Καθιέρωση Νυχτερινής Ρουτίνας για την υποστήριξη των χαμηλών ορειχάλκων

Ασκήσεις αναπνοής

Χρησιμοποιήστε αυτό το χρόνο για να εκπαιδεύσετε τον αναπνευστικό μηχανισμό χωρίς την αντίσταση του οργάνου:

• 4-7-8 αναπνοή: Εισπνοή μέσω της μύτης για 4 δευτερόλεπτα, αναμονή για 7 δευτερόλεπτα, εκπνοή μέσω του στόματος για 8 δευτερόλεπτα. Αυτό ενεργοποιεί το πνευμονικό νεύρο και μειώνει τον καρδιακό ρυθμό. Η εκτεταμένη εκπνοή εκπαιδεύει το σώμα να απελευθερώνει τον αέρα αργά, απευθείας μεταφορά στον έλεγχο.
• Στοίβαγμα του πνεύμονα: Εισπνέουν πλήρως, στη συνέχεια, να λάβει δύο επιπλέον γουλιές αέρα χωρίς εκπνοή. Εκπνέουν αργά. Αυτό επεκτείνει την ικανότητα των πνευμόνων και εκτείνεται τα μεσοκόσμικα. Οι παίκτες του Τούμπα ωφελούνται ιδιαίτερα από αυτό, επειδή μιμείται την αίσθηση της πλήρωσης ολόκληρου του πνεύμονα με τη βαριά στήλη αέρα που απαιτείται για χαμηλό μητρώο.
• Αναπνοές που αναστενάζουν: Πάρτε βαθιά εισπνοή, στη συνέχεια εκπνέετε με έναν ηχητικό αναστεναγμό. Επαναλάβετε 3-4 φορές για να απελευθερώσετε την ψυχική ένταση. Ο αναστεναγμός είναι ένας φυσικός φυσιολογικός μηχανισμός που επαναφέρει το αναπνευστικό σύστημα.
• Αισθητική διάφραγμα: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με λυγισμένα γόνατα, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας, το άλλο στο στήθος σας. Εισπνοή έτσι ώστε μόνο το χέρι του στομάχου να υψώνεται (κοιλιά αναπνοή).

Ανάπαυση και Φροντίδα για την Εμφάνιση

Αφήστε τουλάχιστον 30 λεπτά πλήρους ανάπαυσης του προσώπου πριν από τον ύπνο. Χωρίς βούισμα, χωρίς πρακτική στο στόμα, χωρίς ήσυχο βούισμα. Αν τα χείλη σας αισθάνονται ιδιαίτερα κουρασμένα, εφαρμόστε μια μικροσκοπική ποσότητα απαλού βάλσαμου χείλους (χωρίς ερεθιστικά όπως η μέντα) και κρατήστε το στόμα σας ελαφρώς ανοιχτό για να αποφύγετε το σφίξιμο. Μερικοί παίκτες διαπιστώνουν ότι φορώντας ένα μαλακό προστατευτικό στόμα αποτρέπει την ασυνείδητη λείανση και προστατεύει το TMJ μέσα σε μια νύχτα. Για όσους είναι επιρρεπείς σε οίδημα των χειλιών, μια κρύα συμπίεση που εφαρμόζεται για 5 λεπτά πριν από την ανάπαυση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, αλλά να είναι προσεκτικοί για να μην ψύχετε υπερβολικά τον ιστό.

Ενυδάτωση και Διατροφή

Η ενυδάτωση είναι κρίσιμη για την υγεία και την μυϊκή ελαστικότητα των βλεννογόνων.Πιείτε 250 ⁇ 500 ml νερό ή μη καφεΐνη βοτανικό τσάι (χαμομήλι, μέντα) την ώρα πριν από το κρεβάτι. Αποφύγετε μεγάλα γεύματα μέσα σε 2 ώρες από τον ύπνο; η πέψη εκτρέπει τη ροή του αίματος μακριά από την αποκατάσταση των μυών. Ένα ελαφρύ σνακ υψηλής σε τρυπτοφάνη και μαγνήσιο —όπως μια μικρή μπανάνα με μια χούφτα αμύγδαλα ⁇ μπορεί να προωθήσει την υπνηλία χωρίς να προκαλέσει επαναπροώθηση. Ο χυμός κερασιού ταρτών είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή; περιέχει φυσική μελατονίνη και έχει αποδειχθεί σε μελέτες για τη βελτίωση της διάρκειας του ύπνου στους αθλητές. Αποφύγετε πικάντικες ή όξινες τροφές που μπορεί να προκαλέσουν αναφλεξία, οι οποίες μπορούν να είναι ιδιαίτερα διαταραγτικές για την ποιότητα του ύπνου για τους ορείχαλκούς παίκτες που έχουν ήδη τάση προς τη GERD λόγω της αυξημένης ενδοκοκοκοκοκοκοιλιακής πίεσης κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού.

Ψυχικός άνεμος-κάτω

Οι μουσικοί υψηλής απόδοσης συχνά αγωνίζονται με ένα υπερδραστήριο μυαλό τη νύχτα. Χρησιμοποιήστε αυτές τις τεχνικές για να ησυχάσει ψυχική φλυαρία:

• Διαλογισμός σάρωσης σώματος: Ξάπλωσε και νοητικά σάρωσε από τα δάχτυλα των ποδιών στο τριχωτό της κεφαλής, παρατήρησε περιοχές έντασης και συνειδητά απελευθερώνοντας τα. Αυτό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την αντιμετώπιση του ⁇ υπερδραστικού μυαλού ⁇ που επαναλαμβάνει δύσκολα περάσματα.
• Πρακτική ανάγνωση περιοδικών ευγνωμοσύνης: Γράψτε τρία πράγματα που πήγαν καλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Αυτό αλλάζει την εστίαση από τα προβλήματα στην πρόοδο. Αποφύγετε το γράψιμο για τεχνικά ζητήματα ή απογοητεύσεις.
• Ακούγοντας την χαμηλής ευκρίνειας (lo-fi) ενόργανη μουσική σε χαμηλό όγκο μπορεί να βοηθήσει στην αποσύνδεση του ακουστικού συστήματος σας από την αναλυτική ακρόαση. Επιλέξτε κομμάτια χωρίς έντονες δυναμικές αντιθέσεις ή απρόβλεπτους ρυθμούς.
• Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση: Ξεκινώντας από τα πόδια σας, τεταμένη κάθε μυϊκή ομάδα για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώνεται για 10 δευτερόλεπτα. Εργαστείτε μέχρι τα πόδια, την κοιλιά, το στήθος, τους ώμους, τους ώμους, το λαιμό, και το πρόσωπο. Αυτό μειώνει συστηματικά την υπολειπόμενη ένταση παιχνιδιού.

Υγιεινή του ύπνου

Δημιουργήστε το ιδανικό περιβάλλον ύπνου:

• Διατηρήστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου μεταξύ 18 ⁇ 21°C (65 ⁇ 70°F).Ένα πιο δροσερό δωμάτιο βοηθά στην έναρξη του ύπνου και τη διατήρηση των βαθιών σταδίων ύπνου.
• Ακόμη και μικρές ποσότητες φωτός μπορούν να καταστείλουν την παραγωγή μελατονίνης.
• Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε έναν ανεμιστήρα τόσο για την ψύξη όσο και για την κάλυψη του ήχου.
• Αφαιρέστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές από το υπνοδωμάτιο, ή τουλάχιστον ενεργοποιήστε τις λειτουργίες φιλτραρίσματος μπλε-φωτός δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Το μπλε φως από τις οθόνες καταστέλλει τη μελατονίνη και διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό.
• Επενδύστε σε ένα στρώμα που υποστηρίζει τη θέση του ύπνου σας. Πίσω κοιμισμένοι χρειάζονται μεσαία-επιχειρησιακή υποστήριξη? πλευρικές στρωτήρες χρειάζονται ένα μαλακότερο στρώμα πάνω για να φιλοξενήσει το πλάτος του ώμου.

Βήμα-βήμα Νυχτερινή Ρουτίνα για τους παίκτες χαμηλής ορείχαλκου

Προσαρμόστε τους χρόνους για να ταιριάζει το βράδυ σας, αλλά να διατηρήσει την τάξη: δροσιά-κάτω πρώτα, στη συνέχεια, σωματική χαλάρωση, στη συνέχεια, αναπνοή, στη συνέχεια, emboucure ανάπαυση, στη συνέχεια ενυδάτωση / διατροφή, στη συνέχεια, ψυχική εκκαθάριση.

1. Cool-Down Παίζοντας (5 ⁇ 10 λεπτά)[
   Μετά την τελευταία προπόνηση σας, παίξτε μακριούς τόνους στο επιστόμιο ή το όργανο σε ένα mp[] δυναμικότερο ή πιο ήσυχο. Εστίαση σε ομαλή, legato συνδέσεις. Γλιστρήστε κάτω στο qualter register για να τεντώσετε το εμβόλιο σταδιακά. Αυτό εμποδίζει την απότομη πτώση από την υψηλής έντασης σε ηρεμία, η οποία μπορεί να προκαλέσει μυϊκό σπασμούς. Χρησιμοποιήστε ένα tuder για να βεβαιωθείτε ότι δεν αναγκάζετε γήπεδο? αφήστε τον ήχο να εγκατασταθούν φυσικά.
2. Περίληψη προσώπου και λαιμού (5 λεπτά)[
   Περπατήστε την απελευθέρωση της γνάθου, τις πλευρές του λαιμού λυγίζει, και τα ρολά ώμου που περιγράφονται νωρίτερα. Προσθέστε ένα απαλό μασάζ χεριών: πιέστε τους αντίχειρες στις εξωτερικές άκρες των χειλιών σας και κάντε μικρούς κύκλους προς τα έξω. Για τον μασετήρα, τοποθετήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα στο μυ της γνάθου σας και ζυμώστε απαλά για 30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά.
3. Ασκήσεις Αναπνοής (5 λεπτά)
   Χρησιμοποιήστε το πρότυπο 4-7-8 για 4 κύκλους, ακολουθούμενο από στοίβαγμα αναπνοής για 2 κύκλους. Παρατηρήστε την επέκταση στα κάτω πλευρά και την πλάτη σας. Μην πιέζειτε. Ο στόχος είναι χαλάρωση, όχι δοκιμή ικανότητας πνευμόνων. Αν αισθάνεστε ελαφρά, μειώστε τους χρόνους αναμονής ή εκπνέετε πιο αργά.
4. Αναπαύσου (τουλάχιστον 30 λεπτά)
   Φόβος από οποιαδήποτε στοματική δραστηριότητα που μοιάζει με βουητό, σφύριγμα, ή έντονη ομιλία. Κρατήστε τα χείλη σας μαζί αλλά χαλαρώστε. Αυτή είναι μια καλή στιγμή για ένα ζεστό, μη καφεΐνη ποτό (π.χ., φυτικό τσάι). Αν πρέπει να μιλήσετε, να κρατήσει τις συζητήσεις σύντομη και σε χαμηλό όγκο.
5. Υδροποίηση και ελαφρύ σνακ (αν χρειαστεί)[
   Σιγοβράστε το νερό αργά. Αν πεινάτε, φάτε το συνδυασμό μπανάνας-αλμοντιού ή ένα μικρό φλιτζάνι χυμό ταρτ κεράσι, το οποίο περιέχει φυσική μελατονίνη. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ εντελώς. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αλλά αυτό θραύσματα ύπνου αργότερα το βράδυ και μειώνει το χρόνο REM.
6. Mental Wind-Down (10 ⁇ 20 λεπτά)[[LFT:2]] Γράψτε σε ένα περιοδικό εξάσκησης για 3 ⁇ 5 λεπτά: σημειώστε τι αισθάνθηκε καλά, τι χρειάζεται δουλειά, και βάλτε μια πρόθεση για αύριο. Στη συνέχεια, διαλογιστείτε ή ακούστε μια σύντομη ιστορία ύπνου. Αποφύγετε την επίλυση προβλημάτων ή την πρόβα προβληματικών περάτων στο κεφάλι σας. Αν ένα πέρασμα συνεχίζει να τρέχει μέσα από το μυαλό σας, απεικονίστε το στη σελίδα χωρίς να ακούσει τον ήχο — αυτό διαχωρίζει τις γνωστικές και ακουστικές βρόγχους.
7. Συνεχής Ώρα υπνοδωματίου
   Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των σαββατοκύριων[]. Στόχος για 7 ⁇ 9 ώρες. Θέστε συναγερμό διακοπής λειτουργίας 45 λεπτά πριν από την ώρα κατάκλισης του στόχου σας για να υποδείξετε τη ρουτίνα. Αν ταξιδεύετε σε ζώνες ώρας, ρυθμίστε σταδιακά κατά 15 λεπτά την ημέρα.

Πρόσθετες υποστηρικτικές πρακτικές

Βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος

Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε [[LFT:0]] υγραντήρα ψυκτικού φίλτρου [[LFT:1]] στην κρεβατοκάμαρά σας, ειδικά σε στεγνά κλίματα ή κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Ο ξηρός αέρας αφυδατώνει τους βλεννογόνους των χειλιών και του λαιμού, κάνοντας το πρωινό παιχνίδι να αισθάνεται δύσκαμπτο. Η υγρασία μεταξύ 40 ⁇ 60% είναι ιδανική. Ένας μικρός υγραντήρας κοντά στο κρεβάτι σας μπορεί επίσης να μειώσει τον ερεθισμό του λαιμού αν αναπνέετε ενώ κοιμάστε. Για όσους έχουν αλλεργίες, εκτελέστε έναν καθαριστή αέρα με φίλτρο HEPA για να μειωθεί η σκόνη και η γύρη που μπορεί να προκαλέσει ⁇ νική συμφόρηση και να αναγκάσει την αναπνοή του στόματος.

Εντοπίζοντας τη Συνηθισμένη σας

Κρατήστε ένα απλό ημερολόγιο για δύο εβδομάδες. Σημειώστε την κατάκλιση, την ποιότητα του ύπνου (1-5 κλίμακα), και μια υποκειμενική βαθμολογία της φρεσκάδας του εμβόλου κατά την αφύπνιση (1 ⁇ 5). Με την πάροδο του χρόνου, μοτίβα θα εμφανιστούν. Αν παρατηρήσετε συνεπή πρωινή δυσκαμψία, μπορεί να χρειαστεί να επεκτείνετε το ψύχος σας ή να προσθέσετε περισσότερη υγρασία. Αν ξυπνήσετε συχνά, εξετάστε τη χρήση της οθόνης ή την πρόσληψη καφεΐνης. Χρησιμοποιήστε τα δεδομένα για να τροποποιήσετε συγκεκριμένα βήματα. Μια καταχώρηση καταγραφής παράδειγμα θα μπορούσε να διαβάσει: ⁇ Bed 10:30 μ.μ., ύπνος 4, εμβόλιολία 3, ξύπνησε μία φορά στις 2 π.μ. Παράλειψη ψύξης. Αύριο περιλαμβάνει δροσάδα-down ⁇ Αυτό το είδος της προσαρμογής δεδομένων εξασφαλίζει την εξέλιξη ρουτίνας με τις ανάγκες σας.

Οξεία Φροντίδα για τη Ληγνότητα

Αν βιώσετε συγκεκριμένη μυϊκή πληγή μετά από μια βαριά ημέρα παιχνιδιού, εφαρμόστε μια ζεστή συμπίεση στην πληγείσα περιοχή (λαιμός, μάγουλα, ώμοι) πριν από τη ρουτίνα τέντωμα σας. Η θερμότητα αυξάνει τη ροή του αίματος και μειώνει την ακαμψία. δεν εφαρμόζεται πάγος εκτός εάν υπάρχει οξεία φλεγμονή (πρήξιμο, οξύς πόνος). Η θερμότητα είναι προτιμότερη για χρόνια μυϊκή ένταση. Για σημεία ενεργοποίησης στον τραπεζιαίο, μια μπάλα τένις που τοποθετείται μεταξύ της πλάτης σας και ενός τοίχου μπορεί να παρέχει αυτο-μυοστασιαλιστική απελευθέρωση. Περιστρέφετε απαλά τα σφιχτά σημεία για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Για σημεία ενεργοποίησης προσώπου, χρησιμοποιήστε τα ακροδάχτυλά σας για να εφαρμόσετε ελαφριά πίεση σε σφιχτά σημεία στο μάγουλο για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώνετε αργά.

Ενσωματώνοντας με τα προγράμματα επιδόσεων

Μετά από μια μεγάλη συναυλία, επεκτείνετε το ψύχος σας σε 15 λεπτά και να αυξήσει το διανοητικό χρόνο απόσβεσης σε 30 λεπτά. Η αδρεναλίνη από την απόδοση μπορεί να διαρκέσει για ώρες, έτσι είναι σημαντικό να αναποδογυρίσει ενεργά. Σε περιοδεία, προτεραιότητα τουλάχιστον την αναπνοή και τεντώνοντας βήματα ακόμα και αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την πλήρη ρουτίνα. Ένα μαξιλάρι ταξιδιού, μια μάσκα ύπνου, και ακουστικά ακύρωσης θορύβου είναι απαραίτητη στα δωμάτια του ξενοδοχείου. Αν είστε σε διαφορετική ζώνη ώρας, εκτίθενται σε φωτεινό φως το πρωί για να επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας.

Συχνές Λάθη για να Αποφύγετε

• Παίρνοντας το ψύχος σε πολυάσχολες ημέρες — ακόμη και 2 λεπτά μαλακού βούισμα είναι καλύτερο από το τίποτα.
• Χρησιμοποιώντας ένα επιστόμιο που είναι πολύ σφιχτό [[LFT:1]] — αν φοράτε προστατευτικό δαγκώματος, βεβαιωθείτε ότι δεν αναγκάζει το σαγόνι σας σε αφύσικη θέση.
• Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι[] — το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο και αφυδατώνει τους ιστούς, καταπολεμώντας την ανάρρωση. Επίσης, επιδεινώνει το ⁇ χαλητό και την άπνοια ύπνου, η οποία μπορεί να πνίξει το οξυγόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου.
• Πρακτική περίπλοκες περάσματα διανοητικά ακριβώς πριν από τον ύπνο — αυτό κρατά τον εγκέφαλο σε μια ενεργή, αναλυτική κατάσταση. Αντ 'αυτού, ακούστε παθητικά μια καταγραφή του κομματιού χωρίς ανάλυση.
• Τρέχοντας τη ρουτίνα ως μια λίστα ελέγχου και όχι ως τελετουργικό[[LFT:1]] — η συναισθηματική και ψυχική μετατόπιση είναι εξίσου σημαντική με την μηχανική. Πλησιάστε κάθε βήμα με νοητική παρουσία. Ανάψτε ένα κερί ή χαμηλώστε τα φώτα για να σηματοδοτήσετε τη μετάβαση.
• Αφαιρώντας την προσαρμογή για την απόδοση ή το ταξίδι[ — μετά από μια μεγάλη συναυλία, επεκτείνετε το ψύχος σας και αυξάνετε το χρόνο ψυχικής χαλάρωσης.
• Αγνοώντας την ενυδάτωση το πρωί — οι νυχτερινές ⁇ τίνες είναι μόνο η μισή εξίσωση. Ενυδατώστε μόλις ξυπνήσετε με τουλάχιστον 250 ml νερού για να αντικαταστήσετε το υγρό που χάθηκε τη νύχτα.
• Ασκώντας έντονη πολύ κοντά στο να κοιμηθεί [[LFT:1]] — η έντονη άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα και τον καρδιακό ρυθμό, καθιστώντας δυσκολότερο να κοιμηθεί.