L' ansietat de la gestió és un dels reptes més persistents i frustrants que els jugadors de petita mà. Si sou un estudiant d' escoles que creu a l' escenari pel seu primer solo, una gran audició de música per a un grup de treball superior, o un dispositiu professional que prepara per a un placlista, la forta combinació de peticions físiques i la pressió psicològica pot convertir un bon rendiment en una prova de prova. La naturalesa única dels instruments de petita violència GOCIGOCIGUB, la necessitat d' un control de gran embals, i sovint exposats, el paper fonamental que fan els sentiments de rendiment nerviós. Però l' ansietat no és un signe de debilitat o de la manca de llum, és una resposta natural, i fins i tot es transforma en les estratègies en el que es transformen en l' aire, i que es transformen en les habilitats físiques, i les habilitats. Aquest article es basan en la respiració, i la pràctica les habilitats físiques, i la respiració, i les habilitats mentals.

S'ha entès el rendiment Antiety a baix jugadors

L' ansietat de rendiment, també coneguda com l' ascenç d' escenari o l' ansietat de l' ausió de música (MPA), manifesta com una combinació d' asruosa (poderació de cor, suor, tensió muscular, doloral i problemes cognitius (el seu dolor negatiu, la por del fracàs, el gat astrofeccionant). Per a jugadors baixos de autoritats, aquests símptomes poden ser especialment interromposos perquè l' instrument requereix una respiració significativa, relleu i precisa. Un cor que provoca una respiració sobtada irrisisibles, el to més feble o inestable. La tensió de les espatlles o les espatlles poden estrangular els pensaments negatius. Els pensaments mentals poden crear un bucles de la música i la confiança.

Els jugadors de vapor de futbol també estan molt preocupats per les pressions socials específiques. En molts grups, la banyera o trobone proveeix el concepte harmoni i fluèdic; un error pot estar més exposat que una nota errònia per una secció de violí. A més, la mida física i el pes dels instruments com la banyera o la tremboneca pot afegir al sentit de la vulnerabilitat. Reconclominant que aquestes respostes són normals i arrelades en el nostre sistema evolutiu "o- f" és el primer pas cap al control de recuperació. En comptes de lluitar, podeu aprendre a canal en reproducció. Research indica que l' experiència professional d' algun moment en el rendiment, i els músics baixos no són cap excepció de la seva ansietat. El propòsit és reduir la seva angoixa i fer servir la seva energia.

Preparació: La base de confiança

La preparació de consumat és l'antídot més fiable per a l'ansietat.

Exercici de Delierite

  • [[FLT: 0] Practa els parts difícils en context: [[[FLT: 1]] En comptes de mesures difícils i itàctil a l' atzar, les executeu entre frases que envolta el contingut de la memòria muscular es construeix per al flux musical sencer. Això evita que l' efecte "hiccup" en què un passatge dur se sent desconnectat.
  • [[FLT: 0] usa tempos diferents: [[[FLT:] Comença lent suficient per a jugar sense resoldre, després incrementant la velocitat gradualment. L' exercici a la durada de l' execució, però també a la meitat temporal per reforçar la precisió i el control. La pràctica super- lent revela mals hàbits i construeix la precisió neuronal.
  • [FLT: 0] Cerca: 0] pràctica: [[[FLT:] [Alluny del seu instrument, mostrant- vos la peça perfectament credita, la respiració, la ressonància. Això activa les mateixes vies neuronals que la pràctica física i es poden fer a aeroports, esperant habitacions, o abans del llit.
  • [[FLT: 0] Pracice amb entreteniments: [[[FLT: 1] Enitely introdueix factors lleument kent a metronom, una gravació de soroll públic, o jugar per a un petNet- {@} per a inoculació-te en contra de les desrupcions del rendiment.

Simula les Condicions de rendiment

Realitza sota pressió repetides vegades abans de l' esdeveniment. Això diensitza el sistema nerviós a l'estrès de ser vigilat. El principi de la " teràpia de cronització" s' aplica directament a MPA.

  • [[FLT: 0]regioneu-vos [[[FLT: 1] com si fos un agafar final. Escolteu honestament, però també tingueu en compte el que se sentia físicament segur i es mouen.
  • [[FLT: 0] Play per a una audiència petita, suportant [[[FLT: 1] friends, família o professor. Gradualment augmenteu la mida de l' audiència. Repte a jugar davant dels companys que respectau.
  • [[FLT: 0] Pracice en l' espai de rendiment [[[FLT: 1]] si és possible, per tant la disposició acústic i de l' escenari són familiaritzats. Si no, escolteu enregistraments de la pantalla i simuleu la seva reverbis a la vostra sala de pràctiques.
  • [[FLT: 0] usa els assaigs de vestit: [[[FLT:] usa el vostre conjunt de rendiment, camina i surt de l' escenari, arc i juga a través del programa sencer sense aturar. Això construeix un script mental complet.

Conec la música de manera profunda

No memoritzeu les notes adquireix la faracatura, les dinàmiques, les articulació i l' arc emocional. Quan realment enteneu la peça, les sorpreses es minimitza. Prepareu- les per possibles dificultats: entrades potencials, línies de sol, entrades exposats, o passatges que requereixen una gran resistència. Una estratègia efectiva és practicar des de qualsevol punt de la peça, no només el començament. Això construeix i redueix la por de "el que si em salto o es perd?" analitzar l' estructura harmònica i la forma d' lodròpic, de manera que pugueu anticipar al següent, fins i tot en un espai en blanc.

Crear un pla de "performança" en paper simbolitzeu les respiracions, pics dinàmics i punts de transició clau poden consolidar la vostra confiança. Com més teniu la música, menys ansietat pot prendre el control.

Encants Technquatius per al control Axiety i en reproducció de Brasil

Per als jugadors de baixa confiança, l'alè és tot. Les mateixes tècniques de respiració que calma el sistema nerviós també millora el suport aeri i la qualitat del so. Aquest doble benefici fa que l'alè treballi una eina indispensable, tant en pràctica diària com en calor del rendiment.

Diafragmatic (Bely) Breathing

La respiració més ansiós és la respiració del pit poc que s' exhareix una sensació de pànic. La respiració diaframàtica implica omplir el vostre abdomen, permetent que el diafragma deixi caure completament. L' exercici estiga completament en mà a la panxa, mentre que engeeu, la mà puja; com us exhala, cau. Useu aquesta respiració per a tota la reproducció, però especialment abans d' anar a l' escenari. El seu cor baixa i la taxa de desplaçament del vostre sistema nerviós des de (o la llum de la vostra llum) a parapesos (re- i digiss).

Caixa Breating (minant quadrat)

Inhale per a un comptador de quatre, un per quatre, quatre, quatre, quatre, un exhala per quatre, un repetit per 1082 minuts. Això fins i tot supera l' aire, el ritme de cor baixa, i et dóna quelcom concret en lloc de preocupar- se. Useu- lo o fins i tot durant el rendiment. Molts atletes i personal militar usen aquesta tècnica per a estabilitzar sota la pressió.

Exaltació lenta amb resistència

Per a contrarestar específicament la tendència de "tor-potinament" per a exhalar massa ràpid, pràctica exhalant lentament i constantment a través de l' instrument (bruzzing sobre la boca, després a la tapa completa) sobre 812 comptar. Aquest tren tin el teu cos per mantenir el flux d' aire tranquil fins i tot sota pressió. També reforça el so constant, implementat que defineix un gran joc de caps de llautó.

El 4- 7-8 Technqueique

Una variació en la respiració de la caixa: inhalar per 4 counts, mantenir per 7, exhala per a 8. L' exhalació ampliada activa el sistema nerviós paras antipàtic, promoure tranquil·litat. Aquesta tècnica és especialment útil durant l' interval trenca i descansa en música orquestral.

Les estratègies mentals per construir la Ressiliència

Els teus pensaments poden amplificar ansietat o tranquil·la, desenvolupar habilitats mentals és tan important com la pràctica tècnica.

Autoparlar i restaurant finitiu

Reemplaçar pensaments catastròfics ("Jo vaig a avergonyir-me") amb els realistes, constructorius (he preparat, m' centraré en la música i compartir-la amb el públic"). Escriviu els vostres pensaments negatius i preparin contraestats en avançar. Per exemple: "El meu cor està colpejant a Episactip que significa que m' importa i estic preparat, no que estic fallant."

Concentra't en la música, no en la sortida

Desplaça la teva atenció del judici (què pensarà el mestre?) i en l'experiència sensorial de jugar l'ús de la boca, la vibració de l'instrument, el so mescla amb altres. Aquesta és una forma de consciència coneguda com a "famílig." La més clara que et converteix en l'acte de la creació de música, la sala menys per als pensaments autocrítics.

Minubilitat i vergonya

Les pràctiques regulars d' agloqüents fins a 5 minuts a les quals una ansietat de base de valors de dia són molt valuoses i milloren la vostra capacitat de mantenir- se present. Useu aplicacions com caps o Calma' t, o simplement concentra' t en l' al cap quan la vostra ment vagar. Entrenament el vostre cervell per tornar al moment actual és molt valuosa en l' etapa. Proveu amb un petit cos abans d' iniciar una mica de la tensió: noteu en les espatlles, mans de la mandíbula, i alliberant- lo conscientment.

Realçant un conjunt de la ment de rendiment

Adopt mantras com "Estic preparat per compartir," "El meu millor és suficient," o "Aquesta és una oportunitat per a l'expressió, no una prova." Escriviu-los a la vostra pantalla de música o blocament per telèfon. Creeu un ritual de pre-formació que inclou repetir el vostre mantra mentre es respira lentament.

Estableix objectius reals

La perfecció no és l'objectiu. Apunta per expressar- lo, és honest, i el musical jugant. Accepta que els petits errors són normals i sovint passen desapercebuts per l' audiència. El que importa és la teva recuperació i continua la teva expressibilitat. Establiu objectius orientats a procés "I Mantendrà suport aeri a través de la frase" RADI, en comptes de objectius com "No he de trencar una nota."

Warm-Uls físics i relaxació per a reproductors baixos de vent

La tensió és l'enemic d'un bon so de llautó, i física, atemorit per les demandes de l'instrument, pot alliberar aquesta tensió abans de que juguis una única nota.

Ampliació completa

  • [[FLT: 0] 9] pick i espatlla shdroga [[[[FLT: 1]] per alliberar la tensió de portar un instrument pesat. Poc a poc gira el teu coll en cercles, aleshores aixeca' t i deixa les espatlles diverses vegades.
  • [[FLT: 0] Arm i els cercles del canell [[FLT: 1]] per millorar la flexibilitat, especialment per a la diapositiva de trombone. "Pregueu les mans per a alliberar tensió refual.
  • [[FLT: 0] Genentle girs [[[[FLT: 1]] per deixar anar el tors, que és crucial per a donar suport a l'alè. Si us plau, torieu alt i torneu a cada costat amb les mans de genolls.

Embucure i Warmups Facul

  • [[FLT: 0] Lip triells (raspberries) [[[[FLT: 1]]] per despertar els llavis sense pressió. Feu això durant 157620 segons.
  • [[FLT: 0] Lliure xiuxiueja [[FLT: 1] (marcant llavis sense boca) durant uns segons, després amb la boca flirpades. Exploreu sirenes de baix a alta alçada, mantenint el timbre constant.
  • [[FLT: 0] BAR- thal- hisandos [[[[FLT: 1] de baix a alt, centrat en cantonades constants i relaxats. Useu un mirall per a comprovar la tensió a les vostres galtes i la mandíbula.
  • [[FLT: 0] massatge: [[FLT: 1] subtitula les galtes, músculs de la mandíbula i temples per alliberar tensió emmagatzemada.

relaxació progressiu del Muscle (PMR)

Deus cada grup muscular (seqüents, braços, mans, mandíbula, cames) per cinc segons, i després allibera completament. Aquest tren us pot reconèixer i alliberar tensió. Feu això abans de recollir el vostre instrument, i un altre cop durant l' espera de l' exploració. Només triga dos minuts i pot reduir radicalment l' austral físic.

Posture i Gravetat

Els jugadors de baix de llautó sovint es van acoblar degut al pes de l' instrument, que restringeixen la respiració. Aixeca' t o seu alt amb peus a terra, collada, espatlles es relaxades. Imagineu una cadena que estirava el cap. Mantenir aquesta alineació fins i tot quan es té una banyera pesada. Investigant amb ajudes ergonomiques com la banyera està en marxa o trombonega suport per reduir la fatiga muscular.

Nutrició, somni i factors d'estil de vida

L'Antxitit no és només que l'estat físic de la física de la física de la física de la física de la física de la física de la física de la física de la física de la física. El que menges, beu, i com descans pots o estar exorbint o mitigació de la mitigació. Considereu aquests ajustos de vida com a part de la preparació de rendiment.

  • [[FLT: 0] Avorïde la cafeïna excessiva: [[[FLT:] Cafè, begudes d' energia i fins i tot te fort pot imitar els símptomes d'ansietat augmenta el ritme cardíac, la nuesa, la respiració de rendiment, el límit de petites quantitats o la canvi al seu tebal. Alguns jugadors troben un elevador sense l' adrenalina.
  • [[FLT: 0] No s' ha pogut arrossegar: [[[FLT:] Deladició augmenta la taxa de cor i la tensió. Beu aigua durant el dia, però evita l' excés de líquid just abans de jugar a la malestar.
  • [[FLT: 0] S'ha equilibrat menjar: [[[FLT:]] Eviteu menjar pesat, greixós abans de realitzar. carbs complexos (oatmeal, grans) i proteïnes moderat (icken) proporcionen energia estable. Un aperidor com un plàtan o ametlles una hora abans d'estabilitzar sucre de sang.
  • [[FLT: 0] Sleep Bé: [[[FLT: 1] Abans de mostrar 729 hores de son de qualitat, especialment les nits que s' apliquen a un rendiment. La manca de dormir baixa la tolerància per l'estrès i la funció cognitiva de l' air, incloent el bon motor de control requerit per a la reproducció de les autoritats.
  • [[FLT: 0] Executuació regularment: [[[[FLT:] Executiu cardiocular (o execució, natació, cyclocing) redueix l'ansietat del punt de base i millora la capacitat d'alè una doble victòria per a reproductors baixos de confiança. L' entrenament de força també pot millorar la postura i reduir el risc de lesió.

Comportament del dia Tàctiques i Routines

Quan arriba el gran dia, una rutina estructurada pot àncora-te i reduir la incertesa. Una seqüència d' accions previsibles indica al cervell "aquesta és una situació normal i controlada."

  1. [[FLT: 0] Arrive aviat [[[FLT: 1] a l' acclimament, reviseu i sentiu còmode a l'escenari. Recorre l'escenari, troba la vostra marca i proveu els acúscústics.
  2. [[FLT: 0]Warm a consciència però conservadora [[[[FLT: 1] usa la vostra rutina habitual, però no supersura. Deseu l' energia per a l' rendiment. Emfatze tos llargs i fàcils daurs.
  3. [[FLT: 0] usa exercicis de respiració [[[FLT: 1] Backgege i immediatament abans de caminar. Feu tres rondes de caixa respirant mentre visualitzeu la vostra primera frase.
  4. [[FLT: 0] focus a les primeres notes [[[FLT: 1] el gest d' obertura estableix el to per a tota l' execució. Prepareu- lo mentalment per aquest moment. Alguns jugadors creuen el so abans de jugar- lo.
  5. [FLT: 0] Ebreceeix l'adrenalina [[FLT: 1] com a entusiasme, no por. Els símptomes físics: això significa que esteu preparat per a realitzar. Un estudi de 2012 per Brooks et al. S' han trobat que els participants que van reajustar l' angoixar com a entusiasme van fer millor les tasques Alícia el mateix principi s' aplica aquí.
  6. [[FLT: 0] No s' ha de moure en el moment: [[[FLT:]] Si comet un error, deixeu- lo anar instantàniament. No us hi revercereu. L' audiència està escoltant la música, no catalogant errors. Useu un botó mental "set" RODUBUBUBUBUBUBUBUB i un desplaçament en el focus a la següent frase.

Consideracions especials per diferents instruments de vent baixa

Tot i que els principis anteriors s'apliquen a tots els caps de policia baixos, cada instrument té reptes únics que afecten l'ansietat. L' adreçament d'aquests problemes específics de l' instrument pot reduir encara més relacionats amb l'estrès de l' exercici de rendiment.

  • [FLT: 0] Tuba: [[[FLT]] La mida i pes pot causar fatiga física i tensió. Focus a erotròmica: useu un arnès si cal, i practiqueu amb bons alineació. Els reproductors de Tuba sovint se senten aïllats en grups; construeix la càmerada amb parells. També, la pràctica que respiren amb el timbre que us enfronteu de la separació, que pot ser disconteigant en ansietatrt.
  • [[FLT: 0] Trom columna: [[[FLT:] La diapositiva introdueix errors potencials de mecànica (empades, colpejant parcials incorrectes). La precisió de la diapositiva de la diapositiva de la diapositiva a la tempos lent. La postura oberta pot sentir físicament exposats; usa tècniques de relaxació per al braç dret. Desenvolupeu un " rutinatge" Òs i cercles abans de jugar.
  • [[FLT: 0] @ label Trombone: [[FLT: 1] La gestió d' activació afegeix complexitat. L' exercici canvia ràpidament del disparador. El timbre gran pot sentir pesat; mantenir la postura. Simula el pes practicant amb una corretja o contrapès.
  • [[FLT: 0] Eupfoni/Bariteone: [[[[FLT:] sovint es juga en contextos solitari, on es sent cada agitació. Les altes expectatives poden crear pressió. Useu vistes i auto- tijades positives. Enregistreu en condicions de rendiment per a construir familiaritat amb la naturalesa exposada del vostre so.

Quan es pot cercar ajuda professional

Si l'ansietat de l'actuació insociicament interfereix amb la teva obra o causa un gran problema, considera treballar amb un psicòleg de resultats, el terapeuta especialitza en l'ansietat de rendiment de música, o un professor de música qualificat que entén l'entrenament d'habilitats mentals.

La teràpia cognicional (CBT) té una forta base de proves per als trastorns d'ansietat, incloent- hi el MPA. Un terapeuta us pot ajudar a identificar patrons de pensament i implementar estratègies. Alguns músics també beneficien dels beta- bloqueigs (prorancol· lusòl) per a una ansietat aguda el sistema de control, però això només s' hauria d' usar sota supervisió mèdica i no com a crosses greus. Per casos, una combinació de teràpia, canvis de vida i la medicació limitats pot ser molt efectiva.

Més informació i recursos

Per a l'exploració més profunda, considereu aquests recursos:

  • [[FLT: 0] Psychology Avui: Rendiment de música Anxiety [[FLT:]]] ] 2001- 2009 un resum de causes i tractaments.
  • [[FLT: 0] Nivell i Clipic: La respiració s'ocupa de tranquil· lament Down [[FLT: 1] GenericName
  • [[FLT: 0] Instituts de Salut: Cognitive-Behavioral Theampy for Music Axiety[[[FLT:] ] body ] article de recerca sobre l'eficàcia CBT.
  • [[FLT: 0]] [[FLT:] recursos des d'una escola de música més alta.
  • [FLT: 0] Home de la salut dels músics [[FLT: 1]]] 10] Guide guies pràctiques per a la salut física i la salut mental en músics.

Recordeu, l'ansietat de rendiment no és un tret permanent que utruï és una condició manejable. Amb pràctica, condició, condició mental i cura física, podeu transformar l' ànim de treball en l' energia centrada i canalar- lo en rendiments. Cada gran jugador de llautó baix s' ha enfrontat a aquest repte, aquells que ho superen no és evitar por, sinó preparant- lo amb tanta cura que la por no té espai per dominar.