কম ভাতৰ খেলত নিয়মিত বিশ্ৰাম আৰু আৰোগ্য লাভৰ বাবে এটা নিয়মীয়া অভ্যাস গঢ়ি তোলা

কম বাঁহৰ খেলুৱৈসকলৰ বাবে বিশ্ৰাম আৰু আৰোগ্য কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ

নিম্ন তামাগী পৰিয়ালৰ ষ্ট্ৰম্বন, ইউফোনিয়াম আৰু টিউবা ই ব্যতিক্ৰমী শ্বাস নিয়ন্ত্ৰণ, এমুচুৰ শক্তি আৰু মাংসপেশী সহনশীলতাৰ প্ৰয়োজন। সৰু তামাগী যন্ত্ৰৰ বিপৰীতে, নিম্ন তামাগীয়ে অধিক বায়ু পৰিবাহী, মুখপাত্ৰৰ ওপৰত ধাৰাবাহিক চাপ আৰু উল্লেখযোগ্য মুখপেশী জড়িত থকাৰ প্ৰয়োজন। অতিৰিক্ত খেল বা অৱহেলা কৰি বিশ্ৰামৰ ফলত ক্লান্তি, হ্ৰাস পোৱা পাৰদৰ্শিতা আৰু সময়ৰ সৈতে আঘাত হয়। খেলাৰ সময়ত নহয়, বিশ্ৰামৰ সময়ত মাংসপেশীবোৰ সুস্থ হৈ উঠি আৰু শক্তিশালী হয়। আপোনাৰ দৈনন্দিন ৰুটিনত উদ্দেশ্যমূলক পুনৰুদ্ধাৰ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে অতিৰিক্ত ব্যৱহাৰৰ আঘাতৰ পৰা ৰক্ষা হয়, মানসিক ফোকাস বজাই ৰাখে আৰু দীৰ্ঘম্যাদী উন্নতি নিশ্চিত হয়। বহু খেলুৱৈয়ে ক্লান্তিৰ জৰিয়তে, ভুলকৈ বিশ্বাস কৰি অধিক ধাকনি দ্রুতগতিত সমতীত হয়। বাস্তৱত, কৌশলগত বিশ্ৰামক দক্ষতা আহৰণ আৰু স্পৰ্শকীয় টিস্যুসমূহক সুৰক্ষা কৰে।

নিম্ন তামা খেল আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ ফিজিঅ'লজি

মাংসপেশী স্তৰত কি হয় সেয়া বুজাই দিয়াত বুজিব পাৰি যে কিয় বিশ্ৰামৰ বাবে আলোচনা কৰিব নোৱাৰি। যেতিয়া আপুনি কম তামা খেলিলে, আপুনি অৰ্বিকুলাৰছ অৰিছ, বুকচিনেটৰ আৰু অন্যান্য মুখৰ পেশীবোৰক ধাৰাবাহিকভাৱে সংকোচন কৰে। এই সৰু মাংসপেশীবোৰে প্ৰতিৰোধ প্ৰশিক্ষণৰ পিছত বৃহত্তৰ স্কেলেট পেশীসমূহৰ সৈতে সমতুল্য মাইক্ৰ'ট্ৰাছ অনুভৱ কৰে। পুনৰুদ্ধাৰৰ সময়ছোৱাত, প্রদাহ জমা হয়, ৰক্ত প্ৰবাহ হ্ৰাস পায়, আৰু পাৰদৰ্শিতাৰ প্লেটোৱা। সমানেই গুৰুত্বপূৰ্ণ হৈছে শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ পেশীবোৰ - ডায়াফ্ৰাম, আন্তঃকষ্টাল, আৰু পেট্ৰাছ। যি উচ্চ ভলিউম, পুনৰাবৃত্তিশীল কামৰ দ্বাৰা পৰিচালিত হয়। পুনৰুদ্ধাৰ এই পেশীবোৰক মজুৰিৰ সময়ত মজুৰি প্ৰোটিনৰ শিখৰ বৃদ্ধি, বিশেষকৈ টোপনিৰ পিছত মজুৰিৰ সিন্থেজ বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে, যাৰ বাবে পুনৰুদ্ধাৰ শক্তি অপৰিহাৰ্য। উইন্ডো, সক্ৰিয়

সুচল বিশ্ৰাম আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ মূল উপাদানসমূহ

বিশ্ৰাম আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ বাবে সহায়ক এটা ৰুটিন নিৰ্মাণ কৰাটো অনুশীলনৰ সময়ত কেৱল বিশ্ৰাম লোৱাৰ বাহিৰেও অধিক। ইয়াত নিম্ন স্তৰৰ খেলুৱৈসকলে একত্ৰিত কৰিবলগীয়া গুৰুত্বপূৰ্ণ উপাদানসমূহ আছেঃ

• কাঠামোগত অনুশীলন অধিবেশনঃ লক্ষ্যবদ্ধ লক্ষ্যৰে আপোনাৰ অনুশীলনক পৰিচালনাযোগ্য অংশত ভগাই দিয়া। চুটি, তীব্ৰ অধিবেশন আৰু পৰ্যাপ্ত বিশ্ৰামৰ পিছত দীঘল, ফোকাসহীন মাৰাথন।
• সূচীবদ্ধ ব্রেকঃ অতিৰিক্ত ক্লান্তি ৰোধ কৰিবলৈ অনুশীলনৰ সময়ত চুটি, ইচ্ছাকৃত ব্রেক। একতা নিশ্চিত কৰিবলৈ টাইমাৰ ব্যৱহাৰ কৰক।
• খেলৰ পিছত স্নায়ু আৰোগ্য কৰাৰ বাবে আপোনাৰ শৰীৰক সংকেত প্ৰদান কৰে।
• কংক্ৰীত নিদ্ৰাৰ অভ্যাসঃ পেশীসমূহৰ মেৰামতি, স্মৃতিৰ একত্ৰিতকৰণ আৰু মানসিক স্পষ্টতাৰ বাবে গুণগত নিদ্ৰা অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। এক সুসংগত সময়সূচীৰে প্ৰতি ৰাতি ৭৯ ঘণ্টা কাম কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক।
• *ফ্লাইট-০ঃ০ * হাইড্ৰেচন আৰু পুষ্টিঃ *ফ্লাইট-০ঃ০ * প্ৰটিন, প্ৰখৰ প্ৰখৰ খাদ্য আৰু পানী খোৱা। *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ঃ১ *ফ্লাইট-১ *ফ্লাইট-১ *ফ্লাইট-১ *ফ্লাইট-১ *ফ্লাইট-১ *ফ্লাইট-১ *
• শাৰীৰিক স্থিতিস্থাপকতাঃ সহায়ক পেশীসমূহ শক্তিশালী কৰা আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য উন্নত কৰা। কোৰ শক্তি আৰু এয়াৰোবিক ফিটনেচত প্ৰত্যক্ষভাৱে নিম্ন লোহাৰ স্থায়িত্ব আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ ক্ষমতা প্ৰভাৱিত হয়।
• সক্ৰিয় আৰোগ্য দিৱসঃ ফ্ৰি-ডে'ৰ হালকা কাৰ্যকলাপ (যেনে হাঁহি, টান বা নীৰৱ শ্বাস প্রশিক্ষণ) ৰ দ্বাৰা খেলৰ পেশীসমূহক প্ৰভাৱিত নকৰাকৈ ৰক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পায়।

সৰ্বাধিক পুনৰুদ্ধাৰৰ বাবে গঠনমূলক অনুশীলন অধিবেশন

নিম্ন স্তৰৰ ব্যায়ামৰ বাবে এক কাৰ্যকৰী অনুশীলন অধিৱেশনত উষ্ণতা, কৌশলগত কাম, সংগীত সংকলন আৰু শীতলতা হ'ব লাগে। উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা-উষ্ণতা

আপোনাৰ কাৰ্য্যসূচী গঢ়াৰ বাবে পদক্ষেপ-প্ৰতি-পৰ্দক্ষেপ

নিয়মিত বিশ্ৰাম আৰু আৰোগ্য লাভৰ বাবে ব্যক্তিগতকৰণ কৰা এটা নিয়মীয়াকৰণ সৃষ্টি কৰিবলৈ এই পদক্ষেপবোৰ অনুসৰণ কৰকঃ

1. আপোনাৰ বৰ্তমান অনুশীলন অভ্যাসসমূহ পৰীক্ষণ কৰকঃ আপুনি কিমান দিন আৰু কিমান তীব্ৰভাৱে খেলিছে সেয়া ট্ৰেক কৰক। ক্লান্তি, টেনশ্যন বা অস্বস্তিৰ লক্ষণবোৰ লক্ষ্য কৰক। নিদৰ্শন চিনাক্ত কৰিবলৈ এটা সপ্তাহৰ বাবে এটা লগ ৰাখক।
2. বাস্তৱিক অনুশীলন লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰকঃ প্ৰতিটো অধিৱেশনত আপুনি কি অর্জন কৰিব বিচাৰে সেয়া সংজ্ঞায়িত কৰক।
3. ফ্লেটঃ০ অনুশীলন ভাগ কৰকঃ উদাহৰণস্বৰূপে, কৌশলত মনোনিবেশ কৰি ২৫ মিনিট অনুশীলন কৰক, তাৰ পিছত ৫১০ মিনিট বিশ্ৰাম কৰক। পম'ড'ৰো প্ৰযুক্তি বা একে ধৰণৰ সময় ব্লকিং পদ্ধতি ব্যৱহাৰ কৰক।
4. *ফ্লাইট-ব্ৰেকঃ *প্ৰতি 20~30 মিনিটত এটা সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু সৰু
5. অনুশীলনৰ পিছত শীতল-ডাউন অন্তৰ্ভুক্ত কৰকঃ প্ৰতিখন অধিৱেশনৰ অন্ত পৰিব 5 মিনিট ধীৰে ধীৰে, শান্ত খেলৰ সৈতে।
6. *FlT:0 *নিয়মিত টোপনিৰ সময়সূচী বজাই ৰাখকঃ *FLT: 1 * প্ৰতি ৰাতি ৭ ঘন্টা টোপনিৰ লক্ষ্য ৰাখক। *সাৰ্কাডিয়ান ৰীতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ প্ৰতিদিনে একে সময়তে বিছনাত শুব আৰু জাগিব লাগে। *সৰুৱা টোপনিৰ ৩০ মিনিট আগতে স্ক্ৰীণ এৰাই চলক। *FlT:0 *FlT: 1 *FlT: 1 *FlT: 1 *FlT: 1 *FlT: 1 *FlT: 1 *FlT: 1 *FlT: 1 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *FlT:0 *F
7. *ফ্লাইট, কমপ্লেক্স কাৰ্বোহাইড্ৰেট আৰু প্ৰখৰ খাদ্যৰ ওপৰত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰক, যেনে বেৰী, বাদাম আৰু পাতল সবুজ। গোটেই দিনটোত হাইড্ৰেটেড থাকক; পানীৰ আউঞ্চত আপোনাৰ শৰীৰৰ ওজন অৰ্ধেকৰ লক্ষ্য ৰাখক।
8. শাৰীৰিক শাৰীৰিক পৰিশ্ৰমঃ কোষৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰা, স্থিতি উন্নত কৰা আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছ উন্নত কৰা ব্যায়ামত জড়িত হওক। প্লেক, পাখি-কুকুৰা, আৰু সপ্তাহত তিনি বাৰ হেঁপাহ বা চাইকেল চলাই ভাল খেল ধৈৰ্য আৰু দ্রুত আৰোগ্য লাভ কৰে।
9. শৃংখলা সম্পূৰ্ণ বিশ্ৰামৰ দিনঃ সপ্তাহত কমেও এটা দিন খেলাৰ অবিহনে সম্পূৰ্ণ পেশী আৰোগ্য লাভৰ অনুমতি দিয়ে। এই দিনটো শুনিবলৈ, স্ক'ৰ অধ্যয়ন কৰিবলৈ বা যন্ত্ৰ অবিহনে মানসিক অনুশীলনৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰক।

অনুশীলনৰ সময়ত সুচল বিশ্ৰামৰ পৰামৰ্শ

এইখিনিতে বিশ্ৰামৰ উপকাৰিতা বৃদ্ধি কৰাৰ বাবে কেইটামান পৰামৰ্শ দিয়া হৈছেঃ

• আপোনাৰ যন্ত্ৰৰ পৰা আঁতৰি থাককঃ আপোনাৰ যন্ত্ৰটো শাৰীৰিকভাৱে নামি থকাত আপোনাৰ মগজু আৰু শৰীৰক শিথিল হোৱাৰ সময় হৈছে বুলি সংকেত দিয়ে। ইয়াক ইয়াৰ বাকচত ৰখাটোৱেও অভ্যাসটো শক্তিশালী কৰিব পাৰে।
• আপোনাৰ ওঁঠ আৰু মুখৰ পেশীসমূহ প্ৰসারিত কৰকঃ নৰম ওঁঠৰ ম্যাচেজ, আপোনাৰ আঙুলিৰ হালকা বৃত্তাকার আন্দোলন, বা মুখৰ প্ৰসারিততা যেনে আপোনাৰ চেহেৰা উফুলি দিয়া টেনশ্যন হ্ৰাস কৰে। আক্ৰমণাত্মক প্ৰসারিতৰ পৰা বিৰত থাকক।
• গভীৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাস অনুশীলন কৰকঃ দ্ৰৱ, গভীৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ পৰা ডিয়াফ্ৰাগম অক্সাইজেনেট পেশী আৰু মন শান্ত কৰক। 4 গণনা, 4 ৰ বাবে ধৰি ৰাখক, 68 ৰ বাবে বাহিৰলৈ নিব। এইটোৱে প্যাৰাসম্প্যাথিক স্নায়ুতন্ত্ৰ সক্ৰিয় কৰে।
• *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্লাইটঃ০ *ফ্ল
• আপোনাৰ স্থিতি মনত ৰাখকঃ আপোনাৰ স্থিতি পুনঃনিৰ্ধাৰণ কৰিবলৈ ব্ৰেক ব্যৱহাৰ কৰক। উঠা, আপোনাৰ কাঁহবোৰ পিছলৈ ঘূৰাই দিয়া আৰু আপোনাৰ মণ্ডল সমতল কৰক। অনুশীলনৰ সময়ত জমা হোৱা দুৰ্বল স্থিতিয়ে পিঠি আৰু গাত সমস্যা সৃষ্টি কৰিব পাৰে।
• মানসিক অতিশয় উদ্দীপনা এৰাই চলকঃ বিরতিৰ সময়ত, আপোনাৰ কাণসমূহ অনুশীলন মোডৰ পৰা আঁতৰাই ৰাখক। তামা ৰেকৰ্ডিং শুনিব নালাগে বা সমস্যাৰ স্থানবোৰক চিন্তা নকৰিব। আপোনাৰ শ্ৰৱণ আৰু জ্ঞানীয় প্ৰণালীবোৰ বিশ্ৰাম কৰক।

নিম্ন তামা খেলুৱৈসকলৰ বাবে সক্ৰিয় পুনৰুদ্ধাৰ কৌশল

সক্ৰিয় আৰোগ্য হ'ল নিম্ন তীব্ৰতাসম্পন্ন কাৰ্য্যকলাপ, যিয়ে চাপৰ যোগেদি তেজৰ সঞ্চালন ৰক্ষা কৰে। নিম্ন তৰল খেলুৱৈসকলৰ বাবে, এই কাৰ্য্যকলাপত খোজকাঢ়ি, হালকা যোগাসন বা পিঠি আৰু ভৰিৰ বাবে গুঁড়ুলি ৰোলিং অন্তৰ্ভুক্ত হ'ব পাৰে। এটা সহজ ৰুটিনঃ অনুশীলনৰ পিছত, আপোনাৰ চুলি আৰু গলাকে সচেতনভাৱে শিথিল কৰি 10 মিনিট হেঁপাই ব্যয় কৰক। বিকল্পভাৱে, আপোনাৰ শ্বাসযন্ত্ৰ পুনঃস্থাপন কৰিবলৈ 5 মিনিটলৈ লেপিন ডায়াফ্ৰাগমাটিক শ্বাসকৰণ কৰক। এই অনুশীলনসমূহে লাকটেটৰ দৰে বিপাকৰণীয় আৱৰ্জনীয় পদাৰ্থৰ অপসাৰণ ত্বৰান্বিত কৰে আৰু ক্লান্তিৰ উপলব্ধি হ্ৰাস কৰে।

আপুনি যেতিয়া অতিৰিক্ত বিশ্ৰামৰ প্ৰয়োজন হয় সেয়া উপলব্ধি কৰক

কেতিয়াবা শৰীৰত এনে লক্ষণ দেখা যায় যে কেৱল নিয়মীয়া বিৰতি ল'ব নালাগে।

• আপোনাৰ ওঁঠ, চোঁচ বা মুখৰ পেশীসমূহত থকা নিৰন্তৰ বেদনা বা যন্ত্ৰণা, যি কেইঘন্টাৰ ভিতৰতে কম নহয়
• আপোনাৰ মুখৰ বাকলিৰ গতিৰ পৰিসৰ বা নমনীয়তাৰ হ্রাস, যেনে- ঠোঁটৰ বুলু গঠন বা ৰেজিষ্টাৰ সলনি কৰাত অসুবিধা
• নিয়মিত অনুশীলনৰ পাছতো টোনৰ গুণগত বা স্থায়িত্বৰ উল্লেখযোগ্য হ্ৰাস। আপোনাৰ শব্দ পাতল বা বায়ুযুক্ত হৈ পৰে।
• দুদিনতকৈ অধিক সময় অনুশীলন কৰিবলৈ মানসিকভাৱে ক্লান্তি, খং বা অনুপ্ৰাণিত নোহোৱা অনুভৱ
• সাধাৰণ ক্লান্তি, নিদ্ৰাৰ ব্যাঘাত বা অত্যধিক ব্যৱহাৰৰ আঘাতৰ লক্ষণসমূহ যেনে- মুখৰ ফুটা বা কোমলতা

যদি এই লক্ষণসমূহ দেখা দিয়ে, তেন্তে অনুশীলনৰ তীব্রতা ৫০% হ্ৰাস কৰি কেইদিনমানলৈ চিন্তা কৰক, সম্পূৰ্ণ দিন ছুটি লওক, বা নিষ্ঠাভোগীভাৱে শুনা আৰু স্ক'ৰ অধ্যয়নৰ বাবে সঞ্চালন কৰক। যদি বেদনা এক সপ্তাহতকৈ অধিক সময় ধৰি থাকে, তেন্তে এটা মেচিনৰ প্ৰশিক্ষকৰ পৰা পৰামৰ্শ লওক বা অভিনয় শিল্পৰ চিকিৎসাত অভিজ্ঞ স্বাস্থ্যসেৱা কৰ্মী। প্ৰাথমিক হস্তক্ষেপৰ ফলত ক্ৰনিক সমস্যা প্ৰতিৰোধ হয়।

পেশী সংস্কাৰ আৰু দক্ষতা ৰক্ষাৰ ক্ষেত্ৰত নিদ্ৰাৰ ভূমিকা

নিদ্ৰা হৈছে কোনো সংগীতশিল্পীৰ বাবে উপলব্ধ আটাইতকৈ শক্তিশালী পুনৰুদ্ধাৰৰ হাতিয়াৰ। গভীৰ নিদ্ৰাৰ সময়ত, শৰীৰটোৱে বৃদ্ধিৰ হৰমোন মুকলি কৰে, যি মাংসপেশীৰ মেৰামতি আৰু টিস্যু পুনৰুদ্ধাৰক উদ্দীপিত কৰে। অতিৰিক্তভাৱে, নিদ্ৰা মটৰ মেমৰিক একত্ৰিত কৰে। প্ৰক্ৰিয়াগত শিকাৰ আধাৰত থকা তামোল প্ৰযুক্তি। অধ্যয়নসমূহৰ পৰা দেখা যায় যে নতুন দক্ষতা প্ৰয়োগ কৰাৰ পিছত, ভাল ৰাতিৰ নিদ্ৰা অতিৰিক্ত অনুশীলনৰ তুলনাত পৰৱৰ্তী দিনত পাৰদৰ্শিতাৰ উন্নতি কৰিব পাৰে। কম তামোল খেলুৱৈসকলৰ বাবে, যিসকলে এমুচুৰীৰ সূক্ষম গতিশীল নিয়ন্ত্ৰণৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে, নিদ্ৰা হ'ল যেতিয়া মগজু নতুন আঙুলি, সংমিশ্ৰণ নিদৰ্শন আৰু বায়ু সহায়ক ক্ৰমিকৰণ কোড কৰে। স্বাস্থ্যৰ প্ৰাধান্য প্ৰদান কৰাসংগত সময়সূচী, অন্ধকাৰ কোঠা, কফেইন নাই 2 PMৰ পিছত প্ৰত্যক্ষভাৱে গতি আৰু কম আঘাতৰ বাবে অনুবাদিত হয়।

কম তামা ধাৰণক্ষমতা আৰু পুনৰুদ্ধাৰৰ বাবে পুষ্টি কৌশল

আপুনি যিমানেই খেলে আৰু পান কৰে সিমানেই আপোনাৰ খেল আৰু সুস্থ হোৱাৰ ক্ষমতা প্ৰভাৱিত কৰে। কম তামা খেলোৱাটো এয়াৰোবিক কাৰ্য্যকলাপ, বিশেষকৈ উচ্চ গতিত বা উচ্চ গতিত চলাচলৰ সময়ত এয়াৰোবিক তীব্ৰতাৰে প্ৰচণ্ড হয়। প্ৰধান পুষ্টিগত বিবেচনাসমূহ হ'লঃ

• প্ৰটিন আহাৰঃ প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজন হ'ল প্ৰটিনৰ বাবে। প্ৰতিখন আহাৰত মৃদু মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত সামগ্ৰী, ভাজ বা উদ্ভিদভিত্তিক প্ৰটিনৰ যোগান ধৰা। দৈনিক শৰীৰৰ ওজনৰ প্ৰতি কেজিৰ বাবে ১.২১.৬ গ্ৰাম প্ৰটিনৰ লক্ষ্য।
• কমপ্লেক্স কাৰ্বোহাইড্ৰেটঃ কাৰ্ব'ড ইন্ধন অনুশীলন অধিৱেশনৰ। ওৱট, ব্ৰাউন চাউল, মিঠা আলু আৰু সম্পূৰ্ণ শস্যই স্থায়ী শক্তি প্ৰদান কৰে। শক্তিৰ স্পাইক আৰু ক্র্যাচ সৃষ্টি কৰা সহজ চাকি এৰাই চলক।
• প্ৰখৰ মাছ (লমহ, সাৰ্ডিন), কুঁহিয়াৰ, জিঞ্জাৰ, বেৰী আৰু গাঢ় পাতযুক্ত সবুজ খাদ্যঃ দৈনিক খেলৰ ফলত জমা হোৱা নিম্নমানৰ প্ৰখৰতা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে।
• *ফ্লাইটঃ০ * হাইড্ৰেচন টাইমিংঃ *ফ্লাইটঃ১ * কেৱল অনুশীলনৰ সময়ত নহয়, গোটেই দিনত পানী খাব। ডিহাইড্ৰেচনে পেশীলৈ ৰক্ত সঞ্চালন হ্ৰাস কৰে আৰু অনুভৱ কৰা প্ৰচেষ্টা বৃদ্ধি কৰে। অনুশীলনৰ আগতে অতিৰিক্ত ৫০০ মিলিলেটে শক্তি বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
• ইলেক্ট্ৰ'লাইটঃ দীর্ঘ অনুশীলন বা প্ৰদৰ্শনৰ সময়ত, ঘামৰ দ্বাৰা হেৰুওৱা ছ'ডিয়াম আৰু পটাছিয়ামৰ পুনঃস্থাপন কৰিবলৈ ইলেক্ট্ৰ'লাইট সমৃদ্ধ পানীয় (অধিক চিনিৰ অবিহনে) বিবেচনা কৰক।

খেলৰ আগতে অতিৰিক্ত খাদ্য খোৱা এৰাই চলক, কিয়নো হজম কৰিলে শ্বাসযন্ত্ৰৰ পেশীসমূহৰ পৰা তেজ দূৰৈত থাকে। তাৰ পৰিৱৰ্তে, অনুশীলনৰ ৬০~৯০ মিনিট আগতে সৰু, সুষম স্ন্যাক খোৱা উচিত।

মানসিক সুস্থতা আৰু মনোযোগ

আৰোগ্য কেৱল শাৰীৰিক নহয়। নিম্ন স্তৰৰ বেছন বজোৱাৰ মানসিক দাবীসমূহ নিয়মিত মনোযোগ দিয়া, সংলাপ, শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সহায়ক আৰু সংগীতৰতাএজন জ্ঞানীয় ক্লান্তিৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। মানসিক আৰোগ্যকৰণ কৌশলসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰেঃ

• মনঃসন্মততা বিৰতিঃ অনুশীলনৰ সময়ত, কেৱল আপোনাৰ শ্বাস বা পৰিৱেশৰ শব্দত মনোনিৱেশ কৰি ১-২ মিনিট ব্যয় কৰক। ই মানসিক বিশৃংখলা দূৰ কৰাত সহায় কৰে।
• যন্ত্ৰবিহীন ভিজুৱেলাইজেশ্যনঃ যন্ত্ৰৰ বাহিৰত থকা সময় ব্যৱহাৰ কৰি মানসিকভাৱে অনুশীলন কৰক, শ্বাস প্রশিক্ষণ কৰক, বা আদৰ্শ সুৰ কল্পনা কৰক। ইয়ে পেশীসমূহ ক্লান্ত নকৰাকৈ মস্তিষ্কক প্ৰমোদিত কৰে।
• ৰুটিন বিচ্ছিন্নতাঃ অনুশীলন অধিৱেশনৰ পিছত, সংগীতৰ চিন্তা-চৰ্চাৰ পৰা ইচ্ছাকৃতভাৱে বিচ্ছিন্ন হওক। মানসিক শক্তি পুনঃনিৰ্ধাৰণ কৰিবলৈ গান নাবাবা, নাবাঁজিব নোৱাৰা শ্ববিত জড়িত হওক।
• ফ্লেটঃ০ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১ঃ১০ঃ১ঃ১০ঃ১০ঃ১০ঃ১০ঃ১০ঃ১০ঃ১০ঃ১০ঃ১০ঃ১০ঃ১০ঃ১০ঃ১০ঃ১০ঃ১০ঃ১০ঃ১০১ঃ১০ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১০১ঃ১ঃ১০১ঃ১ঃ১০১ঃ১ঃ১০

কম বাঁহৰ খেলুৱৈসকলে বিশ্ৰামৰ সময়ত কৰা সাধাৰণ ভুল

ভাল উদ্দেশ্য থকা সংগীতজ্ঞসকলেও কেতিয়াবা নিজৰ সুস্থিৰতা নষ্ট কৰে।

• ব্যায়াম কৰি যন্ত্ৰণাঃ যন্ত্ৰণা হৈছে এক সতৰ্কবাণী সংকেত, অতিক্ৰম কৰিবলগীয়া এক প্ৰত্যাহ্বান নহয়। যদি আপুনি তীব্ৰ বা ধাৰাবাহিক যন্ত্ৰণা অনুভৱ কৰে তেন্তে তাৎক্ষণিকভাৱে বন্ধ কৰক।
• অসামঞ্জস্যহীন বিরতিঃ ক্লান্ত বা হতাশ হ'লেহে বিরতি লোৱা কাৰ্য্যসূচীযুক্ত বিরতিৰ তুলনাত কম কাৰ্য্যকৰী। আপুনি লক্ষ্য নকৰাকৈয়ে ক্লান্তি জমা হয়।
• ফ্ৰি-ডাউনঃ ৰ বাবে এটা অধিৱেশনৰ হঠাৎ অন্ত পেলোৱাটো পেশীসমূহক টাইট কৰি ৰাখে আৰু পৰৱৰ্তী দিনত বেদনা বৃদ্ধি কৰে। ফ্ৰি-ডাউনটো ঐচ্ছিক নহয়।
• অসমীকৰণঃ অধিক অনুশীলন কৰিবলৈ মধ্যৰাতি তেল জ্বলোৱাটো বিৰোধী।
• জলপানীয় প্ৰয়োজনীয়তা উপেক্ষা কৰাঃ শুষ্ক ওঁঠ আৰু গলায়ে পাৰদৰ্শিতাৰ প্ৰতিবন্ধকতা সৃষ্টি কৰে আৰু আঘাতৰ আশংকা বৃদ্ধি কৰে। আপোনাৰ অনুশীলনৰ স্থানত পানী বটল ৰখা।
• সাধাৰণ ফিটনেছ অৱহেলা কৰাঃ শক্তিশালী কোৰ আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ সহায়ক পুনৰুদ্ধাৰ। এক বহিষ্কাৰ জীৱন শৈলীৰ যৌগ ক্লান্তি খেলি।

দীৰ্ঘম্যাদী পুনৰুদ্ধাৰ পৰিকল্পনা

এটা সুস্থিৰ কাৰ্য্যসূচী গঢ়ি তোলাৰ বাবে দৈনিক বা সাপ্তাহিক কাৰ্য্যসূচীৰ বাহিৰেও লক্ষ্য কৰা প্ৰয়োজন। ঋতুগত আৰু বাৰ্ষিক ভাৱে চিন্তা কৰক। সপ্তাহত অনুশীলনৰ তীব্ৰতা আৰু ভলিউম সলনি কৰি সময় নিৰ্ধাৰণ কৰাটোৱে অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণ ৰোধ কৰাত সহায় কৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, এক কঠোৰ পৰিশ্ৰমৰ সময়ছোৱাৰ পিছত, কম সময় আৰু মৌলিক আৰু বিশ্ৰামৰ ওপৰত গুৰুত্ব দি এক লাইটাৰৰ অনুশীলন সপ্তাহৰ সময় নিৰ্ধাৰণ কৰক। বিকল্পভাৱে, ক্ৰছ-ট্ৰেনিং, মানসিক অনুশীলন আৰু নিম্ন-তীব্ৰ খেলত গুৰুত্ব দি প্ৰতি বছৰে এক মাহ সক্ৰিয় আৰোগ্যকৰণত ব্যয় কৰক। দীৰ্ঘকালীন আৰোগ্য পৰিকল্পনাত এগৰাকী শিক্ষক বা চিকিত্সক প্ৰযুক্তিকৰ সৈতে বাৰম্বাৰ চেক-ইনও অন্তৰ্ভুক্ত থাকে যাতে চুলিৰ স্বাস্থ্য, স্থিতি আৰু শ্বাসযন্ত্ৰৰ মেকানিকা মূল্যায়ন কৰা যায়। এই চক্রসমূহৰ সংহতকৰণে আপোনাৰ খেলৰ কেৰিয়াৰী দশকজুৰি আনন্দদায়ক আৰু আঘাতম হৈ থাকিব।

অন্তিম চিন্তা

প্ৰতিজন কম-বেছ খেলুৱৈৰ দীৰ্ঘকালীন সফলতা আৰু আনন্দৰ বাবে এটা নিয়মীয়া অনুশীলন গঢ়ি তোলাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। সুস্থতাৰ আঁৰত থকা ফিজিঅ'ল'জী বুজি, আপোনাৰ অনুশীলনক বুদ্ধিমানভাৱে গঠন কৰি, টোপনি আৰু পুষ্টিৰ প্ৰাথমিকতা দি আৰু আপোনাৰ শৰীৰৰ সংকেতবোৰ শুনিলে আপুনি নিৰন্তৰ বৃদ্ধি, উন্নত প্ৰদৰ্শন আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধৰ বাবে ভিত্তি স্থাপন কৰে। আজি আপোনাৰ নিয়মীয়াকৰণত সৰু সৰু-সুৰা সালসলনি কৰি আৰম্ভ কৰক।

সংগীতজ্ঞসকলৰ বাবে পাৰদৰ্শিতাৰ পুনৰুদ্ধাৰৰ বিষয়ে অধিক জানিবলৈ, নেশ্যনেল ইনষ্টিটিউট অৱ হেলথৰ নিদ্ৰা আৰু গতিশীল দক্ষতা একত্ৰিতকৰণৰ বিষয়ে লিখা প্ৰবন্ধটো চাওক। তামৰ-নিৰ্দিষ্ট স্থায়িত্ব আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধৰ বাবে, আন্তঃৰাষ্ট্ৰীয় তামৰ গিল্ডে নিম্ন তামৰ ক্ষেত্ৰত প্ৰযোজ্য সম্পদসমূহ আগবঢ়ায়। সাধাৰণ পুষ্টি আৰু ক্ৰীড়াবিদ পুনৰুদ্ধাৰৰ নীতিৰ বাবে, তামৰ খেললৈ অনুবাদ কৰা, ৰ বাবে, হাৰ্ভ্ড টি.এইচ. চান স্কুল অৱ পাব্লিক হেলথ পুষ্টি উৎস ত চোৱা।