Kon Nganong ang mga Magdudulag Ubos Kinahanglang Unahon ang Adlaw - Adlawng Pagpanag - an

Alang sa tuba, euphonium, trombone, ug sousaphone nga mga musikero, ang kalidad sa imong tingog mosugod sa dili ka pa gani mopataas sa instrumento ngadto sa imong mga ngabil. Ang ydation mao ang bugtong labing hinungdanong butang nga magtino kon unsa ka libreng mokurog ang imong empok, kon unsa ka episyente ang imong diapragma nga mga kontrata, ug kon unsa ka dugay ka makasuportar sa lisod nga agianan sa imong mga ngabil.

[ [ BYLT:0] Bisan sa diyutayng pluwido nga mikubos sa 1 TIMOTEO2% sa timbang sa lawas makadaot sa pag - agwanta sa kaunoran ug sa hunahuna. Alang sa ubos nga bronsa, kini magpadayag ingong hanap nga atake, sayong kakapoy sa taas nga mga tudlo sa lawas, ug kalisod sa pagpadayon sa pag - usab sa bulit sa kaunoran sa ibabaw.

Kon sa Unsang Paagi Gigamit sa Imong Lawas ang Tubig Panahon sa Kahimoan

Ang tubig gamiton sa pag - awit ug daghang hinungdanong mga papel samtang magsinawsinaw sa tumbaga, kini monipis sa mucus nga naghapin sa imong tutonlan ug baba, nga tungod niana ang imong mga ngabil manakit nga dili mabag - id, ug kini magpadanlog sa imong apapangig, liog, ug abaga nga magpalig - on sa imong pang - ibabawng mga yugto.

Gawas pa sa mekanikal nga mga kaayohan, ang tubig kinahanglanon alang sa pag - init sa temperatura. Ang mga pasundayag sa banda sagad naglangkit sa direktang pagkaladlad sa adlaw ug pisikal nga paglihok, pagtaas sa temperatura sa imong uyok.

Saylo sa Pagmando sa mga Oight-Gla: Pag - imital sa Imong Kasaypanan

Ang kaylap nga gikutlo nga rekomendasyon sa walo ka 8 ka de - koryenteng mga antipara kada adlaw maoy aberids sa populasyon, dili reseta alang sa 180 -pound trotombonist o 250 bound tubist. Ang mas tukmang paagi mao ang pagpadaghan sa timbang sa imong lawas sa 0.4Uzel [356, dugang pa sa imong adlaw - adlaw nga pag - entra sa pluwido diha sa usa ka sukod sa tubig.

Gamita ang kolor sa ihi ingong praktikal nga gamit sa baho sa ibabaw, ang pale pack draw; ang lugom dalag o amber nagpaila nga kinahanglang moinom ka ug dugang.

Mga Electrolytes: Ang mga Tiggawi sa Pagpangilad

Ang tubig lamang dili makamentinar sa hustong obra sa nerbiyos ug kaunoran kon mawad - an ka ug asin pinaagi sa singot, potassium, magnesium, ug calcium nga may kargang elektrikal nga mga karga nga mopalihok sa pagkipos ug pagrelaks sa kaunoran.

  • [ BYET:0] Ang Sododium mao ang pangunang sangkap nga makuha pinaagig koryente. Dugangan ug gamayng pudyot sa taas ug klase nga asin ang imong botelya sa tubig panahon sa pag - ensayo diha sa gawas makatabang sa pagmentinar ug pluwido nga balanse.
  • [ [ BYLT:0] AngPotassium nagtrabaho nga may sodium aron makontrolar ang mga signal sa nerbiyos ug mga pagkipos sa kaunoran. Mga saging, kahil, patatas, ug dahonong mga berde maoy maayo kaayong mga tinubdan.
  • [ BYEKT:0] Ang bognesium nagsuportar sa kapin sa 300 ka enzymatic reactions, lakip na niadtong nagakontrolar sa pagrelaks sa kaunoran. Ang kakulang ug katakos maoy kasagaran taliwala sa mga musikero, nga mosangpot sa kahugot ug dili - maayong pagkaayo, mga liso sa Pumpkin, mga almendra, mga spinach, ug itom nga tsokolate maoy dagayang mga tinubdan.
  • [ [ BYLT:0] Ang caalcium hinungdanon alang sa pagdasig nga may koneksiyon diha sa mga lanot sa kaunoran. Dairy, ang gikutaang mga gatas sa tanom, ug ang mga sardinas nagtaganag calcium.

Ang komersiyal nga mga ilimnon sa esports sagad adunay 10115 gramos nga asukar matag dulot, nga makapahinabog kusog nga taro nga sundan ug pagkahagsa.

Praktikal nga mga Hingaw sa Pag - awit Alang sa mga "Jas " nga mga Manunulong

  • [ BYET:0] Wake-up hydration: Inom ug 16 bonybon20 ka onsa sa tubig dihadiha inigmata. Ang imong lawas kinaiyanhong mahutdan ug tubig human sa unom ngadto sa walo ka oras nga dili na moinom ug pluwido.
  • [ BYET:0] Pre-re-Prephastal: Sip 8 ghinity12 ka onsa sa 30 minutos sa dili ka pa mosugod pagdula, ang bugnawng tubig makapahugot sa imong tutonlan; ang tubig sa lawak - katulganan mas daling modapat sa imong agianan sa hangin.
  • [ [ BLT:0] Mga piraso sa panit: Mokuhag gamay, kanunayng pagdimdim inay kay motulon ug daghan kaayo.
  • [ BOWFLT:0] sa taas nga panahon mabungkag: Kon ikaw nagabansaybansay nga molungtad ug kapin sa duha ka oras, makahurot ug 12 Cribius16 ka onsa sa pluwido panahon sa tingpahulay.
  • [ [ BEKLT:0] Mas maayo pa: nagpuli ug 150% sa gibug - aton nga nawala panahon sa sesyon; timbanga ang imong kaugalingon sa dili pa ug human mabanabana ang alkanse, dayon inom sumala niana.
  • [ [ BYLT:0] Kusog kaayong naghuros - huros ang hangin: Hunonga ang mga pluwidong imnonon sa labing menos 60 pusidtromprocies90 minutos una pa matulog aron mamenosan ang pagkatugaw sa kasilyas magabii.

Pagpabaskog sa Imong Lawas Alang sa Gipalig - on nga mga Bras Performitance

Ang sustansiya mao ang ikaduhang haligi sa kinatas - ang sukod sa menos nga sukod sa tumbaga.

Carbohydrates: Ang Pangunang Tinubdan sa Enerhiya Alang sa Imong Kaunoran ug Utok

Ang imong utok nagsalig halos sa glucose alang lamang sa enerhiya, ug ang imong kaunoran magpondo ug glycogen aron daling magamit panahon sa pagdula. Ang ubos nga mga diyeta sacarbohydrate mopabati kanimog kataspokan ug gabonon panahon sa komplikadong mga teksto. Ang [ni] [Journal of the International Society of Sports [FLT] nga nagdulag mga kalihokan sa kinaiyahan nga [FT:3] nag - ingon nga ang feantity carbohydrate [pagnext] nga may katakos sa pagtino sa katakos sa pagtino sa paghimogotromicue, Estroxiction of thethiclutexiction of the ortion of the thicuetrixiction of the orloxinexism of thethiction of thethicue [$kanlexismismism of the ortion of the orxix [$exiction [$e].2].2] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [LT] [L] [L] [L] [L] [L]

Pilia ang komplikadong carbohydrates nga motaganag hinay, makanunayong pagpagawas sa glucose: oat, quinoa, brawon nga humay, kamote, balatong, ug tibuok nga mga prutas.

Protina: Pagpanukod ug Pagpang - ayog mga "Louchure "

Ang gagmay, abtik nga pagbarang nga kaunoran palibot sa imong baba ug mga ngabil moagig microtrauma sa dihang magduladula, ug nagkinahanglag maayong protina aron moayo ug makapalig - on.

  • Kompletong mga protina (nga nagtipig sa tanang hinungdanong mga amino acid): mga itlog, manok, isda, karneng baka, gatas, soy, quinoa.
  • Bug - os nga mga protina: balatong, lentihas, nuts, liso. Pairhi kini ug mga lugas (gamihan ug balatong, hummus ug pita) aron maporma ang bug - os nga mga profile.
  • Post - scick repesick: A 20 HOMIHicIC30 gramong protina ang tinubdan sulod sa 30 minutos sa pagtapos sa pagbansay sa pag - ayo sa kaunoran. Greek yogurt, whey nga protina nagtay - og, o naghiwa sa pabo.

Mga Tambok: Pagpaluyo sa Gamit sa Utok ug Pagkunhod sa Paghubag

Ang Healthy fats gikinahanglan alang sa tig - ila ug utok nga surve selectivesightightight - sticking, ug nahinumdoman ang tanan nagdepende sa episyenteng signal sa utok. Omega-3 fatty acid, ilabina ang pagpamenos sa paghubag sa sistema nga makaamot sa dungan nga katuskig ug dili - maayong pagkaayo.

Magmahunahunaon sa mga tambok gikan sa piniritong mga pagkaon ug giprosesong mga karne, kini makapadako sa paghubag ug makapadaghan sa sip - on, nga maghimo sa imong agianan sa hangin nga pilit, nga motapot sa monounsaturated ug polyunsaturated nga mga tambok alang sa adlaw - adlaw nga pagkaon.

Mga micronutrient nga Mopalihok sa Imong Tingog

  • [ BYEKT:0] Iron: nga walay igong iron, ang imong pulang mga selula sa dugo dili makadalag igong oksiheno ngadto sa imong kaunoran. Fatigue, kadali sa pagginhawa, ug luspad nga mga ngabil maoy mga timailhan nga ang pula nga karne, spinach, lentihas, ug gipalig - ong mga lugas maoy maayong mga tinubdan.
  • [ BYET:0] Mga bitamina (B6, B12, folicate): Kining pagkaona naghimo sa pagkaon nga magamit nato nga enerhiya ug nagsuportar sa myelinb arbilya alang sa paghupot sa katakos sa nerbiyos.Bantiyas, mga itlog, lugom nga berdeng mga dahon, ug sustansiyadong igpapatubo.12 halos makaplagan lamang diha sa mga produkto sa hayop, busa ang mga vegan.
  • [ BYEKT:0] ABitamin D: Kritical for calcium reception and immune system. Daghang musikero ang dunay ubos nga sukod tungod sa mga eskedyul sa pagsanasana sa sulod sa balay.
  • [ [ BYLT:0]Zinc: Accelerates nga samad (apil ang mga liki sa ngabil) ug mga depensa batok sa imyunidad. Oyster, karneng baka, mga liso sa kalabasa, ug mga chickpeas maoy maayo kaayong mga tinubdan.

Unang Paglutog Pagkaon ug Pagsaulog

Ang panahon sa imong kataposang pagkaon sa dili pa ang usa ka pasundayag direktang mag - apektar sa imong pagkaepisyente sa pagginhawa ug sa imong paghilis.

  • [ [ BYLT:0]3 JitoMICA4 ka oras una pa nagdula: [ Kaon ug balanseng pagkaon nga may kasarangang protina, komplikadong mga tambok sa kotse, ug maayong mga tambok. Pananglitan: sinugbang salmon, inasal nga kamote, ug gipaalisngawan nga broccoli ginamit ang lana sa olibo.
  • [ [ BYLT:0]1 Joncine hangtod sa wala pa magdula: [ Pagmeryenda ug diyutay nga daling hilison.
  • [ [ BYLT:0] Uban sa 60 minutos: Kon kinahanglan kang mokaon, pilia ang tinubdan sa lunsayng carbohydrate nga daling mahilis, sama sa pipila ka pretzels o sport gel.
  • [ BYET:0] TAGDA: Fried o linasahong mga pagkaon, daghang gatas (aslom nga abot sa gatas sa pipila ka tawo), may karbonatog mga ilimnon (lasso nga kawa), ug halang nga mga potahe (reflux nga risgo).

Sa Dihang Magtug - an Pa ang mga Tawo ug mga Permita

Kon magdula kag kapin sa 90 minutos, ang imong mga reserbang glycogen mahurot. Ang pagmentinar sa glucose diha sa dugo hinungdanon aron padayong mapokus ang pagtagad ug maayo ang pagkontrolar sa kaunoran.

  • Gigam - ong prutas (date, apricots, pasas)
  • Trail nakig - uban sa mga nut, liso, ug pipila ka itom nga mga ketkuris sa tsokolate
  • Mga tinapay nga humay nga may almendrasng mantekilya (mga paketeng tagsa - tagsa)
  • Mga karot sa bata o mga lambay
  • Nameligrong mga itlog (pagpapuyo sa mas bugnaw)
  • Mga puyo sa tagsatagsa ka mansanas

Pahiak ug tubig o tinimplahag lasaw nga electrodete drink. Likayi ang bisan unsa nga nagkinahanglag dakong pag - usap o kapeligrohan nga mayabo ang imong instrumento.

Tapos - Pamalay nga Pagkaayo: Replenish ug Alayo

Ang 30-minate nga bentana human sa kusog nga pagpatokar maoy sa dihang ang imong kaunoran labing madinawaton sa pag - ilis ug dugo ug protina. Aim alang sa proporsiyon sa carbohydrate-to - protena nga 3:1 o 4:1. Kining bug - os nga proporsiyon gipaluyohan sa panukiduki gikan sa American College of Sports Medicine alang sa mga atletang anaa sa pagkamalahutayon nga kategoriya nga Redymitragenka nga naglakip sa ubos nga musikerong tumbaga.

  • Ang tsokolateng gatas (ubos ug tambok o tibuok gatas) motaganag halos hingpit nga proporsiyon, dugang sa mga pluwido, electrolytes, ug calcium.
  • Ang usa ka slingie hinimo sa saging, Gregong yogurt, usa ka kumkom nga spinach, ug usa ka kandos sa polbos nga protina.
  • Turkey ug abokado nga sandwich sa tibuok nga tinapayng gipatulog nga may kilid sa hiniwang kahil.
  • Ang mga tork nga may tibuok nga pita ug cherry tamates.
  • Humay nga may itom nga mga liso, ginising manok, salsa, ug giringgate nga abokado.

Padayona pag - inom ang tubig o tubig diha sa usa ka electrode nga ilimnon kon ikaw panington pag - ayo, likayi dayon ang alkoholikong ilimnon human magdula, kay kini makadaot sa pag - ugmad sa protina sa kaunoran ug makapasamot sa pagkahubas sa tubig sa lawas.

Pagtukod ug Malig - on nga Kada Adlawng Rutina

Imbes ipugos ang pagkadili - hingpit, ug imbes ipugos ang bug - os nga pag - ayo sa pagkaon, ipailaila ang usa o duha ka gagmayng kausaban kada semana ug matikdi kon sa unsang paagi mosanong ang imong pagdula. Hupti ang yanong basahon nga nag - akatar sa imong tubig, pagkaon, kalidad sa pagbansay, ug bisan unsang mga simtoma (fatigue, kunga, ug uga nga baba).

Morning (6 SUgenic9 AM)

  • Inom ug 16120 ka onsang tubig una pa sa imong kape o tsa sa buntag.
  • Mga pananglitan: duha ka itlog nga giauk ang tibuok minasa; ang oatmeal uban ang mga walnut, blueberry, ug usa ka hugot nga polbos nga protina; suwabe nga dunay abokado nga tibuok ug tubig; ang tokwa nga may dahon sa lino, ug gatas.
  • Kon magdula ka sa buntag, humana ang pamahaw labing menos 6090 minutos una pa ang imong unang mga nota.

Midday (12 OtOSiro2 PM)

  • Ipuno pag - usab ang imong 32 ka curence nga botelya sa tubig ug tumong nga taposon kana pagkatapos sa imong trabaho o adlaw sa tunghaan.
  • Paniba ang mga sentro sa pagkaon nga menos ug protina, mabulokong mga utanon, ug tibuok nga mga lugas: Ang quinoa nga ensalada uban sa mga chickpeas, pepino, cherry kamatis, feta, ug lemon vigrette.
  • Kon ikaw magpraktis sa hapon, kaon ug gamayng carbrich nga meryenda (banana o kan - ong keyk) mga 60 minutos nga abante.

Sa Hapon/Nagdaghan: Pagbansay ug Kahimoan (3 Dosmanic9 PM)

  • Aron mabansay pag - ayo ang imong botelya sa tubig diha sa imong lamesa ug aron makadimdim ug 90-minate, himoang tumong ang pag - inom ug labing menos 20 onsas30 ka onsa.
  • Kon ang ensayo mosobrag duha ka oras, pamaon ug diyutay ang tunga (pananglitan, pipila ka almendras ug pipila ka binulad nga apricot).
  • Human magdula, kaona ang imong pagkaon sulod sa bulawanong 30 Cuba460 minutos nga bentana.
  • Paghuman ug tubig labing menos usa ka oras una matulog aron dili mokalit ug pahulay ang imong kasilyas.

Evening Wind - Down (9RUllatum11 PM)

  • Tagda ang usa ka tasang tsa nga chamomile o tsa nga silimint aron sa pagpasiugdag pagpahayahay ug hinayng pagkahubas sa tubig sa lawas.
  • Kon ang imong kaunoran mobaga, ang usa ka bildong duga sa tart cherry motaganag batok - purmonasyon nga mga substansiya nga makapauswag sa pagkaayo ug kalidad sa pagkatulog.
  • Pag - shower o pagkaligo, ug paghimog lumong liog ug abaga aron mahuwasan sa tensiyon nga natigom panahon sa pagdula.

Mga Butang nga Matambalan nga Nagpadaghan sa Imong mga Paningkamot

Ang ubos nga musikerong tumbaga nga nag - una sa mosunod mas daling makakat - on ug mas lig - on ug mas lig - on kon gamiton una ang maong mga pamaagi.

Dakong Pagbansay Alang sa Kapasidad sa Baga

Ang ehersisyo sa kasingkasing sama sa pagdagan, paglangoy, o pagbisikleta makapauswag sa katakos sa imong lawas nga dyroccanics sa pagkuha ug paghatod ug oksiheno. Kini makapalig - on sa imong kasingkasing, makapadaghan sa gibug - aton sa kaunoran sa imong respiratoryo, ug makapakusog sa imong hinungdanong kapasidad sa baga.

Kusog nga Pakapin ug Pagpalig - on Human sa Pagtug - anay

Ang ubos nga mga musikang tumbaga nagkinahanglag kusog nga puwersa nga makasangga sa kabug - at sa bug - os nga pagginhawa. mga ehersisyo nga motunong sa mga bertina, mga subli, ug mga multifidus Stromill sama sa mga tabla, patayng mga insekto, ug mga iro nga naghupot sa pagkamalahutayon. Strong builgenid ug pas (mga udyong, mga lingigos, mga langaw) nga makapauswag sa imong barog, nga magpahugot sa imong halwa.

Pagkatulog: Ang Labing Maayong Tabang

Panahon sa hinanok nga pagkatulog, ang hormone sa pagtubo ipagawas, nga mopakusog sa pag - ayo ug pagmemorya sa kaunoran. Ang way - pagkausab nga 7 Lrobrogen nga mga oras matag gabii motabang sa pagkontrolar sa cortisol, ang stress hormone nga makadaot sa obra sa imyunidad ug sa glycogen nga pondohanan sa kaunoran ug sa paglihok sa utok.

Giantiya ug Kalmadong Hunahuna

Ang pagkaepisyente sa kabalaka makapukgo sa labing maayong pisikal nga pagpangandam.

Komon nga mga Sayop nga Pagalikayan

  • [ [ BLT:0] Kon bahin lang sa kauhaw. Sa panahong bation nimong giuhaw, diyutay na ang imong tubigon ug tubig.
  • [ [ BEKLT:0] Sobrang caffeine sa dili pa mopasundayag. Ang caffeine maoy usa ka kasarangang kalainan ug makadugang sa kabalaka.
  • Ang [WLT:0] makapabusog sa pamahaw sa mga adlaw sa pasundayag. sa tibuok gabii ang pagpuasa maghurot sa atay glycogen, imong utok ug kaunoran nagkinahanglag sugnod aron moobra.
  • [ [ BEKLT:0] Ang sobrang pagtambok, tambok nga mga pagkaon sulod sa tulo ka oras human magdula. Ilang gipalangan ang pag - us - os sa tiyan ug giduot ang imong diaphragma.
  • [ [ BEKLT:0] Ang pagpaagas ug daghang tubig sa dili pa magdula. [ Kini makapahinabog nag - ugasiak nga tiyan ug dinaliang kinahanglanon sa pagpangihi.
  • Ang sobrang pag - inom ug tubig nga walay mga electrode motultol sa hypontremia (ubos nga sodium) nga makapalabad sa ulo, kasukaon, ug nalibog.

Paghiusa Niini: Imong Plano sa Aksiyon

Dili na kinahanglang ipugos nimo ang matag rekomendasyon dihadiha. Sugdi uban sa mga batasan nga naghatag ug bug - at nga hagit kanimo. Nahago ka ba pag - ayo tungod sa ikatulong hugna? Ipunting ang imong pagtagad diha sa una - ug intracisideng carbohydrates ug waterhydration. Ang imo bang mga ngabil hugot ug dili - masanongon? Ipasiugda ang pagkahubas sa tubig sa buntag ug electrolyte nga panimbang.

Sa paglabay sa panahon, kining maong mga batasan mahimong awtomatiko, ug ang imong pagdula dili na limitado pinaagi sa dili - pormal nga mga panginahanglan sa metabolismo.