Κτίριο μιας ρουτίνας για την τακτική ανάπαυση και την ανάκαμψη σε χαμηλή ορείχαλκο παίζει

Ενεργές τεχνικές αποκατάστασης για παίκτες με χαμηλό ορείχαλκο

Ενεργή αποκατάσταση περιλαμβάνει δραστηριότητες χαμηλής έντασης που διατηρούν την κυκλοφορία του αίματος χωρίς να προσθέτει πίεση. Για τους παίκτες χαμηλού ορειχάλκινου, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, ελαφριά γιόγκα, ή αφρό κύλισης για την πλάτη και τους ώμους. Μια απλή ρουτίνα: μετά την προπόνηση, περνούν 10 λεπτά με τα πόδια σε ένα χαλαρό ρυθμό, ενώ συνειδητά χαλαρώνοντας το σαγόνι και το λαιμό σας. Εναλλακτικά, να κάνει ύπτια διάφραγμα αναπνοή για 5 λεπτά για να επαναφέρετε την αναπνευστική μηχανική σας.

Αναγνωρίζοντας Όταν Χρειάζεστε επιπρόσθετη ξεκούραση

Προσέξτε για αυτές τις ενδείξεις που δείχνουν ότι θα πρέπει να αυξήσετε τις περιόδους ανάπαυσης σας ή να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία:

• Επίμονη πληγή ή πόνος στα χείλη, τη γνάθο ή τους μύες του προσώπου που δεν χαλαρώνει μέσα σε λίγες ώρες
• Μειωμένο εύρος κίνησης ή ευελιξίας στο εμβολάκι σας, όπως δυσκολία σχηματισμού χείλους ή εναλλαγή καταχωρήσεων
• Παρατηρούμενη μείωση της ποιότητας ή της αντοχής τόνου παρά την τακτική πρακτική ⁇ ο ήχος σας γίνεται λεπτός ή ευάερος
• Νοητική κόπωση, ευερέθιστο ή μη υποκινούμενο για εξάσκηση για περισσότερες από δύο συνεχόμενες ημέρες
• Γενικές κόπωση, διαταραχή του ύπνου ή σημεία τραυματισμού από υπερβολική χρήση όπως οίδημα ή ευαισθησία γύρω από το στόμα

Εάν αυτά τα συμπτώματα εμφανιστούν, σκεφτείτε μείωση της έντασης της πρακτικής κατά 50% για λίγες ημέρες, πάρτε μια πλήρη ημέρα μακριά, ή μεταβείτε σε παθητική μελέτη ακρόασης και βαθμολογίας. Αν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από μια εβδομάδα, ζητήστε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή ορείχαλκου ή έναν επαγγελματία υγείας έμπειρο στην ιατρική της τέχνης.

Ο ρόλος του ύπνου στην αποκατάσταση των μυών και τη διατήρηση δεξιοτήτων

Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, το σώμα απελευθερώνει αυξητική ορμόνη, η οποία διεγείρει την αποκατάσταση των μυών και την αναγέννηση των ιστών. Επιπλέον, ο ύπνος εδραιώνει την κινητική μνήμη ⁇ η διαδικαστική μάθηση που υποκρύπτει την τεχνική του ορείχαλκου. Μελέτες δείχνουν ότι μετά την άσκηση μιας νέας ικανότητας, ένας καλός ύπνος νύχτα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση την επόμενη ημέρα περισσότερο από πρόσθετη πρακτική. Για τους χαμηλής ορειχάλκινους παίκτες, οι οποίοι βασίζονται σε λεπτό έλεγχο κινητήρα του εμβολίου, ο ύπνος είναι όταν ο εγκέφαλος κωδικοποιεί νέα δάχτυλα, μοτίβα αρθρώσεων, και ακολουθίες υποστήριξης αέρα.

Στρατηγικές διατροφής για χαμηλή αντοχή ορείχαλκου και την αποκατάσταση

Αυτό που τρώτε και πίνετε επηρεάζει άμεσα την ικανότητά σας να παίξετε και να ανακάμψετε. Χαμηλό ορείχαλκο παίζει είναι μια αερόβια δραστηριότητα με εκρήξεις αναερόβια ένταση, ειδικά κατά τη διάρκεια παραμένουσα υψηλή περάσματα ή δυνατή δυναμική.

• Πρόσληψη πρωτεΐνης: Οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη για την επισκευή. Περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, φασόλια ή φυτικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Στόχος 1,2 ⁇ 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
• Σύνθετα υδατάνθρακες: Οι καλλιέργειες καυσίμων υδατανθράκων. Βρώμη, καφέ ρύζι, γλυκοπατάτες και ολικής άλεσης παρέχουν διαρκή ενέργεια. Αποφύγετε απλά σάκχαρα που προκαλούν ενεργειακές αιχμές και καταρρεύσεις.
• Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα: Λιπαρά ψάρια (σαλόνι, σαρδέλες), κουρκούμι, τζίντζερ, μούρα και σκούρα φυλλώδη χόρτα βοηθούν στη μείωση της χαμηλής ποιότητας φλεγμονή που συσσωρεύεται από το καθημερινό παιχνίδι.
• Τιμητικός συγχρονισμός: Πίνετε νερό όλη την ημέρα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της πρακτικής. Η αφυδάτωση μειώνει τη ροή του αίματος στους μυς και αυξάνει την αντιληπτή προσπάθεια.
• Ηλεκτρολυτές: Κατά τη διάρκεια μακρών προπονήσεων ή επιδόσεων, εξετάστε τα πλούσια σε ηλεκτρολύτες ποτά (χωρίς επιπλέον ζάχαρη) για να αναπληρώσετε το νάτριο και το κάλιο που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Αποφύγετε τα βαριά γεύματα αμέσως πριν από το παιχνίδι, καθώς η πέψη απομακρύνει το αίμα από τους αναπνευστικούς μύες. Αντ 'αυτού, φάτε ένα μικρό, ισορροπημένο σνακ 60 ⁇ 90 λεπτά πριν την πρακτική ⁇ όπως μια μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου ή γιαούρτι με μούρα.

Διανοητική Ανάκτηση και Διατήρηση Εστίασης

Οι διανοητικές απαιτήσεις του χαμηλού ορειχάλκου ⁇ σταθερή εστίαση στον τονισμό, την άρθρωση, την υποστήριξη της αναπνοής και τη μουσικότητα ⁇ μπορούν να οδηγήσουν σε νοητική κόπωση. Οι στρατηγικές ψυχικής αποκατάστασης περιλαμβάνουν:

• Διακόπτει η διακριτικότητα: Κατά τη διάρκεια των διαλείμμάτων εξάσκησης, περνούν 1-2 λεπτά απλά εστιάζοντας στην αναπνοή ή τους ήχους περιβάλλοντος. Αυτό βοηθά στην καθαρή νοητική ακαταστασία.
• Οραματισμός Χωρίς το Όργανο: Χρησιμοποιήστε εκτός οργάνου χρόνο για να εξασκήσετε διανοητικά περάσματα, να κάνετε πρόβα στην αναπνοή ή να φανταστείτε ιδανικό τόνο. Αυτό πρωτοστατεί στον εγκέφαλο χωρίς να κοπεί ο μυς.
• ⁇ ουτίν Απόσπασμα: Μετά από μια προπόνηση, σκόπιμα απενεργοποιήστε τις μουσικές σκέψεις. Ενεργοποιήστε ένα μη-τραγουδώντας, μη-παίζοντας χόμπι ⁇ ανάγνωση, περπάτημα, μαγείρεμα ⁇ για να επαναφέρετε την ψυχική ενέργεια.
• Προγραμματισμένο Εκτός Ημερών:[[LFT:1]] Ένα πλήρες ψυχικό διάλειμμα από τη μουσική την εβδομάδα μπορεί να αποτρέψει την εξάντληση. Ακούστε άλλα είδη, ή απολαύστε τη σιωπή.