কম বাঁহৰ খেলৰ বাবে ৰাতিপুৱাই এটা নিয়মীয়াকৈ খেল

কম বাঁহৰ খেলৰ শৰীৰত থকা প্ৰয়োজনীয়তা

নিম্ন তামালেৰে কৰা যন্ত্ৰসমূহ টিউবা, ইউফোনিয়াম, ট্ৰম্বোন আৰু বেছ ট্ৰম্বোন এ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সহায়ক, এমুচুৰ নিয়ন্ত্ৰণ আৰু স্থিতিশীলতাৰ মাজত অসাধাৰণ সমন্বয়ৰ প্ৰয়োজন। উচ্চ-পীঞ্চিত তামালেৰে বিৰতি ৰাখি, নিম্ন তামালে বৃহত্তৰ মুখপাত্ৰৰ মাজেৰে চলাচল কৰা বায়ুৰ ধীৰে ধীৰে স্তম্ভৰ প্ৰয়োজন, শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ পেশী, মুখৰ পেশী আৰু গর্ভস্থ মণ্ডলীত এক অনন্য চাপ সৃষ্টি কৰে। সম্পূৰ্ণ, ৰিজোনেন্সিং শব্দৰ সৃষ্টিৰ ধাৰাবাহিক প্ৰচেষ্টাত অৰ্বিকুলাৰছ অৰিছত মাইক্ৰ'ট্ৰ'ৰাউমা, ডায়াফ্ৰামৰ ক্লান্তি, আৰু ট্ৰাপেজিঅছ আৰু লিভাৰ স্ক'নীত উত্তেজন সৃষ্টি কৰিব পাৰে। সময়ৰ লগে লগে, ইচ্ছাকৃতভাৱে এই শাৰীৰিক চাহিদাবোৰ জমা হৈ, সহনক্ষমতা হ্ৰাস পায়, টোনৰ গুণগত অৱনতি হ্ৰাস পায় আৰু অস্থায়ী বিকলতা (J

মুখৰ পেশী আৰু মুখৰ পেশী

নিম্ন স্তৰৰ বেছন খেলুৱৈসকলৰ বাবে এম্বুচাৰটো অৰ্বিকুলাৰছ অৰিছ, বুকচিনেটৰ আৰু মাছেটৰ ওপৰত বেছি নিৰ্ভৰ কৰে। দীৰ্ঘকালীন সময়ৰ বাবে নিম্ন গতিত খেলিবলৈ ধাৰাবাহিক আইজোমেট্ৰিক সংকোচনৰ প্ৰয়োজন হয়, যি ৰক্ত সঞ্চালন বাধক আৰু স্থানীয়স্থলীয় ক্লান্তিৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। সন্ধিয়া এই পেশীসমূহৰ বাবে বিশ্ৰাম অৱস্থালৈ ঘূৰি যোৱাৰ বাবে এক গুৰুত্বপূৰ্ণ উইন্ডো প্ৰদান কৰে, বিপাকীয় আৱর্জনা ধুই পেলায়, আৰু ক্ষুদ্ৰ চকুলো মেৰামতি কৰে। মুখ আৰু ওঁঠৰ নমনীয় স্ব-মচচাই, পচাগত চুলি খোলাৰ সৈতে মিলিত হৈ, এই পুনৰুদ্ধাৰক ত্বৰান্বিত কৰে। বিশেষকৈ বেছ ট্ৰম্বনিষ্টসকলৰ বাবে, বৃহত্তৰ মুখৰ আকাৰৰ বাবে মুখৰ কোণত অতিৰিক্ত টান্ব স্থাপন কৰা হয়, যাৰ বাবে ৰাতিপুৱা মুক্তিৰ কামটো পৰ্যাপ্ত হৈ পৰে।

শ্বাস-প্ৰশ্বাস আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সহায়

নিম্ন স্তৰৰ খেলৰ বাবে বৃহৎ জলপ্ৰপাতৰ পৰিমাণ আৰু দক্ষ ডায়াফ্ৰাগম যাত্ৰা প্ৰয়োজন। আন্তঃকষ্টাল পেশী আৰু ডায়াফ্ৰাগম স্থিৰ চাপ বজাই ৰাখিবলৈ কঠোৰ পৰিশ্ৰম কৰে। ৰাতি, স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্ৰ প্যারাসম্পেটিক আধিপত্যৰ দিশে স্থানান্তৰিত হয়, হৃদৰোগ আৰু শ্বাসৰ হাৰ হ্ৰাস কৰে। এই সময়টো গভীৰ শিথিলতা শ্বাস প্ৰশিক্ষণৰ অনুশীলন কৰাৰ বাবে আদর্শ সময় যি খেলৰ জ্ঞানীয় ভাৰসা অবিহনে নিম্ন, পেটৰ শ্বাস সমন্বয়ক শক্তিশালী কৰে। টিউবা খেলুৱৈসকলে প্ৰায়েই প্ৰতিবেদন কৰে যে সচেতন ৰাতিৰ শ্বাস প্ৰশিক্ষণে "বায়ুৰ পৰা বাহিৰলৈ দৌৰাৰ" অনুভূতি হ্ৰাস কৰে।

স্থিতিগত প্ৰয়োজনীয়তা আৰু মঙলদণ্ডৰ ভাৰ

এটা ডাঙৰ বাঁহৰ যন্ত্ৰ দীর্ঘ সময় ধৰি ধৰি গৰ্ভধাৰণ কৰি গৰ্ভধাৰণ আৰু থোৰাক মণ্ডলীৰ ওপৰত যথেষ্ট বোজা আৰোপ কৰে। এটা টিউবাৰ ওজন কাঁহ আৰু কোঠালত থাকে, আনহাতে এটা ট্ৰম্বোনৰ বাবে স্লিডক সহায়ক স্থিৰ অৱস্থাত ৰখাৰ বাবে বাওঁ বাহুৰ প্ৰয়োজন হয়। এই অসামিতিয়ে বাওঁ ট্ৰেপিচিয়াছ আৰু সোঁ চ kwadratus lumborum ৰ ক্ৰনিকিক্ছতা সৃষ্টি কৰিব পাৰে। মণ্ডলৰ ৰাতিপুৱাৰ পুনৰুদ্ধাৰ বাবে কেৱল টানোৱা নহয়, কিন্তু সঠিক অৱস্থাত শুও জড়িত। পিছফালে শুই থকাসকলে নিৰপেক্ষ সমন্বয় বজাই ৰাখিবলৈ গৰ্ভধাৰণ পিন্ধা ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে; পাৰ্শ্বিক শুই থকাসকলে কোঠালৰ মাজত পিন্ধা স্থাপন কৰিব লাগে যাতে পিন্ধাটো বেকভীত কম হয়। এই সমন্বয় অবিহনে, সঘন স্থিতিগত চাপৰ বাবে পুৱা সঘন সঘনতা আৰু নিঃশ্বাসৰ সহায়ক হিচাপে প্ৰকাশিত হ'ব পাৰে।

ৰাতিপুৱা সুস্থ হোৱাৰ কাৰণ

শৰীৰৰ বাবে নৰম টিস্যু মেৰামতি, মটৰ লাৰ্নিং একত্ৰিত কৰা আৰু কৰ্টিজ'ল আৰু বৃদ্ধিৰ হৰমোন আদি হৰম'ন নিয়ন্ত্ৰণ কৰাৰ বাবে টোপনি হ'ল প্ৰাথমিক সময়। বাঁহী খেলুৱৈসকলৰ বাবে, মানৰ টোপনিয়ে প্ৰত্যক্ষভাৱে এমব'চুৰ সূক্ষ মটৰ নিয়ন্ত্ৰণ উন্নত কৰে আৰু নৰজ পথবোৰক সমৰ্থন কৰে যিবোৰে শুদ্ধ সংমিশ্রণ আৰু স্থিৰ বাক্যাংশক কোড কৰে। বিপৰীতে, দুৰ্বল টোপনি হ্ৰাস পোৱা ফুসফুস কাৰ্য্য আৰু মানসিক স্থিতিস্থাপকতা হ্ৰাস কৰাৰ সৈতে সংযুক্ত হয়, অনুশীলন আৰু পাৰদৰ্শিতাৰ বাবে ক্ষতিকাৰক। জাৰ্ণেল অফ ড্ৰপ ৰিছাৰ্চত প্ৰকাশিত 2023 ত এক অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে ৰাতিপুৱা ছয় ঘন্টাতকৈ কম টোপনি লোৱা সংগীতজ্ঞসকলে সাত-আঠ ঘন্টা টোপনিৰ সৈতে জড়িত যন্ত্ৰণা প্ৰতিবেদন কৰাৰ 40% অধিক সম্ভাৱনা আছিল।

পেশী পুনৰুদ্ধাৰ আৰু মেৰামতি

গভীৰ নিদ্ৰাৰ সময়ত, হ'লপিউজাৰ গ্ৰন্থিটোৱে বৃদ্ধিৰ হৰমোন মুকলি কৰে, যি প্ৰ'টিন সিন্থেছ আৰু পেশীসমূহৰ মেৰামতিক উদ্দীপিত কৰে। মুখৰ সূক্ষ্ম পেশী আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সহায়ত ব্যৱহাৰ কৰা তৰফৰ বৃহত্তৰ পেশীসমূহৰ বাবে, এই এনাব'লিক উইণ্ডোটো আলোচনাযোগ্য নহয়। পৰ্যাপ্ত নিদ্ৰা বাদ দি শৰীৰক দিনৰ খেলৰ পৰা পুনৰুদ্ধাৰৰ সুযোগ প্ৰদান কৰে, আপোনাক ক্ৰমাৎ ক্লান্তি আৰু অৱশেষত আঘাতৰ বাবে দুৰ্বল কৰি তোলে। অনুশীলন সেশনৰ সময়ত হাজাৰ বাৰ সংকোচন হোৱা অৰ্বিকুলাৰ ইৰিছ, গ্লাইকজেনৰ দোকান আৰু স্পষ্ট লাকটেট সম্পূৰ্ণৰূপে পূৰণ কৰিবলৈ সম্পূৰ্ণ ৰাতিৰ বিশ্ৰামৰ প্ৰয়োজন। ক্ৰিকেটৰ সৈতে সংগ্রাম কৰা খেলুৱৈসকলে ক্ৰনিক ওঁঠৰ প্রদাহ বা "বুলন্ত ক্লান্তি" ৰোধ কৰে যিটো কম নিদ্ৰাৰ সৈতে সমাধান নহয়।

কেন্দ্ৰীয় স্নায়ুতন্ত্ৰ আৰু মটৰ শিক্ষণ

প্ৰক্ৰিয়াগত স্মৃতি (প্ৰক্ৰিয়াগত স্মৃতি) যিটো ধৰণেই আপুনি সক্ৰিয় ভাৱে চিন্তা নকৰাকৈয়ে স্লিড অৱস্থান বা ভেলভ সংমিশ্ৰণ সমন্বয়ৰ এটা ধাৰা কাৰ্যকৰী কৰিব পাৰে। REM টোপনিত ইয়াক একত্ৰিত কৰা হয়। ৰাতিপুৱা সময়ত স্কেল বা ইটডু অনুশীলন কৰা আৰু পিছত সঠিকভাৱে টোপনি যোৱা সেই নিদৰ্শনবোৰ দৃঢ় কৰাত সহায় কৰে। সুসংগত টোপনিৰ সময়টোৱে আপোনাক অনুকূল শিক্ষাৰ সংৰক্ষণৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় টোপনিৰ পৰ্যায়ৰ জৰিয়তে চক্রটো নিশ্চিত কৰে। দক্ষতা আহৰণৰ ওপৰত গৱেষণাই দেখুৱাইছে যে অনুশীলনৰ আঠ ঘণ্টাৰ ভিতৰত টোপনি যোৱা সংগীতজ্ঞানীয়ে অনুশীলনৰ সময়ছোৱাত যিসকলে সজাগ থাকে তেওঁলোকৰ তুলনাত 20-30% সত্যাসত্যতা উন্নত কৰে। ই আপোনাৰ টোপনিৰ সময়সূচী সুৰক্ষিত কৰাৰ গুৰুত্বক প্ৰত্ কৰে, বিশেষকৈ প্ৰদৰ্শন বা অডিচন কৰাৰ আগতে।

ৰাতিৰ কাৰ্যসূচীৰ মূল উপাদানসমূহ

প্ৰতিটো উপাদানেই এক নিৰ্দিষ্ট আৰোগ্যৰ প্ৰয়োজনৰ বিষয়ে আলোচনা কৰে। আপোনাৰ ৰুটিন ক্ৰমাৎ গঠন কৰক; স্থিৰতা সময়তকৈ বেছি গুৰুত্বপূৰ্ণ। নিদ্ৰাৰ আগেয়ে ২০-৩০ মিনিট নিৰ্দিষ্ট ভাঁজ-নিৰ্বাহৰ লক্ষ্য ৰাখক। পৰম্পৰাগতভাৱে এই পৰম্পৰাটো নিৰ্ণয় কৰা হয়ঃ খেলৰ অৱস্থাৰ পৰা বাহিৰলৈ যোৱাৰ বাবে শাৰীৰিক মুক্তিৰ সৈতে আৰম্ভ কৰক, তাৰ পিছত স্নায়ুতন্ত্ৰ পৰিৱৰ্তন কৰিবলৈ শ্বাস-প্ৰশ্বাসলৈ গতি কৰক, তাৰ পিছত মুখৰ বাকলিৰ বিশ্ৰামৰ অনুমতি দিয়ক, আৰু অৱশেষত মনটো শান্ত কৰক।

শাৰীৰিক শিথিলতা আৰু সৰ্বাংগীন পৰিশ্ৰম

৫-১০ মিনিটমানৰ কোমল প্ৰসাৰ আৰম্ভ কৰক। খেলৰ সময়ত যিসকল পেশী সৰ্বাধিক টেনশ্যন সংগ্ৰহ কৰে, সেইবোৰক লক্ষ্য কৰকঃ

• *ফ্ল'টঃ০* জাল মুক্ত কৰাঃ *ফ্ল'টঃ১* জিভাৰ মূৰত মুখখন মুকলি কৰি মুখখন ধীৰে ধীৰে খুলিলে আপুনি মাছেটৰত টান অনুভৱ কৰিব। ১০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, ৫ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক। এই কৌশলটোৱে টাইম'ৰাল মিচুল মুক্ত কৰাতো সহায় কৰে, যিটো প্ৰায়ে উচ্চ চাপৰ খেলৰ সময়ত সংযোজিত হয়।
• কান্ধৰ পাৰ্শ্ব বৰ্ডঃ উচ্চতাৰে বহক বা থিয় হওক, আপোনাৰ বাওঁ কাণটো আপোনাৰ বাওঁ ভৰিৰ দিশে পেলাই দিয়ক, আৰু আপোনাৰ বাওঁ হাতৰ সহায়ত ওজন প্ৰয়োগ কৰক। প্ৰতিটো পক্ষত ২০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক। অতিৰিক্ত উপকাৰৰ বাবে, আপোনাৰ চামুচটো অলপকৈ দখলত ৰাখক যাতে সাবোকিপিটেল পেশীবোৰ দীঘল হয়।
• শল্ডৰ ৰোলঃ শল্ডৰ ফালে ঘূৰাই ১০ বাৰ ঘূৰাই থৈ বুকুৰ খুলি ট্ৰাপেচিয়াম মুকলি কৰে। পিট্ৰ'লাৰ মাজত প্ৰচলিত আগলৈ শল্ডৰ স্থিতি প্ৰতিৰোধ কৰিবলৈ দুৱাৰ-ফ্ৰেম বুকুৰ টানত অনুসৰণ কৰক।
• ল'প ফ্লেটাৰঃ আপোনাৰ ওঁঠ বন্ধ কৰক আৰু লাহে লাহে উশাহ দিয়ক, যাতে ই লাহে লাহে কম্পন কৰে। ইয়ে সঠিকতা দাবী নকৰাকৈ অৰ্বিকুলাৰছ অৰিছত টেনশ্যন মুক্ত কৰে। এই কামটো ৩০ ছেকেণ্ডলৈ কৰক, তাৰ পিছত ১০ ছেকেণ্ডৰ বাবে বিশ্ৰাম কৰক, তিনিবাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।
• হাতৰ পোক আৰু হাতৰ তলত হাতৰ পোকৰ প্ৰসাৰঃ ট্ৰম্বনিষ্ট আৰু ইউফনিয়াম খেলুৱৈসকলৰ বাবে যিসকলে দৃঢ়ভাৱে ধৰি ৰাখে, হাতৰ এটা হাত হাত ওপৰলৈ আগবঢ়াই, অন্য হাতটো ব্যৱহাৰ কৰি আঙুলিখন আস্তে-আস্তে মেঝাৰলৈ উলিয়াই আঁতৰাই ৰাখক। প্ৰতিটো ফালে ১৫ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক।

শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ব্যায়াম

এই সময়খিনি ব্যৱহাৰ কৰি যন্ত্ৰৰ প্ৰতিৰোধ অবিহনে শ্বাসযন্ত্ৰৰ পুনঃপ্ৰশিক্ষণ কৰকঃ

• *FLT:04-7-8 শ্বাস-প্ৰশ্বাসঃ *FLT:1* *FLT:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:04:07:07:07:07:07:07:07:07:07:07:07:07:
• শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ স্তূপনঃ সম্পূৰ্ণৰূপে শ্বাস-প্ৰশ্বাস লওক, তাৰ পিছত শ্বাস-প্ৰশ্বাস নকৰাকৈ দুটা অতিৰিক্ত চিপ লৈ যাওক। লাহে লাহে শ্বাস-প্ৰশ্বাস কৰক। ই ফুসফুস ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে আৰু আন্তঃকষ্টালসমূহ প্রসারিত কৰে। টিউবা খেলুৱৈসকলে ইয়াৰ পৰা বিশেষভাৱে উপকৃত হয় কাৰণ ই নিম্ন ৰেজিষ্টাৰৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় কঠিন বায়ু স্তম্ভৰ সৈতে সমগ্ৰ ফুসফুস পূৰণ কৰাৰ অনুভূতি অনুকৰণ কৰে।
• শ্বাস-প্ৰশ্বাসঃ গভীৰ শ্বাস গ্ৰহণ কৰক, তাৰ পিছত শ্ৰৱণীয় শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সৈতে উটি যাওক। মানসিক উত্তেজনা মুক্ত কৰিবলৈ 34 বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক। শ্বাস-প্ৰশ্বাস হৈছে প্ৰাকৃতিক ফিজিওলজিক মেকানিজম যি শ্বাস-প্ৰশ্বাস প্ৰণালীক পুনঃস্থাপন কৰে।
• ডিয়াফ্ৰাগম সচেতনতাঃ আপোনাৰ পিঠিত লেগ কৰক, হাঁহি বান্ধি, এটা হাত আপোনাৰ পেটত, আনখন আপোনাৰ বুকুত ৰাখক। কেৱল পেট হাতটো উঠিবৰ বাবে শ্বাস নিন। ২ মিনিট অনুশীলন কৰক। ই কম তামোলৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় পেটৰ সহায়ক নিদৰ্শন শক্তিশালী কৰে।

ইম্বুচ্যুৰেণ্ট বিশ্ৰাম আৰু যত্ন

যদি আপোনাৰ ওঁঠবোৰ বিশেষভাৱে ক্লান্ত অনুভৱ কৰে, তেন্তে সামান্য পৰিমাণে কোমল ওঁঠৰ বালিম (মেনথলৰ দৰে জঘন্য পদাৰ্থৰ অবিহনে) প্ৰয়োগ কৰক আৰু আপোনাৰ মুখখন সামান্য মুকলি ৰাখক যাতে ক্লিকিং নহয়। কিছুমান খেলুৱৈয়ে দেখা যায় যে নৰম ওঁঠৰ সুৰক্ষা পিন্ধাই অজ্ঞাতভাৱে ঘঁহি উঠা আৰু TMJ ৰ ৰক্ষাকৰ্ত্তক হয়। ওঁঠৰ দাগৰ বাবে আক্ৰান্ত ব্যক্তিসকলৰ বাবে, 5 মিনিটকৈ বিশ্ৰামৰ আগতে ঠাণ্ডা কম্প্ৰেছ প্ৰয়োগ কৰিলে প্ৰস্ৰাৱ হ্ৰাস পায়, কিন্তু অতিৰিক্তভাৱে টিচুৱাক শীতল নকৰিবলৈ সাৱধান হওক। লক্ষ্য হ'ল তেজক স্বাভাৱিকভাৱে প্ৰবাহিত কৰিবলৈ দিয়া আৰু ওঁঠৰ সূক্ষ্ম ক্ষুদ্ৰ পৰিবাহন পুনৰুদ্ধাৰ অনুমতি দিয়া।

জলপান আৰু পুষ্টি

জলপান শালসাৰ স্বাস্থ্য আৰু পেশী স্থিতিস্থাপকতাৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ। বিছাৰাৰাৰ এটা ঘণ্টা পূৰ্বে ২৫০৫০০ মিলি পানী বা অ-কফেইনেটেড গছৰ চাহ (চামোমাইল, পেপাৰমিন্ট) পান কৰক। শালসাৰ ২ ঘণ্টাৰ ভিতৰত ডাঙৰ আহাৰ এৰাই চলা; পাচনটোৱে পেশী মেৰামতিৰ পৰা ৰক্ত প্ৰবাহকে বিচলিত কৰে। ট্ৰাইপটফান আৰু মেগনেছিয়ামৰ উচ্চতা থকা এটা হালকা স্ন্যাক যেনে সৰু বেঙেনা এডাল আলম এডালক প্ৰচুৰিত কৰে। টাৰ্টাৰী ৰস হৈছে আন এক উৎকৃষ্ট বিকল্প; ই প্ৰাকৃতিক মেলাতোনিন ধৰে আৰু ই খেলুৱৈসকলৰ টোপনিৰ সময় উন্নত কৰিবলৈ প্ৰমাণিত হৈছে। এডাল্ট বা এচিড খাদ্যবোৰে এচিড খেলাৰ সময়ত এচিড খাদ্যবোৰক প্ৰণামিত কৰিব পাৰে, যি বিশেষভাৱে তামোল খেলুৱৈসকলৰ বাবে টোপনিৰ মানত বিঘ্নিত কৰিব পাৰে যিসকলৰ বাবে ইতিমধ্যে জিএৰডিডি-ৰ

মানসিকভাৱে নিৰুৎসাহিত

উচ্চ প্ৰদৰ্শনী সংগীতজ্ঞসকলে ৰাতি অতি সক্ৰিয়তাৰ সৈতে যুঁজিব পাৰে।

• শৰীৰৰ স্কেন ধ্যানঃ শুই শুই মূৰৰ ছাললৈ মূৰৰ ডিঙিৰ পৰা মানসিকভাৱে স্কেন কৰক, টেনশ্যন থকা অঞ্চলবোৰ লক্ষ্য কৰক আৰু সচেতনভাৱে মুক্ত কৰক। এইটোৱে বিশেষভাৱে "অধিকক্ৰিয় মন" ৰ মোকাবিলা কৰিবলৈ কাৰ্যকৰী হয় যি কঠিন প্ৰসাৰসমূহ পুনৰাবৃত্তি কৰে।
• অনুশীলন কৃতজ্ঞতা জাৰ্ণেলিঙৰঃ আপোনাৰ অনুশীলন অধিৱেশনত ভালদৰে যোৱা তিনিটা বিষয় লিখা। ই সমস্যাৰ পৰা উন্নতিলৈ মনোযোগ স্থানান্তৰ কৰে। কাৰিকৰী সমস্যা বা হতাশা সন্দৰ্ভত লিখাৰ পৰা বিৰত থাকক; সেইবোৰ পৰৱৰ্তী দিনত এক নতুন মনৰে সমাধান কৰিব পাৰি।
• নিম্ন-নিষ্ঠতা (lo-fi) যন্ত্ৰ সংগীতৰ শুনা-নৈশব্দ কম ভলিউমত আপোনাৰ শ্ৰৱণ প্ৰণালীৰ পৰা বিশ্লেষণমূলক শুনা-নৈশব্দৰ পৰা বিচ্ছিন্ন কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। শক্তিশালী গতিশীল বিৰোধ বা অনিৰ্দেশ্য ৰীতিৰ অবিহনে ট্ৰেকসমূহ চয়ন কৰক।
• প্ৰগতিশীল মাংসপেশী শিথিলতাঃ আপোনাৰ ভৰিৰ পৰা আৰম্ভ কৰি, প্ৰতিটো মাংসপেশী গোটক ৫ ছেকেণ্ডলৈ টেনছ কৰক, তাৰ পিছত ১০ ছেকেণ্ডলৈ এৰি দিয়ক। ভৰি, পেট, বুকু, কাঁহ, বাহু, কান্ধ আৰু মুখৰ মাজেৰে কাম কৰক। ই ব্যৱহাৰে অৱশিষ্ট খেলৰ টেনছন হ্ৰাস কৰে।

টোপনিৰ পৰিষ্কাৰতা

নিদ্ৰাৰ আদর্শ পৰিৱেশ সৃষ্টি কৰকঃ

• আপোনাৰ শয়নকক্ষৰ তাপমাত্রা ১৮°২১°C (৬৫°৭০°F) ৰ ভিতৰত ৰাখিব। শীতল কোঠাটো টোপনি আৰম্ভ কৰাত সহায় কৰে আৰু গভীৰ টোপনিৰ পৰ্যায় বজাই ৰাখে।
• পোহৰ দূৰ কৰিবলৈ ব্লাকাৰ্টৰ পাৰ্টিন বা টোপনিৰ মাস্ক ব্যৱহাৰ কৰক।
• এটা বগা শব্দৰ যন্ত্ৰক বিবেচনা কৰক যাতে পৰিৱেশৰ শব্দবোৰ আঁতৰোৱা যায়।
• শয়নকক্ষৰ পৰা সকলো ইলেক্ট্ৰনিক ডিভাইচ আঁতৰাই ৰাখক বা অন্ততঃ টোপনিৰ দুঘণ্টা পূৰ্বে নীলা পোহৰ ফিল্টাৰিং মোডটো সক্ষম কৰক।
• আপোনাৰ টোপনিৰ স্থিতিত সহায়ক হোৱা এটা মেট্ৰছত বিনিয়োগ কৰক। পিছফালে শুই থকাসকলৰ বাবে মধ্যম-শক্তিক সহায়ৰ প্ৰয়োজন; পাৰ্শ্বত শুই থকাসকলৰ বাবে কাঁহীৰ আকাৰৰ বাবে এটা নমনীয় উপৰ স্তৰৰ প্ৰয়োজন।

নিম্ন স্তৰীয় পিতলৰ খেলুৱৈসকলৰ বাবে ৰাতিৰ নিয়ম

তলত এটা বিস্তৃত সময়সূচী দিয়া হৈছে য'ত সকলো উপাদান সংহত কৰা হৈছে। আপোনাৰ সন্ধিয়াটো অনুসৰণ কৰিবলৈ সময়বোৰ সামঞ্জস্য কৰক, কিন্তু পৰ্য্যায়টো বজাই ৰাখকঃ প্ৰথমে শীতলতা, তাৰ পিছত শাৰীৰিক শিথিলতা, তাৰ পিছত শ্বাস-প্ৰশ্বাস, তাৰ পিছত মুখৰ পৰা বিশ্ৰাম, তাৰ পিছত জলপান/নিৰ্ৰ্শন, তাৰ পিছত মানসিক ভাৱনিৰাম।

1. কুল-ডাউন প্লে' (510 মিনিট)
   আপোনাৰ শেষ অনুশীলন সেশনৰ পিছত, গতিশীল বা শান্ত mpত মুখপাত্ৰ বা যন্ত্ৰত দীঘল টোন বজোৱা। মসৃণ, লিগেটো সংযোগত মনোনিৱেশ কৰক। প্যাডেল ৰেজিষ্টাৰৰ ওচৰলৈ নামি লাহে লাহে আঁতৰোৱা। ই উচ্চ-শক্তিৰ পৰা নিস্তাৰলৈ হঠাতে হ্ৰাস পোৱা ৰোধ কৰে, যিটো পেশী স্পাছম সৃষ্টি কৰিব পাৰে। আপুনি প্ৰত্যাহ্বান নিদিয়াৰ বাবে এটা টুনাৰ ব্যৱহাৰ কৰক; শব্দটো স্বাভাৱিকভাৱে সংস্থাপিত হওক।
2. মুখ আৰু ঘাড়ৰ সোঁত (৫ মিনিট)
   [[FLT:]] [[FL:0]] [[
3. শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ব্যায়াম (৫ মিনিট) (FLT: 1) (FLT: 2) (৪ চক্রৰ বাবে ৪-৭-৮ প্ৰণালী ব্যৱহাৰ কৰক, তাৰ পিছত ২ চক্রৰ বাবে শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ স্তৰীকৰণ কৰক) । আপোনাৰ তল ভৰি আৰু পিঠিৰ বিস্তাৰ লক্ষ্য কৰক। বল নকৰিব; লক্ষ্য হৈছে শিথিলতা, ফুসফুস ক্ষমতা পৰীক্ষা কৰা নহয়। যদি আপুনি হালধীয়া অনুভৱ কৰে, ধৈৰ্য্য ধৰি থকা সময় হ্ৰাস কৰক বা ধীৰে ধীৰে নিশ্বাস ত্যাগ কৰক।
4. আৰুশ্ৰুতি (অন্তত ৩০ মিনিট) ]
   কোনো মৌখিক কাৰ্য্যকলাপৰ পৰা বিৰত থাকক যিটো শব্দৰ দৰে শব্দ, চিপাহ বা তীব্ৰ কথা কোৱা। আপোনাৰ ওঁঠবোৰ একেলগে ৰাখিব কিন্তু শিথিল কৰক। এইটো উষ্ণ, কফেইনযুক্ত পানীয়ৰ বাবে ভাল সময় (যেনে, গছৰ চাহ) । যদি আপুনি কথা ক'ব লাগে, তেন্তে কথোপকথনবোৰ সংক্ষিপ্ত আৰু কম ভলিউমত ৰাখক।
5. *ফ্লাইটঃ০ * হাইড্ৰেচন আৰু লাইট স্নাক (যদি প্ৰয়োজন হয়) *ফ্লাইটঃ১ *ফ্লাইটঃ২ * পানী লাহে লাহে নিব লাগে। যদি ভোক লাগে, তেন্তে বানা-আলমেণ্ডাৰ কম্বো বা প্ৰাকৃতিক মেলাটোনিন থকা সৰু চাৰী ৰস খোৱা উচিত। কফেইন আৰু মদ্যপানৰ পৰা সম্পূৰ্ণৰূপে আঁতৰি থাকক। মদ্যপানৰ দ্বাৰা আপুনি টোপনি যাবলৈ সহায় কৰিব পাৰে কিন্তু ই ৰাতিৰ পিছত টোপনিৰ ফাটবোৰ ভাঙি যায় আৰু REM সময় হ্ৰাস কৰে।
6. মানসিক বতাহ-ডাউন (1020 মিনিট) ]
   এটা অনুশীলন আলোচনীত ৩5 মিনিট লিখি ৰাখকঃ ভাল লাগিছিল কি, কি কামৰ প্ৰয়োজন, আৰু আগলৈ লক্ষ্য ৰাখক। তাৰ পিছত ধ্যান কৰক বা শুনাওক এটা চুটি গাইডডড টোপনি কাহিনী। আপোনাৰ মূৰত সমস্যা সমাধান বা সমস্যাযুক্ত পাঠৰ প্ৰচেষ্টা এৰাই চলক। যদি এটা পাঠ আপোনাৰ মনত চলি থাকে, তেন্তে শব্দ শুনিবলৈ অবিহনে পৃষ্ঠাটোত ইয়াক কল্পনা কৰক।
7. কংক'ষ্টেন্ট বিছনাৰ সময়
   প্ৰতিদিনে একে সময়তে শুবলৈ যোৱা আৰু উঠা, সপ্তাহান্তেও । ৭৯ ঘন্টা লক্ষ্য ৰাখক। আপোনাৰ লক্ষ্য বিছনাৰ সময়লৈ ৪৫ মিনিট আগতে এৱাৰ্টাম সেট কৰক। যদি আপুনি সময় জোনেৰে যাত্ৰা কৰে, তেন্তে দিনে ১৫ মিনিটমান ধাপে ধাপে ধাপে সামৰি লওক।

অতিৰিক্ত সহায়ক প্ৰথা

পৰিৱেশৰ উন্নতি

আপোনাৰ শয্যাঘৰত, বিশেষকৈ শুকান জলবায়ু বা শীতকালত এটা শীতল-গন্ধা হিমাইডাইফায়াৰ ব্যৱহাৰ কৰক। শুকান বায়ুৱে ঠোঁৰা আৰু গলাৰ শণিকোষা শুকান কৰে, যাৰ ফলত পুৱা খেলাৰ বাবে কঠোৰ অনুভৱ হয়। 4060% ৰ মাজত আর্দ্রতা আদর্শ। আপোনাৰ বিছনাৰ কাষত এটা সৰু হিমাইডাইফায়াৰটোৱে আপোনাৰ গলাৰ খং হ্ৰাস কৰিব পাৰে যদি আপুনি টোপনিৰ সময়ত মুখ-প্ৰশ্বাস লয়। এলাৰ্জি থকাসকলৰ বাবে, হাঁহি আৰু পোলন হ্ৰাস কৰিবলৈ HEPA ফিল্টাৰৰ সৈতে বায়ু পৰিষ্কাৰকৰণ চলাই ৰাখক যিটো নাচত ঘাম আৰু মুখৰ শ্বাসক বাধ্য কৰিব পাৰে।

আপোনাৰ কাৰ্য্যসূচী অনুসৰণ কৰা

দুসপ্তাহৰ বাবে এটা সাধাৰণ লগ ৰাখক। আপোনাৰ বিছনাৰ সময়, আপোনাৰ টোপনিৰ গুণগত মান (১৫ স্কেলে) আৰু জাগ্ৰত হোৱাৰ পিছত আপোনাৰ মুখৰ সতেজতাৰ এক বিষয়বস্তু ৰেটিং (১৫) নোট কৰক। সময়ৰ লগে লগে, নিদৰ্শনবোৰ ওলাই আহিব। যদি আপুনি সকালৰ স্থিৰতা অনুভৱ কৰে, আপুনি আপোনাৰ শীতলতা বৃদ্ধি কৰিব বা অধিক আৰ্দ্ৰতা যোগ কৰিব পাৰে। আপুনি যদি প্ৰায়ে জাগ্ৰত হয়, স্ক্ৰীণ ব্যৱহাৰ বা কফেইন আহৰণ পৰীক্ষা কৰক। নিৰ্দিষ্ট পদক্ষেপসমূহৰ বাবে তথ্য ব্যৱহাৰ কৰক। এক উদাহৰণ লগ এন্ট্ৰিয়ে পঢ়িব পাৰেঃ "ব্ৰেড ১০ঃ৩০, টোপনি ৪, মুখৰ সতেজ ৩. দুপৰীয়া এবাৰ জাগ্ৰত হয়। শীতলতা বাদ দিয়া। কাইলৈ শীতলতা অন্তর্ভুক্ত কৰক। " এই প্ৰকাৰৰ তথ্য-চালিত সমন্বয়ই আপোনাৰ প্ৰয়োজনৰ সৈতে নিয়মীয়াকৈ বিকশিত হোৱাটো নিশ্চিত কৰে।

বেদনা ৰোগৰ বাবে তীব্ৰ যত্ন

যদি আপুনি এটা কঠিন খেলৰ দিনত বিশেষ মাংসপেশী বেদনা অনুভৱ কৰে, তেন্তে আপোনাৰ stretching ৰুটিনৰ আগতে প্ৰভাৱিত অঞ্চলত (নাক, চেহেৰা, কাঁহ) এটা গৰম কম্প্ৰেছ প্ৰয়োগ কৰক। তাপই ৰক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি কৰে আৰু সহিষ্ণুতাৰ হ্ৰাস কৰে। যদি তীব্ৰ প্রদাহ (উল্ঠন, তীব্ৰ বেদনা) নাথাকে, তেন্তে আইছ প্ৰয়োগ কৰক। ক্ৰনিক মাংসপেশী টেনশ্যনৰ বাবে তাপ প্ৰিয় হয়। ট্ৰাপেচিয়ছৰ টিকাৰ পইন্টৰ বাবে, আপোনাৰ পিঠিত আৰু দেৱালৰ মাজত স্থাপন কৰা টেনিছ বলে স্ব-মিওফাজিয়েল মুক্তি প্ৰদান কৰিব পাৰে। 30 ছেকেণ্ডলৈ নীৰমভাৱে ঘূৰি যোৱা, গভীৰভাৱে শ্বাস লোৱা। মুখৰ টিকাৰ পইণ্টৰ বাবে, 10 ছেকেণ্ডলৈ চেহেৰা স্পটত হালকা চাপ প্ৰয়োগ কৰিবলৈ আপোনাৰ আঙুলিৰ চুকি ব্যৱহাৰ কৰক, তাৰ পিছত লাহে লাহে মুক্তি কৰক।

কাৰ্যকৰীতা সময়সূচীসমূহৰ সৈতে সংহত কৰা

এটা ডাঙৰ কনচার্টৰ পিছত আপোনাৰ শীতলীকৰণ ১৫ মিনিটলৈ বৃদ্ধি কৰক আৰু মানসিক শীতলীকৰণৰ সময় ৩০ মিনিটলৈ বৃদ্ধি কৰক। প্ৰদৰ্শনৰ পৰা এড্ৰেনালিন ঘণ্টা ঘণ্টা ধৰি থাকিব পাৰে, গতিকে ইয়াক সক্ৰিয়ভাৱে নামি যোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ভ্ৰমণকালত, আপুনি সম্পূৰ্ণ ৰুটিন সম্পূৰ্ণ কৰিব নোৱাৰোঁতেও অন্ততঃ শ্বাস আৰু প্ৰসাৰ পদক্ষেপবোৰক অগ্রাধিকাৰ দিয়া। হোটেলৰ কোঠাত এটা ভ্ৰমণ পিল, এটা টোপনিৰ মাস্ক, আৰু শব্দ-নিষ্কাশন কান্ধৰ পুলবোৰ অতি প্ৰয়োজনীয়। যদি আপুনি অন্য সময় অঞ্চলত থাকে, তেন্তে সকালত উজ্জ্বল পোহৰত নিজকে প্ৰদৰ্শন কৰক আপোনাৰ চাৰ্কাডিয়ান ৰীতি পুনৰ সজ্জিত কৰিবলৈ।

এৰাব লগা সাধাৰণ ভুল

• ব্যস্ত দিনত শীতলতা বাদ দিয়াটো ভাল। 2 মিনিট নৰম বুলিংও ভাল। ই আপোনাৰ স্নায়ুতন্ত্ৰলৈ সংকেত দিয়ে যে খেলৰ অধিবেশন শেষ হৈছে।
• যদি আপুনি এটা কামুৰি সুৰক্ষা পিন্ধিব, তেন্তে নিশ্চিত কৰক যে ই আপোনাৰ চুলিৰ অস্বাভাৱিক অৱস্থালৈ বাধ্য নকৰে। এটা দুৰ্বলভাৱে সজ্জিত সুৰক্ষা পিন্ধাই অধিক উত্তেজনা সৃষ্টি কৰিব পাৰে।
• বিছনাৰ আগতে মদ্যপান কৰা মদ্যপানে REM টোপনি ব্যাহত কৰে আৰু টিস্যুসমূহ শুকান কৰে, পুনৰুদ্ধাৰৰ প্ৰতিৰোধ কৰে। ই স্নৰ্গ আৰু টোপনিৰ নিশ্বাসৰ অৱনতিও বৃদ্ধি কৰে, যি টোপনিৰ সময়ত অক্সিজেনৰ পৰা আতংকিত হ'ব পাৰে।
• টোপনিৰ ঠিক আগতে জটিল পাঠৰ মানসিক অনুশীলন কৰাটোৱে মগজুক সক্ৰিয়, বিশ্লেষণাত্মক অৱস্থাত ৰাখে। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে বিশ্লেষণ নকৰাকৈ আকৰ্ষণীয়ভাৱে এটা অংশৰ ৰেকৰ্ডিং শুনিব।
• ৰুটিনক এক পৰম্পৰাগত তালিকা হিচাপে নহয়, পৰীক্ষা তালিকাৰ দৰে আচৰণ কৰা হৈছে। আৱেগিক আৰু মানসিক পৰিৱৰ্তন যান্ত্ৰিকৰ দৰে গুৰুত্বপূৰ্ণ। সচেতন উপস্থিতিৰে প্ৰতিটো পদক্ষেপৰ ওচৰ চাপি আহক। পৰিৱৰ্তন সংকেত দিবলৈ এটা মোমবাতি প্ৰজ্বলন কৰক বা আলোকসজ্জা হ্ৰাস কৰক।
• এটা ডাঙৰ কনচাৰৰ পিছত প্ৰদৰ্শন বা যাত্ৰাৰ বাবে সালসলনি কৰিবলৈ বিৰতি দিয়া, আপোনাৰ শীতলতা বৃদ্ধি কৰক আৰু মানসিক ভাৱে হ্ৰাসৰ সময় বৃদ্ধি কৰক। ভ্ৰমণকালত, অন্ততঃ শ্বাস আৰু টান খোজকঢ়া পদক্ষেপক অগ্রাধিকাৰ দিয়া। নমনীয়তা মূল চাব।
• ৰাতিপুৱাৰ সময়ত হাইড্ৰেচন অৱহেলা কৰা হ'ল সমীকৰণৰ আধা অংশহে। ৰাতিপুৱাৰ পৰা হেৰুওৱা দ্ৰৱ্য সলনি কৰিবলৈ আপুনি অন্ততঃ 250 মিলি পানীৰে জাগ্রত হোৱাৰ লগে লগে পুনঃহাইড্ৰেট কৰক।
• ৰাতিপুৱা অতি ঘনিষ্ঠভাৱে ব্যায়াম কৰিলে হৃদৰোগৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ হাৰ্টৰ তাপমাত্ৰা বাঢ়ি যায়।

সিদ্ধান্ত

ৰাতিৰ নিয়মীয়া কাৰ্য্যসূচী স্থাপন কৰাটো পৰিপূর্ণতাৰ বিষয়ে নহয়; ই আপোনাৰ শৰীৰ আৰু মস্তিষ্কক নিম্ন স্তৰৰ বজাৰৰ অনন্য দাবীৰ পৰা পুনৰুদ্ধাৰৰ বাবে সৰ্বশ্ৰেষ্ঠ সুযোগ প্ৰদান কৰাৰ বিষয়ে। সপ্তাহ আৰু মাহ ধৰি, ইচ্ছাকৃতভাৱে শীতলতা, প্ৰসাৰ, শ্বাস আৰু বিশ্ৰামৰ সামগ্ৰিক প্ৰভাৱ সহনশীলতা, সুৰগত গুণগত মান আৰু স্থিতিশীলতাত পৰিমাপযোগ্য উন্নতিলৈ অনুবাদ কৰিব। মাত্ৰ দুটা বা তিনিটা উপাদানৰে আৰম্ভ কৰক আৰু ক্ৰমাৎ অভ্যাস গঢ় দিয়াৰ লগে লগে অধিক যোগ কৰক। আপোনাৰ ভৱিষ্যত স্বয়ং অৰ্কেষ্টৰত বহি, সহজেই দীঘল বাক্য বজাই আপোনাক ধন্যবাদ জনাব। মনত ৰাখিব যে নিয়মীয়াকৰণ নিজেই এক দক্ষতা; ইয়াৰ বাবে প্ৰয়োজন হয়, স্থিতিশীলতা আৰু সময়মতে সালসলনি। আপুনি আপোনাৰ বিছনাৰ সময়ত অনুশীলন কৰাৰ সময়ত, আপুনি পুনৰুদ্ধাৰ কৰাৰ বাহিৰেও অধিক কাম কৰি আছে। আপুনি দীঘলীয়া সময়ৰ বাবে সুনিশ্চিত, আনন্দদায়ক প্ৰদৰ্শনৰ ভিত্তি নিৰ্মাণ কৰি আছে।

সংগীতজ্ঞসকলৰ বাবে নিদ্ৰাৰ ফিজিঅ'ল'জী সম্পৰ্কে অধিক জানিবলৈ, আৰু বিশেষ শ্বাস-প্ৰশ্বাস প্ৰণালীসমূহৰ বাবে, চাওক। ইয়াৰ উপৰিও, [[মুছিকছ স্বাস্থ্য ৱেবছাইট]] [[Journal of Musicians' HealthT:14]] [[মূছিকছ স্বাস্থ্যৰ জাৰ্ণেল]] প্ৰদৰ্শনৰ সৈতে সম্পৰ্কিত স্বাস্থ্য বিষয়ত সমীক্ষা কৰা গৱেষণা প্ৰকাশ কৰে।