নিম্ন স্তৰীয় বাঁহৰ সংগীতজ্ঞসকলৰ বাবে দৈনিক জলপান আৰু পুষ্টিৰ পৰামৰ্শ

কিয় কম তামা খেলুৱৈসকলে দৈনিক জলপানক গুৰুত্ব দিয়া উচিত

ত্বা, ইউফোনিয়াম, ট্ৰম্বোন আৰু ছাউছফোন সংগীতজ্ঞসকলৰ বাবে, আপুনি বাদ্যযন্ত্ৰটো আপোনাৰ ওঁঠলৈ তুলিবৰ আগতেই আপোনাৰ শব্দৰ গুণগত মান আৰম্ভ হয়। হাইড্ৰেচন হৈছে আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কাৰক যি আপোনাৰ মুখৰ বাকলি কিমান অবাধে কম্পন কৰে, আপোনাৰ ডায়েফ্ৰাম কিমান দক্ষতাৰে সংকোচন কৰে আৰু আপুনি কিমান দিন ধৰি এটা কঠিন পথত থাকিব পাৰে। আপুনি যেতিয়া খেলি থাকে, আপুনি উশাহ লোৱা উষ্ণ বায়ুৰ দ্বাৰা আপোনাৰ শ্বাসযন্ত্ৰৰ প্ৰণালীয়ে আৰ্দ্ৰতা হেৰুৱায়। শুকান প্ৰৱাহৰ হল বা বহিরঙ্গন বেণ্ড শেলত, আৰ্দ্রতা হেৰুৱাব পৰা ঘটনাটো ত্বৰান্বিত হয়, যাৰ ফলত আপোনাৰ বায়ু পথবোৰ শুকাই যায় আৰু আপোনাৰ ওঁঠবোৰ কম নমনীয় হৈ পৰে।

এওঁলোকৰ শৰীৰৰ ওজনৰ ১২%ৰ সামান্য তৰলতা ঘাটতিয়েও মাংসপেশীৰ ধৈৰ্য্য আৰু মানসিক ফোকাসত হানিকাৰকতা সৃষ্টি কৰিব পাৰে। নিম্ন তৰলৰ খেলুৱৈৰ বাবে, ই এক বিভ্ৰান্তিকৰ আক্ৰমণ, দীঘল টোনত প্ৰাৰম্ভিক ক্লান্তি আৰু উপৰ ৰেজিষ্টাৰত ধাৰাবাহিক পিচ বজাই ৰখাৰ অসুবিধা হিচাপে প্ৰকাশ পায়। ৰাষ্ট্ৰীয় স্বাস্থ্য প্ৰতিষ্ঠানসমূহে জনাইছে যে ডিহাইড্ৰেচনটোৱে ৰক্তৰ ভলিউম হ্ৰাস কৰে, আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰক অধিক কঠোৰভাৱে কাম কৰিবলৈ বাধ্য কৰে আৰু আপোনাৰ ওঁঠ আৰু মস্তিষ্কৰ সূক্ষ্ম পেশীসমূহকে ধৰি কাম কৰা পেশীসমূহলৈ অক্সিজেনৰ যোগান সীমাবদ্ধ কৰে।

প্ৰদৰ্শন কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ শৰীৰত পানী কেনেকৈ ব্যৱহাৰ হয়

পানীয়ে পানীৰ সৈতে খেলাৰ সময়ত বহুতো গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে। ই আপোনাৰ গলা আৰু মুখৰ আৱৰণ কৰা শলাগক পাতল কৰে, যাৰ ফলত আপোনাৰ ওঁঠবোৰে বিজুতিৰ অবিহনে জুমজুম কৰে। ই আপোনাৰ কণ্ঠৰ ভাঁজবোৰক তৈয়াৰ কৰে, যিটো আপুনি গোৱা নাই যদিও, কাৰণ বায়ু মুক্তভাৱে বৈ যাবলৈ উন্মুক্ত হোৱা উচিত। ই আপোনাৰ চুলি, গলা আৰু কাঁহৰৰ জয়েন্টবোৰো দমন কৰে যি আপোনাৰ এমুচুৰী দীৰ্ঘকালীনভাৱে স্থিৰ কৰে।

মেকানিকাল উপকাৰিতাৰ বাহিৰেও, তাপ নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে পানী অপৰিহাৰ্য। মাৰ্চিং বেণ্ডৰ প্ৰদৰ্শনত প্ৰায়ে সূৰ্য্যৰ প্ৰত্যক্ষ প্ৰতিক্ৰিয়া আৰু শাৰীৰিক আন্দোলন জড়িত থাকে, যাৰ ফলত আপোনাৰ মূলৰ তাপমাত্ৰা বৃদ্ধি হয়। ঘামৰ বিষ হ'ল আপোনাৰ শৰীৰৰ প্ৰাথমিক শীতলীকৰণ যন্ত্ৰ, কিন্তু ই তৰলতা আৰু ইলেক্ট্ৰ'লিটসমূহো হ্ৰাস কৰে। উপযুক্ত প্রতিস্থাপন অবিহনে, আপোনাৰ প্ৰদৰ্শনত হ্ৰাস পায় আৰু তাপ-সম্পৰ্কিত ৰোগৰ আপোনাৰ আশংকা বৃদ্ধি পায়।

'আঠটা গ্লাছ' নিয়মৰ বাহিৰেঃ আপোনাৰ আহাৰ ব্যক্তিগতকৰণ

দৈনিক ৮-অনছ গ্লাছ সেৱন কৰাৰ পৰামৰ্শ জনসংখ্যাৰ গড় হিচাপত দিয়া হয়, ১৮০ পাউণ্ডৰ ট্ৰম্বনিষ্ট বা ২৫০ পাউণ্ডৰ টিবিনিষ্টৰ বাবে প্রেছক্রিপ্ট নহয়। দৈনিক তৰলতা লক্ষ্য অনছত নিৰ্ধাৰণ কৰিবলৈ আপোনাৰ শৰীৰৰ ওজন ০.৪০.৬ লৈ গুণিত কৰা এটা সঠিক পদ্ধতি। ২০০ পাউণ্ডৰ খেলুৱৈৰ বাবে, ইয়াৰ অৰ্থ হৈছে ৮০১২০ অনছ (২.৫৩.৫ লিটাৰ) বেজলাইন হিচাপে, লগতে যিকোনো ব্যায়াম বা দীৰ্ঘকালীন খেলৰ বাবে অতিৰিক্ত তৰলতা।

প্ৰস্ৰাৱৰ ৰং ব্যৱহাৰ কৰক। পলম শালমাই ভাল হাইড্ৰেচন দেখুৱায়; গাঢ় হলুদ বা এম্বাৰ ইঙ্গিত দিয়ে যে আপুনি অধিক খোৱা উচিত। আন এটা সহজ পৰীক্ষা হ'ল ছালৰ চামুচঃ যদি আপোনাৰ হাতৰ পিছফালে ছাল চামুচ হোৱাৰ পিছত কিছু সময়লৈ উচুপি থাকে, তেন্তে আপুনি সম্ভবতঃ শুকান হৈ পৰিব।

ইলেক্ট্ৰ'লাইটঃ পেশী সংকেত পৰিবাহক

পানী কেৱল পানীতেই নহয়, যেতিয়া আপুনি ঘামৰ দ্বাৰা লৱণ হেৰুৱাই, তেতিয়া স্নায়ু আৰু পেশীবোৰে সঠিক কাম কৰিব নোৱাৰে। ছ'ডিয়াম, পটাছিয়াম, মেগনেছিয়াম আৰু কেলচিয়ামত বৈদ্যুতিক চাৰ্জ থাকে, যাৰ ফলত পেশীবোৰ সংকুচিত হয় আৰু শিথিল হয়। যেতিয়া এই খনিজ পদাৰ্থবোৰ অসামঞ্জস্যত পৰে, তেতিয়া আপুনি ওঁঠৰ ঘোচা, ভেকুলীৰ সংকোচন বা ভেকুলীৰ চুলিৰ আঠালোত জুইৰ বিষ অনুভৱ কৰিব পাৰে।

ছ'ডিয়াম (FlT:0) হৈছে ঘামত হেৰাই যোৱা প্ৰাথমিক ইলেক্ট্ৰ'লাইট। বাহিৰৰ প্ৰৱাসৰ সময়ত আপোনাৰ পানীৰ বটলত উচ্চমানৰ সমুদ্ৰৰ লুণৰ এটা সৰু চামুচ যোগেদি তৰলতা ভাৰসাম্য বজাই ৰাখিবলৈ সহায় কৰিব পাৰে। যোগেদি আইডিন আৰু এণ্টিকেকিং এজেন্টৰ সৈতে টেবুলৰ লুণ এৰাই চলিব পাৰে।
পটাছিয়ামৰ সৈতে ছডিয়ামৰ কাম কৰি স্নায়ু প্ৰৱাহ আৰু মাংসপেশীৰ সংকোচন নিয়ন্ত্ৰণ কৰা হয়। বেনাছ, কমলা, আলু আৰু পাতল সবুজবোৰ উৎকৃষ্ট উৎস। খাদ্যৰ পৰা প্ৰতিদিনে 3,5004,700 মিলিগ্ৰামৰ লক্ষ্য।
মেগনেছিয়ামে ৩০০ ৰো অধিক এনজাইমেটিক বিক্ৰিয়া সমৰ্থন কৰে, য'ত মাংসপেশীৰ শিথিলতা নিয়ন্ত্ৰণ কৰা হয়। সংগীতজ্ঞসকলৰ মাজত এই অভাৱ প্ৰচলিত, যাৰ ফলত টেনশ্যন আৰু দুৰ্বল আৰোগ্য হয়। পম্পকিন বীজ, আমদাম, স্পিনাচ আৰু ডার্ক চকলেট সমৃদ্ধ উৎস। মেগনেছিয়াম গ্লিচিনেট সম্পূরক (শয্যাপনৰ আগতে ২০০৪০০ মিলিগ্ৰাম) এ টোপনিৰ গুণগত মান উন্নত কৰিব পাৰে আৰু পৰৱৰ্তী দিনত মাংসপেশীৰ বেদনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
কেলচিয়াম (FLT:0) হৈছে মাংসপেশী ৰশ্মীৰত উদ্দীপনা-প্ৰতিক্ৰিয়া সংযোজনৰ বাবে প্ৰয়োজনীয়। দুগ্ধজাত সামগ্ৰী, প্ৰকৃতিগত উদ্ভিদ গাখীৰ আৰু চাৰ্ডিনবোৰে কেলচিয়াম যোগায়। যদি আপুনি দুগ্ধজাত সামগ্ৰী এৰাই চলে, তেন্তে ভিটামিন ডি যোগান ধৰাৰ কথা বিবেচনা কৰক শোষণ কৰাত সহায়ক হ'ব।

ব্যৱসায়িক খেলৰ পানীয়ত প্ৰায়ে প্ৰতি সেৱাত ১০১৫ গ্ৰাম চকলেট থাকে, যাৰ ফলত শক্তিৰ বৃদ্ধি হয় আৰু তাৰ পিছত এক দুৰ্ঘটনা ঘটে। এটা ভাল পছন্দ হ'ল পানীত দ্রবীভূত হোৱা শূন্য চকলেট ইলেক্ট্ৰ'লাইট টেবলেট বা লেমুনৰ এক চূৰ্ণযুক্ত সাধাৰণ নাৰিকল পানী। বহু ঘন্টীয়া পাৰ্যাড বা প্ৰৱর্তনৰ সময়ত, আপোনাৰ শৰীৰৰ ছ'ডিয়াম স্তৰ অতিৰিক্তভাৱে হ্ৰাস নকৰিবলৈ সহজ পানী আৰু ইলেক্ট্ৰ'লাইট পানীয়ৰ মাজত পৰৱৰ্তীভাৱে পৰিৱৰ্তন কৰক।

কম বাঁহৰ সংগীতজ্ঞসকলৰ বাবে ব্যৱহাৰিক জলপান পদ্ধতি

উজাগৰণ হাইড্ৰেচনঃ জাগাৰ লগে লগে ১৬২০ ওনচ পানী পান কৰক। আপোনাৰ শৰীৰত প্ৰাকৃতিকভাৱে তরল আহাৰ নোহোৱাকৈ ছয়-আঠ ঘণ্টা পিছত শুকান হয়।
প্ৰাক প্ৰচেষ্টাঃ খেল আৰম্ভ কৰাৰ ৩০ মিনিট আগতে ৮১২ আউন্স পান কৰক। ঠাণ্ডা পানীয়ে আপোনাৰ গলা টানিব পাৰে; কোঠা-তাপমাত্রাত পানী আপোনাৰ বায়ুপথাৰত সহজ হয়।
টুকুৰাবোৰৰ মাজতঃ বৃহৎ পৰিমাণৰ পানী খোৱাৰ সলনি সৰু সৰু, ঘন ঘন চিপ খাব। গুল্পিংয়ে আপোনাৰ ডায়াফ্ৰাগমটোৰ বিৰুদ্ধে চাপি অহা পেটৰ বিষৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।
দীঘলীয়া বিরতিৰ সময়তঃ যদি আপুনি প্ৰৱণতা কৰা সময়ত দুই ঘণ্টাৰো অধিক সময় থাকে, তেন্তে বিরতিৰ সময়ত ১২১৬ আউন্সৰ তৰলতা সেৱন কৰক। যদি আপুনি ঘাম খাই আছে তেন্তে ইলেক্ট্ৰ'লাইট উৎস অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
প্ৰদৰ্শনৰ পিছতঃ অধিৱেশনৰ সময়ত আপুনি হেৰুৱাৱা ওজনৰ 150% সলনি কৰক। অভাৱৰ হিচাপ কৰিবলৈ আগতে আৰু পিছত নিজকে ওজন কৰক, তাৰ পিছত সেই অনুসৰি পান কৰক।
ৰাতিপুৱাৰ পৰা নিশাঃ ৰাতিপুৱাৰ পৰা বাথৰুমত থকা বিঘ্ন হ্ৰাস কৰিবলৈ বিছাৰাৰাৰ আগতে কমেও ৬০৯০ মিনিট পানী খোৱা বন্ধ কৰক। যদি আপুনি টোপনি যাবলৈ আগতেই পিয়াহ অনুভৱ কৰে, তেন্তে মাত্ৰ এটা সৰু চিনি খাব।

ধাৰাবাহিক পিতলৰ কাৰ্যক্ষমতা অৰ্জনৰ বাবে আপোনাৰ শৰীৰক শক্তি প্ৰদান কৰা

পুষ্টিৰ বাবে হ'ল নিম্ন স্তৰীয় প্ৰদৰ্শনৰ দ্বিতীয় স্তম্ভ। হাইড্ৰেটেচনে তাত্ক্ষণিক যান্ত্ৰিক কাৰ্য্যক সহায় কৰে, কিন্তু আপুনি খোৱা খাদ্যই আপোনাৰ শক্তিৰ সংৰক্ষণ, পেশীসমূহৰ মেৰামতিৰ ক্ষমতা আৰু দীৰ্ঘ প্ৰৱণতা আৰু কনচাৰ্টৰ সময়ত জ্ঞানীয় তীক্ষ্ণতা নিৰ্ধাৰণ কৰে। সম্পূৰ্ণ, পুষ্টি- ঘন খাদ্যৰ ওপৰত নিৰ্মিত খাদ্যই সুসংগত, শক্তিশালী শব্দৰ বাবে বিপাকীয় ভেটি যোগায়।

কাৰ্ব'হাইড্ৰেটঃ আপোনাৰ পেশী আৰু মগজুৰ বাবে প্ৰাথমিক শক্তিৰ উৎস

আপোনাৰ মগজু প্ৰায় কেৱল শক্তিৰ বাবে গ্লুক'জৈৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে আৰু আপোনাৰ পেশীবোৰে তীব্ৰ খেলৰ সময়ত দ্ৰুত প্ৰৱেশৰ বাবে গ্লাইকজেন সঞ্চয় কৰে। কম কাৰ্বোহাইড্ৰেটযুক্ত খাদ্যই আপোনাক জটিল যাত্ৰাৰ সময়ত ধীৰে আৰু মানসিকভাৱে কুঁৱলীল অনুভৱ কৰিব পাৰে। আন্তঃৰাষ্ট্ৰীয় ক্ৰীড়া পুষ্টিৰ সমাজৰ জাৰ্ণেলত উল্লেখ কৰা হৈছে যে কাৰ্বোহাইড্ৰেট উপলব্ধতা অন্তঃকালীন, উচ্চ-শক্তিৰ কাৰ্যকলাপত পাৰদৰ্শিতাৰ এক মূল নিৰ্ধাৰক।

গ্লুক'জ দ্ৰুত আৰু ধীৰ গতিত নিৰ্গত কৰা জটিল কাৰ্বোহাইড্ৰেটসমূহ চয়ন কৰকঃ ওট, কুইনা, ব্ৰাউন চাউল, মিঠা আলু, ফণী আৰু সম্পূৰ্ণ ফল। সহজ চিনি (চডা, চাকি, হোৱাইট ব্ৰেড) ৰক্তৰ গ্লুক'জ দ্ৰুত গতিত বৃদ্ধি পায় আৰু ইয়াৰ পিছত ক্ৰ্যাচ হয় যি মধ্যমীয়া ফ্ৰেজত আঘাত হ'ব পাৰে। যদি আপুনি প্ৰদৰ্শনৰ আগতে ক্ষিপ্ৰতাৰে শক্তি বৃদ্ধিৰ প্ৰয়োজন হয়, তেন্তে আপুনি ফল বা সৰু সংখ্যক খেতিপথাৰ সলনি চিনিযুক্ত স্ন্যাকৰ বাবে সিদ্ধান্ত লওক।

প্ৰটিনঃ ম'বাইলৰ পেশীসমূহ নিৰ্মাণ আৰু মেৰামতি

আপোনাৰ মুখ আৰু ওঁঠৰ চাৰিওফালে থকা সৰু, দ্ৰুত গতিত টুইচিং পেশীবোৰ খেলৰ সময়ত নিৰন্তৰ মাইক্ৰ'ট্ৰ'মা হয়। খেলৰ সময়ত তেওঁলোকে মজবুত আৰু শক্তিশালী হ'বলৈ মানসম্পন্ন প্ৰ'টিনৰ প্ৰয়োজন হয়। শ্বাসক সহায় কৰা ডায়াফ্ৰাগম আৰু মূল পেশীবোৰেও প্ৰ'টিনৰ পৰ্যাপ্ত আহাৰৰ পৰা উপকৃত হয়। দৈনিক শৰীৰৰ ওজনৰ প্ৰতি কেজি প্ৰতি ১.২১.৭ গ্ৰাম প্ৰ'টিনৰ লক্ষ্য ৰাখক, যিটো তিনি-চাৰিটা আহাৰত সমানভাৱে বিভাজিত হয়।

সম্পূৰ্ণ প্ৰটিন (সমস্ত অত্যাৱশ্যকীয় এমিনো এচিড ধাৰণ কৰা): ডিম, ম'হৰ, মাছ, গৰুৰ মাংস, গাখীৰ, ছয়, কুইনা।
অপূৰ্ণ প্ৰটিনঃ ফান, লেন্স, বাদাম, বীজ; ইয়াক ভাত (আৰু ফান, হুমছ আৰু পিটা) ৰ সৈতে সংযোজিত কৰি সম্পূৰ্ণ প্ৰফাইল গঠন কৰা।
খেলৰ পিছত পুনৰুদ্ধাৰঃ অনুশীলন শেষ কৰাৰ ৩০ মিনিটৰ ভিতৰত ২০৩০ গ্ৰাম প্ৰ'টিনৰ উৎসে পেশীসমূহৰ মেৰামতিৰ গতি বৃদ্ধি কৰে।

চর্বিঃ মগজুৰ কামকাজ আৰু প্ৰখৰতা হ্ৰাস কৰে

স্বাস্থ্যৱান চৰ্বিবোৰ জ্ঞানীয় কাৰ্যক্ষমতাৰ বাবে অপৰিহাৰ্য। দৃষ্টি-পাঠন, পৰিৱৰ্তন আৰু স্মৃতি স্মৃতি সকলোবোৰ দক্ষ নিউৰেল সংকেততনৰ ওপৰত নিৰ্ভৰশীল। অমেগা-৩ চৰ্বি এচিডসমূহে, বিশেষকৈ, ব্যৱস্থামূলক প্ৰৱাহন হ্ৰাস কৰে যি মৃগলীয় স্থিৰতা আৰু দুৰ্বল পুনৰুদ্ধাৰৰ বাবে সহায়ক হ'ব পাৰে। সালমন, মাকৰেল, বাদাম, লিনছ বীজ আৰু এভোকাডাৰ দৰে উৎসসমূহক নিয়মিতভাৱে অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।

প্ৰস্ৰাৱিত খাদ্য আৰু প্ৰক্ৰিয়াকৃত মাংসৰ পৰা পোৱা চূৰ্ণযুক্ত চর্বিৰ বিষয়ে সাৱধান হওক। ই প্ৰদাহ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু শলাগৰ উৎপাদন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত আপোনাৰ বায়ুপথবোৰ আঠালো হৈ পৰে। দৈনিক আহাৰত একক আৰু বহু চূৰ্ণযুক্ত চর্বিৰ লগত সংযোজিত হওক।

আপোনাৰ শব্দৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলোৱা ক্ষুদ্ৰ পদাৰ্থ

লোহাঃ (FLT:0) ৰক্তৰ ৰঙা কোষবোৰে যথেষ্ট পৰিমাণে ৰঙা ৰঙা ৰক্তৰ লগত অক্সিজেন যোগান ধৰিব নোৱাৰে। ক্লান্তি, শ্বাসকষ্ট আৰু বগা ঠোঁৰাবোৰ সতৰ্কবাণীমূলক লক্ষণ। ৰঙা মাংস, স্পিনাচ, লেন্সল আৰু শক্তিশালী শস্যবোৰ ভাল উৎস। শোষণ বৃদ্ধি কৰিবলৈ ভিটামিন চি (চিট্ৰছ, বেল পেপাৰ) ৰ সৈতে উদ্ভিদভিত্তিক ৰঙা ৰঙা ৰঙা ৰক্তকোষৰ জোড়া।
B- কমপ্লেক্স ভিটামিন (B6, B12, ফোলাইট): এইবোৰে খাদ্যক ব্যৱহাৰযোগ্য শক্তিলৈ ৰূপান্তৰ কৰে আৰু স্নায়ু পৰিবাহনৰ বাবে মাইলেন শালৰ অখণ্ডতা সমৰ্থন কৰে। সম্পূৰ্ণ শস্য, ডিম, গাঢ় পাতীয়া সবুজ আৰু পুষ্টিৰ খমিৰ সমৃদ্ধ উৎস। B12 প্ৰায় কেৱল পশুধনত পোৱা যায়, গতিকে ভেগানসকলে সম্পূরক গ্ৰহণৰ কথা বিবেচনা কৰিব লাগে।
ভিটামিন D:FLT:1 ক্যালচিয়াম শোষণ আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা ৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ। বহু সংগীতজ্ঞৰ অভ্যন্তৰীণ অনুশীলন সময়সূচীসমূহৰ বাবে নিম্ন স্তৰ থাকে। সূৰ্য্যৰ প্ৰদৰ্শন আৰু সমৃদ্ধ খাদ্যৰ সহায় হয়; ৰক্ত পৰীক্ষাই নিৰ্ণয় কৰিব পাৰে যে সম্পূৰণ প্ৰয়োজন হয় নে নহয়।
জিংকঃ আঘাতৰ নিৰাময় (হাতৰ ফাটল সহ) ত্বৰান্বিত কৰে আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে।

খেলৰ পূৰ্বে খাদ্যৰ সময় আৰু গঠন

প্ৰদৰ্শন কৰাৰ আগতে আপোনাৰ শেষ আহাৰ গ্ৰহণৰ সময় আপোনাৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ দক্ষতা আৰু হজম সুবিধাৰ ওপৰত প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰভাৱ পেলায়।

খেলাৰ ৩৪ ঘণ্টা আগতেঃ মধ্যমীয়া প্ৰ'টিন, জটিল কাৰ্বি আৰু সুস্থ চৰ্বিযুক্ত খাদ্য খোৱা। উদাহৰণঃ গ্ৰীলেড ছালমছ, ৰোৱা মিঠা আলু আৰু জলফাইৰ তেলৰে ৰোৱা ব্ৰকলি।
খেলাৰ আগতে 12 ঘন্টাঃ এটা হালকা স্ন্যাক খাব যি হজম কৰিবলৈ সহজ। উদাহৰণঃ পিঁয়াজ মাখাৰে আপেলৰ টুকুৰা, বেৰা, বা বেৰিৰ সৈতে সৰু পাত্ৰ ওটমেল।
৬০ মিনিটৰ ভিতৰতঃ যদি আপুনি খাব লাগে, তেন্তে এটা বিশুদ্ধ কাৰ্বোহাইড্ৰেট উৎস বাছনি কৰক যি দ্ৰুতভাৱে হজম হয়, যেনে কেইটামান প্ৰিটজেল বা স্প'ৰ্ট জেল। কিছুমান খেলুৱৈয়ে দেখা পায় যে মধুৰে এক চামুচ খাবলৈ এজাক তেজ অতি শীঘ্ৰে যোগান ধৰিব পাৰে।
এঁতৰাওকঃ ভজা বা চৰ্বিযুক্ত খাদ্য, বৃহৎ পৰিমাণৰ গাখীৰ (কেতিয়াবা ব্যক্তিৰ ফ্লেগম উৎপাদন বৃদ্ধি কৰে), গাজৰ গৰাখহনীয়া (গ্যাস ফুটা) আৰু মচলাযুক্ত খাদ্য (প্ৰত্যাৱৰ্তন হ'ব পাৰে) ।

দীৰ্ঘদিনীয়া অনুশীলন আৰু প্ৰদৰ্শনাৰ সময়ত স্নাকিং

আপুনি যেতিয়া ৯০ মিনিটৰ অধিক সময় খেলি থাকে, তেতিয়া আপোনাৰ লিভাৰ গ্লাইকজেনৰ সঞ্চয়সমূহ হ্ৰাস পায়। নিৰন্তৰ মনোযোগ আৰু সূক্ষ্ম গতি নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে তেজৰ গ্লুক'জ ৰক্ষাৰ প্ৰয়োজন।

শুকান ফল (ডাৰ্ট, এফ্ৰিকচ, ৰজিন)
নট, বীজ আৰু কিছু ডার্ক চকলেট চিপ
মদ মাংসৰ সৈতে চাউলৰ কেক (বিভিন্ন পেকেট)
শিশুৰ ক'লা গাজৰ বা চামুচ
কঠীয়া বোৱা ডিম (কুলাৰত ৰাখিব)
পৃথক আপেলচাউছ পেকেজ

আপোনাৰ স্ন্যাক পানীৰ সৈতে বা বৈদ্যুতিক দ্রব্যৰ সৈতে সংযোজিত কৰক। যিবোৰ বস্তু আপোনাৰ যন্ত্ৰত বিস্তৃতভাৱে চুই বা ৰোৱা হ'ব পাৰে, সেইবোৰ এৰক।

প্লে-পীডৰ পিছত পুনৰুদ্ধাৰঃ পুনৰুদ্ধাৰ আৰু মেৰামতি

তীব্ৰ খেলৰ পিছত ৩০ মিনিটৰ উইণ্ডো হৈছে যেতিয়া আপোনাৰ পেশীসমূহ গ্লাইকজেনৰ পুনঃনিৰ্মাণ আৰু প্ৰটিন সিন্থেজলৈ আটাইতকৈ বেছি সংক্ৰান্ত। ৩ঃ১ বা ৪ঃ১ৰ কাৰ্বোহাইড্ৰেট-প্ৰটিন অনুপাতৰ লক্ষ্য ৰাখক। নিম্ন তামা সংগীতশিল্পীকে অন্তৰ্ভুক্ত কৰা এটা শ্ৰেণীৰ সহনশীলতা খেলুৱৈসকলৰ বাবে আমেৰিকান কলেজ অৱ স্পৰ্টছ মেডিচিনৰ গৱেষণাৰ দ্বাৰা এই অনুপাতটো সমৰ্থিত কৰা হৈছে।

চকলেট দুগ্ধ (অল্প চর্বিযুক্ত বা সম্পূৰ্ণ দুগ্ধ) এ প্ৰায় সম্পূৰ্ণ অনুপাত প্ৰদান কৰে, লগতে তৰলতা, ইলেক্ট্ৰ'লাইট আৰু কেলচিয়াম।
এটা সুইটি, গ্ৰীক য়োগুৰ্ট, এটা হাতী স্পিনাচ আৰু এটা চামুচ প্ৰ'টিন পাউডাৰ।
টৰ্কি আৰু এভোকাডো ছেণ্ডৱীচ এটা কমলা আঙুৰাৰ ফ্লেট সহ সম্পূৰ্ণ শস্যৰ পিঠা।
হুমমছ আৰু চাৰ্চী টমেটো।
চাউলৰ বাটি, ক'লা দানা, খৰিৰ মৰা চিকেন, ছালসা আৰু ডিক্ট এভোকাডো।

যদি আপুনি প্ৰচুৰ ঘাম লগা হৈছে, তেন্তে পানী বা ইলেক্ট্ৰ'লাইটযুক্ত পানীয়ৰে হাইড্ৰেট কৰি থাকক। খেলৰ লগে লগে মদ্যপান এৰক, কিয়নো ই মাংসপ্ৰতিনৰ সিন্থেজত প্ৰভাৱ পেলায় আৰু ডিহাইড্ৰেচন বৃদ্ধি কৰে।

এক বহনক্ষম দৈনন্দিন কাৰ্যসূচী

আপোনাৰ খাদ্যৰ ক্ষেত্ৰত এক বা দুটাকৈ সৰু সৰু পৰিৱৰ্তন কৰাৰ পৰিৱৰ্তে প্ৰতি সপ্তাহত এটা বা দুটা সৰু সৰু পৰিৱৰ্তন কৰক আৰু আপোনাৰ খেলৰ প্ৰতিক্ৰিয়া লক্ষ্য কৰক। আপোনাৰ পানী, আহাৰ, অনুশীলনৰ গুণগত মান আৰু আপোনাৰ যিকোনো লক্ষণ (কষ্ট, সংকোচ, মুখ শুকান) উল্লেখ কৰি এটা সাধাৰণ দিনপঞ্জী ৰাখক। তিনি-চাৰি সপ্তাহৰ ভিতৰত আপোনাৰ পদ্ধতিটো ব্যক্তিগতকৰণ কৰিবলৈ অনুমতি দিয়া প্যাডেলসমূহ উদয় হ'ব।

ৰাতিপুৱা (৬ঃ৯০)

প্ৰাতঃভ্ৰমণলৈ চাহ বা কফি খোৱাৰ আগতে ১৬২০ ওনচ পানী খাওক। ইলেক্ট্ৰ'লাইটৰ বাবে লেমুন বা এক চামুচ সাগৰীয় লৱণ যোগ কৰক।
প্ৰ'টিন, স্বাস্থ্যকৰ চর্বি আৰু জটিল কাৰ্বিযুক্ত খাদ্যৰ সৈতে সকালৰ আহাৰ খোৱা। উদাহৰণস্বৰূপেঃ দুটাকৈ মাকড়ীৰ লগত এভোকাডো আৰু সম্পূৰ্ণ শস্যৰ টোষ্ট; বৰুৱা, ব্লুবেৰী আৰু প্ৰ'টিনৰ গুটিৰ সৈতে ওটমল; স্পিনাচ, বেনা, লিনছ বীজ আৰু গাখীৰৰ সৈতে স্মুথি।
যদি আপুনি পুৱাতে খেলি থাকে, তেন্তে আপোনাৰ প্ৰথম নোটৰ ৬০~৯০ মিনিট আগতে প্ৰাতঃভোজা শেষ কৰক।

মধ্যাহ্ন (12 2 PM)

আপোনাৰ ৩২ আউন্সৰ পানী থকা বটলটো পূৰণ কৰক আৰু আপোনাৰ কামৰ বা স্কুলৰ দিন শেষ হোৱাৰ আগতেই ইয়াক সম্পূৰ্ণ কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক।
প্ৰ'টিন, ৰঙীন শাক-পাচলি আৰু সম্পূৰ্ণ শস্যৰ ওপৰত আধাৰিত মধ্যাহ্ন ভোজন কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, কুইনা'ৰ সলাট, কুঁহিয়াৰ, চাৰী টমেট, ফেটা আৰু লেমুন ভিনেগ্ৰেট।
যদি আপুনি বিয়লিৰ প্ৰৱণতা কৰে, তেন্তে প্ৰায় ৬০ মিনিট আগতে এটা সৰু কাৰ্ব-ডায়েৰযুক্ত স্নাক (বানা বা চাউলৰ কেক) খাওক।

দুপৰীয়া/ৰাতিঃ অনুশীলন আৰু প্ৰদৰ্শন (৩ঃ৯ নিশা)

আপোনাৰ পানী থকা বটলটো আপোনাৰ ষ্টেণ্ডত ৰাখি, অনুশীলনৰ মাজত এটা টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ পৰা এটা টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টোপনিৰ টো
যদি প্ৰৱণতা দুঘন্টাতকৈ বেছি হয়, তেন্তে মধ্যভাগত সৰু সৰু স্ন্যাক (যেনে, এডমণ্ডল আৰু কিছু শুকান এফ্ৰিকচ) গ্ৰহণ কৰক।
খেলৰ পিছত, আপোনাৰ পুনৰুদ্ধাৰৰ আহাৰটো সোনা 3060 মিনিটৰ উইণ্ডো ভিতৰত খাওক।
ৰাতিটো বাথৰুমত ভাত খোৱা বন্ধ কৰিবলৈ ৰাতিপুৱা শুবলৈ এঘণ্টা আগতে শেষ পানী খাওক।

সন্ধিয়া বতাহ-ডাউন (৯ঃ১১ PM)

এক কাপ চেমমাইল বা পেপাৰ মিণ্টৰ ঔষধি চাহ খাওক যাতে আপুনি আৰাম পায় আৰু কোমলভাৱে হাইড্ৰেট হয়।
যদি আপোনাৰ শৰীৰত পেশী যন্ত্ৰণা থাকে, তেন্তে এক গ্লাস তৰ্পণযুক্ত চাৰ্চী ৰসত প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখৰ প্ৰখ
খেলৰ সময়ত জমা হোৱা উত্তপ্ততা দূৰ কৰিবলৈ গৰম স্নান বা স্নান কৰক আৰু কোমলভাৱে কান্ধ আৰু কাঁহৰ প্ৰসাৰ কৰক।

জীৱনশৈলীৰ কাৰকসমূহ

জলপান আৰু পুষ্টিৰ লগত অন্যান্য অভ্যাসৰ সমন্বয় থাকে। নিম্ন স্তৰৰ সংগীতজ্ঞ যিজনে নিম্ন স্তৰৰ সংগীতবোৰক প্ৰাধান্য দিয়ে, তেওঁ অধিক গতিত প্ৰগতি আৰু অধিক স্থিতিস্থাপকতা দেখিবলৈ পাব।

ফুসফুস ক্ষমতা বৃদ্ধিৰ বাবে এৰ'বিক প্ৰশিক্ষণ

হৃদযন্ত্ৰৰ দ্বাৰা কৰা ব্যায়াম যেনে দৌৰ, সাঁতোৰ বা চাইকেল চলাই শৰীৰৰ অক্সিজেন আহৰণ আৰু বিতৰণ কৰাৰ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে। ই আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰক শক্তিশালী কৰে, শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ পেশীসমূহৰ মাইটোকণ্ড্ৰিয়া ঘনত্ব বৃদ্ধি কৰে আৰু আপোনাৰ গুৰুত্বপূৰ্ণ ফুসফুস ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে। আমেৰিকান ফুসফুস সন্থাই উল্লেখ কৰে যে নিয়মিত এৰ'বিক কাৰ্যকলাপে আমাৰ বয়সত ফুসফুস তৃণমূল সুস্থ ৰাখিবলৈ সহায় কৰে। সপ্তাহত তিনিবাৰকৈ কমেও ৩০ মিনিট মধ্যমীয়া এৰ'বিক কাৰ্যকলাপ কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক।

মূল আৰু স্থিতি শক্তি

নিম্ন তামালেৰে খেলিলে সম্পূৰ্ণ শ্বাসৰ চাপৰ বাবে ধাৰাবাহিকভাৱে কোষৰ স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰা প্ৰয়োজন। যিবোৰ ব্যায়ামৰ লক্ষ্য হৈছে পাৰ্বত্য পেট, আভিক আৰু মাল্টিফাইডছ (যেনে ব'ল্ড, মৃত বগ, আৰু পাখি-কুকুৰৰ ধাৰণ) বৰ্ধন ধৈৰ্য। শক্তিশালী পিঠি আৰু কাঁহ মাংসপেশী (ছাৰী, মুখ টান, বিপরীত ফ্লাই) আপোনাৰ স্থিতি উন্নত কৰে, যাৰ ফলত আপোনাৰ বুকুৰ কলিজা সম্পূৰ্ণৰূপে বিস্তাৰিত হয়। দুৰ্বল স্থিতিয়ে বুকুৰ গুহাতৰ ভাঙি যায় আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সহায়কতা হ্ৰাস কৰে।

নিদ্ৰাঃ পৰৱৰ্তী পুনৰুদ্ধাৰৰ উপায়

গভীৰ টোপনিৰ সময়ত, বৃদ্ধিৰ হৰমোন নিৰ্গত হয়, যিয়ে পেশীসমূহৰ মেৰামতি আৰু স্মৃতিশক্তি একত্ৰিত কৰাত সহায় কৰে। প্ৰতি ৰাতি ৭৯ ঘণ্টা নিয়মিতভাৱে ক'ৰ্টিজ'ল নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে, যিটো মানসিক চাপৰ হৰমোন যি ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা আৰু গ্লাইকজেনৰ সঞ্চয়কৰণত ব্যাঘাত ঘটাব পাৰে। যিসকল সংগীতজ্ঞই যথেষ্ট পৰিমাণে টোপনি নাপায়, তেওঁলোকে প্ৰায়ে কম টোপনি আৰু কম প্ৰতিক্ৰিয়া সময় প্ৰাপ্ত কৰে।

শ্বাস-প্ৰশ্বাস আৰু মানসিক শান্তি

কৰ্মক্ষমতা উদ্বেগটোৱে শ্ৰেষ্ঠ শাৰীৰিক প্ৰস্তুতি বাতিল কৰিব পাৰে। আপোনাৰ যন্ত্ৰৰ অবিহনে দৈনিক পাঁচ মিনিট সময় ডিয়াফ্ৰাগমাটিক শ্বাস প্রশিক্ষণ যোগে আপোনাৰ স্নায়ুতন্ত্ৰক চাপৰ অধীনত শান্ত হৈ থাকিবলৈ প্ৰশিক্ষণ দিয়ে। বক্স শ্বাস (চাৰিটা গণনা, চাৰিটা ধৰি, চাৰিটা ধৰি, চাৰিটা ধৰি, চাৰিটা ধৰি) বিশেষভাৱে কাৰ্যকৰী। এই অনুশীলনে কেৱল স্নায়ুবোৰ শান্ত নকৰে, বৰঞ্চ আপোনাক ধাৰাবাহিকভাৱে কম তৰল খেলিবলৈ প্ৰয়োজনীয় গভীৰ, দক্ষ শ্বাসৰ নিদৰ্শনবোৰো শক্তিশালী কৰে।

এৰাব লগা সাধাৰণ ভুল

কেৱল পিয়াহৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰা। যেতিয়া আপুনি পিয়াহ অনুভৱ কৰে, তেতিয়া আপুনি ইতিমধ্যে সামান্য dehydrated হয়। সময়সূচী অনুসৰি পান কৰক, বিশেষকৈ খেলাৰ সময়ত।
প্ৰদৰ্শনৰ আগতে অত্যধিক কফেইন সেৱন কৰা। কফেইন এটা মৃদু দ্ৰৱণশক্তি আৰু উদ্বেগ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। খেলৰ তিনি-চাৰি ঘণ্টা পূৰ্বে এটা কাপ কফি খালে সীমাবদ্ধ কৰক, আৰু সম্পূৰ্ণৰূপে শক্তি পানীয় এৰাই চলক।
প্ৰদৰ্শন দিনত ৰাতিপুৱা নাস্তা বাদ দিয়া. ৰাতিপুৱা উপবাসে যকৃতৰ গ্লাইকজেনৰ পৰিমাণ হ্ৰাস কৰে। আপোনাৰ মস্তিষ্ক আৰু পেশীসমূহৰ কাম কৰিবলৈ ইন্ধনৰ প্ৰয়োজন হয়।
খেলৰ ৩ ঘণ্টাৰ ভিতৰত ভৰসা আৰু চর্বিযুক্ত আহাৰ খোৱা।
খেলৰ ঠিক আগতে বৃহৎ পৰিমাণৰ পানী খোৱাটোও হ'ব পাৰে।
অধিক হাইড্ৰেটেচনৰ লক্ষণসমূহ অৱহেলা কৰা। ইলেক্ট্ৰ'লিট নোহোৱাকৈ অত্যধিক সাধাৰণ পানী খালে হাইপোনট্ৰেমিয়া (নিম্ন ৰক্তৰ ছ'ডিয়াম) হব পাৰে, যি মূৰৰ বিষ, মূৰ্চ্ছা আৰু বিভ্ৰান্তিৰ সৃষ্টি কৰে। আপুনি যেতিয়া প্ৰচণ্ড ঘাম লগা হয় তেতিয়া ইলেক্ট্ৰ'লিট সমৃদ্ধ খাদ্য বা পানীয়ৰ সৈতে আপোনাৰ আহাৰ সমতুল্য কৰক।

সকলোবোৰ একেলগে সংযুক্ত কৰাঃ আপোনাৰ কাৰ্য পৰিকল্পনা

আপুনি এই প্ৰণালীবোৰত কাম কৰিব পাৰে, যাতে আপুনি আপোনাৰ শৰীৰত থকা সকলো প্ৰকাৰৰ প্ৰণালীবোৰত ক্লান্তি অনুভৱ কৰিব পাৰে। আপুনি এই প্ৰণালীবোৰত কাম কৰিব পাৰে। আপুনি এই প্ৰণালীবোৰত কাম কৰিব নালাগে। আপোনাৰ আটাইতকৈ ডাঙৰ প্ৰত্যাহ্বানসমূহ সমাধান কৰা প্ৰণালীবোৰত আৰম্ভ কৰক। আপুনি তৃতীয় কাৰ্যৰ পৰা ক্লান্তিৰ সৈতে যুঁজিব নেকি? আপুনি প্ৰাক-মঞ্চ আৰু অন্তঃমঞ্চৰ কাৰ্বোহাইড্ৰেট আৰু হাইড্ৰেটেশ্যনত মনোনিৱেশ কৰক। আপোনাৰ ওঁঠবোৰত টাইট আৰু অস্পষ্টতা অনুভৱ হয় নেকি? পুৱা হাইড্ৰেটেশ্যন আৰু ইলেক্ট্ৰ'লাইট ভাৰসাম্যতা ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। তীব্ৰ প্ৰৱণাৰ পিছত আপোনাৰ আৰোগ্য হ'ল? প্ৰটিন আৰু কাৰ্বহাইড্ৰেট উইণ্ডো প্ৰাথমিকতা প্ৰদান কৰক।

আপোনাৰ বাদ্যযন্ত্ৰৰ ব্যৱহাৰৰ বাবে আপোনাৰ সংগীতৰ প্ৰয়োজনবোৰ নিৰ্ণয় কৰা হ'ব। যিজন কম ধাতুৰ সংগীতে ইন্ধন আৰু দ্ৰৱ্যক আৰ্টিকেল আৰু ডাইনামিকৰ দৰে গুৰুত্ব সহকাৰে লয়, তেওঁ নতুন স্তৰৰ একতা, সহনশীলতা আৰু প্ৰকাশৰ স্বাধীনতা আবিষ্কার কৰিব। আপোনাৰ বাদ্যযন্ত্ৰই আপোনাক বহুতো কথা কয়; ইয়াৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় সকলোখিনি দিয়ক।