Table of Contents

Γιατί να Στρέτεψετε και να Ασκήσετε Ύλη για τους παίκτες με χαμηλό ορείχαλκο

Χαμηλά ορειχάλκινα όργανα ⁇ τουμπά, ευφώνιο, τρομπόνι και μπάσο τρομπόνι ⁇ τοποθετούν εξαιρετικές φυσικές απαιτήσεις στο σώμα. Η μέση τούμπα ζυγίζει μεταξύ 15 και 30 κιλά, και υποστηρίζει αυτό το βάρος διατηρώντας την ακριβή ρύθμιση της αναπνοής, σταθερότητα του εμβόλου, και το δάχτυλο ή επιδεξιότητα διαφάνεια απαιτεί μια καλά οργανωμένη μυοσκελετική ικανότητα. Χωρίς στοχευμένη προετοιμασία, οι παίκτες συχνά αναπτύσσουν χρόνια ένταση στο λαιμό, τους ώμους, την άνω πλάτη και τη χαμηλότερη πλάτη, και τον κίνδυνο επαναλαμβανόμενων τραυματισμών στέλεχος στους καρπούς και τα ακροδάχτυλα. Μια συνεπής ρουτίνα τέντωσης και ενίσχυσης ασκήσεων όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά βελτιώνει άμεσα την παραγωγή τόνου, αντοχή, δυναμική σειρά και ευκρίνεια.

Η έρευνα για την υγεία στην εργασία μεταξύ των μουσικών του ορειχάλκου επιβεβαιώνει ότι το 70 ⁇ 80 τοις εκατό των επαγγελματιών παικτών αναφέρουν μυοσκελετικές διαταραχές που σχετίζονται με το παιχνίδι σε κάποια φάση της σταδιοδρομίας τους ([]Πηγή: PMC study[]]). Πολλά από αυτά τα θέματα πηγάζουν από στατική φόρτωση, κακή στάση και ανεπαρκή ευελιξία. Με την ενσωμάτωση της φυσικής κατάστασης στην καθημερινή ρουτίνα σας, μπορείτε να κινηθείτε πέρα από την απλή αντιμετώπιση των απαιτήσεων του οργάνου και αντ' αυτού βελτιστοποιήστε τη μηχανική σας για ευκολία, αποτελεσματικότητα και εκφραστική ελευθερία.

Βασικές ομάδες μυών προς στόχο

Χαμηλό ορείχαλκο παίζει περιλαμβάνει σχεδόν κάθε σημαντική ομάδα μυών, αλλά ορισμένες περιοχές φέρουν το μεγαλύτερο φορτίο και αξίζει την προσοχή:

  • Σταθεροποιητές της θέσης: ερυθηματώδη, τραπεζίου, ρόμβων και έλικες του αυχένα.
  • Κορυφή ώμου: δελτοειδή, μυς ⁇ τιρέ μανικετόκουμπα, θωρακικά και λατισίμους ⁇ σί. Υποστηρίζουν το βάρος του οργάνου και κρατούν τα χέρια ελεύθερα.
  • Αναπνοή μυϊκού συστήματος: διάφραγμα, εξωτερικά και εσωτερικά μεσοκόμματα, κοιλιακές λοξές, transversus abdominis, και quadratus lumborum. Αυτές ελέγχουν την πίεση εισπνοής και εκπνοής.
  • Αποτελέσματα και μύες χεριών: κάμψεις/εκτάσεις καρπού, θήναρα και υποθήναρι, και εγγενείς μύες χεριών. Απαραίτητη για τη χειραγώγηση βαλβίδων ή διαφανειών.
  • Αμβούχωμα μυών: orbicularis oris, bucciornator, ageator anguli oris, και άλλοι γύρω από το στόμα. Αν και δεν είναι το επίκεντρο αυτού του άρθρου, γενική χαλάρωση ολόκληρου του σώματος υποστηρίζει άμεσα την ευελιξία των χειλιών.

Ζεστή-Up ρουτίνα για συνεδρίες εξάσκησης

Πριν πάρετε το όργανό σας, προετοιμάστε το σώμα σας με ένα σύντομο ζέσταμα. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος, λιπαίνει τις αρθρώσεις, και ενεργοποιεί τα νευρομυϊκά μοτίβα που θα χρησιμοποιήσετε κατά την αναπαραγωγή.

  1. Μάρτιος στη θέση του ή απαλοί jumping jacks (1 λεπτό) για να αυξηθεί η θερμοκρασία του πυρήνα.
  2. Κυματοειδής κλίση και περιστροφή[ (1 λεπτό) για την απελευθέρωση της αυχενικής τάσης. Αργά γέρνοντας το αυτί προς τον ώμο, κατόπιν περιστρέφουμε το πηγούνι προς την κλείδα· αποφεύγουμε τους πλήρεις κύκλους.
  3. Ώμοι συριγμοί και κύκλοι (1 λεπτό): ανύψωση ώμων προς τα αυτιά, συμπίεση, στη συνέχεια, κυλήσει προς τα πίσω και προς τα εμπρός με τον έλεγχο.
  4. Θορακική κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης (2 λεπτά) με έναν κύλινδρο αφρού ή ένα τέντωμα πόρτας: τοποθετήστε τα χέρια σε κάθε πλευρά μιας πόρτας, γέρνετε προς τα εμπρός, και αισθανθείτε μια απαλή τέντωμα σε όλο το στήθος και πάνω πίσω.
  5. Βαθιά αναπνοή με διαστολή (2 ⁇ 3 λεπτά): καθήστε όρθιοι, τοποθετήστε τα χέρια σας σε χαμηλότερα πλευρά, και εισπνέετε αργά, νιώθοντας πλευρά ώθηση προς τα έξω ενάντια στα χέρια. Εκπνέετε μέσω των γκάζι χείλη για τέσσερις μετρήσεις. Επαναλάβετε δέκα κύκλους.
  6. Κύκλοι γκεντλ βραχίονα και καρπού (1 λεπτό) για να λιπανθούν οι καρποί και οι αγκώνες.

Ασκήσεις για Ευελιξία και Αποδέσμευση έντασης

Η κάμψη πρέπει να εκτελείται καθημερινά ⁇ τόσο πριν από το παιχνίδι (δυναμική) όσο και μετά το παιχνίδι (στατική). Οι ακόλουθες τεντώσεις στοχεύουν τις βασικές περιοχές προβλήματος για τους παίκτες χαμηλού ορειχάλκου. Κρατήστε κάθε στατικό τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα, ποτέ δεν αναπνεύστε βαθιά σε κάθε κίνηση.

Λαιμός και Άνω Τραπεζιός

  • Τρέξιμο από την άκρη στην πλάτη: Κάθησε ψηλά, επέκτεινε το ένα χέρι προς το πάτωμα, γέρνοντας απαλά το αντίθετο αυτί προς τον αντίθετο ώμο. Χρησιμοποίησε ένα ελαφρύ χέρι στο κεφάλι για να προσθέσει τέντωμα ⁇ ποτέ μην τραβήξεις σκληρά. Επαναλάβετε κάθε πλευρά.
  • Κλινικές πινελιές: Ενώ στέκεται ή υποχωρεί, τραβήξτε το πηγούνι ευθεία πίσω (όχι κάτω), δημιουργώντας ένα «διπλό πηγούνι.» Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα, αφήστε. Επαναλάβετε 10 φορές. Αυτό ενεργοποιεί τους κάμπτες του λαιμού βαθιά και εξουδετερώνει τη στάση της κεφαλής προς τα εμπρός.

Ωμοπλάτες και στήθος

  • Τέντωμα θώρακα: Σταθείτε σε ανοιχτή πόρτα, βραχίονες σε 90 μοίρες με αγκώνες και ακροβραχίονες στο πλαίσιο. Γύψτε απαλά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στα θωρακικά. Κρατήστε 20-30 δευτερόλεπτα.
  • Διασταύρωση-σώμα τέντωμα ώμου: Φέρτε ένα χέρι στο στήθος, χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να το πιέσετε απαλά πιο κοντά. Αποφύγετε την περιστροφή του κορμού.
  • Τυχαίο γλίστρημα: Πρόσωπος τοίχου, τοποθετήστε τις παλάμες σε ύψος ώμου και αργά σύρετέ τις προς τα πάνω καθώς γέρνετε προς τα εμπρός.

Άνω Πίσω και Θωρακικός Σπίνος

  • Κατ-αγελάδα σε ρολό αφρού: Ξάπλωσε πάνω από έναν κύλινδρο αφρού τοποθετημένο οριζόντια στο πάνω μέρος της πλάτης, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Αψίδα πάνω από τον κύλινδρο (επέκταση), στη συνέχεια, κρύβοντας το πηγούνι, ενώ κατσαρώνει το άνω μέρος της πλάτης (ευελιξία). Αργή, σκόπιμη κίνηση για 1 λεπτό.
  • Στεγανή συσπειρωμάτωση τέντωμα: Στεγανώστε τα χέρια πίσω από την πλάτη, ισιώστε τα χέρια και σηκώστε τα μακριά από το σώμα.

Σφυριχτά και Πήχες

  • Τρέξιμο Προσευχηρίου: Τοποθετήστε τις παλάμες μαζί μπροστά από το στήθος, χαμηλώστε τις προς τη μέση κρατώντας τα χέρια μαζί, νιώστε τεντωμένη σε κάμψη. Στη συνέχεια, πίσω από τα χέρια μαζί, δάχτυλα που δείχνουν προς τα κάτω, σπρώξτε προς τα κάτω ελαφρά για τέντωμα του εκτατήρα.
  • Επέκταση του Finger: Κρατήστε το ένα χέρι προς τα πάνω, χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξετε απαλά τα δάχτυλα πίσω για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με την παλάμη προς τα κάτω.

Χαμηλώστε την πλάτη και τους γοφούς

  • Στερέωση σπονδυλικής στήλης: Κάθησε στο πάτωμα ή στην καρέκλα, διασταυρώσου το ένα πόδι πάνω από το άλλο, στρίψε προς το ανυψωμένο γόνατο, κρατώντας την καρέκλα πίσω ή απέναντι γόνατο για μόχλευση. επανέλαβε κάθε πλευρά.
  • Εικόνα τέσσερα τέντωμα: Ψεύδος ύπτιος, σταυρός ενός αστράγαλου πάνω από το αντίθετο γόνατο, τραβήξτε το μη σταυρωμένο πόδι προς το στήθος. Αυτό στοχεύει την πιριλίformis και γλουτούς, κοινές θέσεις έντασης από παρατεταμένη συνεδρίαση με ένα βαρύ όργανο.

Ενίσχυση των Ασκήσεων για Υπομονή και Έλεγχο

Οι παίκτες με χαμηλή αντοχή ορειχάλκινα χρειάζονται μυϊκή δύναμη για να συντηρήσουν τη στάση, να υποστηρίξουν το όργανο και να δημιουργήσουν σταθερή ροή αέρα. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα σε μη-συντηρητικές ημέρες, χρησιμοποιώντας ελαφριά αντίσταση και υψηλές επαναλήψεις (12-15 ανά σύνολο) για να οικοδομήσετε αντοχή χωρίς υπερβολικό όγκο.

Ορθοστατική Δύναμη

  • Γουόλντ-άγγελοι: Σταθείτε με πλάτη σε τοίχο, βραχίονες λυγισμένα στις 90 μοίρες, παλάμες στραμμένα προς τα εμπρός. Σκυλιστρήστε τα χέρια προς τα πάνω και προς τα κάτω αργά, κρατώντας πίσω και αγκώνες σε επαφή με τον τοίχο. Αυτό ενισχύει τα ρόμβοειδή, κάτω τραπεζοειδή, και ⁇ τιρέ μανσέτα.
  • Παραγωγική κόμπρα: Ξάπλωσε μπρούμυτα, χέρια στα πλάγια, παλάμες ψηλά. Σήκωσε το στήθος και τα χέρια από το πάτωμα, σφίγγει ωμοπλάτες μαζί. Κρατήστε 2 ⁇ 3 δευτερόλεπτα, χαμηλότερα. Κατασκευάστε σε 10 ⁇ 12 reps.
  • Supermans: Από τα τέσσερα, εκτείνεται απέναντι βραχίονα και πόδι, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αλλάξτε.

Βασική σταθερότητα

  • Παραλλαγές πλατκών: Τυπική σανίδα (30 ⁇ 60 δευτερόλεπτα), έπειτα πλαϊνή σανίδα (20 ⁇ 40 δευτερόλεπτα ανά πλευρά), και αντίστροφη σανίδα (20 ⁇ 30 δευτερόλεπτα). Εστίαση σε ουδέτερη σπονδυλική στήλη, όχι σιγαστήρες ισχίων.
  • Νεκρός κοριός: Ψεύδεται ύπουλα, βραχίονες επεκτεινόμενα πάνω από το στήθος, γόνατα στις 90 μοίρες. Αργά χαμηλότερα ένα χέρι και απέναντι πόδι προς το πάτωμα χωρίς να τοξεύει το πίσω μέρος. Επιστροφή και εναλλάσσονται. 10 reps ανά πλευρά.
  • Πουλί σκύλο: Παρόμοια με τον σούπερμαν αλλά με πιο σκόπιμο ρυθμό: επέκταση βραχίονα και ποδιού, κράτημα για μια ανάσα, φέρτε τον αγκώνα στο γόνατο, εκτείνονται και πάλι. 8 ⁇ 10 reps ανά πλευρά.

Μυς Υποστήριξης της Ανάσα

  • Αντίσταση εκπνοής: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με ελαφρύ βάρος (2-5 λίβρες) στην άνω κοιλιακή χώρα. Εισπνέετε βαθιά, στη συνέχεια εκπνέετε μέσω των γκάζι χείλη, ενώ κρατάτε το πλευρών διευρυμένο. Το βάρος παρέχει αντίσταση στο κοιλιακό τοίχωμα, ενισχύοντας τις λοξές και transversus abdominis.
  • Το ανάπνευση συγκρατείται με δυναμική κίνηση: Εισπνέετε πλήρως, κρατάτε την αναπνοή, και σηκώνετε αργά και τα δύο χέρια πάνω από το έδαφος (ή μαρς στη θέση τους). Διατηρήστε την κρατημένη αναπνοή για 5-10 δευτερόλεπτα, μετά εκπνέετε και επαναλάβετε.
  • (Εισαγωγή εμπορικού σήματος του εκπαιδευτή αντίστασης αναπνοής, εάν είναι απαραίτητο ⁇ αλλά να αποφευχθεί η ειδική έγκριση· αντ' αυτού σύνδεση με έναν γενικό πόρο: Μερικοί παίκτες επωφελούνται από τη χρήση μιας ορθωτικής αναπνευστικής συσκευής υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία ιατρού για την ασφαλή αύξηση της αναπνευστικής μυϊκής δύναμης.

Δύναμη πήγματος και πήγματος

  • Κέρδισμα μπούκλες: Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ αλτήρα (2 ⁇ 5 lbs) ή ζώνη αντίστασης. Με αντιβράχιο υποστηρίζεται σε ένα τραπέζι, παλάμη επάνω, μπούκλα τον καρπό πάνω και κάτω.
  • Επεκτάσεις Finger: Χρησιμοποιήστε μια λαστιχένια ταινία γύρω από τα δάχτυλα, ανοιχτό χέρι ενάντια στην αντίσταση, στη συνέχεια, να χαλαρώσετε. 15 repres.
  • Σφίγγει γκρίπ: Μια μαλακή μπάλα στρες ή εκπαιδευτής λαβής· κρατήστε το πάτημα για 5 δευτερόλεπτα, απελευθέρωση. Εκτέλεση 10 ανά χέρι.

Εκπαίδευση Ελέγχου της αναπνοής για χαμηλή αντοχή ορείχαλκου

Πέρα από τη γενική καρδιαγγειακή καταλληλότητα, συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να αναπτύξουν την ικανότητα να συντηρούν μακριές φράσεις και να ελέγχουν δυναμικές αντιθέσεις.

  • Εκτεταμένη εκπνοή: Εισπνοή σε πλήρη χωρητικότητα για 4 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνοή μέσω των γκάζι χειλιών για 8, 12, στη συνέχεια 16 δευτερόλεπτα. Διατηρήστε τη ροή του αέρα σταθερή και ομαλή. Επαναλάβετε 5 κύκλους.
  • Διατηρημένη πρακτική σημείωσης: Παίξτε ένα άνετο σημείωμα μεσαίας εμβέλειας, κρατήστε το για όσο το δυνατόν περισσότερο με μια σταθερή δυναμική (mf]). Χρησιμοποιήστε ένα συντονιστή για να κρατήσετε σταθερό το γήπεδο. Σημειώστε τη μέγιστη διάρκεια σας και προσπαθήστε να το αυξήσετε κατά 2 ⁇ 3 δευτερόλεπτα την εβδομάδα.
  • Δυναμική αναπνοή: Πρακτική κρεσέντο και διμινούνδο σε κρατημένο σημείωμα, ελέγχοντας την ταχύτητα του αέρα και τον όγκο. Συνδυάστε με αργές κινήσεις του βραχίονα για να ενσωματώσετε το σώμα και την αναπνοή.
  • Κύκλια βασικά αναπνοής: Δεν είναι απαραίτητη για όλους, αλλά η μάθηση των βασικών μπορεί να βελτιώσει τη συνολική διαχείριση ροής αέρα. Γεμίστε τα μάγουλα με αέρα ενώ εκπνέετε μέσα από το όργανο, στη συνέχεια γρήγορα εισπνέετε μέσα από τη μύτη, ενώ σπρώχνετε τον αέρα μάγουλο έξω. Ξεκινήστε χωρίς το όργανο χρησιμοποιώντας ένα καλαμάκι και ένα ποτήρι νερό.

Ορθοστατική ευθυγράμμιση και υποστήριξη μέσων

Ακόμη και η καλύτερη ρουτίνα άσκησης δεν μπορεί να αντισταθμίσει την κακή στάση κατά το παιχνίδι. Το όργανο πρέπει να αισθάνεται διαχειρίσιμο, όχι σαν ένα βάρος. Αξιολογήστε το καθήμενό σας: χρησιμοποιήστε μια καρέκλα που επιτρέπει τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, ισχίες ελαφρώς υψηλότερη από τα γόνατα, και μια ευθεία γραμμή από τα αυτιά στους ώμους στους γοφούς. Για τους παίκτες της τούμπας, ένα χαμηλό σκαμπό ή ρυθμιζόμενη καρέκλα είναι κρίσιμη. Για τους παίκτες τρομπόνι, αποφύγετε κλίση προς τα εμπρός για να φτάσει την έβδομη θέση? αντ 'αυτού, μετακινήστε το όργανο ή χρησιμοποιήστε ένα μακρύτερο λαβή διαφάνεια.

  • Σχετικά όργανα υποστηρίζουν: Οι λαβές, οι ιμάντες λαιμού ή οι πέδες δαπέδου μπορούν να αποφορτίσουν το βάρος από τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη. Πολλοί επαγγελματίες σωληνωτές χρησιμοποιούν ένα σύστημα σαγήνευσης· οι τρομπονίστες μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια ελαφριά βάση για το κουδούνι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
  • Η τεχνική Αλεξάντερ είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για τους ορειχάλκινους παίκτες. Πολλά συντηρητικά περιλαμβάνουν την εκπαίδευση της τεχνικής Αλεξάντερ.Μπορείτε να βρείτε πιστοποιημένους δασκάλους μέσω του καταλόγου της Αμερικανικής Εταιρείας για την τεχνική Αλεξάντερ (AmSAT).

Ενσωματώνοντας Άσκηση στο Πρόγραμμα ενός Πολυάσχολου Μουσικού

Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από τον όγκο. Μια καθημερινή ρουτίνα 15 λεπτών είναι πολύ πιο αποτελεσματική από μια συνεδρία δύο ωρών μια φορά την εβδομάδα.

  • Το ζευγάρι εκτείνεται με καθημερινές συνήθειες: Κάντε το λαιμό τεντώνεται ενώ η θήκη του οργάνου είναι ανοιχτή· κάντε ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της μετακίνησης σας.
  • Χρησιμοποιήστε τα διαλείμματα εξάσκησης ως μίνι-προπόνηση: Κάθε 20 ⁇ 30 λεπτά παιχνιδιού, σηκωθείτε, κάντε μερικούς αγγέλους τοίχου, μια γρήγορη σανίδα (20 δευτερόλεπτα), και βαθιές αναπνοές.
  • Διασταύρωση ⁇ κατάρτιση: Περιλαμβάνουν χαμηλή ⁇ επιπτώσεις καρδιαγγειακή δραστηριότητα (περπατώντας, ποδηλασία, κολύμπι) 2-3 φορές την εβδομάδα για γενική αντοχή και ανάρρωση.
  • Ενοχλητική κίνηση: Τα μαθήματα γιόγκα ή Pilates μπορούν να ωφελήσουν άμεσα το σώμα ενός χαμηλού ορειχάλκινου παίκτη.
  • Πρόοδος του Track: Διατηρήστε ένα απλό αρχείο ασκήσεων, διαρκών και τυχόν αλλαγές στο παιχνίδι άνεσης ή αντοχής. Αυτό σας βοηθά να δείτε βελτιώσεις και να μείνετε υποκινούμενοι.

Ανάκτηση και Πρόληψη των Τραυμάτων

Η υπερβολική εκπαίδευση μπορεί να οδηγήσει σε τενοντίτιδα, μυϊκά στελέχη, ή συμπίεση των νεύρων. Συμπεριλάβετε αυτές τις πρακτικές για την προστασία του σώματός σας:

  • Cool down μετά από κάθε συνεδρία παιχνιδιού με ήπια στατική τεντώσεις, ειδικά για το λαιμό, το στήθος, τους καρπούς, και κάτω πίσω.
  • Υδρικό πολύ πριν και μετά την άσκηση· η αφυδάτωση αυξάνει την μυϊκή δυσκαμψία.
  • Χρησιμοποιήστε πάγο ή θερμότητα αν αισθάνεστε τοπική τρυφερότητα. Πάγος για οξεία φλεγμονή (πρώτες 48 ώρες), θερμότητα για χρόνια δυσκαμψία.
  • Ακούστε τα σήματα πόνου: οξύς ή επίμονος πόνος σημαίνει διακοπή της δραστηριότητας προκαλώντας και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας που ειδικεύεται στην ιατρική των τεχνών. Ο Σύνδεσμος Ιατρικής Τεχνών (PAMA) παρέχει έναν κατάλογο των κλινικών που είναι έμπειροι με μουσικούς.
  • Περιορίστε την πρακτική σας: εναλλάσσονται οι ημέρες του βαρέος παιχνιδιού με ελαφρύτερες ημέρες, και προγραμματίστε μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα. Ακριβώς όπως οι αθλητές ανακάμπτουν, οι μουσικοί χρειάζονται αποκατάσταση για να αποφύγουν σωρευτικά μικρο-τραυματικά τραύματα.

Δείγμα Εβδομαδιαίο Σχέδιο Άσκησης για παίκτες με χαμηλό ορείχαλκο

Αυτό το σχέδιο συνδυάζει την καθημερινή τέντωμα με τρεις συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα.

Καθημερινά (5-10 λεπτά πριν το παιχνίδι)

  • Ανορεξία και πιρούνια στο πηγούνι (2 λεπτά)
  • Ρόλοι ώμου και άγγελοι τοίχου (2 λεπτά)
  • Βαθιά αναπνοή με διαστολή των πλευρών (3 λεπτά)
  • Ο καρπός και το δάχτυλο τεντώνονται (2 λεπτά)

Δευτέρα/Τετάρτη/Παρασκευή (15-20 λεπτά)

  • Πλανκ: 3 σετ 30 δευτερολέπτων
  • Σκύλος πουλιών: 10 reps ανά πλευρά
  • Supine cobra: 12 reps
  • Εκπνοή αντίστασης: 5 κύκλοι με βάρος
  • μπούκλες κάβουρες: 3 σύνολα των 15
  • Στατικό τέντωμα όλων των μεγάλων ομάδων (5 λεπτά)

Τρίτη/Πέμπτη (10 λεπτά)

  • Σλάιντ τοίχου (2 λεπτά)
  • Τρέχει στο στήθος (2 λεπτά)
  • Αναπνοή με πορεία (2 λεπτά)
  • Στρέβλες σπονδυλωτή (2 λεπτά)
  • Σχήμα ⁇ τέσσερις γλουτοί τέντωμα (2 λεπτά ανά πλευρά)

Συχνές Λάθη για να Αποφύγετε

  • Χρησιμοποιώντας μόνο στατικό τέντωμα πριν από το παιχνίδι: Το στατικό τέντωμα μειώνει προσωρινά τη μυϊκή δύναμη· προηγείται με δυναμική κινητοποίηση ή παιχνίδι για πέντε λεπτά πρώτα.
  • Παραμορφώνοντας τους κάμπτες του λαιμού: Πολλοί παίκτες τεντούν μόνο τις πλευρές του λαιμού, αλλά οι βαθείς κάμψεις (chin skings) είναι κρίσιμες για την κεφαλή της άμαξας.
  • Κρατώντας το όργανο με κλειδωμένους ώμους: Κρατήστε τους ώμους κάτω και χαλαρώστε· μια «αγκάλιαστη» στάση οδηγεί γρήγορα σε τραπεζοειδή σπασμούς.
  • Υπερασκώντας τους αναπνευστικούς μύες: Δύο ⁇ ή τρεις ⁇ λεπτές συνεδρίες αναπνοής ⁇ η εκπαίδευση κρατήματος είναι επαρκής· πάρα πολύ μπορεί να προκαλέσει ζάλη ή να προκαλέσει πίεση στο διάφραγμα.
  • Αγνοώντας το κάτω μέρος του σώματος: Τα πόδια και οι γλουτοί παρέχουν σταθερή βάση.

Πόροι για περαιτέρω μάθηση

Συμπέρασμα: Παίξτε με την ελευθερία

Το όργανο είναι μεγάλο, οι απαιτήσεις είναι υψηλές, αλλά το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί και να ευδοκιμήσει με τη σωστή προετοιμασία. Στραγγίζοντας, ενισχύοντας, ασκήσεις αναπνοής, και έξυπνη ανάκαμψη δεν είναι ξεχωριστά από τη μουσικότητα ⁇ είναι μέρος της. Όταν επενδύετε σε φυσικά θεμέλια σας, μπορείτε να κερδίσετε την ικανότητα να παίξετε με λιγότερη προσπάθεια, περισσότερη έκφραση, και μεγαλύτερη μακροζωία. Ξεκινήστε όπου είστε, χρησιμοποιήστε τις ασκήσεις που περιγράφονται εδώ, και να τις προσαρμόσετε στις ανάγκες σας. Η μουσική σας ⁇ και το σώμα σας ⁇ θα σας ευχαριστήσει.