Table of Contents

Защо стречинг и упражнения материя за нискосутиен играчи

Ниска месингови инструменти . Euthonia, тромбон, и бас тром boot tuff . Средната туба тежи между 15 и 30 паунда, както и подкрепа, че теглото, докато се поддържа точно контрол на дъха, embouchure стабилност, и пръст или сръчност . Без целева подготовка, играчите често развиват хронично напрежение в шията, раменете, горната част на гърба, и по-ниските гърба, и риск нееднократно напрежение наранявания в китките и предмишниците. Последователна рутинна разтягане и укрепване упражнения не само намалява риска от нараняване, но директно подобрява производството на тон, издръжливост, динамичен диапазон, и артикулация яснота. Целта е да се изгради тяло, което служи на музиката, а не един, който се бори с него.

Изследванията на професионалното здраве сред музикантите на месинг потвърждават, че 70 .80% от професионалните играчи съобщават за свързани с възпроизвеждането мускулно-скелетни разстройства в някакъв момент от кариерата си ([Източник: PMC проучване). Много от тези въпроси произтичат от статично натоварване, лоша стойка и недостатъчна гъвкавост. Чрез интегриране на физическото обкръжение в ежедневието си, можете да преминете отвъд просто справяне с изискванията на инструмента и вместо това да оптимизирате механиката си за лекота, ефективност и изразителна свобода.

Ключови мускулни групи да се цели

Ниската игра на месинг включва почти всяка голяма мускулна група, но някои области носят най-голям товар и заслужават фокусирано внимание:

  • Положителни стабилизатори: [ еректор спинае, трапеций, ромбоиди и дълбоки флексори на врата.
  • Шулдър пояс: делтоиди, ротатор маншети мускули, пекторни, и латисимус дорси. Те подкрепят инструмента . Теглото и държат ръцете свободни.
  • Дишане на мускулатура: диафрагма, външни и вътрешни междуребри, коремни заблуждения, трансвулсивни абдоминни и четиристенен лумборум. Тези контролни инхалационни налягане.
  • Предмишниците и мускулите на ръцете: киткни флексори/екстензори, тенар и хипотенарни високопрецеденти и присъщите мускули на ръцете.
  • Мазнини: orbiculis oris, buccinator, levator anguli oris, и други около устата. Въпреки че не е фокусът на тази статия, общо цяло тяло релаксация директно поддържа гъвкавостта на устните.

Затопляне на рутината за упражнения

Преди да вземете инструмента си, пригответе тялото си с кратко загряване. Това увеличава притока на кръв, смазва ставите, и активира невромускулните модели, които ще използвате, докато играете. Похарчите 5 . 10 минути за следната последователност преди всяка игра сесия:

  1. Марширувайте на място или нежно скачане крикове[ (1 минута), за да повишите температурата на ядрото.
  2. Накланяне на врата и завъртания[ (1 минута) за освобождаване на шийно напрежение. Бавно наклонено ухо към рамото, след което завъртане на брадичката към ключицата; избягвайте пълни кръгове.
  3. Шоулдър свива и кръгове[ (1 минута): повдигнете раменете към ушите, изцеждайте, след това се завъртате назад и напред с контрол.
  4. Торакичната мобилност на гръбначния стълб (2 минути) с пяна ролка или участък врата: поставете ръце от двете страни на рамката на вратата, наклонете се напред и почувствайте леко разтягане през гърдите и горната част на гърба.
  5. Дълбоко дишане с разширение (2 .3 минути): седи изправен, поставете ръце на долните ребра, и вдишайте бавно, чувствайте ребрата бутат навън към ръцете. Издишайте през чанти устни за четири броя. Повторете десет цикъла.
  6. Комплект на ръката и китките (1 минута) за смазване на китките и лактите.

Стречинг упражнения за гъвкавост и напрежение освобождаване

Стречинг трябва да се извършва ежедневно и двете преди да играе (динамично) и след игра (статично). Следните участъци цел на основните области проблеми за ниски месинг играчи. Дръжте всеки статичен участък за 20 .30 секунди, никога не подскача. Дишайте дълбоко във всяко движение.

Врат и горна част на Трапезиус

  • Рано до рамо разпънете: Седнете висок, протегнете една ръка към пода, леко наклонете срещуположната ухо към противоположната рамо. Използвайте лека ръка на главата за добавен стреч никога не дърпайте силно. Повторете всяка страна.
  • Чин Тъкс: Докато стои или supine, издърпайте брадичката право назад (не надолу), създаване на гол брадичка. . . Задръжте 5 секунди, освобождаване. Повторете 10 пъти. Това активира дълбоките флексори на врата и противодейства на предната глава стойка.

Раменете и гърдите

  • Вратата гърдите разпънете:[ Застанете в отворена врата, ръце на 90 градуса с лакти и предмишници срещу рамката. Нежно наклонете напред, докато не почувствате разтягане в гръдния кош. Задръжте 20 .30 секунди.
  • Разтягане на рамото на кръст: Превърнете едната ръка през гърдите, използвайте противоположната ръка, за да я натиснете леко по-близо. Избягвайте въртене на торса. Превключване страни.
  • Слайд: С лице към стена, поставете палми срещу нея на височина на рамото, и бавно ги плъзнете нагоре, докато се навеждате напред. Това отваря капсулата на рамото и гръдния гръбнак.

Горен гръб и гръбначен гръбначен стълб

  • Кат-каква върху пяна ролка: Лежи над пяна ролка, поставени хоризонтално в горната част на гърба, ръцете зад главата. Арка над ролката (разтягане), след това завиване брадичката, докато навива горната част на гърба (flexion). Бавно, съзнателно движение за 1 минута.
  • Острата ретракция на слепване: Стискайте ръцете отзад, изправяйте ръцете и ги вдигнете далеч от тялото.

Китки и предмишници

  • Prayer разпънете: Сложете дланите си заедно пред гърдите, ги свалете към талията държи ръцете заедно, се чувстват разтегнете в флексори. След това се обърнете: гърба на ръцете заедно, пръстите сочат надолу, бутане леко за екстензорно разтягане.
  • Разширяване на пръстите: Дръжте едната ръка нагоре, използвайте другата ръка, за да нежно дърпа пръстите назад за 15 секунди; повторете с длан надолу.

По-ниско гръб и подем

  • Седете на пода или стола, кръстосете единия крак над другия, завъртете се към вдигнатото коляно, задръжте стола назад или срещуположни коляно за лост. повтаряйте всяка страна.
  • Фигура четири участък: Лъжата supine, кръст един глезен през противоположния коляно, издърпайте некръстосания крак към гърдите. Това е насочена към пириформени и глуте, общи места на напрежение от продължително заседание с тежък инструмент.

Упражнения за издръжливост и контрол

Ниска месинг играчите се нуждаят от мускулна сила, за да поддържат стойка, подкрепа на инструмента, и генерира последователен въздушен поток. Извършване на тези упражнения 3 год. на седмица на неоперативни дни, използвайки светлина устойчивост и високи небцето (12 .15 на набор) за изграждане на издръжливост без прекомерно обем.

Постурална концентрация

  • Стой с гръб към стена, ръце наведени на 90 градуса, дланите с лице напред. Плъзнете ръце нагоре и надолу бавно, като държите гърба и лактите в контакт със стената. Това укрепва ромбоидите, долната трапецовидница и ротатор белезници.
  • Проне кобра: Легни с лице надолу, ръце отстрани, дланите нагоре. Повдигнете гърдите и ръцете от пода, стиснете раменни остриета заедно. Задръжте 2 .3 секунди, по-ниско.
  • Supermans:[ От всички четворки, простиращи се срещу ръката и крака, задръжте 2 секунди, след това превключвайте.

Основна стабилност

  • Вариации на планка:[ Стандартен планк . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Мъртва грешка: Лъжата supine, ръце удължени над гърдите, коленете на 90 градуса. Бавно по-ниско една ръка и противоположния крак към пода, без да се извие гърба. Връщат се и редуват. 10 повторения на страна.
  • Птиче куче: Подобно на супермен, но с по-съзнателно темпо: протегни ръка и крак, задръж за дъх, доведи лакътя до коляното, удължи отново. 8 .10 повторения на страна.

Поддръжка на дишането Мускули

  • Издишване резистентност: Лежи на гърба си с леко тегло (2 .5 паунда) на горната част на корема. Вдишайте дълбоко, след това издишайте през кесията устни, като същевременно се поддържа гръдния кош разширен. Теглото осигурява устойчивост срещу коремната стена, укрепване на заблужденията и трансвекторни Абдоминери.
  • Дишането задържа с динамично движение: Вдишайте напълно, задръжте дъха, и бавно да повдигнете двете ръце над главата (или маршируване на място). Поддържайте задържания дъх за 5 .10 секунди, след което издишайте и повтаряйте. Това предизвиква диафрагмата и междукостолите под натоварване.
  • (Инсертно наименование на марката на резистентен дихателен треньор, ако е уместно гонитба, но избягвайте конкретни разрешения; вместо това свържете с общ ресурс: Някои играчи се възползват от използването на [резистентивно устройство за дишане под ръководството на медицински специалист[, за да се увеличи безопасно силата на дихателните мускули.

Сила на предмишницата и хватката

  • Криви на китката: Използвайте лека гиричка (2 .5 lbs) или лента на съпротивление. С предмишницата поддържана на маса, длан нагоре, къдря китката нагоре и надолу. След това длан надолу за разширяване работа. 12 .15 повторения всяка посока.
  • Продължителност на пръстите: Използвайте гумена лента около пръстите, отворена ръка срещу съпротивление, след това се отпуснете. 15 повторения.
  • Стриптака: Мека топка стрес или треньор за сцепление; задръжте преса за 5 секунди, освобождаване.

Дихателен контрол обучение за ниско сутиен издръжливост

Зад общата сърдечно-съдова фитнес, специфични упражнения могат да развият способността да поддържат дълги фрази и контрол динамични контрасти.

  • Изключително издишване: Вдишайте до пълен капацитет за 4 секунди, след което издишайте през торбичките на устните за 8, 12, след това 16 секунди. Дръжте въздушния поток стабилен и гладка. Повторете 5 цикъла.
  • Задължителна практика: Изсвири удобна бележка от среден обхват, задръжте я възможно най-дълго със стабилна динамика (mf). Използвайте тунер, за да поддържате стабилно хвърляне. Обърнете внимание на максималната си продължителност и се опитайте да я увеличите с 2 .3 секунди на седмица.
  • Динамично дишане:[ Практика кресчендо и диминуендо на поддържано нота, контролиране на скоростта и обема. Комбинирайте с бавно движение на ръката, за да интегрират тялото и дишането.
  • Църква основа дишане:[ Не е от съществено значение за всички, но изучаването на основите може да подобри цялостното управление на въздушния поток. Напълнете бузите с въздух, докато издишвате през инструмента, след което бързо вдишвайте през носа, докато изтласквате въздуха на бузата. Започнете без инструмента с помощта на слама и чаша вода.

Постурално подравняване и поддръжка на инструменти

Инструментът трябва да се чувства управляеми, а не като товар. Оценете вашето място: използвайте стол, който позволява краката плосък на пода, бедрата малко по-високи от коленете, и права линия от ушите до раменете до бедрата. За играчите на туба, ниско стол или регулируем стол е от решаващо значение. За тромбон играчи, избягвайте накланяне напред, за да достигне седма позиция; вместо това, преместете инструмента или използвайте по-дълго плъзгаща дръжка.

  • Постоянен инструмент поддържа: Опори, вратни ремъци, или подови колчета могат да разтоварват тегло от раменете и гръбнака. Много професионални тубисти използват система за впрягане; тромбонистите могат да използват лека стойка за звънеца по време на упражнения.
  • Александър Техника принципи са особено ценни за месинг играчи. Много консерватории включват Александър Техника инструкция; можете да намерите сертифицирани учители чрез [ Американското общество за Александър Техника (AmSAT) директория.

Включващи упражнения в натоварен музикант график

15-минутна ежедневна рутина е далеч по-ефективна от двучасова сесия веднъж седмично. Ето и практически начини за интегриране на физическото обучение в музикалния живот:

  • Двойка се простира с ежедневни навици: Вратът се простира, докато вашият инструмент случай е отворен; изпълнява дихателни упражнения по време на престоя си.
  • Използвайте практика прекъсва като мини workouts: На всеки 20 .30 минути на игра, станете, направете няколко стенни ангели, бърз планк (20 секунди), и дълбоки вдишвания.
  • Cross .Обучение:[ Включване нискотехнологична сърдечно-съдова дейност (ходене, велосипед, плуване) 2 .3 пъти седмично за обща издръжливост и възстановяване.
  • Мидно движение:[ Йога или Пилатес класове могат директно да се възползват от ниско месингово тяло играч. Потърсете класове, които подчертават подравняване и ядро сила.
  • Пътуване на прогрес: Съхранявайте прост дневник на упражнения, продължителност, както и всякакви промени в играта комфорт или издръжливост.Това ви помага да видите подобрения и да остане мотивиран.

Възстановяване и предотвратяване на вредата

Стречинг и укрепване са активни, но възстановяването е също толкова важно. Преобладаването може да доведе до тендинит, мускулни щамове, или натиск на нервите.

  • Спокойна надолу след всяка игра сесия с нежно статично разтягане, особено за врата, гърдите, китките, и долната част на гърба.
  • Хидрат[ добре преди и след упражнение; дехидратация увеличава мускулната скованост.
  • Използвайте лед или топлина[, ако почувствате локална чувствителност.
  • Слушай сигнали за болка: остра или постоянна болка означава да спреш дейността, причиняваща това и да се консултираш със медицински специалист, който е специалист по сценични изкуства. Сдружение за медицина на изкуството (PAMA) предоставя директория на клиники, опитни с музиканти.
  • Периодизирайте практиката си: редуване на тежки дни за игра с по-леки дни, и планирайте пълен ден почивка всяка седмица. Точно както спортистите се възстановяват, музикантите се нуждаят от възстановяване, за да се избегне натрупване микро-травма.

Примерен седмични упражнения план за играчи с нисък сутиен

Този план съчетава ежедневно разтягане с три сесии на седмица. Настройте се според графика си и физическата си база.

Дневни (5 . 10 минути преди игра)

  • Накланяне на врата и брадичката (2 мин)
  • Раменни ролки и стенни ангели (2 мин)
  • Дишане дълбоко с разширение на ребрата (3 мин)
  • Китка и пръстите разтягане (2 мин)

Понеделник/сряда/петък (15.00 минути)

  • Планк: 3 комплекта от 30 секунди
  • Птиче куче: 10 повторения на страна
  • Спинова кобра: 12 повторения
  • Ексхалация на съпротивлението: 5 цикъла с тегло
  • Къдрици на китката: 3 комплекта от 15
  • Статично разтягане на всички основни групи (5 мин)

Вторник/четвъртък (10 минути)

  • Стенни плъзгачи (2 мин)
  • Вратата на гърдите участък (2 мин)
  • Дишането продължава с марш (2 мин)
  • Седалки гръбначен обрат (2 мин)
  • Фигура-четири участъка за глуте (2 мин на страна)

Общи грешки, които трябва да избягваме

  • Използвайки само статично разтягане преди да играе: Статичното разтягане временно намалява мускулната сила; предхожда го с динамична мобилизация или играе за пет минути първо.
  • Пренебрегване на вратните флексори:[ Много играчи само разтягат врата страни, но дълбоките флексори (chin tucks) са от решаващо значение за главата превоз.
  • Слагането на инструмента с заключени рамене: Дръжте раменете надолу и отпуснете; една поза поза по-бързо води до трапецовиден спазъм.
  • Превишаване на дихателните мускули: Две- или три-минутни сесии на тренировката за задържане на дъха са достатъчни; твърде много може да предизвика замайване или напрежение на диафрагмата.
  • Пренебрегване на долната част на тялото: Краката и глутите осигуряват стабилна основа. Слабите крака водят до прекомерно напрежение над тялото.

Ресурси за по-нататъшно обучение

  • The Musician .[[FLT:]] от Джералд Кликщайн . . отлична глави за практикуване на здраве и превенция.
  • BodyChance (Alexander Technical resources) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • The Briss Gym YouTube канал[ . безплатни видео рутинни за месингови играчи .
  • Playing (Less) Hurd от Джанет Хорват по-практичен съвет за превенция от професионален музикант.
  • Университетни болници Свирещи изкуства Медицина Програма . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Заключение: Играй със свободата

Ниско месинговата игра е физическо изкуство. Инструментът е голям, изискванията са високи, но тялото ви може да се адаптира и да процъфтява с правилната подготовка. Разтягане, укрепване, дишане упражнения, и интелигентно възстановяване не са отделени от музиканти, те са част от него. Когато инвестирате във физическите си основи, вие ще получите способността да играе с по-малко усилия, повече изразяване, и по-голяма дълголетие. Започнете, където сте, използвайте упражненията, очертани тук, и да ги коригирате към вашите нужди.