কৰ্মক্ষমতা সম্বন্ধীয় চিন্তাৰ পৰা মুক্তি পাবৰ বাবে দৈনিক নিয়মীয় পৰামৰ্শ

মনযোগে সাজু হৈ দিন আৰম্ভ কৰক

মনঃসন্মততা কাৰ্যক্ষমতা উদ্বেগ আৰু মনোযোগ বৃদ্ধিৰ বাবে আটাইতকৈ কাৰ্যকৰী, বৈজ্ঞানিকভাৱে প্ৰমাণিত কৌশলসমূহৰ ভিতৰত অন্যতম। আপুনি আপোনাৰ দিনৰ প্ৰথম মুহূৰ্তবোৰ কাঠামোগত ধ্যান অনুশীলনত নিয়োজিত কৰি আপোনাৰ আবেগিক মূল্যায়ন স্থিতিশীল কৰি তোলে আৰু চাপৰ অধীনত শান্ত হৈ থাকিবলৈ আপোনাৰ স্নায়ুতন্ত্ৰক প্ৰশিক্ষণ দিয়ে। 5 ৰ পৰা 10 মিনিটৰ সংক্ষিপ্ত শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ বাবেও ক'ৰ্টিজ'ল স্তৰ যথেষ্ট হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু অনুশীলন আৰু কাৰ্যক্ষমতাৰ দাবীৰ বাবে আপোনাৰ মন প্ৰস্তুত কৰিব পাৰে।

আপোনাৰ হাত দুখন দুখনকৈ পিন্ধি, আপোনাৰ হাত দুখনকৈ পিন্ধি, আপোনাৰ চকু বন্ধ কৰক আৰু আপোনাৰ শ্বাসৰ প্ৰাকৃতিক গতিৰ প্ৰতি মনোযোগ দিয়ক। আপোনাৰ নাকত বাতাস সোমাই বা বাহিৰলৈ ওলাই যোৱাৰ অনুভৱ লক্ষ্য কৰক।
৪ নম্বৰ গণনা কৰাৰ বাবে নাকৰ মাজেৰে গভীৰভাৱে শ্বাস লওক, যিয়ে আপোনাৰ পেট সম্পূৰ্ণৰূপে বিস্তাৰিত হ'ব। ২ নম্বৰ গণনা কৰাৰ বাবে আস্তে-আস্তে শ্বাস ধৰি ৰাখক। ৬ নম্বৰ গণনা কৰাৰ বাবে মুখৰ মাজেৰে লাহে লাহে শ্বাস লওক, যাতে আপোনাৰ মগজুৰ ফুসফুস সম্পূৰ্ণৰূপে খালী হয়। ২ নম্বৰ গণনা কৰাৰ আগতে বিশ্ৰাম কৰক।
এই চক্রটো ৫-১০ মিনিট ধৰি চলক। যেতিয়া আপোনাৰ মনটো ভ্ৰমি ফুৰে, তেতিয়া ই অনিবাৰ্যভাৱে বিচাৰ নকৰাকৈয়ে চিন্তাটো স্বীকাৰ কৰিব আৰু আপোনাৰ মনোযোগ শ্বাসলৈ ঘূৰাই দিব। এইটোৱে মনোযোগ নিয়ন্ত্ৰণৰ মানসিক পেশী গঠন কৰে।
৩. অনুশীলনৰ সময়ত আপুনি কিদৰে নিজৰ মনকেন্দ্ৰিকতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে?
হেডস্পেছ বা ক'লামৰ দৰে পৰিচালিত ধ্যান-ধাৰণ এপ ব্যৱহাৰ কৰি ক্ৰমাগততা অৰ্জন কৰক। স্বয়ং-নিবেদন কৰা শংকাৰ স্তৰ 30% পৰ্যন্ত হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

এই পুৱা পৰম্পৰায়ে উদ্বেগ হ্ৰাস কৰাৰ বাহিৰেও অধিক কৰে; ই আপোনাৰ মগজুত চাপৰ অধীনত উপস্থিত ৰখাৰ বাবে প্ৰশিক্ষণ দিয়ে। বহু পেশাদাৰী সংগীতজ্ঞসকলে তেওঁলোকৰ দৈনন্দিন ৰুটিনত FLT: 1 পৰিচালিত ধ্যান-ধ্যানবোৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰে। সময়ৰ লগে লগে, আপুনি মঞ্চত প্ৰৱেশ কৰাৰ আগতে নিজকে কেন্দ্ৰ কৰি তুলিব সহজ হৈ পৰিব, স্নায়ুতন্ত্ৰ শক্তিক এক্কেন্দ্ৰিত প্ৰদৰ্শনত পৰিণত কৰে।

এটা কাঠামোগত অনুশীলন কাৰ্যসূচী নিৰ্ধাৰণ কৰক

৩. অনুশীলনত ধাৰাবাহিকতা হ'ল আত্মবিশ্বাসৰ ভেঁটি। সুসংগঠিত দৈনিক কাৰ্যসূচীয়ে কর্মক্ষমতা উদ্বেগক প্ৰতিৰোধ কৰে। শাৰীৰিক উত্তেজনা আৰু মানসিক ক্লান্তি সৃষ্টি কৰা মাৰাথন সেশন এৰাই চলক। তাৰ পৰিৱৰ্তে, স্পষ্ট লক্ষ্যৰে আপোনাৰ অনুশীলনক একগোট কৰি ভাগ কৰক আৰু অনুশাসন বজাই ৰাখিবলৈ টাইমাৰ ব্যৱহাৰ কৰক।

উষ্ণতা পৰ্যায় (১০১৫ মিনিট)

আপুনি আপোনাৰ যন্ত্ৰৰ ওপৰত নৰম শ্বাস প্রশিক্ষণ আৰু দীঘল সুৰ ব্যৱহাৰ কৰি আৰম্ভ কৰক। শিথিল শ্বাস আৰু নিয়ন্ত্ৰিত উশাহৰ ওপৰত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰক। 816 বীট প্ৰতি এটা ধীৰ গতিত (60 BPM) লেপযুক্ত মেট্ৰনোম ব্যৱহাৰ কৰি নিৰন্তৰ নোট বজাই ৰাখক। ই মুখৰ তল শান্ত কৰে, শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সহায়কতা উন্নত কৰে, আৰু আপোনাৰ শৰীৰলৈ সংকেত দিয়ে যে আপুনি পৰিকল্পিত অনুশীলনৰ অৱস্থাত প্ৰৱেশ কৰিছে।

কাৰিকৰী কাম (2030 মিনিট)

এই ব্লকটো স্কেল, আৰ্পেজিঅ', আৰ্কিউলেচন প্যাটার্ন আৰু নমনীয়তা অনুশীলনলৈ বণ্টন কৰক। আপোনাৰ নিয়ন্ত্ৰণক প্ৰত্যাহ্বান জনোৱাৰ বাবে বিভিন্ন গতিবিদ্যা আৰু তম্পা ব্যৱহাৰ কৰক। নিম্ন তামা খেলুৱৈসকলৰ বাবে, পেডেল টোনবোৰে ধাৰাবাহিক শব্দ আৰু মুখৰ শক্তি গঠন কৰে। আপোনাৰ আঠালো আৰু টোনৰ গুণগত মানৰ বস্তুনিষ্ঠভাৱে মূল্যায়ন কৰিবলৈ চুটি অংশসমূহ ৰেকৰ্ড কৰক। নিৰ্দিষ্ট সমস্যা বিন্দু নোট কৰিবলৈ অনুশীলন জাৰ্ণেল ৰাখক আৰু সপ্তাহৰ পিছত প্ৰগতি ট্ৰেক কৰক।

ৰেপাৰ্টুৱাৰ অনুশীলন (৩০৪৫ মিনিট)

আপোনাৰ প্ৰবন্ধ বা অডিচন অংশসমূহ পৰিচালনা কৰিব পৰা অংশত কাম কৰক। কঠিন পাঠসমূহ চিনাক্ত কৰক আৰু সেইবোৰ পৃথক কৰক। আপুনি পৰ্য্যায়ক্ৰমে ত্ৰিপুৰাকৈ ভুল নকৰাকৈ পাছৰ অংশটো বিনাশ কৰি খেলিব পাৰিলেহে ধীৰে ধীৰে বৃদ্ধি কৰা। মাংসপেশীৰ ক্লান্তি এৰিবলৈ শাৰীৰিক পুনৰাবৃত্তিৰ মাজত মানসিক অনুশীলন ব্যৱহাৰ কৰক। প্ৰতিটো অধিৱেশনৰ বাবে এটা নিৰ্দিষ্ট লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰকউদাহৰণস্বৰূপে, এই অধিৱেশনত মই ষোড়শ নোটৰ ৰাণটো পৰিষ্কাৰ কৰিম 1216.

শীতল-ডাউন (510 মিনিট)

প্ৰতিখন অধিৱেশনৰ শেষত ধীৰে ধীৰে ধীৰে ন'ট বজাই বা মুখপাত্ৰৰ মাজেৰে চিঞৰি-বাখৰি কৰি শেষ কৰক। ইয়ে মুখপাত্ৰৰ পেশীসমূহ শিথিল কৰে আৰু অধিৱেশনৰ সময়ত সৃষ্টি হোৱা উত্তেজনা হ্ৰাস কৰে। অৱশিষ্ট টান্বাৰ মুক্ত কৰিবলৈ আপোনাৰ ঘাড়, কাঁহ আৰু পিঠি প্ৰসারিত কৰক। খেলৰ পিছত কেইটামান মিনিট গভীৰ শ্বাস গ্ৰহণ কৰিলে আপোনাৰ শৰীৰক পুনৰ বিশ্ৰাম অৱস্থালৈ ঘূৰাই আনিব।

প্ৰতি ২৫-৩০ মিনিটত অলপ সময় ৰেচিপ্ট কৰি আপোনাৰ ফোকাস পুনৰ ছেট কৰক। টাইমাৰে আপোনাক এই কাঠামোটো মানি চলিবলৈ সহায় কৰিব পাৰে। সময়ৰ লগে লগে, এই ৰুটিনটোৱে কেৱল দক্ষতা নহয়, কিন্তু এক নিয়ন্ত্ৰণৰ অনুভূতিও গঢ়ি তোলে যি কাৰ্যক্ষমতা উদ্বেগক প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰতিৰোধ কৰে।

শাৰীৰিক ব্যায়াম আৰু শৰীৰৰ সজাগতা

শাৰীৰিক ফিটনেছ শংকাৰ ব্যৱস্থাপনাৰ সৈতে ঘনিষ্ঠভাৱে জড়িত। নিয়মিত এৰ'বিক ব্যায়ামে চাপৰ হৰম'ন হ্ৰাস কৰে, সঞ্চালন বৃদ্ধি কৰে আৰু সংগীতজ্ঞসকলৰ বাবে শ্বাসযন্ত্ৰৰ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে। যোগ, আলেকজেণ্ডাৰ টেকনিক, বা ফেল্ডেনক্ৰাইছ পদ্ধতিৰ দৰে শৰীৰৰ সজাগতা অনুশীলনে কাৰ্যক্ষমতা বাধাৰ সৃষ্টি কৰা শাৰীৰিক উত্তেজনা আৰু অধিক হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

৩৪৪ বাৰকৈ সপ্তাহত ৩০ মিনিট হেঁপাহ, জগিং, সাঁতোৰ বা চাইকেল চলাই মজবুত এৰ'বিক ব্যায়াম কৰক। ইয়ে মূল শংকৰী হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে আৰু শাৰীৰিকভাৱে আৱশ্যকীয় প্ৰদৰ্শনসমূহৰ বাবে সামগ্ৰিক স্থায়িত্ব উন্নত কৰে। ব্যায়ামৰ ফলত এণ্ড'ৰফিন বৃদ্ধি হয়, যি স্বাভাৱিকভাৱে মেজাজ উত্তোলন কৰে।
*সপ্তাহত দুবাৰ যোগাসন বা পিলেটছ অনুশীলন কৰক যাতে নমনীয়তা, স্থিতি আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ দক্ষতা বৃদ্ধি হয়। শিশুৰ পোজ, কেট-কোৱ আৰু শল্ডাৰ ৰোলৰ দৰে পোজবোৰে বিশেষভাৱে উপরের শৰীৰত টেনশ্যন মুক্ত কৰে।
আলেকজেণ্ডাৰ কৌশল ব্যৱহাৰ কৰকঃ খেলি থাকোতে আপোনাৰ ঘাড়, কাঁহ আৰু চুলিৰ ওপৰত অযথা টেনশ্যন লক্ষ্য কৰক। আপোনাৰ মূৰক মঙলদৈত মুক্তভাৱে ভাৰসাম্য বজাই ৰাখিবলৈ অনুমতি দিয়ক। ই ক্লান্তি হ্ৰাস কৰে আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাস নিয়ন্ত্ৰণ উন্নত কৰে। এই কৌশলটো আভ্যন্তৰীণীকৰণ কৰিবলৈ এজন প্ৰমাণিত শিক্ষকৰ সৈতে কেইটামান পাঠ গ্ৰহণ কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰক।
প্ৰাক্কলনৰ সময়ত ১০ মিনিটত এবাৰকৈ শৰীৰৰ স্ক্যান কৰা আৰু মানসিকভাৱে টেনশ্যন থকা ঠাইৰ সন্ধান কৰা। আপোনাৰ চুলি, ভৰি বা হাতত থকা যিকোনো ধৰনৰ নিদৰ্শন সচেতনভাৱে মুকলি কৰা। এই অভ্যাসটোৱে শাৰীৰিক চাপৰ সৃষ্টিৰ পৰা ৰক্ষা কৰে।
প্ৰাক্কলাৰ অংশসমূহৰ মাজত কোমলভাৱে কাঁহৰ ৰোল আৰু ঘাড়ৰ টান কৰা যাতে আৰাম পোৱা যায়।

বহুতো সংৰক্ষণাগাৰতে এতিয়া তেওঁলোকৰ পাঠ্যক্ৰমত শাৰীৰিক শিক্ষা অন্তৰ্ভুক্ত কৰিছে। শৰীৰৰ বিষয়ে সচেতনতা দৈনন্দিন অভ্যাস হিচাপে গঢ়ি তোলাৰ দ্বাৰা আপুনি নিজকে অধিক স্থিৰ আৰু মঞ্চৰ প্ৰদৰ্শনৰ বাবে শাৰীৰিকভাৱে প্ৰস্তুত অনুভৱ কৰিব।

মানসিক অনুশীলন কৌশল বিকাশ কৰা

মানসিক প্ৰয়াস কেৱল ইতিবাচক চিন্তা কৰা নহয়, ই এটা নিউৰোকগনিটিভ কৌশল যিটো শাৰীৰিক অনুশীলনৰ দৰে মগজুৰ একেটা অঞ্চল সক্ৰিয় কৰে। সফল প্ৰদৰ্শনক চিত্ৰিত কৰাটোৱে আপোনাৰ মটৰ পথসমূহ প্ৰাথমিক কৰি তোলে আৰু আপোনাৰ শৰীৰক কৰ নিদিয়ে আত্মবিশ্বাস গঢ়ি তোলে। ক্ৰীড়াবিদসকলে এই পদ্ধতিটো দশকজুৰি ব্যৱহাৰ কৰিছে, আৰু সংগীতজ্ঞসকলেও সমানভাৱে লাভবান হ'ব পাৰে।

প্ৰতিদিনে ১০-১৫ মিনিট সময় নিৰ্ধাৰণ কৰক, প্ৰাতঃভ্ৰমণ ধ্যান কৰাৰ পিছত বা শুোৱাৰ আগতে।
আপুনি নিজৰ কথা কল্পনা কৰক, আপুনি শান্ত আৰু নিৰন্তৰ পদক্ষেপেৰে মঞ্চলৈ উঠিছে। আপোনাৰ ভৰিৰ তলত থকা মেঝে, কোঠাৰ তাপমাত্রা আৰু আপোনাৰ যন্ত্ৰৰ ওজন অনুভৱ কৰক। আপোনাৰ সকলো ইন্দ্ৰিয়কে জড়িত কৰক। পৰিৱেশৰ শব্দবোৰ শুনিব, আলোকসজ্জা লক্ষ্য কৰক।
আপোনাৰ মনত সঠিক শব্দ, গতি আৰু বাক্যাংশ শুনিব, আপোনাৰ শ্বাস, মুখৰ বাকচ আৰু আঙুলিৰ গতিৰ শাৰীৰিক অনুভূতি অনুভৱ কৰিব, আপোনাৰ সন্মুখত থকা সংগীতটো চাব।
আপুনি কল্পনা কৰক যে দৰ্শকসকলে মনোযোগেৰে নীৰৱতা অৱলম্বন কৰিছে আৰু শেষ নোটৰ পিছত তেওঁলোকে হাতত ধৰিছে। ভালদৰে সম্পাদিত এখন প্ৰদৰ্শনৰ সন্তুষ্টি আৰু সান্ত্বনা অনুভৱ কৰক। ইতিবাচক আৱেগবোৰ সম্পূৰ্ণৰূপে অনুভৱ কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ক।
যদি আপুনি আপোনাৰ চিত্ৰনাটনত ভুল অনুভৱ কৰে, তেন্তে আপুনি কেৱল অনুচ্ছেদটো ঘূৰাই ঘূৰাই সঠিকভাৱে পুনঃনিৰ্দেশ কৰক। ইয়াৰ দ্বাৰা আপোনাৰ মগজু সুন্দৰভাৱে পুনৰুদ্ধাৰ কৰিবলৈ প্ৰশিক্ষণ লাভ কৰে, ফলত বাস্তৱ প্ৰদৰ্শনৰ সময়ত বিপর্যয়জনক চিন্তা কম হয়।
মানসিক অনুশীলন আৰু শাৰীৰিক অনুশীলনক সংযোজিত কৰক। কঠিন এটা অংশ বজোৱাৰ পিছত চকু বন্ধ কৰি দুবাৰ বা তিনিবাৰকৈ মানসিকভাৱে পুনৰায় প্ৰদৰ্শন কৰক। ইয়ে নিউৰেল পথসমূহ শক্তিশালী কৰে আৰু অনুশীলন আৰু মঞ্চৰ মাজৰ ব্যৱধানৰ ভেটি পূৰণ কৰে।

অধিক কাৰ্যকৰীতা অৰ্জনৰ বাবে, আপোনাৰ অডিঅ'ৰ উচ্চ মানৰ এটা অডিঅ' ৰেকৰ্ড কৰক আৰু দৃশ্যমান কৰি থাকোতে ইয়াক শুনাওক। এই বহু-সেন্সৰ পদ্ধতিয়ে মানসিক ছাঁ গভীৰ কৰে। মানসিক চিত্রৰ ওপৰত মনোবিজ্ঞান আজি সংক্ষিপ্ত বিবৰণ এই কৌশলটো কিয় খেলুৱৈ আৰু সংগীতজ্ঞসকলৰ বাবে একেদৰে কাম কৰে সেই বিষয়ে অধিক অন্তৰ্দৃষ্টি প্ৰদান কৰে।

ইতিবাচক কথা আৰু দৃঢ়তা ব্যৱহাৰ কৰক

আপুনি যিটো অভ্যন্তৰীণ কাহিনী গোটেই দিনটোত বজাই ৰাখে, সেয়া আপোনাৰ প্ৰদৰ্শন মানসিকতাক প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰভাৱিত কৰে। নেতিবাচক স্ব-আলোচনা (মই সদায় উচ্চ নোটবোৰ নষ্ট কৰোঁ বা মই চুকাওঁ) এ যুদ্ধ বা পলায়ন প্ৰতিক্ৰিয়া প্ৰক্ৰিয়াটো প্ৰক্ৰিয়া কৰে। ইয়াক গঠনমূলক নিশ্চিতকৰণৰে সলনি কৰক যি প্ৰস্তুতি আৰু বৃদ্ধি স্বীকাৰ কৰে। জ্ঞানীয় আচৰণগত কৌশলসমূহে সূচায় যে ধাৰাবাহিক reframingয়ে সময়ৰ সৈতে স্বয়ংক্রিয়ভাৱে নেতিবাচক চিন্তা পুনঃনিৰ্দেশিত কৰিব পাৰে।

মই প্ৰস্তুত আৰু সক্ষম। মোৰ অনুশীলনে মোক প্ৰয়োজনীয় দক্ষতা গঢ়ি তুলিছে।
মই মোৰ সংগীত অন্যৰ সৈতে ভাগ-বতৰা কৰি ভাল পাওঁ। এই পৰিৱেশনটো এটা উপহাৰ, এটা পৰীক্ষা নহয়।
উৎকৃষ্টিকাৰীসকলৰ বাবে স্নায়ুবোৰে এক স্বাভাৱিক অংশ আৰু ই মোক শক্তি যোগায়।
প্ৰতিটো প্ৰদৰ্শনেই বিকাশৰ সুযোগ। কোনো বিফলতা নাই, কেৱল ৰিপ'ৰ্ডমেণ্টহে আছে।
মই মোৰ অনুশীলন আৰু সংগীতজ্ঞতাক বিশ্বাস কৰোঁ। মই কামটো কৰিলো।
মই ভয় অনুভৱ কৰোঁ আৰু মই সেয়া কৰিও আছো।

ইণ্ডেক্স কাৰ্ডত ৩-৫টা নিশ্চিতকৰণ লিখা আৰু আপোনাৰ মিউজিক ষ্টেণ্ড, বাথৰুমৰ আয়না আৰু ফোন লক স্ক্ৰীণত স্থাপন কৰক। প্ৰতিটো অনুশীলন অধিৱেশনৰ আগতে আৰু বিছাৰি যোৱাৰ আগতে পুনৰ উচ্চস্বৰে পঢ়ক। সপ্তাহৰ ভিতৰতে, এই বিবৃতিসমূহে স্বয়ংক্ৰিয়ভাৱে নেতিবাচক চিন্তা-চৰ্চা সলনি কৰিব যিবোৰে পাৰদৰ্শিতাৰ উদ্বেগৰ উদ্দীপনা সৃষ্টি কৰে। অধিক প্ৰভাৱৰ বাবে, নিশ্চিতকৰণবোৰ গভীৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সৈতে সংমিশ্ৰণ কৰক।

সুস্থ জীৱনশৈলী

আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে উদ্বেগ নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে এটা আধাৰ সৃষ্টি হয়। টোপনি, পুষ্টি বা জলপান আদিৰ অৱহেলা কৰিলে আপুনি সৰ্বশ্ৰেষ্ঠ অভ্যাসৰ নিয়মক অৱনতি কৰে। এই স্তম্ভবোৰক আপোনাৰ দৈনন্দিন কাৰ্যসূচীত অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।

টোপনিৰ পৰিষ্কাৰতা

প্ৰতি ৰাতি ৭-৯ ঘন্টা মানসম্পন্ন টোপনিৰ লক্ষ্য ৰাখক। বিছনাৰ আগতে ৩০ মিনিট সময় স্ক্ৰীণ এৰাই চলক, আপোনাৰ শয়নকক্ষ শীতল আৰু অন্ধকাৰ ৰাখক আৰু এটা বগা শব্দৰ যন্ত্ৰ বিবেচনা কৰক। মানসম্পন্ন টোপনিয়ে গতিশীল শিকনি আৰু আৱেগিক নিয়ন্ত্ৰণক একত্ৰিত কৰে। দুয়োটা চাপৰ তলত কাম কৰাৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি আপুনি প্ৰাক-প্ৰদৰ্শন অস্থিৰতাৰে যুঁজি আছে, তেন্তে প্ৰগতিশীল মাংসপেশী শিথিলতা বা টোপনিৰ ধ্যান-ধ্যান চেষ্টা কৰক।

স্নায়ুৰ বাবে পুষ্টি

সম্পূৰ্ণ খাদ্যৰ ওপৰত গুৰুত্ব দি সুষম আহাৰ খোৱা। জটিল কাৰ্বোহাইড্ৰেট (অট, ব্ৰাউন চাউল, মিঠা আলু) এ নিৰন্তৰ শক্তি প্ৰদান কৰে। মৃদু প্ৰ'টিন (চিকন, মাছ, টোফু) এ পেশী মেৰামতিত সহায় কৰে। সুস্থ চৰ্বি (অভাক'ডো, বাদাম, জলফাই তেল) এচামিক হাৰত সহায় কৰে। উচ্চ শৰ্কৰাযুক্ত স্নাক্স আৰু শোধিত কাৰ্ব-ডৰ এৰাই চলক, যিবোৰে শক্তিৰ বিসংগতি সৃষ্টি কৰিব পাৰে আৰু উদ্বেগ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। প্ৰদৰ্শনৰ দিনত, ২৩ ঘণ্টা আগতে হালকা আহাৰ খোৱা।

জলপান

ডিহাইড্ৰেচনে জ্ঞানীয় কাৰ্য্যক অৱনতি সাধন কৰে আৰু অনুভৱ কৰা চাপ বৃদ্ধি কৰে। আপুনি দৈনিক কমেও ৮ কাপ (64 আউন্স) পানী পান কৰক, যদি আপুনি অনুশীলন বা উষ্ণ পৰিৱেশত অনুশীলন কৰে। আপোনাৰ অনুশীলন স্থানত এটা পানী বটল ৰখা আৰু গোটেই অধিৱেশনত চপাই লওক। কম্বল বা লেভেণ্ডাৰ দৰে গছৰ চাহেও শান্তিত সহায় কৰিব পাৰে। কফেইন প্ৰাতঃকালৰ সময়সীমা কৰক; নিদ্ৰাৰ ব্যাঘাত ৰোধ কৰিবলৈ ৰাতিপুৱা ২ বজাত ইয়াক এৰিব।

পদাৰ্থৰ ব্যৱহাৰ

মদ, যদিও প্ৰায়েই শিথিলতাৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰা হয়, ই টোপনিৰ গুণগত মান ভাঙি পেলায় আৰু পৰৱৰ্তী দিনত উদ্বেগ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। প্ৰদৰ্শন দিনত, শক্তিৰ বাবে পানীৰ সৈতে আৰু সম্ভৱতঃ সামান্য পৰিমাণৰ প্ৰাকৃতিক সুৰাৰ (ফলৰ) লগত সংযুক্ত হওক। যদি আপুনি কফেইন সেৱন কৰে, আপোনাৰ সহনশীলতাৰ বিষয়ে জানককিছু সংগীতজ্ঞই কম পৰিমাণে ভাল প্ৰদৰ্শন কৰে, আনসকলে ইয়াক উত্তেজনা বৃদ্ধি কৰে বুলি অনুভৱ কৰে। আপোনাৰ অনুকূল পদ্ধতি বিচাৰি উলিওৱাৰ বাবে নিম্ন-ভেদযুক্ত সেটিংত প্ৰয়োগ কৰক।

এই অভ্যাসবোৰক আগ্ৰহ দিয়াত আপুনি এক স্থিৰ শৰীৰতন্ত্ৰ গঢ়ি তুলিব যি চাপৰ সৈতে অধিক কাৰ্যকৰীভাৱে মোকাবিলা কৰিব। আপোনাৰ স্নায়ুতন্ত্ৰ কম প্ৰতিক্ৰিয়াশীল হৈ পৰিব, যাৰ ফলত আপুনি মনোযোগৰ আলোকচিত্ৰত শান্ত হৈ থাকিব পাৰে।

নিয়মিতভাৱে প্ৰদৰ্শনৰ চৰ্তবোৰ অনুকৰণ কৰক

প্ৰদৰ্শনৰ উদ্বেগৰ প্ৰতি আপোনাৰ আবেগ নিৰ্মূল কৰাৰ অন্যতম কাৰ্যকৰী উপায় হ'ল নিম্ন-ঝুঁকিৰ পৰিৱেশত প্ৰদৰ্শনৰ পৰিস্থিতি পুনঃনিৰ্মাণ কৰা। এই প্ৰক্ৰিয়াটোক কেতিয়াবা stress inoculation বোলা হয়। ই আপোনাৰ শৰীৰক শিকায় যে স্নায়ুতন্ত্ৰৰ অনুভূতি বিপদজনক নহয়। পুনৰাবৃত্তিমূলক এক্সপোজাৰৰ লগে লগে, অপৰিচিতজনে পৰিচিত হৈ পৰে, আৰু আপোনাৰ উদ্বেগৰ স্তৰ হ্ৰাস পায়।

আপোনাৰ ফোন বা ৰেকৰ্ডাৰ স্থাপন কৰক আৰু আপোনাৰ কামটো লাইভ প্ৰদৰ্শন হিচাপে বজাই ৰাখক। ভুলৰ বাবে থিয় নকৰিব। আকাংক্ষিতভাৱে পুনৰ শুনিব আৰু কঠোৰ আত্ম-বিচাৰৰ অবিহনে উন্নতিৰ ক্ষেত্ৰত নোট কৰক। ই এক উপন্যাসৰ বাস্তৱ-সময়ৰ চাপ প্ৰতিফলিত কৰে।
বিশ্বাসযোগ্য শ্ৰোতাৰ বাবে খেলকঃ পৰিয়ালৰ বাবে, বন্ধুবৰ্গৰ বাবে বা আপোনাৰ শিক্ষকৰ বাবে এখন লিভিং ৰূম ছেটিংত অভিনয় কৰক। শেষলৈকে নীৰৱ হৈ থাকিবলৈ তেওঁলোকক কওক, তাৰ পিছত গঠনমূলক মতামত দিয়ক। আপুনি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ কৰাৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে দৰ্শকৰ আকাৰ বৃদ্ধি কৰক। এজন ব্যক্তিয়েও মৃদু শংকাক প্ৰণয়ন কৰিব পাৰে। পৰিচালনাৰ অনুশীলনৰ বাবে উপযুক্ত।
পৰিৱেশ সলনি কৰাঃ বিভিন্ন কোঠাত অনুশীলন কৰা, বিভিন্ন শব্দৰ সৈতে, বা বাহিৰতও অনুশীলন কৰা। অপৰিচিত সেটিংসমূহত অভিযোজিত হ'লে নতুন প্ৰদৰ্শনস্থলখনৰ শক হ্ৰাস কৰে। যদি সম্ভৱ হয়, প্ৰদৰ্শনাল হ'লত প্ৰদৰ্শন আগতেই সময় নির্ধাৰণ কৰক।
] চাপ যোগ কৰকঃ আপুনি যেতিয়া ভুৱা প্ৰদৰ্শনৰ সৈতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ কৰে, তেতিয়া বিঘ্নৰ সৃষ্টি কৰক। পটভূমিতে কোনোবাই কথা কওক, মিট্ৰ'নোমৰ সৈতে খেলি যাওক যি বেট এৰি যায়, বা অস্থিৰ পৃষ্ঠত থিয় হৈ প্ৰদৰ্শন কৰক। ই অভিযোজনা আৰু স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি কৰে। আপুনি কঠোৰ (কিন্তু সহায়ক) সমালোচককও চাবলৈ আমন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে।
প্ৰদৰ্শনীৰ আগৰ ৪-৬ সপ্তাহত প্ৰতি সপ্তাহত এটা প্ৰদৰ্শনী প্ৰদৰ্শনী প্ৰদৰ্শন কৰা। প্ৰদৰ্শনী পোছাক পিন্ধা আৰু প্ৰদৰ্শনী পূৰ্বৰ ৰুটিন অনুসৰণ কৰাকে ধৰি প্ৰকৃত ঘটনাটোৰ দৰে একেটা গুৰুত্বৰ সৈতে ইয়াক আচৰণ কৰক। ই পৰিচয়ৰ এক শক্তিশালী অনুভূতি সৃষ্টি কৰে।

প্ৰতিখন অনুকৰণত, আপোনাৰ মগজুয়ে শিকিব যে মঞ্চটো কেৱল আন এটা কোঠা, আৰু দৰ্শকটো কেৱল মানুহৰ এটা গোট। আপুনি ভয়ক দুৰ্বল কৰাৰ পৰিৱৰ্তে স্নায়ুতন্ত্ৰ শক্তিকে অভিব্যক্তিমূলক কাৰ্যক্ষমতালৈ চ্যানেলেজ কৰিবলৈ শিকিব। কাৰ্যক্ষমতা প্ৰতিৰোধকতা নিৰ্মাণৰ ওপৰত অতিৰিক্ত নিৰ্দেশনাৰ বাবে, প্ৰদৰ্শন মনোবিজ্ঞান কেন্দ্ৰৰ পৰা সম্পদবোৰ অনুসন্ধান কৰক।

সন্ধিয়া চিন্তা আৰু প্ৰস্তুতি

আপোনাৰ দিনটোৰ শেষটোও আৰম্ভণিৰ দৰে গুৰুত্বপূৰ্ণ। প্ৰতি ৰাতিপুৱা আপোনাৰ অনুশীলন পুনৰীক্ষণ কৰিবলৈ আৰু পৰৱৰ্তী দিনটোৰ বাবে মানসিকভাৱে প্ৰস্তুত কৰিবলৈ ১০ মিনিট সময় লওক। এই ৰীতি-নীতিয়ে বন্ধৰ সৃষ্টি কৰে, পুনৰুদ্ধাৰ হ্ৰাস কৰে আৰু নিশ্চিত কৰে যে আপুনি সুস্পষ্ট মনৰে প্ৰত্যাহ্বানসমূহ মোকাবিলা কৰিবলৈ সাজু হৈ উঠিছে।

আপুনি অনুশীলন বা প্ৰদৰ্শন প্ৰস্তুত কৰাৰ সময়ত ভালদৰে কৰা তিনিটা কাম লিখা।
এটা উন্নতিৰ ক্ষেত্র চিহ্নিত কৰক আৰু আগন্তুক সময়ত ইয়াৰ সমাধানৰ বাবে এক বিশেষ পৰিকল্পনা প্ৰস্তুত কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, মই মিডল ২৪ৰ জটিল পৰিৱৰ্তনৰ ওপৰত ৰেপাৰ্টৱেৰ অনুশীলনৰ প্ৰথম ১০ মিনিট ব্যয় কৰিম।
আপোনাৰ বাদ্যযন্ত্ৰ, সংগীত আৰু আনকি পৰৱৰ্তী দিনত প্ৰয়োজনীয় আনুষাঙ্গিকসমূহ সাজু কৰক। ইয়াৰ দ্বাৰা প্ৰাতঃভ্ৰমণিকাৰ সিদ্ধান্ত লোৱাৰ ক্লান্তি হ্ৰাস পায় আৰু আপুনি এজন পেশাদাৰী হিচাপে নিজকে সজাগ কৰি ৰাখে।
এটা সৰু কৃতজ্ঞতা ধ্যান অনুশীলন কৰকঃ আপোনাৰ সংগীতৰ যাত্ৰাত আপুনি কৃতজ্ঞ হোৱা তিনিটা বিষয়ৰ তালিকা প্ৰস্তুত কৰক। কৃতজ্ঞতায়ে বিচাৰকসকলৰ ভয়ৰ পৰা আপোনাৰ কাৰিকৰী কামৰ প্ৰশংসালৈ মনোযোগ স্থানান্তৰ কৰে। ই ইমান সহজ হ'ব পাৰে যে মোৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সহায়ক উন্নত হোৱাৰ বাবে মই কৃতজ্ঞ অথবা মোৰ শিক্ষকৰ ধৈৰ্য্যৰ বাবে মই কৃতজ্ঞ।
আগন্তুক অনুশীলন বা প্ৰদৰ্শনৰ বাবে এটা উদ্দেশ্য নিৰ্ধাৰণ কৰক। ইয়াক ইতিবাচকভাৱে ফ্রেম কৰকঃ আগন্তুক সময়ত মই ফাষ্ট ছেকচনৰ সময়ত শিথিল হৈ থাকিবলৈ গুৰুত্ব দিম।

সময় অতিবাহিত হোৱাৰ লগে লগে, এই সন্ধ্যা পৰম্পৰাটোৱে আপোনাৰ মানসিক ভাৱনা বাফাৰ সৃষ্টি কৰে, যিয়ে নিদ্ৰাৰ আগৰ উদ্বেগ হ্ৰাস কৰে আৰু আপোনাৰ বিশ্ৰামৰ গুণগত মান উন্নত কৰে। ই আপোনাৰ দৈনন্দিন কাৰ্য্যসূচীত ধাৰাবাহিকতা আৰু উদ্দেশ্যৰ অনুভূতিও গঢ়ি তোলে।

সিদ্ধান্ত

প্ৰদৰ্শনৰ উদ্বেগৰ পৰা পৰিত্ৰাণ পাবলৈ নাৰভসমূহ দূৰ কৰা নহয়। ই এনে দৈনন্দিন কাৰ্য্যক্ৰমৰ বিকাশৰ বিষয়ে যি নাৰৱবোৰক এক্কেন্দ্ৰিত শক্তি আৰু কলা-প্ৰকাশলৈ ৰূপান্তৰিত কৰে। সচেতনতা, কাঠামোগত অনুশীলন, শাৰীৰিক অনুশীলন, মানসিক প্ৰয়াস, ইতিবাচক আত্ম-বক্তা, সুস্থ জীৱনশৈলী অভ্যাস আৰু প্ৰদৰ্শনৰ ক্ষেত্ৰত পুনৰাবৃত্তিৰ প্ৰতিক্ৰিয়া অন্তৰ্ভুক্ত কৰি, আপুনি এটা ব্যাপক ব্যৱস্থা নিৰ্মাণ কৰে যি আপোনাক মঞ্চত আৰু বাহিৰত উভয়তে সহায় কৰে। এই যাত্ৰাৰ বাবে ধৈৰ্য আৰু ধাৰাবাহিক প্ৰচেষ্টা প্ৰয়োজন, কিন্তু প্ৰতিটো সৰু পদক্ষেপেই আপোনাৰ স্থিতিস্থাপকতা শক্তিশালী কৰে। আপোনাৰ সংগীতজ্ঞৰ টুলকিটৰ অংশ হিচাপে এই দৈনন্দিন টিপসমূহ গ্ৰহণ কৰক, আৰু আপুনি অনুভৱ কৰিব যে সংগীতজ্ঞানত অতিৰিক্ত সম্পদ ভাগ-বতোৱাৰ স্থান হৈ পৰে।