Per què aïllar i arxisereu la matèria per a jugadors de Baixans

Els instruments de vapor de llautó keb, eupfoni, trombone, i trombne trombus extraordinarymentplace exigeixen les demandes físiques de baixa qualitat al cos. La mitjana pesa entre 15 i 30 quilos, i recolzant aquest pes mentre manté el control de l' aire precís, estabilitat embalutives, i el dit o la diapositiva requereix un ultraconstitució de la massa enconvenció. Sense preparació, els jugadors sovint desenvolupen tensió crònica al coll, espatlles superior, espatlles superior i baixos, i el risc de desenvolupar les lesions de la música, i les per ans. Un tramplement consistent de les seves tasques no només redueix el risc sinó que milloren el to, la producció dinàmica i l' art. L' objectiu és construir un cos de claredat, que no serveix per construir un cos.

La recerca en salut laboral entre músics de policia confirma que el 7080% dels jugadors professionals informen de jugar amb el contingut de la mocloskeletal en algun punt en les seves carreres ([FLT: 0] S'estudi del primer ministre [[FLT: 1]]. Molts d' aquests problemes mare de la càrrega estàtica, la postura pobre i la flexibilitat insuficient. En integrar la condició física en la seva rutina diària, podeu moure' m més enllà de mi només amb els instrument de binomis i optimitzar la mecànica per a l' eficiència, expressiva i la llibertat.

Grups de tecla Muscle a l'objectiu

Les autoritats que juguen són gairebé tots els grups musculars importants, però algunes àrees tenen la major càrrega i mereixen atenció concentrada:

  • [[FLT: 0] Postal estabilitzants: [[FLT: 1] erecpe, trapezius, rombooids i flexions de coll profund. Aquests mantenen alineació i impedeixen el cicle de suburbis.
  • [[FLT: 0] Doheryer: [[[FLT: 1] deltids, subcarren els músculs, carctorals, i lasisimus dori. Ells donen suport al instrument de les plaques de pes i mantenen els braços lliures.
  • [[FLT: 0]Breathing musculatura: [[FLT: diamade 1], extern i intern interco-hoo-ho, abdominals, transsexuals i quadus àmrum. Això controla l'equament i l' exhaliment.
  • [[FLT: 0] Perarm i músculs de mà: [[[FLT: 1] flexions de canell/extensors, l'nar i hipotèneu les eminences, i en els muscles de mà intrínsecs. Essencial per a la vàlvula o la manipulació de diapositives.
  • [[FLT: 0] Hi ha músculs de mambuclar: [[[FLT:]] obicularis, buccinador, levulador angliu ois, i altres al voltant de la boca. Tot i que no el focus d' aquest article, el general- cos de relaxi directament accepta la flexibilitat del llavi.

Warm- Up Routine per a les sessions d' exercici

Abans de recollir el vostre instrument, prepareu el cos amb una petita quantitat de flux de sang. Això incrementa el flux de sang, les juntes lubrices, i activa els patrons neuromusculars que useu en reproducció. Es passa 5 cm en la següent seqüència abans de qualsevol sessió de joc:

  1. [[FLT: 0] 00] març en el lloc o suau salt de sota [[[[FLT: 1]] (1 minut) per a incrementar la temperatura del nucli.
  2. [[FLT: 0] NOeck s' inclina i girs [[[FLT: 1] (1 minut) per a publicar tensió cervical. Poc a poc el sentit cap a l' espatlla, i després gira la barbeta cap al clàvle; evitar cercles sencers.
  3. [[FLT: 0] Deuer shr i cercles [[[FLT: 1] (1 minut): aixecar espatlles cap a les orelles, apreu, després tira cap enrere i cap endavant amb el control.
  4. [[FLT: 0] Thoractic eromptura de la columna [[FLT: 1] (2 minuts) amb un escuma rodador o una entrada de porta: col·loqueu les mans a cada costat d'unEmame, es recolza, i se senten un suau estirar per sobre del pit i superior.
  5. [[FLT: 0] +Fep respiració amb expansió [[[FLT:] [ 255. 3 minuts): seu dret, posa les mans en les costelles inferiors i inhalar lentament, sentint les costelles cap a les mans. Exhala a través dels llavis de cartera per quatre comptadors. Repeteix deu cicles.
  6. [[FLT: 0] Lise i canells [[[FLT: 1] (1 minut) per a lublar els canells i colzes.

Exercicis d'educitat i de manteniment de la Flexibilitat i de la Texibilitat

L' estirament s'hauria de fer cada matítth abans de jugar (dinàmic) i després de jugar (sultàtic). El següent objectiu s' estirarà les àrees principals per a jugadors baixos de llautó. Mantingueu cada tram estàtica durant 2030 segons, mai rebotant. Respira profundament durant cada moviment.

Neck i Upppezius

  • [[FLT: 0] Ear- haverter strip: [[[[FLT:] s' ocupa alt, amplia un braç cap al terra, suaument inclina l' oïda oposat cap a l' espatlla oposada. Useu una mà de llum al cap per afegir l' estiració no es pot estirar mai. Repeteix cada costat.
  • [[FLT: 0] Fhidea: [[[FLT:] Mentre que dret o supina, prem la barbeta cap enrere (no avall), creant una barbeta vèrnia. KFormula Hold 5 segons, deixeu anar. Repeteix 10 vegades. Això activa els flexions de coll profund i contrarestarà la postura cap endavant.

Sots i Chest

  • [FLT: 0] S'estén el pit: [[FLT]] En una porta oberta, els braços a 90 graus amb colzes i per a les agutes contra el marc. Gentment es va recolzar cap endavant fins que no sents una extensió en els pectorals. Mantingueu 20 departaments de 2030 segons.
  • [[FLT: 0] Thiste-body Amplia l' espatlla: [[[FLT:] Porta un braç al pit, utilitza la mà oposada per a prémer- lo suaument més a prop. Eviteu girar el tors. Canvieu els costats.
  • [[FLT: 0] Tave Fall: [[[[FLT] Face una paret, col· loca les pales contra ella a l' alçada de l' espatlla, i a poc a poc les diapositives cap amunt mentre es va inclinar. Això obre la càpsula de l' espatlla i la columna tracràcca.

Gir alt i Thoracic

  • [[FLT: 0] Cat- clow en escuma Roller: [[[[FLT:] Lisea sobre un escuma que es col· loca horitzontalment a dalt, mans darrere del cap. Arc sobre el rotllo (extensió), i després la barbeta esgarrifosa mentre es tanca l' anterior (flexió). Lent, moviment de propòsit per 1 minut.
  • [[FLT: 0] Scapular s'estén: [[[FLT: 1] Claps a darrere de darrere, braços inicials i aixecar- los del cos. Això també s' estén davant- lo i bíps.

Wtiristes i perearems

  • [[FLT: 0] Prayer Amplia: [[[FLT:] Col· loca les pales juntes al davant del pit, més avall cap a la cintura mantenint les mans juntes, se sent estirat en flexions. Llavors, invers: de les mans juntes, assenyalant els dits, empeny lleugerament per a l' ampliació extenor.
  • [[FLT: 0] Finger extensió: [[[[FLT:]] Mantingueu una mà fora de la mà, useu una altra mà per a recuperar suaument els dits durant 15 segons; repeteix amb la palme avall.

Enrere i Hips més baix

  • [[FLT: 0] Seating giral: [[[FLT: 1] s'asseu a terra o cadira, creu una cama sobre l'altra, distorsionant cap al genoll aixecat, mantenint la cadira cap enrere o cap al genoll oposat per a aprofitar-se. Es repeteix cada costat.
  • [[FLT: 0]Figre- quatre s'estén: [[[FLT:] Lie supine, creu un turmell sobre el genoll oposat, tira la cama sense creu al pit. Aquest objectiu és la piriformis i gluteries, llocs comuns de tensió que es troben asseguts amb un instrument pesat.

Exercicis de força per a la finalització i el control

L' ús de l' espai és suficient. Els reproductors de futbol necessiten força muscular per mantenir la postura, suport a l' instrument, i genera un flux aeri consistent. Fa que aquests exercicis es facin 3free4 vegades per setmana en dies no interactius, usant la resistència lleugera i les altes repeticions (12RIBIV per set) per construir resistència sense massa gran.

Forçal· lal· lal

  • [[FLT: 0] Sageage: [[[[FLT]] Queda' t enrere contra una paret, braços doblegats a 90 graus, pales cara endavant. En moure- te cap amunt i avall, mantenint- te enrere i colzes en contacte amb la paret. Això força als rombods, els arcs inferiors, i les llances de discretornadors.
  • [[FLT: 0] Prone cobra: [[[FLT:]] Lise cara avall, braços als costats, palmes. Aixeca el pit i els braços del terra, pressionant les fulles de l'espatlla juntes. Mantingueu 2 Kemp3 segons, inferior. Construïu a 10 Gulxell12 reps.
  • [[FLT: 0] Superrmans: [[[FLT: 1] de tots quatres, ampliar el braç oposat i la cama, manteniu 2 segons, llavors canvieu. Aquest tren s'estabilitat a través de la cadena core i l' extensor.

Base d' estructura

  • [[FLT: 0] Plank variacions: [[[FLT]]] Estàndard tauler (303030303060 segons), després laterals del tauler (20Crtex40 segons per costat), i a l' inrevés a la barra (2030 segons). Focus a l' columna neutral, sense tirant malucs.
  • [[FLT: 0] Error sense sentit: [[[FLT: 1] Lie supina, braços ampliats sobre pit, genolls a 90 graus. Poc a poc més avall un braç i la cama oposada cap al terra sense arxivar l'esquena. Retorna i alternativa. 10 reps per costat.
  • [[FLT: 0] Gos bihir: [[[FLT: 1] similar al superman, però amb un temps més deliberada: estendre el braç i la cama, mantenir-se en l'alè, portar el colze cap al genoll, ampliar-lo de nou. 810 rep per costat.

Implementació de Berath Muscles

  • [[FLT: 0] La resistència de l' explotació: [[[FLT:] Liseint a l'esquena amb un pes de llum (2775 lliures) a l'abdomen superior. Inhalae profundament, després exhala a través dels llavis embalats mentre manté la costella expandida. El pes proporciona resistència contra la paret abdominosa, reforçar les abríriques i transbdoques.
  • [[FLT: 0]Breath manté amb moviment dinàmic: [[[[FLT:] [Ahale completament, mantenir l'alè, i lentament aixecant-se tant braços (o marxar en marxa). Mantenir l'alè de 512 segons, després exhala i repetir. Això desafia el diafragma i interco8 sota la càrrega.
  • [[FLT: 0] [Inspiriment ] nom de la marca de respiració resistència si és apropiat, però evitar suports específiques; en comptes d' això s' ha d' afegir un recurs general: [[[[FLT: 1] Alguns jugadors s'han beneficiat de l' ús d' un dispositiu [[FLT:] flispiual que respiri sota la orientació d' un recurs mèdic [[FLT: 3]] per incrementar la força respiratori.

Força de Perem i Grip

  • [[FLT: 0] Wrist rulls: [[[[FLT:] usa un mutbell de llum (2 1925 lbs) o grup de resistència. Amb la resistència, la palma, el canell ennuvolat i avall. Després la palma per a l' extensió del treball. 12[ 17715 rep cada direcció.
  • [[FLT: 0] Finger extensions: [[[[FLT:]] Useu una banda de goma al voltant dels dits, obriu la mà contra la resistència, llavors relaxeu. 15 reps.
  • [[FLT: 0]Grip s' estreny: [[[FLT: 1] Una bola d'estrès suau o estrenydor; mantenir premut durant 5 segons, alliberar. Realitza 10 per mà.

Exercici de control de respiració per a l'Endança de Baixa Bras

El suport de respiració és la base de la reproducció de les baixes autoritats. Més enllà d' un atac vascular general, els exercicis específics poden desenvolupar la capacitat de mantenir frases llargues i controlar contrastos dinàmics.

  • [[FLT: 0] Exhalar l' exhalació: [[[FLT: 1] Inhale a màxima capacitat més de 4 segons, llavors exhala a través dels llavis de cartera per 8, 12, 16 segons després. Mantingueu el flux d' aire estable i suau. Repeteix 5 cicles.
  • [[FLT: 0] Su una pràctica de nota en brut: [[[FLT:]] Reprodueix una nota còmode de l' interval, mantenint- la el màxim possible amb una dinàmica ([[FLT:]] 2 mf[[FLT:]]]. Useu una melodia per mantenir estable. Tingueu present que la vostra durada màxima i proveu d' incrementar- la per 2100 segons per setmana.
  • [[FLT: 0] Dynamic respiració: [[[FLT:]] Plúscendo i l' enfostendo en una nota de celebració, controlant la velocitat i el volum. Combinar- se amb moviments de braç lents per integrar el cos i l'alè.
  • [[FLT: 0] Circular respiració bàsica: [[[[FLT:] no és essencial per a tothom, però aprendre les bases poden millorar la gestió de flux d' aire global. Ompliu les galtes amb aire mentre exhalar a través de l' instrument, després ràpidament es va inhalar pel nas mentre empenyen l' aire de la galta. Comença sense l' instrument usant una palla i un got d' aigua.

Implementació de l' alineament de les novel·les i l'instrument

Fins i tot la millor rutina no pot compensar la posició pobra mentre es juga. L' instrument hauria de sentir manejable, no com una càrrega. Avalua el seu seient: usa una cadira que permet els peus a la planta, malucs lleugerament més alt que genolls, i una línia directa de les orelles a les espatlles. Els jugadors de la banyera, un tambor baix o ajustable cadira és crític. Per als jugadors de trombone, evitar arribar a la setena posició, en lloc d' això, moure l' instrument o usar una nansa de diapositives més llarga.

  • [[FLT: 0] NO accepta l' instrument: [[[FLT: 1] Hanes, coll corredes, o pegs de terra pot desactivar el pes de les espatlles i la columna. Molts tubs professionals usen un sistema d' ancort; els trombonistes poden usar una suau suport per al timbre durant les sessions de pràctica.
  • [[FLT: 0] Alexander Technque [[[FLT: 1] Els principis són particularment valuosos per als reproductors de confiança. Molts conservaran les instruccions Alexander Technique; podeu trobar els professors a través de [[FLT:] la Societat americana per a l' Alexander Technquation (AmAT) directory [FLT3].

Exercici de subcompost en una planificació de Musician 2001- 2003

La consistència és més important que el volum. Una rutina diària de 15 minuts és molt més efectiva que una sessió de dues hores al cap d' una setmana. Aquí hi ha maneres pràctiques d' integrar l' entrenament físic en la vostra vida musical:

  • [[FLT: 0] Air s'estén amb hàbits diaris: [[[[FLT:]] El coll s'estén mentre el vostre cas d' instrument és obert; realitzar exercicis de respiració durant la vostra finestra de commutació.
  • [[FLT: 0] usa la pràctica es trenca com a miniKourgworkouts: [[[FLT: 1]] cada 2030 minuts de reproducció, quiets, feu uns quants àngels de paret, un tauler ràpid (20 segons), i respira profundament.
  • [[FLT: 0] ENFULLINUWAINER: [[[FLT:] Inclou l' activitat licular (King, cycling, ning) 200003 vegades per setmana per a la recuperació i la recuperació general.
  • [[FLT: 0] Mo moviment determinant: [[[FLT: 1] Yoga o Pilates poden beneficiar directament d' un cos de reproductors de baix amb massa de confiança. Cerca les classes que i emfatitza l' alineació i la força central.
  • [[FLT: 0] Progress de pistes: [[[FLT: 1]] manté un simple registre de exercicis, duracions i qualsevol canvi en jugar a la comoditat o a l' resistència. Això us ajuda a veure millores i mantenir- vos motivats.

Recovery i injuter de prevenció

L'augment i l' reforçament són proactivas, però la recuperació és igualment important. L' acumulació d' inclinació pot portar a teníritis, a la força, a la compressió de nervioses o a la fibra de nervi. Inclou aquestes pràctiques per a protegir el teu cos:

  • [[FLT: 0] Col· loca avall [[FLT: 1] després de cada sessió de joc amb un petit tram estàtic, especialment pel coll, pit, canells i més avall.
  • [[FLT: 0] Haydrat [[[[FLT: 1]]] així abans i després d' exercici; la deshidració augmenta la rigidesa del múscul.
  • [[FLT: 0] usa el gel o la calor [[FLT: 1]] si us sentiu tendresa local. Gel per a la inflamació agut (primera 48 hores), calor per a la rigidesa crònica.
  • [[FLT: 0] Escoltar a senyals de dolor [[[FLT: 1]: agut o persistent dolor vol dir aturar l' activitat i consultar un professional sanitari que s'especialitzi en realitzar la medicina d' arts. La [[FLT:] Performitzar l' associació de medicaments Arts (PAMA) [[[FLT:]] proveeix un directori de clíniques experimentat amb músics.
  • [[FLT: 0] Periodear la vostra pràctica [[[FLT: 1]: alternatiu jugant dies més lleugers, i planificar un descans complet cada setmana. Com que atletes es recuperi, els músics necessiten restauració per evitar la microdoxa acumulativa.

Mostra la setmana laboral Exercici de plans per a reproductors baixos de ventName

Aquest pla combina cada setmana un tram de cada tres sessions de força. Ajustant basat en la vostra planificació i la línia base.

Diari (510510 minuts abans de reproduir)

  • Nuck s'inclina i ràcoles de barbeta (2 min)
  • Tires i murs (pínxa)
  • Respira fons amb expansió de cost (3 min)
  • Wrist i dits s' estén (2 min)

Dilluns/ Wednesday/Friday (15151520 minuts)

  • Plank: 3 conjunts de 30 segons
  • gos Bird: 10 reps per costat
  • Supine Cobra: 12 reps
  • Exhala de Resistència: 5 cicles amb pes
  • Roldes brillants: 3 conjunts de 15
  • S' està fent una ampliació estàtic de tots els grups principals (5 min)

Dimarts/Thursday (10 minuts)

  • Passes de Mur (2 min)
  • Ampliador del pit de porta- la pel camí (2 min)
  • Breath aguanta amb marxa (2 min)
  • Girats en mar marat (2 min)
  • Figura4 glau s' estén (2 min per costat)

Errors comuns per a evitar

  • [[FLT: 0] Using només s'estén estàtic abans de reproduir: [[[[FLT:]] s'estén temporalment reduirà el poder muscular; el previment amb mobilització dinàmica o jugar durant cinc minuts abans.
  • [[FLT: 0] Noegliqueu els flexions del coll: [[[FLT: 1] Molts jugadors només estiraran el coll, però els flexions profunds (sense cargols) són crítics per al transport cap.
  • [[FLT: 0] olding l' instrument amb espatlles tancades: [[[[FLT:]] Keep Keep downes i relaxat; una postura INBragysBragrillad 255. Secondstant porta ràpidament a atrapar espasmes en gas.
  • [[FLT: 0] Over opcions d' informació dels músculs de respiració: [[[FLT: 1]] 2 o tres sessions d' hora de l' entrenament d' alejeudent és suficient; massa pot causar marejos o ceps el diafragma.
  • [[FLT: 0] Ignonar cos inferior: [[[FLT: 1] Legnes i gutteus proporcionen una base estable. Les cames febles porten a una tensió excessiva de la zona inferior.

Recursos per a més aprenentatge

  • [FLT: 0] The Musician 2001- 2009 Way [[FLT: 1] per Gerald Klickstein excel·lent capítols sobre salut i prevenció.
  • [[FLT: 0] @ title: window
  • [[FLT: 0] El canal de YouTube Bras Gym YouTube [[[[FLT: 1]] [FLT] rutines lliures de vídeo per a reproductors de futbol).
  • [FLT: 0] Playing (Les vegades) fa mal [[[FLT: 1] per Janet Horvath Horvath pupil· laurion pràctic consell de la pel·lícula d'un músic professional.
  • [[FLT: 0] Hospitals d' UNivenitat que representen el programa de medicina d'Arts [[[FLT: 1]] ] ]] un personal de recursos clínic especialitzats per especialistes que entenen els problemes específics del músic.

Conferencia: jugar amb llibertat

Les autoritats de futbol jugant és un art físic. L' instrument és molt gran, les demandes són altes, però el vostre cos pot adaptar- se i prosperar amb la preparació correcta. Ampliant, reforçar exercicis, respirar i la recuperació intel· ligent no són separades per la música de la qual són part d' aquesta. Quan inverteixes en els vostres fonaments físics, obtens la capacitat de jugar amb menys esforç, més expressió i més llargivista. Inicieu on esteu, useu els exercicis de contorn aquí, i ajusteu- los a les vostres necessitats. La vostra música Ctrl i el vostre cos t' agraïu.