Kial via korpo reagas al la Spotlight

Tiu vetkura koro, ŝvitaj palmoj, kaj malprofunda spiro antaŭ ol vi piediras sur scenejon ne estas signoj de malforto. Ili estas via bonvola nerva sistemo faranta precize kion evolucio dizajnis ĝin farendaĵo: preparu vin por alt-stakes okazaĵo. Por malaltaj latunaj ludantoj, tiu fiziologia respondo povas senti precipe interrompa ĉar la enkarniga, spirosubteno, kaj kernstabileco postulata por produkti plenan sonon estas rekte trafita per muskolstreĉiteco kaj malprofunda spirado.

La esenca kompreno estas ke FLT: la fizikaj sensacioj de spektaklotimo estas kemie identaj al la sensacioj de ekscito .La diferenco kuŝas tute en kiel vi interpretas ilin. Kiam vi sentas vian koron martelantan antaŭ koncerto, vi povas etikedi ĝin kiel timo aŭ kiel preteco. La korpo ne scias la diferencon ĝis via cerbo asignas signifon al la signaloj.

Esplorado de sportpsikologio, precipe la koncepto de FLT: teksta ekscitiĝo kaj vi sentas plata. tro multe kaj vi spiralas en panikon. La celo ne estas elimini viajn nervojn, sed rajdi tiun ondon de energio sur nivelo kiu aklinas vian fokuson prefere ol obĵetas vian kunordigon.

Konstrui ĉiutagan fundamenton por la Komputado

Strukturaj praktikoj kiuj Trankvila la Interna Kritikisto

Kiam vi praktikas nekonstante, saltante de unu sekcio al alia sen intenco, via cerbo neniam konstruas la profundan proceduran memoron kiu sentiĝas aŭtomata sub premo.

Rompu vian repertuaron en malgrandajn, digesteblajn blokojn de kvar ĝis ok brikoj. Majstro unu bloko antaŭ moviĝado al la venonta. Tiu aliro, ofte nomita FLT: kunkingo en kogna psikologio, permesas al via cerbo ĉifri ĉiun muzikan frazon kiel ununura memorunuo. Kiam nervoj trafis, viaj fingroj kaj spiro sekvos la kleran padronon eĉ se via konscia menso estas malatentigita.

La milito estas la kialo de la protokoloj kiuj liberigas la deksion

Via matenvarmigo ne estas nur pri ricevado de la sango fluanta al viaj lipoj. Estas rito kiu signalas sekurecon al via nerva sistemo. Komencu kun kvin minutoj da spirado sen via instrumento. Inhale por kvar kalkuloj, tenas por kvar, elspiras por ses. Tiu plilongigita elspiro aktivigas la vagus nervon kaj rakontas al via korpo ke vi ne estas en danĝero.

Sur via instrumento, komenci kun longaj tonoj en komfortaj notoj. Fokuso sur la kvalito de la sono prefere ol iu teknika celo. Pay-atento al kie vi tenas streĉitecon en viaj ŝultroj, makzelo, aŭ kolo. Gently liberigas tiujn areojn kun ĉiu elspiro.

Mensa Rehearsal kiel Daily Discipline

Vidigo ne estas neklara tagdreaming. Ĝi estas strukturita mensa praktiko kiu aktivigas la samajn neŭralajn padojn kiel fizika praktiko. Spend tri al kvin minutoj ĉiun tagon imagante vian efikecon kun viveca sensa detalo.

Fokuso sur la sekvenco de la okazaĵoj precize kiel vi volas ke ili okazu. Aŭdu la sonon vi produktos. Sentu la pezon de la instrumento en viaj manoj. Travivu la sensacion de trankvila fido je via korpo. Kiam vi konstante ekzercas sukceson en via menso, vi drato via cerbo por atendi tiun rezulton.

Via Nervoza Sistemo Tra Breath

La plej tuja ilo vi havas por administrado de spektaklonervoj estas via spiro. Sub streso, via spirado iĝas malprofunda kaj alta en la brusto. Ĉi tiu oksigenas viajn muskolojn nebone kaj plifortikigas la timsignalon al via cerbo.

Praktiko ĉi tiu ekzerco dufoje ĉiutage, ideale unufoje en la mateno kaj unufoje antaŭ vi komencas ludi: Enspiro tra via nazo por malrapida kalkulo de kvar. Tenu la spiron por kalkulo de kvar. Exhale tra via buŝo por kalkulo de ok. Ripeto por kvin cikloj. La malrapida elspiro estas la kritika elemento ĉar ĝi sendas rektan signalon al via cerbotrunko al pli malalta korfrekvenco kaj aktivigas la parasimpatan nervan sistemon.

Dum prezentoj, uzas la momentojn antaŭ ol vi ludas por kompletigi unu aŭ du ciklojn de tiu spirado padrono. Ĝi prenas nur sekundojn kaj produktas mezureblan guton en fiziologia ekscitiĝo.

Retigu vian Internan Monologon

Identigi la rakontojn, kiuj submetas vin

La pensoj kiuj kuras tra via menso antaŭ kaj dum prezento ne estas neŭtralaj observaĵoj. Ili estas interpretoj kiuj rekte formas vian emocian kaj fizikan ŝtaton. Oftaj padronoj inter muzikistoj inkludas katastrofizing, kie vi imagas la plej malbonan eblan rezulton, kaj menslegadon, kie vi supozas la spektantaron juĝas vin severe.

Komencu atenti al via interna komentaĵo dum praktiko. Skribu laŭ la precizaj frazoj kiuj ekaperas. vi eble rimarkos deklarojn kiel "mi ĉiam malsukcesigas tiun trairejon" aŭ "ĉiu povas rakonti ke mi estas nervoza." Tiuj deklaroj sentiĝas veraj en la momento, sed ili estas kleraj padronoj, ne faktoj.

Atento de Affirmations Tiu Fakte Laboro

Generaj pozitivaj asertoj ofte malsukcesas ĉar via cerbo ne kredas ilin. Se vi rakontas vin "mi estas tute trankvila" dum via koro estas vetkuro, la misagordo kreas internan konflikton.

Anstataŭigi "mi ne estas nervoza" kun "mi sentiĝas ekscitita kaj preta." Anstataŭigi "mi esperas ke mi ne malsamos supren" kun "mi preparis por tiu momento." Anstataŭigas "La spektantaron juĝas min" kun "La spektantaro deziras ke mi sukcesus." Praktiko tiuj frazoj laŭte dum via varmigo tiel ili iĝas aŭtomataj.

Simulate Prezis en Via Ĉiutaga Praktiko

Unu el la plej efikaj manieroj redukti spektaklotimon estas fari spektaklosenton ordinara. Via nerva sistemo reagas forte al nekonataj situacioj ĉar ĝi ne povas antaŭdiri la rezulton.

Post semajno, krei malalt-stakes-efikecon por unu aŭ du fidindaj aŭskultantoj. Tio povus esti familiano, amiko, aŭ kolega muzikisto. Demandu ilin sidi kviete dum vi ludas vian pecon de komenco ĝis fino sen ĉesado.

Registri vin estas alia potenca ilo. Starigu vian telefonon kaj gazetaran registron antaŭ ol vi komencas ludi. La ruĝa lumo kreas psikologian premon kiu imitas la senton de esti observita.Revizi la registrado poste. Aŭskultu por kio iris bone, ne nur por eraroj.

Praktiko en malsamaj ĉambroj kun malsamaj akustiko. Ludu kun la pordo malferma. Ludu dum iu estas en la venonta ĉambro. Tiuj malgrandaj varioj instruas vian cerbon kiu spektaklokondiĉoj estas mastreblaj eĉ kiam ili ne estas idealaj. [FLT: =Jusimulated spektaklokondiĉoj konstruas adaptiĝeblon kaj reduktas la novaĵon kiu plifortigas timon.

La rito kiu centras vin antaŭ ol vi promenas sur scenejo

Via antaŭ-efikeca rito estas sekvenco de agoj kiu rakontas vian cerbon, "Ni estis ĉi tie antaŭ, kaj ni scias kion farendaĵo." Tiu rito devus esti mallonga, ripetebla, kaj kohera.

Efika antaŭ-efikeca rito eble aspektos kiel tio: Trovi trankvilan spacon. Stretch your ŝultroj kaj kolo dum tridek sekundoj. Kompletaj tri cikloj de plilongigita elspira spirado. Review la malfermaĵfrazo de via unua peco mense.

Dum tempo, via cerbo formas unuiĝon inter tiu rito kaj la stato de fokusita trankvila vi kultivas dum ĝi. La rito iĝas ellasilo kiu primetas vin por efikeco prefere ol por atentemo.

Fizika Stewardship por Daŭripovo

Dormo, Hydration, kaj Fuel

Via kapablo reguligi emociojn kaj administri fiziologian ekscitiĝon dependas rekte de via bazlinio fizika ŝtato. Dormo senigo plifortigas timon reduktante la prealfrontan korteksokapablon downregulate la amigdalo. Se vi averaĝas malpli ol sep horojn da dormo, vi rezultas kun handikapo ke neniu kvanto de mensa tekniko povas plene venki.

Hidration-aferoj ĉar eĉ milda dehidratiĝo pliigas kortizolnivelojn kaj difektas koncentriĝon. Konservu akvobotelon kun vi dum la tago kaj trinkaĵo konstante prefere ol fendetiĝi antaŭ vi ludas. Caffeine estas ofta kaptilo por muzikistoj ĉar ĝi disponigas provizoran reagemon je la kosto de pliigita korfrekvenco kaj jitteriness.

Manĝu ekvilibran manĝon du al tri horoj antaŭ ol vi rezultas. Prioritize kompleksaj karbonhidratoj kaj proteino. Eviti pezajn, grasajn manĝaĵojn kiuj kreas digestan malkomforton kaj malprofundan spiradon.

Fizika Agado kiel Anxiety Regulator

Ĉiutaga movado, eĉ se ĝi estas nur dudek-minuta piediro, helpas reguligi kortzolnivelojn kaj plibonigi vian bazlinian humoron. La celo ne estas intensa trejnado sed kohera, modera agado kiu liberigas akumulitan streĉitecon.

FLT: Progresiva muskolrilakso estas tekniko vi povas trejni en kvin minutoj ĉe via skribotablo aŭ en praktikĉambro. Tense la muskoloj en viaj piedoj dum kvin sekundoj, tiam liberigo tute. Movi supren tra viaj bovidoj, femuroj, abdomeno, manoj, brakoj, brakoj, kolo, kaj vizaĝo.

Se vi serĉas Profesian Konsilan

Iom da grado da spektaklotimo estas normala kaj mastrebla kun la teknikoj priskribitaj ĉi tie. Tamen, se via timo konstante malhelpas vin ludado ĉe via vera kapablo, igas vin eviti spektakloŝancojn, aŭ kondukas al fizikaj simptomoj kiel ekzemple naŭzo, panikatakoj, aŭ tremante ke vi ne povas kontroli, estas konvene serĉi helpon.

Muzikinstruisto kiu komprenas spektaklopsikologion povas oferti laŭcelajn teknikajn alĝustigojn kiuj reduktas la specifajn ellasilojn en via ludado. A-terapiisto kiu specialiĝas pri spektaklotimo povas disponigi strukturitajn intervenojn kiel ekzemple kogna kondutterapio aŭ malkovroterapio kiuj traktas la subestajn penspadronojn kaj timojn.

Retaj komunumoj por muzikistoj ofertas spacon por dividi travivaĵojn kaj strategiojn kun aliaj kiuj komprenas precize kion vi ekzamenas. Sentante izolita en via timo ofte igas ĝin pli malbone.

Long-Term-kresko tra ĉiutaga praktiko

Administranta efikeco nervoj ne estas problemo kiun vi solvas unufoje kaj neniam pensas pri denove. Ĝi estas kapablo vi formiĝas dum tempo tra koheraj ĉiutagaj kutimoj. Kelkajn tagojn vi sentos trankvila kaj en kontrolo.

Kio gravas estas ke vi revenas al via ĉiutaga rutino nekonsiderante iu ununura spektaklorezulto. Ĉiu tago vi praktikas vian spiradon, viajn asertojn, vian varmigon, kaj vian mensan provludon, vi fortigas la neŭralajn padojn kiuj apogas trankvilan efikecon.

La celo estas atingi punkton kie vi fidas ke eĉ kiam la nervoj montras supren, vi havas la ilojn por enkanaligi tiun energion en vian muzikon. via korpo kaj via instrumento iĝas partneroj prefere ol kontraŭuloj.

Komencu kun unu kutimo hodiaŭ. elektu la teknikon kiu resonas la plej grandan parton kun vi kaj faras al ĝi por la venonta semajno. [ citaĵo bezonis ] Diskuto Konsistent ĉiutagaj kutimoj uzis dum tempo produktas rezultojn ke neniu ununura interveno povas egali.