Table of Contents

Γιατί οι παίκτες με χαμηλό ορείχαλκο πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στην καθημερινή ενυδάτωση

Για μουσικούς μουσικούς τουμπιού, ευφωνίου, τρομπόνι και σουσαφώνη, η ποιότητα του ήχου σας αρχίζει πριν καν σηκώσετε το όργανο στα χείλη σας. Η ενυδάτωση είναι ο σημαντικότερος παράγοντας που καθορίζει πόσο ελεύθερα δονείται το εμβόλιό σας, πόσο αποτελεσματικά συσπάται το διάφραγμα σας και πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε ένα απαιτητικό πέρασμα. Κάθε φορά που παίζετε, η αναπνευστική οδό σας χάνει την υγρασία μέσω του ζεστού αέρα που εκπνέετε. Σε μια ξηρή αίθουσα πρόβας ή εξωτερικό κέλυφος μπάντας, η απώλεια υγρασίας επιταχύνει, αφήνοντας τους αεραγωγούς σας ξεραμένους και τα χείλη σας λιγότερο εύπλαστα.

Ακόμα και ένα ήπιο έλλειμμα υγρού του 1 ⁇ 2% του σωματικού βάρους μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή αντοχή και τη διανοητική εστίαση. Για έναν χαμηλό ορειχάλκο παίκτη, αυτό εκδηλώνεται ως μια θολή επίθεση, πρώιμη κόπωση σε μακρούς τόνους, και δυσκολία στη διατήρηση σταθερής θέσης στο άνω μητρώο. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας[ αναφέρει ότι η αφυδάτωση μειώνει τον όγκο του αίματος, αναγκάζοντας την καρδιά σας να εργαστεί σκληρότερα και περιορίζοντας την παροχή οξυγόνου στους εργαζόμενους μυς ⁇ συμπεριλαμβανομένων των ντελικάτων μυών των χειλιών και του πυρήνα σας.

Πώς Χρησιμοποιεί το Σώμα το Νερό Κατά τη διάρκεια της Απόδοσης

Το νερό εξυπηρετεί πολλούς κρίσιμους ρόλους κατά τη διάρκεια του ορειχάλκινου παιχνιδιού. Αδυνατεί τη βλέννα που σκεπάζει το λαιμό και το στόμα σας, επιτρέποντας στα χείλη σας να βουίζουν χωρίς τριβή. Λιπαντίζει τις φωνητικές πτυχές σας, οι οποίες είναι ενεργοποιημένες ακόμη και όταν δεν τραγουδάτε, επειδή πρέπει να είναι ανοιχτές για να ρέει ελεύθερα ο αέρας.

Πέρα από τα μηχανικά οφέλη, το νερό είναι απαραίτητο για τη θερμορύθμιση. Οι επιδόσεις της ζώνης πορείας συχνά περιλαμβάνουν άμεση έκθεση στον ήλιο και φυσική κίνηση, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του πυρήνα σας. Ο ιδρώτας είναι ο κύριος μηχανισμός ψύξης του σώματός σας, αλλά επίσης εξαντλεί υγρά και ηλεκτρολύτες. Χωρίς επαρκή αντικατάσταση, η απόδοσή σας μειώνεται και ο κίνδυνος της νόσου που σχετίζεται με τη θερμότητα αυξάνεται.

Πέρα από τον κανόνα «Οχτώ-Γυαλί»: Εξιλεοποίηση της Πρόσληψής σας

Η ευρέως αναφερόμενη σύσταση των οκτώ 8-ουγγιών ποτήρια την ημέρα είναι ένας μέσος όρος πληθυσμού, όχι μια συνταγή για ένα τρομπονίστα 180-λίβρες ή ένα 250-λίβρες σωληνάριο. Μια πιο ακριβής μέθοδος είναι να πολλαπλασιάσει το βάρος του σώματός σας σε κιλά επί 0,4 ⁇ 0,6 για να καθορίσει την ημερήσια στόχο ρευστό σας σε ουγγιές. Για ένα παίκτη 200-λίβρες, που σημαίνει 80 ⁇ 20 ουγγιές (2.5 ⁇ 3,5 λίτρα) ως βάση, συν επιπλέον ρευστό για κάθε άσκηση ή παρατεταμένη συνεδρίες παιχνιδιού.

Χρησιμοποιήστε το χρώμα των ούρων ως πρακτικό εργαλείο ανάδρασης. Το χλωμό άχυρο υποδεικνύει καλή ενυδάτωση. σκούρα κίτρινα ή κεχριμπαρένια σήματα που πρέπει να πιείτε περισσότερο. Μια άλλη απλή δοκιμή είναι το τσίμπημα του δέρματος: αν το δέρμα στο πίσω μέρος του χεριού σας παραμείνει ψηλά για μια στιγμή μετά από τσίμπημα, είστε πιθανόν αφυδατωμένοι.

Ηλεκτρολύτες: Οι αγωγοί της μυϊκής σηματοδότησης

Το νερό και μόνο δεν μπορεί να διατηρήσει την κατάλληλη λειτουργία των νεύρων και των μυών όταν χάνετε αλάτι μέσω του ιδρώτα.

  • Το σόδιο είναι ο πρωταρχικός ηλεκτρολύτης που χάνεται στον ιδρώτα. Προσθέτοντας μια μικρή πρέζα θαλασσινού αλατιού υψηλής ποιότητας στο μπουκάλι του νερού σας κατά τη διάρκεια των εξωτερικών προβών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ισορροπίας υγρών.
  • Το Ποτάσιο λειτουργεί με νάτριο για τη ρύθμιση των νευρικών ώσεων και των μυικών συσπάσεων. Οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, οι πατάτες και τα φυλλώδη χόρτα είναι εξαιρετικές πηγές.
  • Το Μαγνήσιο υποστηρίζει πάνω από 300 ενζυματικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ελέγχουν τη χαλάρωση των μυών. Η ανεπάρκεια είναι κοινή μεταξύ των μουσικών, οδηγώντας σε ένταση και κακή ανάρρωση. Οι σπόροι κολοκύθας, αμύγδαλα, σπανάκι και σκούρα σοκολάτα είναι πλούσιες πηγές.
  • Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σύζευξη ερεθίσματος-απόκρισης στις μυϊκές ίνες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οχυρωμένα φυτικά γάλατα και οι σαρδέλες παρέχουν ασβέστιο. Αν αποφύγετε τα γαλακτοκομικά, εξετάστε ένα συμπλήρωμα με βιταμίνη D για να βοηθήσει την απορρόφηση.

Τα εμπορικά αθλητικά ποτά συχνά περιέχουν 10-15 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, η οποία μπορεί να προκαλέσει μια ενεργειακή αιχμή που ακολουθείται από μια συντριβή. Μια καλύτερη επιλογή είναι ένα δισκίο ηλεκτρολυτών μηδενικού σακχάρου διαλυμένο σε νερό, ή σκέτο νερό καρύδας με μια συμπίεση του λεμονιού. Κατά τη διάρκεια μιας πολύωρης παρέλασης ή πρόβα, εναλλάσσονται μεταξύ του απλού νερού και ενός ρόφημα ηλεκτρολυτών για να αποφευχθεί η υπερασβέστωση των επιπέδων νατρίου του σώματός σας.

Πρακτικές ⁇ τίνες ενυδάτωσης για μουσικούς χαμηλής ποιότητας

  • Ξύπνημα ενυδάτωσης: Πιες 16-20 ουγγιές νερό αμέσως μόλις ξυπνήσεις. Το σώμα σου αφυδατώνεται φυσικά μετά από έξι έως οκτώ ώρες χωρίς πρόσληψη υγρού.
  • Προ-προ-προηγουμένως: Γεμίστε 8 ⁇ 12 ουγγιές στα 30 λεπτά πριν αρχίσετε να παίζετε. Το κρύο νερό μπορεί να σφίξει το λαιμό σας.Το νερό δωματίου-θερμοκρασίας είναι ευκολότερο στον αεραγωγό σας.
  • Μεταξύ κομματιών: Πάρτε μικρές, συχνές γουλιές αντί να gulping μεγάλες ποσότητες. Gulping μπορεί να προκαλέσει γαστρική διάταση που ωθεί ενάντια στο διάφραγμα σας.
  • Κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαλειμμάτων: Αν είστε σε μια πρόβα που διαρκεί πάνω από δύο ώρες, καταναλώνετε 12 ⁇ 16 ουγγιές υγρού κατά τη διάρκεια του διαλείμματος.
  • Μετά την απόδοση: Αντικαταστήστε το 150% του βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά από τον υπολογισμό του ελλείμματος, τότε πιείτε ανάλογα.
  • Καλησπέρα ξεκαθάρισμα: Σταματήστε να πίνετε υγρά τουλάχιστον 60 ⁇ 90 λεπτά πριν το κρεβάτι για να μειώσετε τις διακοπές νυχτερινής τουαλέτας. Αν αισθάνεστε δίψα πριν κοιμηθείτε, πάρτε μόνο μια μικρή γουλιά.

Καυσίμων Σώμα σας για τη διαρκή απόδοση ορείχαλκου

Η διατροφή είναι ο δεύτερος πυλώνας της αιχμής χαμηλή απόδοση ορείχαλκου. Ενώ η ενυδάτωση υποστηρίζει την άμεση μηχανική λειτουργία, τα τρόφιμα που τρώτε καθορίζουν τα αποθέματα ενέργειας, την ικανότητα επισκευής μυών, και τη γνωστική οξύτητα κατά τη διάρκεια μακρών πρόβες και συναυλίες.

Υδατάνθρακες: Η κύρια πηγή ενέργειας για τους μυς και τον εγκέφαλο σας

Ο εγκέφαλός σας βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά στη γλυκόζη για ενέργεια, και οι μύες σας αποθηκεύουν γλυκογόνο για γρήγορη πρόσβαση κατά τη διάρκεια έντονου παιχνιδιού. Οι δίαιτες χαμηλής υδατάνθρακες μπορούν να σας αφήσουν να νιώσετε οκνηρή και νοητικά ομιχλώδη κατά τη διάρκεια σύνθετων περασμάτων. Το Περιοδικό της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής σημειώνει ότι η διαθεσιμότητα υδατανθράκων αποτελεί βασικό καθοριστικό παράγοντα των επιδόσεων σε διαλείπουσες, δραστηριότητες υψηλής έντασης ⁇ ακριβώς η φύση του ορείχαλκου παιχνιδιού.

Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες που παρέχουν μια αργή, σταθερή απελευθέρωση της γλυκόζης: βρώμη, κινόα, καφέ ρύζι, γλυκοπατάτες, φασόλια, και φρούτα, και τα απλά σάκχαρα (σόδα, καραμέλα, λευκό ψωμί) προκαλούν γρήγορες αιχμές γλυκόζης αίματος που ακολουθούνται από καταρρεύσεις που μπορούν να χτυπήσουν την μεσαία φράση. Αν χρειάζεστε μια γρήγορη ώθηση ενέργειας πριν από την απόδοση, επιλέξτε ένα κομμάτι φρούτων ή μια μικρή χούφτα από ημερομηνίες και όχι ένα ζαχαρούχο σνακ.

Πρωτεΐνη: Οικοδόμηση και επισκευή μυών εμβολιάσματος

Οι μικροί μύες που έχουν ταχυδιακόπτες γύρω από το στόμα και τα χείλη σας υφίστανται συνεχή μικροτραυματισμό κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Απαιτούν ποιοτική πρωτεΐνη για να επισκευάσει και να ενισχύσει. Το διάφραγμα και οι μύες του πυρήνα που υποστηρίζουν την αναπνοή ωφελούνται επίσης από την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών.

  • Πλήρης πρωτεΐνες (που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα): αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, βοδινό κρέας, γαλακτοκομικά, σόγια, κινόα.
  • Ατελείωτες πρωτεΐνες: φασόλια, φακές, ξηροί καρποί, σπόροι. Ζευγάρια με κόκκους (ρυσάκια και φασόλια, χούμους και πίτα) για να σχηματίσουν πλήρη προφίλ.
  • Αναρρωτική μετά το παιχνίδι: Μια πηγή πρωτεΐνης 20 ⁇ 30 γραμμάρια μέσα σε 30 λεπτά από την τελική πρακτική επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών.

Λίπη: Υποστηρίζοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνοντας τη φλεγμονή

Τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα για γνωστική απόδοση ⁇ αναγνώριση της όρασης, μεταφορά, και μνήμη ανάκληση όλα εξαρτώνται από την αποτελεσματική νευρωνική σηματοδότηση. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικότερα, να μειώσει τη συστηματική φλεγμονή που μπορεί να συμβάλει στην δυσκαμψία των αρθρώσεων και την κακή ανάρρωση.

Να είστε προσεκτικοί με κορεσμένα λίπη από τηγανητά τρόφιμα και επεξεργασμένα κρέατα. Μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή και να προωθήσουν την παραγωγή βλέννας, κάνοντας τον αεραγωγό σας να αισθάνεται κολλώδες.

Μικροθρεπτικά που επηρεάζουν τον ήχο σας

  • Σιδήρου: Χωρίς αρκετό σίδηρο, τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας δεν μπορούν να μεταφέρουν επαρκές οξυγόνο στους μυς σας. Κόπωση, δύσπνοια, και ωχρά χείλη είναι προειδοποιητικά σημάδια. Κόκκινο κρέας, σπανάκι, φακές, και ενισχυμένα δημητριακά είναι καλές πηγές. Ζευγάρι φυτικό σίδηρο με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πιπεριές καμπάνας) για να ενισχύσει την απορρόφηση.
  • Βιταμινές πολυσύνθετες (B6, B12, φυλλικό):[[LFT:1]] Αυτές μετατρέπουν τα τρόφιμα σε χρήσιμη ενέργεια και υποστηρίζουν την ακεραιότητα της θήκης μυελίνης για την αγωγιμότητα των νεύρων. Ολόκληροι κόκκοι, αυγά, σκούρα φυλλώδη χόρτα, και διατροφική μαγιά είναι πλούσιες πηγές.
  • Βιταμίν D: Κρίσιμη για την απορρόφηση ασβεστίου και την ανοσοποίηση. Πολλοί μουσικοί έχουν χαμηλά επίπεδα λόγω των προγραμμάτων εσωτερικής πρακτικής. Η έκθεση στον ήλιο και τα ενισχυμένα τρόφιμα βοηθούν.
  • Zinc: Επιταχύνει την επούλωση των πληγών (συμπεριλαμβανομένων των ρωγμών των χειλιών) και υποστηρίζει την άμυνα του ανοσοποιητικού.

Προ-παίζοντας τον χρόνο γεύμα και τη σύνθεση

Το χρόνο του τελευταίου γεύματός σας πριν από μια απόδοση επηρεάζει άμεσα την αναπνευστική σας απόδοση και την πέψη άνεση.

  • 3 ⁇ 4 ώρες πριν το παιχνίδι: Φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα με μέτρια πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη. Παράδειγμα: σολομός σχάρας, ψητές γλυκοπατάτες και βρόκολα με ελαιόλαδο.
  • 1 ⁇ 2 ώρες πριν το παιχνίδι: Να έχετε ένα ελαφρύ σνακ που είναι εύκολο να χωνευτεί. Παραδείγματα: φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, μπανάνα, ή ένα μικρό μπολ βρώμης με μούρα.
  • Μετά από 60 λεπτά: Αν πρέπει να φάτε, επιλέξτε μια καθαρή πηγή υδατανθράκων που χωνεύει γρήγορα, όπως μερικά κουλούρια ή ένα σπορ τζελ. Μερικοί παίκτες διαπιστώνουν ότι μια κουταλιά της σούπας μέλι μπορεί να παρέχει άμεση ενέργεια χωρίς να τα ζυγίζει προς τα κάτω.
  • Αποφύγετε:[[LFT:1]] Τηγανητά ή λιπαρά τρόφιμα, μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων (αυξάνει την παραγωγή φλέγματος σε ορισμένα άτομα), ανθρακούχα ποτά (αέριο φλούτο), και πικάντικα πιάτα (κίνδυνος αναρρόφησης).

Σνακ κατά τη διάρκεια των εκτεταμένων πρόβες και παραστάσεις

Όταν παίζετε για περισσότερο από 90 λεπτά, τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος σας εξαντλούνται. Η διατήρηση της γλυκόζης αίματος είναι απαραίτητη για τη συνεχή εστίαση και τον καλό έλεγχο των κινητήρων.

  • Αποξηραμένα φρούτα (ορτές, βερίκοκα, σταφίδες)
  • Ανακατεύουμε με ξηρούς καρπούς, σπόρους και μερικά κομμάτια σοκολάτας
  • Κέικ ρυζιού με βούτυρο αμυγδάλου (μεμονωμένα πακέτα)
  • Καρότα για μωρά ή μπιζέλια
  • Αυγά βρασμένα σε σκληρό βραστό περιβάλλον (διατηρούνται σε ψυγείο)
  • Σακούλια με τη μορφή μήλων

Αποφύγετε οτιδήποτε απαιτεί εκτεταμένη μάσηση ή απειλεί να χυθεί στο όργανό σας.

Ανάκαμψη μετά την αναπαραγωγή: Επαναπληρώστε και επισκευάστε

Το παράθυρο 30 λεπτών μετά από έντονο παιχνίδι είναι όταν οι μύες σας είναι πιο δεκτικοί στην ανανέωση του γλυκογόνου και τη σύνθεση πρωτεϊνών. Στόχος για μια αναλογία υδατανθράκων-προτείνης 3:1 ή 4:1. Αυτή η βέλτιστη αναλογία υποστηρίζεται από την έρευνα από το American College of Sports Medicine για αθλητές αντοχής ⁇ μια κατηγορία που περιλαμβάνει τον χαμηλό ορείχαλκο μουσικό.

  • Το σοκολατούχο γάλα (χαμηλό ή πλήρες γάλα) παρέχει μια σχεδόν τέλεια αναλογία, συν τα υγρά, τους ηλεκτρολύτες και το ασβέστιο.
  • Ένα smoothie φτιαγμένο με μπανάνα, ελληνικό γιαούρτι, μια χούφτα σπανάκι και μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης.
  • Σάντουιτς γαλοπούλας και αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως με μια πλευρά από φέτες πορτοκαλιού.
  • Χούμους με πίτα ολικής άλεσης και ντοματίνια.
  • Μπολ ρυζιού με μαύρα φασόλια, τεμαχισμένο κοτόπουλο, σάλσα, και κύβους αβοκάντο.

Συνεχίστε την ενυδάτωση με νερό ή ένα ποτό ηλεκτρολυτών αν εφίδρωση βαριά. Αποφύγετε το αλκοόλ αμέσως μετά το παιχνίδι, καθώς μειώνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και επιδεινώνει την αφυδάτωση.

Οικοδόμηση μιας Βιώσιμης Καθημερινής Ρουτίνας

Αντί να επιχειρήσετε ριζική αλλαγή της διατροφής, να εισαγάγει μία ή δύο μικρές αλλαγές κάθε εβδομάδα και να παρατηρήσετε πώς ανταποκρίνεται το παίξιμο σας. Κρατήστε ένα απλό ημερολόγιο σημειώνοντας την πρόσληψη νερού, τα γεύματα, την ποιότητα της πρακτικής, και τυχόν συμπτώματα (κόπωση, κράμπες, ξηροστομία). Σε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, θα εμφανιστούν μοτίβα που σας επιτρέπουν να εξατομικεύσετε την προσέγγισή σας.

Καλημέρα (6 ⁇ 9 π.μ.)

  • Πιείτε 16-20 ουγγιές νερό πριν από τον πρωινό καφέ ή το τσάι σας.
  • Φάτε ένα πρωινό που περιλαμβάνει πρωτεΐνη, υγιεινό λίπος, και σύνθετους υδατάνθρακες. Παραδείγματα: δύο ομελέτα αυγά με αβοκάντο σε ολόκληρο τοστ κόκκους; βρώμη με καρύδια, βατόμουρα, και μια μπάλα πρωτεΐνης σκόνη; smoothie με σπανάκι, μπανάνα, λιναρόσπορο, και γάλα.
  • Αν παίξετε το πρωί, τελειώστε το πρωινό τουλάχιστον 60 ⁇ 90 λεπτά πριν τις πρώτες σας σημειώσεις.

Μεσημέρι (12 ⁇ 12 μ.μ.)

  • Γεμίστε το μπουκάλι με το νερό των 32 ούγκων και σκοπεύετε να το τελειώσετε μέχρι το τέλος της εργασίας σας ή της σχολικής ημέρας.
  • Ένα γεύμα που επικεντρώνεται σε άπαχο πρωτεΐνη, πολύχρωμα λαχανικά, και ολόκληρους κόκκους. Παράδειγμα: σαλάτα κινόα με ρεβίθια, αγγούρι, ντοματίνια, φέτα, και βινεγκρέτ λεμόνι.
  • Εάν έχετε μια απογευματινή πρόβα, φάτε ένα μικρό πλούσιο σε υδατάνθρακες σνακ (μπανάνα ή κέικ ρυζιού) περίπου 60 λεπτά πριν.

Απογευματινό/Απογευματινό: Πρακτική και Επιδόσεις (3 ⁇ 9 μμ)

  • Για 90 λεπτά πρόβας, σκοπεύετε να πιείτε τουλάχιστον 20-30 ουγγιές.
  • Αν η πρόβα υπερβεί τις δύο ώρες, να έχετε ένα μικρό σνακ στο μέσο του σημείου (π.χ. μια χούφτα αμύγδαλα και μερικά αποξηραμένα βερίκοκα).
  • Μετά το παιχνίδι, καταναλώνετε το γεύμα σας ανάκτησης μέσα στο χρυσό παράθυρο 30 ⁇ 60 λεπτών.
  • Τελειώστε το τελευταίο σας νερό τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι για να αποφύγετε διαλείμματα στο μπάνιο.

Βραδινός άνεμος-κάτω (9-11 μ.μ.)

  • Εξετάστε ένα φλιτζάνι χαμομήλι ή τσάι μέντας βότανα για να προαγάγετε τη χαλάρωση και την απαλή ενυδάτωση.
  • Αν έχετε μυική πληγή, ένα ποτήρι χυμό ταρσών προσφέρει αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που μπορεί να βελτιώσουν την αποκατάσταση και την ποιότητα του ύπνου.
  • Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο και εκτελέστε απαλό λαιμό και ωμοπλάτες για να απελευθερώσετε την ένταση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού.

Παράγοντες του τρόπου ζωής που Πολλαπλασιάζουν τις Προσπάθειες Σας

Ο χαμηλός μουσικός ορείχαλκος που δίνει προτεραιότητα στα παρακάτω θα δει ταχύτερη πρόοδο και μεγαλύτερη ανθεκτικότητα.

Αεροβική εκπαίδευση για την ικανότητα πνευμόνων

Καρδιαγγειακή άσκηση όπως τρέξιμο, κολύμπι, ή ποδηλασία βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να εξάγει και να παραδώσει οξυγόνο. Ενισχύει την καρδιά σας, αυξάνει τη μιτοχονδριακή πυκνότητα στους αναπνευστικούς σας μύες, και μπορεί να ενισχύσει τη ζωτική ικανότητα των πνευμόνων σας. Η Αμερικανική Ένωση Πνεύμονα σημειώνει ότι η τακτική αερόβια δραστηριότητα βοηθά να κρατήσει υγιή τον ιστό των πνευμόνων ακόμη και όταν γερνάμε.

Βασική και Μεταγραφική Δύναμη

Χαμηλή ορείχαλκος απαιτήσεις ανθεκτικό μπράτσο του πυρήνα για να υποστηρίξει την πίεση της πλήρους αναπνοής. Ασκήσεις που στοχεύουν την εγκάρσια abdominis, λοξές, και multifidus ⁇ όπως σανίδες, νεκρά έντομα, και πουλί-σκύλος κρατά-χτίζει αντοχή. Ισχυρότεροι μύες πλάτη και ώμο (ροές, τραβήγματα πρόσωπο, ανάστροφες μύγες) βελτιώνουν τη στάση σας, επιτρέποντας στο πλευρών κλουβί σας να επεκταθεί πλήρως. Κακή στάση καταρρέει θωρακική κοιλότητα και όρια υποστήριξη αναπνοής.

Ύπνος: Το εργαλείο αποκατάστασης Ultimate

Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, η αυξητική ορμόνη απελευθερώνεται, διεγείροντας την αποκατάσταση των μυών και την αποκατάσταση της μνήμης. Μια συνεπής 7 ⁇ 9 ώρες ανά νύχτα βοηθά στη ρύθμιση της κορτιζόλης, η ορμόνη στρες που μπορεί να επηρεάσει την ανοσοποίηση και την αποθήκευση γλυκογόνου. Μουσικοί που παίρνουν ανεπαρκή ύπνο συχνά αναφέρουν ένα πιο βαρετό τόνο και πιο αργούς χρόνους αντίδρασης. Καθιερώστε μια συνεπή ρουτίνα κατάκλισης: δεν οθόνες 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι, μια δροσερή θερμοκρασία δωματίου, και ένα σκοτεινό περιβάλλον.

Ευαισθητοποίηση και Ψυχική Ηρεμία

Το άγχος απόδοσης μπορεί να αναιρεί την καλύτερη σωματική προετοιμασία. Ενσωματώνοντας διαφρακτικές ασκήσεις αναπνοής ⁇ χωρίς το όργανο σας ⁇ για πέντε λεπτά καθημερινά εκπαιδεύει το νευρικό σας σύστημα για να παραμείνει ήρεμο υπό πίεση. Η αναπνοή κουτί (εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε για τέσσερις, εκπνοή για τέσσερις, κρατήστε για τέσσερις) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Αυτή η πρακτική όχι μόνο ηρεμεί τα νεύρα, αλλά ενισχύει επίσης τα βαθιά, αποτελεσματικά πρότυπα αναπνοής που χρειάζεστε για την διατήρηση χαμηλής ορειχάλκινης παιχνιδιού.

Συχνές Λάθη για να Αποφύγετε

  • Βασιζόμενοι αποκλειστικά στη δίψα. Μέχρι να διψάσεις, είσαι ήδη ελαφρώς αφυδατωμένος.
  • Καταναλώνοντας πάρα πολύ καφεΐνη πριν από την εκτέλεση. Η καφεΐνη είναι ένα ήπιο διουρητικό και μπορεί να αυξήσει το άγχος.
  • Πρωινό σε ημέρες απόδοσης. Η νηστεία μιας νύχτας εξαντλεί το γλυκογόνο του ήπατος.
  • Τρώγοντας βαριά, λιπαρά γεύματα μέσα σε τρεις ώρες από το παιχνίδι. Καθυστερούν τη γαστρική εκκένωση και ασκούν πίεση στο διάφραγμα σας.
  • Κατονομάζοντας μεγάλους όγκους νερού ακριβώς πριν από το παιχνίδι. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ένα λούσιμο στομάχι και επείγουσα ανάγκη για ούρηση.
  • Αγνοώντας σημάδια υπερυδρίας. Το να πίνετε υπερβολικό σκέτο νερό χωρίς ηλεκτρολύτες μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία (χαμηλό νάτριο αίματος), η οποία προκαλεί πονοκέφαλο, ναυτία και σύγχυση. Ισορροπήστε την πρόσληψη σας με τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες ή ποτά όταν ιδρώνετε βαριά.

Τα Ενώνουμε Όλα: Το Σχέδιο Δράσης Σας

Δεν χρειάζεται να εφαρμόσετε κάθε σύσταση ταυτόχρονα. Αρχίστε με τις πρακτικές που αντιμετωπίζουν τη μεγαλύτερη πρόκληση σας. Αγωνίζεστε με την κούραση από την τρίτη πράξη; Επικεντρωθείτε σε προ- και ενδο-παίζοντας υδατάνθρακες και ενυδάτωση. Τα χείλη σας αισθάνονται σφιχτά και ανταποκρίσιμα; Εντυπώστε την πρωινή ενυδάτωση και το ισοζύγιο ηλεκτρολυτών. Είναι η ανάρρωσή σας αργή μετά από έντονες πρόβες; Προτεραιότητα η μετά-παίζοντας πρωτεΐνη και παράθυρο υδατανθράκων.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι συνήθειες θα γίνουν αυτόματα, και το παίξιμο σας δεν θα περιορίζεται πλέον από τις ανεπιφύλακτες μεταβολικές ανάγκες. Ο χαμηλός ορειχάλκινος μουσικός που αντιμετωπίζει το καύσιμο και το υγρό τόσο σοβαρά όσο η άρθρωση και η δυναμική θα ανακαλύψει ένα νέο επίπεδο συνέπειας, αντοχής, και εκφραστικής ελευθερίας. Το όργανό σας ζητά πολλά από εσάς; Δώστε του όλα όσα χρειάζεται για να ανταποκριθεί σε είδος.