Construir un Routine per a la Resstorn Regular i recuperació de baix joc

Per què la resta i la matèria de recuperació per a jugadors de Baixans

La família baixa de la família de les autoritats, Tarc d' aire, eufoni i tusa Scindems un control d'alè excepcional, força embalució i la resistència muscular. A diferència dels petits instruments de policia de llautó, requereix una major pressió d' aire, que manté la pressió contra la boca, i el compromís facial. Sobre la qual cosa no funciona, el temps reduït i, la pèrdua de les lesions. Mucles es recupera i es tornen més forts durant la pausa, no durant la resta durant la partida. Incloblar- se en la vostra rutina diària, manté les lesions, les seves fronteres mentals i assegura que els jugadors de millora a llargter-term. Molts jugadors, creients més ràpidament és igual a la pràctica. En la realitat, l'adquisició i la protecció d' adquisició de les habilitats.

La Physiologia de la reproducció de Brass i Recovery

Quan jugueu amb els nivells musculars, giculeu el que passa a nivell muscular, el que passa a nivell muscular, el qual és una mica difícil. Quan jugueu amb petites autoritats, enganxin els caps de policia, enganxis a la obicularis, keccinador i altres músculs facials en la contracció de la contracció. Aquests petits músculs experimenten els microtals similars als músculs més grans de la resistència després de l' entrenament. Sense períodes de recuperació, encavatives, inflamació, disminueix la sang, i les altiplà. El mateix és important pels músculs respiratoris, la interbòmbulació, i una bulal que té un control alt grau de control. Els músculs de la reparació, i la conservació de la conservació. La conservació mostra la conservació de la conservació de les finestres, el força en repòs, el consum de la conservació, el teixit no és especialment el consum de les finestres.

Components de clau d' una Resticulosa i recoverbut de Routine

L' edifici d' una rutina que suporti la resta i la recuperació implica més que prendre descans durant la pràctica. Aquí hi ha components essencials que cada jugador de baix confiança ha d' integrar- se:

[[FLT: 0] Structure d' exercici Structure Sessions: [[[FLT:]] Divideix la vostra pràctica en segments manejables amb objectius centrats. Les sessions llargues, les quals segueixen una pausa adequada, les maratons no es van trobar.
[[FLT: 0] Schered Breaks: [[[FLT: 1] short, subtring de intenció durant la pràctica per evitar sobretitigues. Useu un temporitzador per assegurar la consistència.
[[FLT: 0]Post- Pracice Coa- Down: [[[FLT: 1] exercicis fàcils o respirant tècniques que relaxen els músculs després de jugar. Això indica que el vostre cos canvia de l' esforç al mode de recuperació.
[[FLT: 0]Consistent Shormes Habits: [[[FLT:] dormir qualitat és vital per a reparar el múscul, memòria consolidació i claredat mental. Apunteu per a 7899 hores per nit amb un horari coherent.
[[FLT: 0] Hidració i nutrition: [[[FLT:]] No permet recuperar el vostre cos mitjançant una dieta equilibrat rica en proteïnes, aliments anti-inflamides, i l'aigua adequada engat. Els músculs de deshidrats són més propensos a la tensió.
[[FLT: 0] Conspiritat laboral: [[[FLT: 1] La força de suport dels músculs i millora la salut cardiovascular. La força principal i l' impacte de poca resistència i recuperació.
[[FLT: 0] Capturnadors d'Accel·lència: [[[[FLT: 1] L'activitat de llum en dies lliures com ara caminar, estirar o usar exercicis que respiren sang de l'Actropte sense impostos jugant a músculs.

S' estan estructurant les sessions d' exercici per a la recuperació màxima

Una sessió efectiva per a petites autoritats s' hauria de dividir en un treball calent, una tècnica, un repertori i una passa freda. L' escalfament prepara músculs amb dolçs, tons llargs, i exercicis de respiració. La tècnica bloca les habilitats específiques per a un temps limitat (20Ru30). Les operacions de reperoo són es desmentides en segments curts amb descans. El fred- enrere està dedicat a un període de 5 minuts de suau, lent o respiració per a portar el cos a un estat de descans. Clarament, separant aquestes fases, evitar la trampa de la continuada, jugant sense fatiga.

Guia per a l' escriptori per construir el vostre Routine

Segueix aquests passos per crear una rutina personalitzada que incorpora la resta normal i la recuperació:

[[FLT: 0] Assa la vostra pràctica actual Habits: [[[FLT:] Peça el llarg i la intensitat que esteu jugant. Tingueu present que qualsevol signe de fatiga, tensió o malestar. Mantingueu un registre durant una setmana per identificar patrons.
[[FLT: 0] efectueu Objectius d' exercici Realista: [[[[FLT: 1] Defineix el que voleu aconseguir en cada qualitat de to de sessió, articulació, resistència, o un passatge específic. Els objectius centrats redueixen l' esforç perdut.
[[FLT: 0] Per a exercitar els segments: [[[FLT: 1] Per exemple, la pràctica durant 25 minuts centrat en tècnica, després un 5 dígits10 minut. Useu el mètode Pomodor Technquation o similar de bloqueig.
[[FLT: 0] Implement Micro-Breaks: [[[[FLT: 1] cada 2030 minuts, passa-te de l'instrument. Amplia la teva emboució, tira les espatlles i respira lentament. Fins i tot 60 segons ajuden a restaurar la fatiga neuromuscular.
[[FLT: 0] Incorction a un Post-Pracice Coote- Down: [[[FLT: 1] Fi cada sessió amb 5 minuts de lent, tranquil joc als llavis de to llarg de manera baix dinàmic que respirin sense la boca. Aquesta tensió calma es fa gradualment.
[[FLT: 0]Maintain una planificació de dormir Consistent: [[[FLT:] Apunta durant 7 avançats9 hores de dormir cada nit. Aneu al llit i despert alhora a regular ritmes circadian. Eviteu 30 minuts abans de dormir.
[[FLT: 0]Support el vostre cos amb la Nutrició i la hidratació: [[[FLT: 1] Focus sobre una dieta rica en proteïnes, complexes carbohydrats, i aliments anti-in-in-flamitoris, nous i fulles.reladitzat durant el dia; apunta a la meitat del teu pes en gigacions d' aigua.
[[FLT: 0] Includi la condició física: [[[FLT: 1] executa en exercicis que construeixen força, millora la postura i millora l'alineació cardiovascular. Planks, ocells-gossos, i caminant o caminar tres vegades per setmana donen millor resistència i recuperació més ràpid.
[[FLT: 0] Schedule Rest Days complets: [[[[FLT:]]] com a mínim un dia per setmana sense jugar permet la recuperació muscular. Useu aquest dia per escoltar, estudiar puntuació, o pràctica mental sense l' instrument.

Consells per a la resta efectiu durant l' exercici

El fet de prendre trencacions és un art en si mateix. Aquí hi ha alguns consells per maximitzar els beneficis de la resta durant les sessions de pràctica:

[[FLT: 0] Absent de l'Step des de l'ampstància: [[FLT: 1] físicament posar els vostres senyals al cervell i cos que és hora de relaxar-se. Fins i tot col· locar- lo en el seu cas pot reforçar l'hàbit.
[[FLT: 0] Stretch Les vostres Likings i els Mucles Cara: [[[FLT: 1] titejar massatges de llavis, moviments circulars amb els dits, o l' ampliació facial s'estén com si es redueixés la tensió de les galtes. Eviteu córrer agressius.
[[FLT: 0] Pracice Deep Breating: [[[[FLT: 1] lent, respira profundament dels muscles d'oxigen i calma la ment. Inhale per 4 counts, mantingui la vora de 4, exhala per a 6 RODUCI8. Això activa el sistema nerviós paraplosa.
[[FLT: 0] Fydra: [[[FLT:]] Beu aigua durant la prevenció de la boca seca i mantén les membranes sanes. Eviteu begudes sucrels que poden causar fallades d' energia.
[[FLT: 0] = fn BAR El vostre article: [[[[FLT]] Useu trenca la vostra postura. Aixeca' t, tira les espatlles cap enrere i alinea la columna. La seva postura pobre acumulada sobre la pràctica pot portar a problemes de nou i coll.
[[FLT: 0] Avoid Overstition Mental: [[[FLT:] Durant les paus, treu les orelles del mode de pràctica. No escolteu enregistraments o penseu en problemes. Deixeu que els vostres sistemes d'auditori i cognitius descansin.

Recovery Technquats per a reproductors baixos de Baixans

La recuperació activa implica activitats de baixa importància que mantenen la circulació de sang sense afegir tensió. Per a jugadors baixos de llautó, això inclou caminar, ioga lleugera, o escuma per a les espatlles i espatlles. Una simple rutina: després de la pràctica, passa 10 minuts caminant en un ritme relaxat mentre es relaxa la mandíbula i la gola. Alternativament, sinògnòtic respirant durant 5 minuts per a reiniciar la vostra mecànica. Aquestes pràctiques accelera l' eliminació de productes metabòbics com ara la cinta i redueix la percepció de la fatiga.

Redendre quan necessiteu una resta addicional

De vegades, els senyals corporals que més que un descans regular són necessaris. Vigileu aquests senyals que indiquen que heu d' incrementar els vostres períodes de descans o consultar un professional:

Persistent o dolor als llavis, la mandíbula, o els músculs facials que no es tranquil·laitzen en unes hores
Decrementat el moviment o la flexibilitat en la vostra emuixura, com ara la dificultat de formar un sacurs o canviar els registres
Noteu que la disminució de la qualitat o resistència, tot i que la pràctica normal, el so esdevé prim o aire
La sensació mental fatigada, irritable, o inmovat a practicar durant més de dos dies en una fila
Fatiga general, trenca son, o signes de lesions sobreutilitzades com inflor o tendresa al voltant de la boca.

Si aquests símptomes passen, considereu la reducció d'intensitat de la pràctica per un 50% per uns dies, preneu un dia complet, o canvieu a l'estudi passiu i puntuació. Si el dolor persisteix per més d' una setmana, busqueu consells d' un instructor de llautó o un professional sanitari experimentat en la medicina d' arts. La intervenció primerenca evita problemes crònics.

El rol de la son en la reparació de Musclens i Skill Retention

Dorm és l' eina més potent de recuperació disponible per a qualsevol músic. Durant el somni profund, el cos allibera les hormones del creixement, la qual estimula la reparació del muscular i la regeneració dels teixits. Addicionalment, el somni consolida la memòria motor Basclista que té una tècnica de vidre. Els estudis mostren que després d' practicar una nova habilitat, una bona nit els supercis dormir poden millorar el dia següent que més addicional pràctica. Per a jugadors baixos de llautó, que depenen del control de motor de l' embalament, és quan el desenvolupament de les conclons del cervell es divideix noves pistes d' articions, i seqüències d' aire. Abans de dormir khoniar khonisme, habitació fosca, després de 2 PM cazaronistes, que es tradueixen més ràpidament i es tracta de manera que la pràctica de manera que la nit.

Les estratègies d'avaluació per a la recuperació de baix a la presó i la recuperació

El que mengen i beveu directament afecta la vostra habilitat a jugar i recuperar-se. El joc de caps baixos és una activitat aeròbica amb esclats d' intensitat acerobica, especialment durant els passatges de la cara o les grans dinàmiques.

[[FLT: 0] Protein Intrigat: [[[FLT: 1] Mucles necessiten proteïnes per reparar. Inclou carn primes, ous, dariry, mongetes, o proteïnes basada en plantes a cada àpat. Es tracta de 1.250 grams de proteïnes per kilo de pes corporal diari.
[[FLT: 0] Complex Carbohydrates: [[[FLT: 1] Carbs de pràctica de combustible. Oats, arròs marró, patates dolces, i grans proporcionen energia sostinguda. Eviteu simples sucres que causen pics d' energia i fallades.
[[FLT: 0] Antie-Inflamitoris: [[[FLT: 1] fish fatty (salmon, sardines), tturmeric, gingebre, berries, i fulles fosques ajuden a reduir la baixa aflamació que s'acarrenen diàriament de jugar.
[[FLT: 0] Hi ha una pèrdua de temps: [[[FLT: 1]] Beu aigua durant el dia, no només durant la pràctica. La deshidratació redueix el flux sanguini a músculs i augmenta l' esforç. Una versió addicional de 500 ml abans de millorar l' resistència.
[FLT: 0]Electrolytes: [[[FLT: 1] Durant les sessions de pràctica llargues o rendiments, considereu les begudes dividents (sense excés de sucre) per a ser tan osodi i potassi perdut a través de la suor.

Evita menjar pesat immediatament abans de jugar, ja que la digestió es bull sang de músculs respiratoris. En comptes d' això, menja un petit i s' obre un menjar de 6090 minuts abans de practicar el plàtan amb mantega d' ametlles o i i i i iotigurat amb baidores.

Recovery Mental i mantenir el focus

La recuperació no és només física. Les demandes mentals de petits caps que juguen a la baixa vista a la seva implicació, l' articulació, el suport de l'alè i la musicalitat nord-Cola pot portar a la fatiga cognitiva. Les estratègies de recuperació mentals inclouen:

[[FLT: 0] Lammendència divideix: [[FLT:] durant les paus de pràctica, es gasten 1 hora de cerca en l'alè o els sons d' al·lucinació. Això ajuda a netejar els casos mentals.
[[FLT: 0] Vasiualització sense l' intrurgitat: [[[FLT: 1] usa temps de desespera per a practicar passatges mentals, assajar, respirar o imaginar to ideal. Aquest primer s' aplica el cervell sense músculs de greix.
[[FLT: 0] Routine Separació: [[[FLT]] després d' una sessió de pràctica, deliberadament desviant-se dels pensaments musicals. Ataqueu en una no- s' està fent servir, sense parar de hobby, caminant, cuinant, cuinant el 1997to reinicialitzar l' energia mental.
[[FLT: 0] S' ha empès els dies: [[[FLT: 1] Un descans mental complet de la música per setmana pot prevenir el cremador. Escolteu a altres gèneres, o gaudiu del silenci. La creativitat sovint torna a carregar durant aquests moments.

Errors comuns Els jugadors de vent i baixos fan amb descans

Fins i tot músics ben pretenents de vegades saboteixen la seva recuperació.

[[FLT: 0] Promatic a través del dolor: [[[FLT: 1] El dolor és una senyal d' avís, no un repte per superar. Atura immediatament si et sents afilat o persistent dolor.
[[FLT: 0] [Consistent Sq Breaks: [[[FLT]] Només es trenca quan cansat o frustrada és menys efectiu que les paus planificades. Fattigue s' acumula abans de que ho vegeu.
[[FLT: 0] S' embaluma el moy- avall: [[[[FLT: 1] 10] acabant una sessió deixa els músculs estrets i augmenta la soreidesa del dia següent. La calma no és opcional.
[[FLT: 0] S'entenen el son: [[[FLT:]] cremant el petroli de mitjanit per practicar més és subproducció. El deute del somni s' envaeix i redueix l' eficiència de la pràctica.
[[FLT: 0] Ignoning Hydration necessita: [[[[FLT:] llavis de la prova i dificulta l'actuació de la gola i augmenta el risc de lesió. Mantingueu una ampolla d' aigua al vostre punt de pràctica.
[[FLT: 0] Nograte General Fipleitat: [[FLT: 1] cor potent i un suport de salut vascular. Un compost de vida sendentària que toca la fatiga.

Desenvolupant un pla de recuperació Long-Term

L' urbanment requereix una rutina sostenible per a mirar més enllà de la planificació diària o setmanal. Penseu en estacionament i anualment. La seva intensitat de pràctica i volum sobre les setmanes que impedeixen la sobretraminació. Per exemple, després d' un període de realització, planificar una setmana més ràpida amb una durada i èmfasi reduïda en els fonaments i la resta. Alternativament, dedicar un mes a la recuperació activa, centrar- se en la pràctica, la pràctica de la transició, la pràctica mental i la baixa i la recuperació. També inclou la comprovació periòdica d' un professor o professional per avaluar la salut, la pressió i la respiració. En la mecànica, assegurar aquests cicles que aquests cicles es poden gaudir de les tevesiós de la carrera i les dècades sense llibertat.

Els últims pensaments

Quan es realitza una rutina que es centren en la pràctica amb la resta i la recuperació és essencial per a cada èxit de petita jugador de confiança, els Berqueretres de llarga durada i alegria. En entendre la psicologia darrere la recuperació, estructurant la vostra pràctica amb intel·ligència, prioritzar el son i nutrició, i escoltar els senyals del cos, heu establert una fundació per al creixement continuat, millorar el rendiment i la prevenció. Comença avui fent petits ajustos per a la vostra rutina Adjecta a ubince a una calma, micro- horaris, o publicar un dia complet de descans i observar l' impacte positiu en el joc. Els millors jugadors no només es tornen a recuperar.

Per a una lectura addicional sobre la recuperació de rendiment per als músics, mireu [[FLT: 0] Instituts nacionals de l' article de salut en la son i la capacitat motor de la consolidació [[FLT: 1]. Per a la prevenció específica de les autoritats i de lesió, la [[FLT:] [[F:]] ofereix recursos aplicables a la baixa de les autoritats. Per a la recuperació general i atlòtica que tradueixen a la vista de les autoritats, [[[FLT:] harvat T.]] Escola de la font de salut pública [FLT] 5].