La Fiziologiaj Postuloj de Low Brass Playing

Malaltaj latunaj instrumentoj - tubjo, eŭfono, trombono, kaj bastrombono - postulo speciala kunordigo inter spirosubteno, enkarniga kontrolo, kaj postural stabileco. Male al higher-piteta latuno, malalta latuno postulas pli malrapidan kolonon de aero moviĝanta tra pli grandaj buŝpecoj, metante unikan streson sur la spirajn muskolojn, vizaĝmuskolojn, kaj la cervikan spinon.

Embouchure kaj Facial Muskoloj

La embouchure por malaltaj latunaj ludantoj dependas peze de la orbicularis oris, buccinator, kaj la maseter. Ludante ĉe malalta dinamika por plilongigitaj periodoj postulas daŭrantan izometran kuntiriĝon, kiu povas malhelpi sangtorenton kaj konduki al lokalizita laceco. La vespero disponigas kritikan fenestron por tiuj muskoloj por reveni al ripoza ŝtato, flush-metabola rubo, kaj ripari mikroskopajn larmojn.

Respira Sistemo kaj Breath Support

Malalta latuna ludado postulas grandajn tajdajn volumojn kaj efikan diafragmekskurson. La interkostalmuskoloj kaj la diafragmo laboras forte por konservi stabilan premon. Ĉe la nokto, la aŭtonoma nervosistemo ŝanĝiĝas direkte al parasimpata domineco, malaltigante korfrekvencon kaj spiradoftecon. Tio estas la ideala tempo praktiki profundajn rilaksoospirajn kiuj plifortikigas malaltan, abdomenan spiron kunordigon sen la kogna ŝarĝo de ludado.

Postural Postuloj kaj Spinal Loading

Tenante grandan latunan instrumenton por plilongigitaj periodoj metas signifan ŝarĝon sur la cervikan kaj torakan spinon. La pezo de tubjo ripozas sur la ŝultro kaj kokso, dum trombono postulas la maldekstran brakon konservi senmovan pozicion apogante la glitadon. Tiu simetrio povas konduki al konstanta streteco en la maldekstra trapezio kaj dekstra kvadratus lumborum. Nighttime reakiro por la spino implikas ne nur streĉante sed ankaŭ bonordan dormpozicion.

Kial la tempo de la tempo de la tempo de la tempo

Dormo estas la primara tempo por la korpo por ripari molan histon, plifirmigi motorlernadon, kaj reguligi hormonojn kiel ekzemple kortizolo kaj somatotropino. Por latunaj ludantoj, FLT: krimkvalita dormo rekte plifortigas bonan motorkontrolon de la embouchure kaj apogas la neŭralajn padojn kiuj ĉifras purajn artikulaciojn kaj stabilan vortumon.

Musko-revivigo kaj Repair

Dum profundaj dormstadioj, la hipofizo liberigas somaton, kiu stimulas proteinsintezon kaj muskolriparon. Por la delikataj muskoloj de la vizaĝo kaj la pli grandaj muskoloj de la trunko uzita en spirosubteno, tiu anabola fenestro estas ne-neegoca. Skipping adekvata dormo neas la korpon la ŝanco rekonstrui de la ludo de la tago, forlasante vin vundebla al progresema laceco kaj fina vundo.

Centra Nervoza Sistemo kaj Motor Learning

Procedura memoro - la speco kiu rajtigas vin efektivigi serion de glitadpozicioj aŭ valvkombinaĵoj sen konscia penso - estas plifirmigita dum REM dormo. Praktika pesilo aŭ etudes en la vespero kaj tiam dormanta konvene helpas solidigi tiujn padronojn. kohera littempo certigas vin ciklo tra la necesaj dormstadioj por optimuma lernado de reteno.

Kerno-Komponentoj de Nighttime Routine

Ĉiu komponento traktas specifan reakiron bezonas. Konstruu vian rutinon iom post iom; konsistenco gravas pli ol tempodaŭro. Aim dum 20-30 minutoj da diligentaj vento-lanuj agadoj antaŭ kuŝi malsupren por dormi. La ordo estas konscia: komenciĝi kun fizika liberigo al transiro el ludŝtato, tiam movo spiranta por ŝanĝi la nervan sistemon, tiam permesi enkarnigan ripozon, kaj finfine trankvilan la menson.

Fizika Relaxation kaj Stretching

Komencu kun 5-10 minutoj da mildaj pecoj. Celu la muskolojn kiuj akumulas la plej multe de la streĉiteco dum ludado:

  • [FLT: KORO: [FLT: 1] Loko la pinto de via lango malantaŭ viaj frontdentoj kaj malrapide malfermas vian buŝon ĝis vi sentas pecon en la maseter. Hold dum 10 sekundoj, ripetu 5 fojojn. Tiu tekniko ankaŭ helpas liberigi la tempigitan muskolon, kiu ofte gluiĝas dum altprema ludado.
  • LE: Neck flanko fleksas: [FLT: 1] Sidu aŭ staras alta, falu vian maldekstran orelon direkte al via maldekstra ŝultro, kaj uzu vian maldekstran manon por milde apliki pezon.
  • FLT: KOMENTOJ LINJORO: Rul ŝultroj malantaŭeniris 10 fojojn por malfermi la bruston kaj liberigi la trapezius. Sekvu kun pord-enka pekista peco por kontraŭagi la antaŭan ŝultro-poŝtaron komunpaŝtejon inter latunaj ludantoj.
  • [FLT:] Fermu viajn lipojn kaj krevigi milde, permesante al ili vibri loze. Tio liberigas streĉitecon en la orbicularis oris sen postulado de precizeco.
  • FLT: trombonistoj kaj eŭfonaj ludantoj kiuj tenas malloze, etendas unu brakon kun palmo supren, uzas la alian manon por milde tiri fingrojn reen direkte al la planko.

Intendante ekzercojn

Uzu tiun tempon por retrejni la spiradon mekanismo sen la rezisto de la instrumento:

  • FLT: KOMENTOJ 4-7-8 spirado: s Inhale tra la nazo dum 4 sekundoj, tenas dum 7 sekundoj, elspiras tra la buŝo dum 8 sekundoj. Tio aktivigas la vagan nervon kaj malaltigas korfrekvencon.
  • FLT: KOROKORO: Enspiro plene, tiam prenas du kromajn sipsojn de aero sen elspirado.
  • [FLT: = INDoj: [FLT: 1] Preni profundan enspiron, tiam elspiras kun aŭdebla sigh. Ripeto 3-4 fojojn liberigi mensan streĉitecon.
  • FLT: "Diafragmo konscio: Menso sur via dorso kun genuoj fleksis, loki unu manon sur vian stomakon, la alia sur vian bruston. Inhale tiel ke nur la stomako mano pliiĝas (bele spirado).

La batalo kaj zorgo

Lasu almenaŭ 30 minutojn da kompleta vizaĝripo antaŭ dormo. Neniu zumado, neniu buŝpecpraktiko, neniu trankvila humurigo. Se viaj lipoj sentiĝas precipe laca, aplikas malgrandegan kvanton de milda lipbalm (sen iritaĵoj kiel menthol) kaj konservas vian buŝon iomete malferma por eviti klenching. Kelkaj ludantoj trovas ke porti molan buŝogardiston malhelpas senkonscian mueladon kaj protektas la TMJ subite.

Hidrado kaj Nutrition

Hidration estas kritika por mukoza membransano kaj muskolelasteco. Drink 250-500 ml da akvo aŭ ne-malfrueita herba teo (chamomejlo, pipromint) en la horo antaŭ lito. [ citaĵo bezonis ] kupolhavas grandajn manĝojn ene de 2 horoj da dormo ; digestado deturnis sangofluon for de muskolriparo.

Mensa vento

Alt-efikecaj muzikistoj ofte luktas kun troaktiva menso dum la nokto. Uzu tiujn teknikojn por trankvilan mensan kapitaliston:

  • FLT: "Komburaĵo-skanadmeditado: Lie malsupren kaj mense skanado de piedfingroj ĝis skalpo, noticing areoj de streĉiteco kaj konscie liberigante ilin. Tio estas aparte efika por traktado de la "superaktiva menso" kiu reludas malfacilajn trairejojn.
  • LE: "Pinto Praktika dankemo-ĵurnalo: [FLT: 1] Skribi malsupren tri aĵojn kiuj iris bone dum via praktiksesio. Tiu ŝanĝoj temigas problemojn al progreso.
  • FLT: Ribelado al malalt-fideleco (lo-fio) instrumenta muziko ĉe malalta volumeno povas helpi malkoakuzi vian aŭda sistemo de analiza aŭskultado.
  • KRO: KOMENTOJ Progresiva muskolrilakso: Komencante de viaj piedoj, streĉas ĉiun muskolgrupon dum 5 sekundoj, tiam liberigas dum 10 sekundoj. Laboru supren tra gamboj, abdomeno, brusto, ŝultroj, brakoj, kolo, kaj vizaĝo.

Dormo de Hygiene

Kreu la idealan dormmedion:

  • Konservu vian dormĉambran temperaturon inter 18-21 °C (65-70 °F). Pli malvarmeta ĉambro helpas iniciati dormon kaj konservi profundajn dormstadiojn.
  • Uzu senperfortajn kurtenojn aŭ dormmaskon por elimini lumon. Eĉ malgrandaj kvantoj de lumo povas subpremi melatoninproduktadon.
  • Konsideru blankan bruomaŝinon maski ĉirkaŭajn sonojn. Alternative, uzi adoranton por kaj malvarmigo kaj sonmaskon.
  • Forigas ĉiujn elektronikajn aparatojn de la dormoĉambro, aŭ minimume ebligas blu-lumajn filtrantajn reĝimojn du horojn antaŭ dormo.
  • Investi en matroj kiuj apogas vian dormpozicion. Back dormantoj bezonas mez-firman subtenon; flankdormigiloj bezonas pli molan supran tavolon por alĝustigi ŝultrolarĝon.

Paŝ-post-Step Nighttime Routine por Low Brass Players

Malsupre estas detala horaro kiu integras ĉiujn komponentojn. Adjust la tempigojn por konveni vian vesperon, sed konservi la ordon: malvarmigo unue, tiam fizika rilakso, tiam spirado, tiam enkarniga ripozo, tiam hidratigo/nutrado, tiam mensa vento-lanugo.

  1. [FLT: KOMENTORO-Down Playing (5-10 minutoj) [FLT:
    Post via lasta praktiksesio, ludas longajn tonojn sur la buŝpeco aŭ instrumento ĉe FLT:3 mp dinamika aŭ pli trankvila. Fokuso sur glataj, Legatoligoj. /ur malsupren al la pedalregistro por streĉi la embouchure iom post iom.
  2. [FLT: KOMENTOLORO: KOMENTOJ kaj Neck Stretching (5 minutoj) [FLT:
    <2>>>>Siform la mandiblo, kolo flanko fleksas, kaj ŝultro ruliĝas priskribis pli frue. Aldonu mildan lip-masaĝon: premu la dikfingrojn sur la eksteraj randoj de viaj lipoj kaj fari malgrandajn cirklojn ekstere.
  3. [FLT: KOMENTOJ ( / / / / / / / FLT: 2 · info / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
  4. [FLT: KORO: KOBOORVO Resto (almenaŭ 30 minutoj) [FLT: 6]
    RES-Refrain de iu buŝa agado kiu similas zumadon, kirladon, aŭ intensan paroladon. Konservu viajn lipojn kune sed malstreĉita. Tio estas bona tempo por varma, ne-malfrunta trinkaĵo (ekz., herba teo).
  5. [FLT: KOMENTORO kaj Light Snack (se bezonite ] [FLT:
    sip akvo malrapide. Se malsata, manĝas la banan-almondan kombon aŭ malgrandan tason da gudrot-kerry-suko, kiu enhavas naturan melatoninon. Eviti kafeinon kaj alkoholon tute. alkoholo povas helpi vin fali endorme sed ĝi fragmentoj dormas poste en la nokto kaj reduktas REM tempon.
  6. [FLT: KOMENTORO (STO: KOMENTORO)
    En praktiko ĵurnalo por 3-5 minutoj: notu kio sentiĝis bona, kio bezonas laboron, kaj metis intencon por morgaŭ. Then medit aŭ aŭskulti al mallonga gvidita dormrakonto. Evitu problem-solvajn aŭ ekzerci problemajn trairejojn en via kapo.
  7. [FLT: KOMENTORO: KOMENTORO:
    GO Iru al lito kaj veki samtempe ĉiun tagon, FLT:3 inkluzive de semajnfinoj Aim dum 7-9 horoj.Aro vento-malsupren alarmo 45 minutoj antaŭ via cellittempo por ku la rutino.

Pliajn subtenajn praktikojn

Media Optimization

Konsideru uzi FLT: kukool-mist-hibiciigilo en via dormoĉambro, precipe en sekaj klimatoj aŭ dum vintro. Seka aero senakvigas la mukozojn de la lipoj kaj gorĝo, farante matenon ludantan senton rigida. Humidity inter 40-60% estas ideala. Malgranda humidigilo proksime de via lito ankaŭ povas redukti iritiĝon se vi buŝo-spiras dum endorme. Por tiuj kun alergioj, kuras purigan forton kaj forton por spiri forton.

Trakti vian Routine

Konservu simplan tagalon dum du semajnoj. Notu vian littempon, kvaliton de dormo (1-5 skalo), kaj subjektivan rangigon de enkarniga freŝeco sur vekado (1-5). Dum tempo, padronoj aperos. Se vi rimarkas konsekvencan matenstabilecon, vi povas devi etendi vian malvarmetan aŭ aldoni pli da humideco. Se vi vekiĝas ofte, ekzamenas uzokutimon aŭ kafeinkonsumadon.

Akuta Prizorgo por Soreness

Se vi travivas specifan muskolon soreness post peza ludtago, aplikas varman kompreson al la trafita areo (kolo, vangoj, ŝultroj) antaŭ via streĉa rutino. Varmeco pliigas sangtorenton kaj reduktas rigidecon. Do-FLT: kuketo ne aplikas glacion se ekzistas akuta inflamo ( ŝvelanta, akra doloro).

Integri kun Efikecaj Horaroj

Post grava koncerto, etendi vian malvarmetan ĝis 15 minutoj kaj pliigi la mensan vent-lanuon al 30 minutoj. La adrenalino de efikeco povas daŭri dum horoj, tiel ke estas grave aktive improvizi. Sur turneo, prioritati minimume la spiradon kaj streĉante ŝtupojn eĉ se vi ne povas kompletigi la plenan rutinon. vojaĝi kuseno, dormmaskon, kaj bruo-ekvitanta orplugs estas esenca en hotelĉambroj.

Oftaj eraroj por eviti

  • FLT: Maltrankviligi la malvarmigo-lanugon sur okupataj tagoj - eĉ 2 minutoj da mola zumado estas pli bona ol nenio.
  • FLT: KOMENTOJ al buŝpecgardisto kiu estas tro malloza - se vi eluzas mordan gardiston, certigu ke ĝi ne devigas vian makzelon en nenaturan pozicion. nebone konvenis gardisto povas krei pli da streĉiteco ol ĝi malŝarĝas.
  • FLT: ROMKTO: ROMKTO: REMDrinkanta alkoholon antaŭ lito - alkoholo interrompas REM dormon kaj senakvigas histojn, kontraŭintertempan normaligon. Ĝi ankaŭ pliseverigas tubspiradon kaj dormas pnea, kiu povas sufoki de oksigeno dum dormo.
  • LE: KOMENTOJPraktaj kompleksaj trairejoj mense ĝustaj antaŭ dormo - tio retenas la cerbon en aktiva, analiza reĝimo. Anstataŭe, aŭskultu pasive al registrado de la peco sen analizado.
  • FLT: Ekviante la rutinon kiel kontrollisto prefere ol rito - la emocia kaj mensa ŝanĝo estas same grava kiel la mekaniko. Aliro ĉiu paŝo kun atenta ĉeesto.
  • FLT: Neglecting to Adapt for spektaklo aŭ vojaĝado - post grava koncerto, etendas vian malvarmetan kaj pliigi la mensan vento-lanu-supren tempon.
  • FLT: "Ignoring hidratigo en la mateno [FLT: 1] - noktaj rutinoj estas nur duono de la ekvacio. Rehidrato tuj kiam vi vekiĝas kun almenaŭ 250 ml da akvo por anstataŭigi likvaĵon perditan subite.
  • FLT: KOMENTOJ intense tro proksime al litotempo - forta ekzerco levas kerntemperaturon kaj korfrekvencon, igante ĝin pli malmola fali endorme.

Konkluziva

Establi noktan rutinon ne estas proksimume perfekteco; ĝi temas pri donado de via korpo kaj cerbo la plej bona ebla ŝanco renormaliĝi post la unikaj postuloj de malalta latuna ludado. Pli ol semajnoj kaj monatoj, la akumula efiko de konscia malvarmigo-lanugo, streĉante, spirado, kaj ripozos en mezureblaj plibonigoj en eltenivo, tonkvalito, kaj konsistenco. Komencu kun nur du aŭ tri komponentoj kaj iom post iom aldoni pli kiel la kutimo solidiĝas.

Por plia legado sur dormfiziologio por muzikistoj, konsultas FLT:=(FLT:1Sleep Foundation's gvidisto al dorm higieno , kaj por specifaj spiraj teknikoj, vidas FLT: tiu revizio de spirado ekzercas por funkcia normaligo [FLT: [FLT 7] [ citaĵo bezonis ] [FLT1-studentoj] ofertas pri sanludantojn ] [F] kaj la pret-programojn] por la [FLT-programoj.