কম প্ৰদৰ্শনৰ বাবে উদ্বেগ দূৰ কৰাৰ কৌশল

মুখৰ উষ্ণতা আৰু মুখৰ উষ্ণতা

• *FLT:0 *Lip trills (raspberries) *FLT: 1 * চাপৰ অবিহনে ঠোঁট জাগিবলৈ। ১৫২০ ছেকেণ্ডলৈ এইদৰে কৰক।
• ফ্লেটঃ০ ফ্ৰী বুমিং (মূখৰবিহীন ঠোঁটবোৰ বুমিং) কিছু ছেকেণ্ডলৈ, তাৰ পিছত মুখৰবিহীন। নিম্নৰ পৰা উচ্চলৈ চিৰেনসমূহ অনুসন্ধান কৰক, বুমিং স্থিৰ ৰাখক।
• মুখৰ কামাভাগৰ গ্লাইচণ্ডোবোৰ নিম্নৰ পৰা উচ্চলৈ, স্থিৰ বায়ু আৰু শিথিল কোণত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰি। আপোনাৰ চেহেৰা আৰু চোঁচৰাত টেনশ্যন পৰীক্ষা কৰিবলৈ আয়না ব্যৱহাৰ কৰক।
• মুখৰ ম্যাচেজঃ আপোনাৰ মুখ, চুলিৰ পেশী আৰু দেৱালয়সমূহক নীৰৱে ম্যাচেজ কৰি সংৰক্ষিত উত্তেজনা মুক্ত কৰক।

প্ৰগতিশীল মাংসপেশী শিথিলতা (পিএমআৰ)

৫ ছেকেণ্ডৰ বাবে প্ৰতিটো পেশী গোট (শাল, বাহু, হাত, চুলি, ভৰি) টানক আৰু সম্পূৰ্ণৰূপে মুক্ত কৰক। এইটোৱে আপোনাৰ শৰীৰক টান চিনিব আৰু মুক্ত কৰিবলৈ প্ৰশিক্ষণ দিয়ে। আপুনি আপোনাৰ যন্ত্ৰটো তুলি লোৱাৰ আগতে আৰু পিছফালৰ অপেক্ষা কৰাৰ সময়ত পুনৰ কৰক।

স্থিতি আৰু মাধ্যাকর্ষণ

নিম্ন স্তৰীয় বাছনি খেলুৱৈসকলে প্ৰায়েই বাছনিৰ ওজনৰ বাবে শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ বাবে আঁতৰ হৈ থাকে। তলতে পকী ভৰিৰে, মঙলদৈ দীঘল কৰা, কাঁহসমূহ শিথিল কৰি থিয় হৈ বা বহি থাকে। মূৰৰ ওপৰটো ওপৰলৈ টানি লোৱা এটা শৃংখলক কল্পনা কৰক। এটা গুৰুতৰ টিউবা দখলত থাকিলেও এই সমন্বয় বজাই ৰাখক। পেশী ক্লান্তি হ্ৰাস কৰিবলৈ টিউবা ষ্টান বা ট্ৰম্বন সমৰ্থন পৰ্দা আদি কাম-কাজত সহায়ক সহায়ক ব্যৱহাৰ কৰি পৰীক্ষা কৰক।

পুষ্টি, টোপনি আৰু জীৱনশৈলী

শংকাই কেৱল মানসিক নহয়, শাৰীৰিক অৱস্থাও গুৰুত্বপূৰ্ণ। আপুনি কি খায়, কি পান কৰে আৰু কেনেদৰে বিশ্ৰাম কৰে, সেয়া শংকাক বাঢ়িব পাৰে বা হ্ৰাস কৰিব পাৰে। আপোনাৰ কাৰ্যক্ষমতাৰ বাবে প্ৰস্তুতিৰ অংশ হিচাপে এই জীৱনশৈলী পৰিৱৰ্তনবোৰ বিবেচনা কৰক।

• অত্যধিক কফেইন এৰাই চলকঃ কফি, শক্তিৰ পানীয় আৰু শক্তিশালী চাহেও উদ্বেগৰ লক্ষণবোৰ অনুকৰণ কৰিব পাৰে হৃদৰোগ বৃদ্ধি, জৰ্জৰিততা, তলমূৰ শ্বাস। প্ৰদৰ্শন দিনত, সৰু পৰিমাণৰ সীমা বা গছৰ চাহলৈ সঞ্চালন কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰক। কিছুমান খেলুৱৈয়ে গ্ৰীণ টিয়ে এড্ৰেনালিন স্পাইক অবিহনে মৃদু উত্তোলন প্ৰদান কৰে।
• *ফ্ল'টঃ০ *হাইড্ৰেটেড থাককঃ *ফ্ল'টঃ১ *হাইড্ৰেটেড হ'লে হৃদৰোগ বৃদ্ধি পায় আৰু মানসিক চাপ বৃদ্ধি পায়। *দিনজুৰি পানী খাওক, কিন্তু খেলৰ আগতে অতিৰিক্ত পৰিমাণৰ পানী এৰক যাতে অসুবিধা নহয়।
• সমাধানযুক্ত আহাৰ খোৱাঃ প্ৰদৰ্শনৰ আগতে গুৰুতৰ, চৰ্বিযুক্ত খাদ্য এৰাই চলা। জটিল কাৰ্বিড (অটমল, সম্পূৰ্ণ শস্য) আৰু মধ্যমীয়া প্ৰ'টিন (চিকন, টোফু) এ স্থিৰ শক্তি প্ৰদান কৰে। প্ৰদৰ্শনৰ এটা ঘণ্টা পূৰ্বে বেৰা বা আমডামৰ দৰে হালকা স্ন্যাকে ৰক্তৰ চৰ্কৰা স্থিৰ কৰিব পাৰে।
• ভাল টোপনিঃ বিশেষভাৱে প্ৰদৰ্শনৰ আগৰ ৰাতিপুৱাতে ৭-৯ ঘন্টা মানসম্পন্ন টোপনিৰ প্ৰাথমিকতা প্ৰদান কৰক। টোপনিৰ অভাৱে আপোনাৰ চাপৰ বাবে সহনশীলতা হ্ৰাস কৰে আৰু জ্ঞানীয় কাৰ্য্যত ক্ষতি কৰে।
• কার্ডিঅ'ভ্যাসুলাৰ ব্যায়াম (খোজকাঢ়ি, সাঁতুৰিব, চাইকেল চলাব) -এ মূল উদ্বেগ হ্ৰাস কৰে আৰু শ্বাসযন্ত্ৰৰ ক্ষমতা উন্নত কৰে। নিম্ন স্তৰৰ খেলুৱৈসকলৰ বাবে দুগুণ বিজয়। শক্তি প্ৰশিক্ষণে স্থিতিও উন্নত কৰিব পাৰে আৰু আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

প্ৰদৰ্শন দিৱসৰ কৌশল আৰু ৰুটিন

আপোনাৰ মগজুত এটা নিৰ্দিষ্ট কাৰ্য্যসূচী আছে, যিয়ে আপোনাৰ মগজুত "এইটো এটা স্বাভাৱিক, নিয়ন্ত্ৰিত পৰিস্থিতি" বুলি ক'ব পাৰে।

1. আগতে আগতেই আহি অনুষ্ঠানস্থলীত পৰিস্হিতি হ'ব, সুৰ পৰীক্ষা কৰিব আৰু মঞ্চত স্বাচ্ছন্দ্য অনুভৱ কৰিব। মঞ্চত খোজকাঢ়ি, আপোনাৰ চিহ্ন বিচাৰি, আৰু অকাউষ্টিক পৰীক্ষা কৰক।
2. আপোনাৰ সাধাৰণ ৰুটিন ব্যৱহাৰ কৰক, কিন্তু অতিৰিক্ত খেল নকৰিব। প্ৰদৰ্শনৰ বাবে আপোনাৰ শক্তি সংৰক্ষণ কৰক। দীঘল টোন আৰু সহজ অপবাদত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰক।
3. আপুনি যাত্ৰা কৰাৰ আগতে আৰু পিছফালে শ্বাস প্রশিক্ষণ ব্যৱহাৰ কৰক। আপোনাৰ প্ৰথম বাক্যটো দৰ্শনৰ সময়ত শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ তিনিটা ৰাউণ্ড কৰক।
4. ফ'কচ কৰক প্ৰথম নোটসমূহত। আৰম্ভণিৰ আৱেগই সমগ্ৰ প্ৰদৰ্শনৰ বাবে সুৰ নিৰ্ধাৰণ কৰে। সেই মুহূৰ্তৰ বাবে মানসিকভাৱে প্ৰস্তুত হওক। কিছুমান খেলুৱৈয়ে ইয়াক বাজোৱাৰ আগতে শব্দটো কল্পনা কৰে।
5. এড্ৰেনেলিনক উত্তেজনা হিচাপে গ্ৰহণ কৰক, ভয় নহয়। শাৰীৰিক লক্ষণসমূহ পুনৰ সংজ্ঞায়িত কৰকঃ যে হৃদপিণ্ডৰ ধোঁৱা মানে আপুনি প্ৰদৰ্শন কৰিবলৈ সাজু। ব্ৰুকছ এটলছৰ এক ২০১২ৰ অধ্যয়নত দেখা গ'ল যে যিসকল অংশগ্ৰহণকাৰীসকলে উদ্বেগক উত্তেজনা হিচাপে পুনৰ মূল্যায়ন কৰিছিল তেওঁলোকে কামত ভাল প্ৰদৰ্শন কৰিছিল।
6. এই মুহূৰ্তত থাককঃ যদি আপুনি এটা ভুল কৰে, তেন্তে তাৎক্ষণিকভাৱে এৰি দিয়ক। ৰৈ থাকক না। দৰ্শকসকলে মিউজিক শুনিছে, ভুলবোৰ কটাগাৰি নকৰিব। মানসিক "ৰিছেট বুটাম" ব্যৱহাৰ কৰক এটা দ্ৰুত শ্বাস আৰু পৰৱৰ্তী বাক্যশাৰীলৈ মনোযোগৰ স্থানান্তৰ।

• [1] তূবাঃ [1] যন্ত্ৰৰ আকাৰ আৰু ওজনয়ে শাৰীৰিক ক্লান্তি আৰু টেনশ্যন সৃষ্টি কৰিব পাৰে। এৰ্গনোমিকত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰকঃ প্ৰয়োজনত স্থিতিৰ হাৰ্নছ ব্যৱহাৰ কৰক, আৰু ভাল সারিবদ্ধতাৰে থিয় হৈ অনুশীলন কৰক। তূবা খেলুৱৈসকলে প্রায়শই সমষ্টিত বিচ্ছিন্ন অনুভৱ কৰে; সমকক্ষৰ সৈতে বন্ধুত্ব গঢ়ি তোলক।
• [[Trombo: [[স্লাইড]]য়ে সম্ভাব্য যান্ত্ৰিক ভুলৰ প্ৰৱৰ্তন কৰে (স্লিপিং, ভুল আংশিক আঘাত) । ধীৰে ধীৰে স্লাইড সঠিকতা অনুশীলন কৰক। খোলা স্থিতিয়ে শাৰীৰিকভাৱে উন্মুক্ত অনুভৱ কৰিব পাৰে; ডান হাতৰ বাবে শিথিলতা কৌশল ব্যৱহাৰ কৰক। খেলাৰ আগতে "স্লাইড আৰ্মৰ ৰুটিন" বিকাশ কৰক নীৰৱ stretches আৰু বৃত্ত।
• ত্ৰিগাৰ ব্যৱস্থাপনা জটিলতা যোগ কৰে। ত্ৰিগাৰ পৰিৱৰ্তনসমূহ প্ৰয়োগ কৰক। ডাঙৰ ঘণ্টাটো ভৰসা অনুভৱ কৰিব পাৰে; স্থিতি বজাই ৰাখক। এটা পিন্ধা বা কাউন্টৰৱেট ব্যৱহাৰ কৰি ওজন অনুকৰণ কৰক।
• ইউফনিয়াম/বাৰিটোনঃ প্ৰায়েই একক প্ৰেক্ষাপটত বজোৱা হয়, য'ত প্ৰতিটো ছাঁ শুনিবলৈ পোৱা যায়। উচ্চ প্রত্যাশা চাপ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। ভিজুৱেলাইজেশ্যন আৰু ইতিবাচক স্ব-আলোচনা প্ৰয়োগ কৰক। আপোনাৰ শব্দৰ উন্মুক্ত প্ৰকৃতিৰ সৈতে পৰিচিততা গঢ়ি তুলিবলৈ প্ৰদৰ্শনৰ ক্ষেত্ৰত নিজকে ৰেকৰ্ড কৰক।

কেতিয়াৰ পৰা চিকিৎসকৰ সহায় ল'ব

যদি আপোনাৰ অভিনয়ৰ বাবে চিন্তিত হৈ থকাটো আপোনাৰ খেলৰ ক্ষেত্ৰত প্ৰতিক্ৰিয়া সৃষ্টি কৰে বা আপোনাৰ বাবে যথেষ্ট অসুবিধাৰ সৃষ্টি কৰে, তেন্তে আপুনি সংগীতৰ পৰিৱেশন মনোবিজ্ঞানী, সংগীতৰ পৰিৱেশন উদ্বেগত বিশেষভাৱে জড়িত চিকিৎসক বা মানসিক দক্ষতা প্ৰশিক্ষণৰ বিষয়ে জানে।

জ্ঞানীয়-আচৰণীয় চিকিৎসা (CBT) ৰ মাজত এমপিএকে ধৰি শংকাৰ ব্যাধিৰ বাবে শক্তিশালী প্ৰমাণৰ ভিত্তি আছে। এজন চিকিৎসকে আপোনাক চিন্তা-আকৰণ চিনাক্ত কৰাত আৰু কৌশল ৰূপায়ণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। কিছুমান সংগীতজ্ঞসকলেও তীব্ৰ কাৰ্যক্ষমতা শংকাৰ বাবে বিটা-ব্লকাৰ (প্ৰপ্ৰান'লল) ৰ পৰা উপকৃত হয়। কিন্তু এইবিধ কেৱল চিকিত্সা তত্ত্বাৱধানত ব্যৱহাৰ কৰা উচিত আৰু ক'ৰচ হিচাপে নহয়। গুৰুতৰ ক্ষেত্ৰত, চিকিত্সা, জীৱনশৈলী পৰিৱৰ্তন আৰু সীমিত ঔষধৰ সমন্বয় অত্যন্ত কাৰ্যকৰী হ'ব পাৰে।

অধিক পঢ়া আৰু সম্পদ

অধিক গভীৰ অনুসন্ধানৰ বাবে, এই সম্পদসমূহ বিবেচনা কৰকঃ

• পিশকীয়তা আজিঃ সংগীত পৰিবেশন উদ্বেগ কাৰণ আৰু চিকিৎসাসমূহৰ এক সামগ্ৰিক অৱলোকন।
• ক্লিভলেণ্ড ক্লিনিকঃ শান্ত কৰিবলৈ শ্বাস প্রশিক্ষণ প্ৰমাণ ভিত্তিক শ্বাস প্রশ্বাস প্ৰণালী।
• ৰাষ্ট্ৰীয় স্বাস্থ্য প্ৰতিষ্ঠানঃ সংগীত পৰিবেশন শংকাৰ বাবে জ্ঞানীয়-আচৰণীয় চিকিৎসা।
• বার্কলে পাৰফৰমেন্স মনোবিজ্ঞান এগৰাকী আগশাৰীৰ সংগীত বিদ্যালয়ৰ সম্পদ।
• সংগীতজ্ঞসকলৰ স্বাস্থ্য সংমণ্ডল। সংগীতজ্ঞসকলৰ শাৰীৰিক আৰু মানসিক সুস্থতাৰ বাবে ব্যৱহাৰিক গাইড।

মনত ৰাখিব, অভিনয়ৰ বাবে উদ্বেগ এটা স্থায়ী বৈশিষ্ট্য নহয় ই এটা নিয়ন্ত্ৰণযোগ্য অৱস্থা। সুনিশ্চিত অনুশীলন, মানসিক শর্তাৱলী আৰু শাৰীৰিক যত্নৰ জৰিয়তে আপুনি মঞ্চৰ ভয়ক একাগ্ৰতাপূৰ্ণ শক্তিলৈ ৰূপান্তৰিত কৰিব পাৰে আৰু ইয়াক বাধ্যতামূলক প্ৰদৰ্শনত পৰিচালিত কৰিব পাৰে। প্ৰতিজন মহান নিম্ন স্তৰৰ খেলুৱৈয়ে এই প্ৰত্যাহ্বানৰ সন্মুখীন হৈছে; যিসকলে ইয়াক অতিক্ৰম কৰে তেওঁলোকে ভয় এৰাও কৰি নহয়, কিন্তু ভয়ক আঁতৰাই ৰাখিয়েই প্ৰস্তুতি চলাই।