuse. Tuba raskus toetub õlale ja puusaluule, tromboon aga nõuab vasaku käe staatilise asendi säilitamist slaidil. See asümmeetria võib põhjustada kroonilist pinget vasakus trapetsiuses ja paremas kvadratus lumborumis. Selja öine taastumine ei tähenda ainult venitamist, vaid ka õiget magamisasendit. Seljaliiprit tuleks kasutada kaelapadja neutraalse joondumise säilitamiseks; külgliipritsid peaksid asetama põlvede vahele pad, et vähendada vaagna pöördemomentivust ja hingamistuge. Ilma nende korrigeerimata võib akumuleeruv posturaalne stress avalduda hommikuse jäikusena.

Miks on öise taastumise küsimus

Sleep on keha esmane aeg pehmete kudede parandamiseks, motoorse õppimise tugevdamiseks ja hormoonide reguleerimiseks, nagu kortisool ja kasvuhormoon.] Kvaliteetne uni parandab otseselt peenmotoorset kontrolli ] ja toetab närviradasid, mis kodeerivad puhtaid liigendeid ja püsivat sõnastust. Vastupidiselt korreleerub halb uni vähenenud kopsufunktsiooniga ja vähenenud emotsionaalse vastupidavusega, mis on nii kahjulik harjutamisele kui ka jõudlusele. Ajakirjas avaldatud 2023. aasta uuring näitas, et muusikud, kes magasid vähem kui kuus tundi ööpäevas, olid seotud kaheksa tunniga, kes magasid 40% tõenäolisemalt kaheksa tundi.

Lihaste taastamine ja parandamine

Sügava une faasides vabastab ajuripats kasvuhormooni, mis stimuleerib valkude sünteesi ja lihaste parandamist. Näo õrnade lihaste ja hingamise toetamiseks kasutatavate pagasiruumi suuremate lihaste puhul ei ole see anaboolne aken ülearu vaieldav. Piisava une vahelejätmine jätab keha ilma võimalusest mängust taastuda, jättes sind haavatavaks progresseeruvale väsimusele ja võimalikele vigastustele. Orbicularis oris oris, mis praktikasessiooni jooksul tuhandeid kordi kokku puutub, nõuab tervet ööd puhkust, et täielikult täiendada glükogeenivarusid ja puhastada laktaati. Mängijad, kes võitlevad kroonilise huulte tursemise või "väsimisega", mis ei lahenda lühikese uneajaga, leiavad sageli isegi 30 minuti võrra pikemat.

Kesknärvisüsteem ja motoõpe

Protseduurimälu – selline, mis võimaldab sul sooritada rea slaidiseiseisendeid või klapikombinatsioone ilma teadliku mõtlemiseta – on REM- une ajal konsolideeritud. Kaalude või etüüdide harjutamine õhtul ja seejärel magamine aitab neid mustreid korralikult kinnistada. Järjekindel magamaminekuaeg tagab, et sa õpid optimaalselt kinni. Oskuste omandamise uuringud näitavad, et muusikud, kes magavad kaheksa tunni jooksul harjutades, parandavad täpsust 20-30% võrreldes nendega, kes on ärkvel sama aja. See rõhutab, kui tähtis on kaitsta oma unegraafikut, eriti enne esinemist või proovimist.

Ööse rutiini põhikomponendid

Iga komponent tegeleb konkreetse taastumisvajadusega. Ehita oma rutiin järk- järgult; järjepidevus on rohkem kui kestvus. Sea endale eesmärgiks 20– 30 minutit pühendunud tegevuse lõpetamist enne magama heitmist. Korraldus on tahtlik: alusta füüsilisest vabanemisest mänguolekust välja, seejärel liigu hingamisele, et nihutada närvisüsteemi, siis lase puhata ja lõpuks mõistus vaigistada.

Füüsiline lõdvestumine ja venitamine

Alusta 5–10 minuti pikkuste õrnade venitustega. Sihtige lihased, mis koguvad mängimise ajal kõige rohkem pingeid:

  • Lõua lahtilaskmine: ] Asetage keeleots esihammaste taha ja avage aeglaselt suu, kuni tunnete mälumisseadmes venitust. Hoidke 10 sekundit, korrake 5 korda. See tehnika aitab vabastada ka temporalis'e lihast, mis kõrgrõhul mängimise ajal sageli kokku tõmbub.
  • ]Kael paindub: [ ] Istu või seisa kõrgel, kukuta vasak kõrv vasakule õlale ja kasuta vasakut kätt, et kergelt kaalu rakendada. Hoidke 20 sekundit kummalgi küljel. Lisakasu saamiseks tõmmake lõug veidi lõuale, et pikendada subkutsipitaalseid lihaseid.
  • ] Õlgu rullid: ] Keera 10 korda tahapoole, et avada rind ja vabastada trapetsius.Järgi ukseraami rinnaosaga, et vastu panna puhkpillimängijate levinud ettepoole suunatud õlaasendisse.
  • Õpid laperdavad:] Sulgege huuled ja puhuge õrnalt, võimaldades neil vabalt vibreerida. See vabastab pinge orbicularis oris'es ilma täpset täpsust nõudmata. Tehke seda 30 sekundit, seejärel puhata 10 sekundit, korrake kolm korda.
  • ]Kere ja küünarvarre venitused: ] Trombonistidele ja eufooniumist mängijatele, kes haaravad tihedalt kinni, sirutage üks käsi peopesaga üles, kasutage teist kätt, et sõrmed õrnalt põranda poole tõmmata.

Hingamisharjutused

Kasutage seda aega hingamismehhanismi ümbertreenimiseks ilma instrumendi takistuseta:

  • 4-7-8 hingamine:] Hinga 4 sekundit läbi nina, hoia 7 sekundit, hinga suu kaudu 8 sekundit. See aktiveerib vagusnärvi ja alandab südame löögisagedust. Pikendatud väljahingamine treenib keha õhku aeglaselt vabastama, otse kontrolli alla minema.
  • Hingamine: ] Hingata täielikult sisse, seejärel võtta kaks täiendavat õhu lonksu ilma väljahingamiseta. Hingata aeglaselt. See suurendab kopsumahtu ja venitab sisekoste. Tubamängijad saavad sellest eriti kasu, sest see jäljendab kogu kopsu täitmist madala registri jaoks vajaliku raske õhusambaga.
  • Hingamine:] Hinga sügavalt sisse, seejärel hinga kuuldava ohkega välja. Korrake 3–4 korda, et vabastada vaimne pinge. ohe on loomulik füsioloogiline mehhanism, mis taastab hingamissüsteemi.
  • ]Diafragma teadlikkus: [ ] Libi selili, põlved painutatud, aseta üks käsi kõhule, teine rinnale. Hinga sisse nii, et ainult mao käsi tõuseb (kõhu hingamine). Harjuta 2 minutit. See tugevdab madala puhkpilli jaoks hädavajalikku kõhutoe mustrit.

Puhkus ja hooldus

Enne uinumist luba vähemalt 30 minutit täielikku näopuhkust. Ei mingit suminat, ei mingit huulikuharjutust, ei mingit vaikset ümisemist. Kui su huuled tunnevad end eriti väsinuna, siis pane peale väike kogus õrna huulepalsamit (ilma ärritavate aineteta nagu mentool) ja hoia suu veidi lahti, et vältida kokkukleepumist. Mõned mängijad leiavad, et pehme suukaitse kandmine takistab alateadlikku lihvimist ja kaitseb TMJ- d üleöö. Huulte turse korral võib külma kompressi kasutamine 5 minutit enne puhkust vähendada põletikku, kuid olla ettevaatlik, et kudet liigselt ei jahuta. Eesmärk on lasta verel normaalselt voolata ja lasta huulte õrnal mikrotsirkulatsioonil taastuda.

Hüdratsioon ja toitumine

Hüdratsioon on limaskesta tervise ja lihas elastsuse jaoks kriitiline.Tartu kirsimahl on veel üks suurepärane võimalus; see sisaldab looduslikku melatoniini või kofeiinita taimeteed (kummel, piparmünt) tund enne magamaminekut. ]Väldi suuri eineid 2 tunni jooksul pärast magamist ]; seedimine juhib verevoolu eemale lihaste parandamisest.Trüptofaani ja magneesiumi kõrge kerge suupiste – näiteks väike banaan käputäie mandlitega – võib soodustada unisust, põhjustamata refluksi. Tartkirsimahl on veel üks suurepärane võimalus; see sisaldab looduslikku melatoniini või on uuringutes näidatud, et parandada unerõhku, mis võib põhjustada happe ajal, mis võib põhjustada happelist taastumist, mis võib põhjustada mängijatel, mis võib põhjustada happelist taastumist.

Vaimne tuule allakäik

Suure jõudlusega muusikud võitlevad sageli öösel üliaktiivse meelega. Kasuta neid tehnikaid vaimse lobisemise vaigistamiseks:

  • ]Keha skaneerimise meditatsioon: ] Heida pikali ja skanni vaimselt varvastest peanahasse, märkades pingepiirkondi ja vabastades neid teadlikult. See on eriti tõhus "üliaktiivse meele" käsitlemisel, mis mängib raskeid lõike.
  • ]Tänulikkuse päevikut harjutades: ] Kirjutage kolm asja, mis läksid praktikasessiooni ajal hästi. See nihutab keskendumise probleemidelt progressile. Vältige tehnilistest probleemidest või frustratsioonidest kirjutamist; nendega saab järgmisel päeval värske meelega tegeleda.
  • Vähese truudusega (lo-fi) instrumentaalmuusika kuulamine väikeses mahus võib aidata lahutada kuulmissüsteemi analüütilisest kuulamisest. Valige palad ilma tugevate dünaamiliste kontrastide või ettearvamatute rütmideta.
  • ]Järgmine lihaste lõdvestumine: ] Alustades jalgadest, pinguta iga lihasgruppi 5 sekundit, seejärel vabasta 10 sekundit. Töötage jalgade, kõhu, rindkere, õlgade, käte, kaela ja näo kaudu. See vähendab süstemaatiliselt järelejäänud mängupinget.

Unehügieen

Looge ideaalne magamiskeskkond:

  • Hoidke oma magamistoa temperatuur 18–21 ° C (65–70 ° F) jahedam ruum aitab algatada une ja säilitada sügava une staadiumid.
  • Valguse kõrvaldamiseks kasutage pimenduskardinaid või unemaski. Isegi väike kogus valgust võib pärssida melatoniini tootmist.
  • Kaaluge valge müramasina kasutamist, et varjata ümbritsevat heli. Teise võimalusena kasutage ventilaatorit nii jahutamiseks kui ka heli maskeerimiseks.
  • Eemalda kõik elektroonilised seadmed magamistoast või vähemalt luba kaks tundi enne magamaminekut sinise valguse filtreerimisrežiimid. Ekraanilt tulev sinine valgus pärsib melatoniini ja häirib ööpäevarütmi.
  • Investeeri madratsisse, mis toetab sinu magamisasendit. Seliliiprid vajavad keskmise tugevusega tuge, külgliiprid vajavad õlalaiuse mahutamiseks pehmemat pealiskihti.

Samm-sammult ööpäevane rutiin madala brassiga mängijatele

Allpool on toodud üksikasjalik ajakava, mis ühendab kõik komponendid. Kohanda ajad nii, et need sobiksid õhtuga, kuid säilitad korra: kõigepealt jahtuda, siis füüsiline lõõgastus, seejärel hingata, siis puhata, siis hüdrateerida/ toita, seejärel vaimne seiskumine.

  1. [
    ]Pärast viimast harjutusseanssi mängige huulikul või pillil dünaamilisel või vaiksemal ]mp ajal pikki toone. Keskenduge sujuvatele legatoühendustele. Lõdvesta pedaaliregistrisse, et venitada kehahoidikut järk-järgult. See hoiab ära suure intensiivsusega langemise puhkama, mis võib põhjustada lihassspasmi. Kasutage tuunerit, et tagada, et ei sunniks heli välja; laske helil loomulikul viisil settida.
  2. Näo- ja kaelavenitamine (5 minutit)[
    Tehke eelnevalt kirjeldatud lõualuu vabastamist, kaelapoolseid paindeid ja õlarulli. Lisage õrn huultemassaž: vajutage pöidlad huulte välisservadele ja tehke väikesed ringid väljapoole. Masseerija jaoks asetage oma nimetis- ja keskmised sõrmed lõualuulihasele ning sõtkuge kummalgi küljel õrnalt 30 sekundit.
  3. Hingamisharjutused (5 minutit)[
    ] Kasutage 4-7-8 tsüklit, millele järgneb 2 tsüklit hingeldamine. Märkige alumiste ribide ja selja laienemist. Ärge sundige; eesmärgiks on lõõgastumine, mitte kopsude mahu testimine. Kui tunnete end kerge peaga, vähendage hoidmisaegu või hingake aeglasemalt välja.
  4. Imbetšuurpuhkus (vähemalt 30 minutit)[
    ]] Hoiduge igasugusest suulisest tegevusest, mis sarnaneb sumisemise, vilistava või intensiivse rääkimisega. Hoidke huuled koos, kuid lõdvestunud. See on hea aeg sooja kofeiinivaba joogi (nt taimetee) jaoks. Kui peate rääkima, hoidke vestlused lühikesed ja väikese mahuga.
  5. Hüdratsioon ja kerge magamine (vajaduse korral)[
    Hüpe vett aeglaselt. Kui näljane, söö banaani-mandli kombinatsiooni või väikest tassi hapukirsimahla, mis sisaldab looduslikku melatoniini. Vältige kofeiini ja alkoholi täielikult. Alkohol võib aidata teil magama jääda, kuid see killustab magama hiljem öösel ja vähendab REM-i aega.
  6. Vaimne tuule allakäik (10–20 minutit)[
    Kirjuta harjutuspäevikusse 3–5 minutit: pane tähele, mis tundus hea, mis vajab tööd ja määra homseks kavatsus. Seejärel mediteeri või kuula lühikest juhitud unelugu. Vältige probleemide lahendamist või probleemsete lõikude harjutamist peas. Kui mõni lõik pidevalt läbib meelt, visualiseerige see lehel ilma heli kuulmata – see eraldab kognitiivsed ja kuulmissilmused.
  7. Järjekindel magamaminekuaeg
    Mine magama ja ärka iga päev samal ajal, ] sealhulgas nädalavahetustel. Sihi 7–9 tundi. Seadke rutiini jälgimiseks 45 minutit enne magamaminekut üles äratuskell. Kui reisite üle ajavööndi, reguleerige seda järk-järgult 15 minuti võrra päevas.

Täiendavad tugitavad

Keskkonna optimeerimine

Kaaluge jahu-udu niisutaja kasutamist magamistoas, eriti kuivas kliimas või talvel. Kuiv õhk dehüdreerib huulte ja kurgu limaskestad, muutes hommikuse mängimise jäigaks. Ideaalne on niiskus vahemikus 40–60%. Väike niisutaja voodi lähedal võib vähendada ka kurguärritust, kui hingate une ajal suu kaudu. Allergilistel inimestel käivitage tolmu ja õietolmu vähendamiseks HEPA filtriga õhupuhasti, mis võib põhjustada ninakinnisust ja sundida suu hingama.

Jälgi oma rutiini

Hoidke lihtsat logi kaks nädalat. Pane tähele magamaminekut, une kvaliteeti (1– 5 skaalat) ja subjektiivset hinnangut ehmatuse värskusele ärkamisel (1– 5). Aja jooksul ilmnevad mustrid. Kui märkate ühtlast hommikust jäikust, võib tekkida vajadus pikendada jahtumist või lisada rohkem niiskust. Kui ärkate sageli, uurige ekraani kasutust või kofeiini tarbimist. Kasuta andmeid konkreetsete sammude näpimiseks. Näide logikirje võib olla järgmine: "Voodi 10: 30 PM, uni 4, sisustamine 3, ärkamine üks kord kell 2.

Äge hooldus valulikkuse korral

Kui teil tekib pärast rasket mängupäeva eriline lihasvalu, vajutage kahjustatud piirkonnale (kael, põsed, õlad) enne venitusrutiini. Kuumus suurendab verevoolu ja vähendab jäikust. Tehke [FLT: 1]] mitte rakendada jääd, kui ei esine ägedat põletikku (turse, terav valu). Kuumus on eelistatav kroonilise lihaspinge korral. Trapetsiuse päästikupunktide puhul võib selja ja seina vahele asetatud tennisepall anda enesemüofastilise vabanemise. 30 sekundi jooksul veereda õrnalt üle kitsaste kohtade, hingates sügavalt. Näpistikul olevate punktide korral vajutage kerget, et pinguid 10 sekundi jooksul aeglaselt lahti.

Integreerimine tulemuslikkuse ajakavadega

Pärast suurt kontserti pikenda oma jahtumist 15 minutini ja pikenda vaimset tuulepuhangut 30 minutini. Etendusest tulenev adrenaliin võib püsida tundide kaupa, mistõttu on oluline aktiivselt alla vahetada. Reisil sea endale prioriteediks vähemalt hingamis- ja venitamissammud, isegi kui sa ei suuda täielikult rutiini täita. Hotellitubades on hädavajalikud reisipadi, unemask ja mürasummutavad kõrvatropid. Kui oled erinevas ajavööndis, siis ava end hommikul eredale valgusele, et taastada ööpäevane rütm.

Levinud vead, mida vältida

  • ]Tihedatel päevadel jahenemise vahelejätmine ] – isegi 2 minutit pehmet suminat on parem kui mitte midagi. See annab närvisüsteemile märku, et mängusessioon on läbi.
  • ]Kasutades liiga pingul hoidikut ] – kui kannad hammustuskaitset, siis vaata, et see ei sunniks lõualuud ebaloomulikku asendisse. Halvasti paigaldatud kaitsepiire võib tekitada rohkem pingeid, kui leevendab.
  • Alkoholi joomine enne magamaminekut (FLT:1) – alkohol häirib REM-uni ja dehüdreerib kudesid, takistades taastumist; samuti süvendab see norskamist ja uneapnoe, mis võib une ajal hapnikku lämmatada.
  • ]Keeruliste lõikude harjutamine vaimselt vahetult enne magamaminekut ] – see hoiab aju aktiivses analüütilises režiimis. Selle asemel kuulake passiivselt tüki salvestust ilma analüüsimata.
  • ]Ramatut pigem kontrollnimekirja kui rituaali käsitlemine – emotsionaalne ja vaimne nihe on sama oluline kui mehaanika. Lähene igale sammule tähelepaneliku kohalolekuga.
  • ]Ettevõtte või reisiga kohanemine on kohustuslik ] – pärast suurt kontserti pikendage oma jahtumist ja suurendage vaimset tuulepuhangut. Ringreisil seage prioriteediks vähemalt hingamis- ja venitamissammud. Paindlikkus on võtmetähtsusega.
  • ] Hommikuse hüdratsiooni eiramine ] – öine rutiin on vaid pool võrrandist. Rehüdraat tuleb kohe pärast ärkamist võtta vähemalt 250 ml vett, et asendada üleöö kadunud vedelikku.
  • ]Tegevus intensiivselt liiga lähedal magamaminekule – jõuline treening tõstab kehatemperatuuri ja südame löögisagedust, raskendades magama jäämist.

Järeldus

Öise rutiini loomine ei tähenda täiuslikkust, vaid seda, et anda oma kehale ja ajule parim võimalus taastuda madala puhkpillimängu ainulaadsetest nõudmistest. Nädalate ja kuude jooksul väljendub tahtliku jahenemise, venitamise, hingamise ja puhke kumulatiivne mõju vastupidavuse, toonikvaliteedi ja järjepidevuse mõõdetavaks paranemiseks. Alustage vaid kahe või kolme komponendiga ja lisage harjumuse tasandamisel järk-järgult rohkem. Teie tulevane mina - istudes orkestris, mängides pikka fraasi kergesti - tänab teid. Pidage meeles, et rutiin on omaette oskus; see nõuab kavatsust, järjepidevust ja perioodilisi kohandusi.

Täiendava lugemise kohta muusikute unefüsioloogia kohta leiate Sunefondi unehügieeni juhend] ja konkreetsete hingamistehnikate kohta vaata ]]][].Lisaks sellele on ]Musicians' Health'i veebisait[][FLT: terviseuuringutega seotud terviseuuringute kohta.].