Table of Contents

কম তামা খেলুৱৈসকলৰ বাবে কিয় টান আৰু ব্যায়ামৰ প্ৰয়োজন

নিম্ন স্তৰৰ বাঁহৰ যন্ত্ৰসমূহ tuba, euphonium, trombone, আৰু bass trombone এ অভূতপূৰ্ব শাৰীৰিক দাবীসমূহ শৰীৰত স্থাপন কৰে। গড় টিউবা ১৫ ৰ পৰা ৩০ পাউণ্ডৰ ভিতৰত ওজন কৰে, আৰু সেই ওজনক সমর্থন কৰি সঠিক শ্বাস নিয়ন্ত্ৰণ, এমুচুৰ স্থিতিশীলতা, আৰু আঙুলি বা স্লাইড দক্ষতা বজাই ৰাখিয়েই সু-সংগঠিত মাংসপেশী প্ৰয়োজন। লক্ষ্যযুক্ত প্ৰস্তুতি অবিহনে খেলুৱৈসকলে প্ৰায়ে গলিত, কাঁহাত, ওপৰৰ পিঠিত আৰু নিম্ন পিঠিত ক্ৰনিক টেনশ্যন বিকাশ কৰে, আৰু হাতৰ পোঁদ আৰু অগ্ৰাহ্যত পুনৰাবৃত্তিমূলক চাপৰ আঘাতৰ আশংকা কৰে। এক সুকীয়া প্ৰণালী stretching আৰু শক্তিশালী অনুশীলনবোৰে আঘাতৰ আশংকা কেৱল বৃদ্ধি নকৰে, কিন্তু প্ৰত্যক্ষভাৱে সুৰ উৎপাদন, সহনশীলতা, গতিশীল ব্যাপ্তি আৰু সংমণ্ডলৰ স্পষ্টতা হ্ৰাস কৰে। লক্ষ্য হ'ল সংগীতৰ সৈতে যুঁজিবলৈ নহয়, সংগীতৰ সৈতে যুঁজিবলৈ এটি শৰীৰ নিৰ্মাণ কৰা

বেছ মিউজিকৰ মাজত কৰ্মজীৱনৰ স্বাস্থ্যৰ ওপৰত গৱেষণাই নিশ্চিত কৰে যে ৭০% ৮০% পেশাদার খেলুৱৈয়ে তেওঁলোকৰ কেৰিয়াৰৰ কোনোবা সময়ত খেলৰ সৈতে সম্পৰ্কিত মাংস-সংক্রান্ত ব্যাধিৰ বিষয়ে অৱগত কৰে (উৎসঃ PMC অধ্যয়ন) । এই সমস্যাসমূহৰ বহুতো স্থিৰ লোডিং, দুৰ্বল স্থিতি আৰু অভাৱনীয় নমনীয়তাৰ পৰা উদ্ভূত হয়। আপোনাৰ দৈনন্দিন ৰুটিনত শাৰীৰিক কণ্ডিচনিং সংহত কৰি, আপুনি কেৱল যন্ত্ৰৰ চাহিদাসমূহৰ সৈতে মোকাবিলা কৰাৰ বাহিৰেও যাব পাৰে আৰু ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে সহজতা, দক্ষতা আৰু প্ৰকাশৰ স্বাধীনতাৰ বাবে আপোনাৰ মেকানিকাক অপ্টিমাইজ কৰিব পাৰে।

লক্ষ্য স্থিৰ কৰিবলৈ মৌচুমী গোটসমূহ

কম বেছিকৈ খেলি প্ৰায় সকলো প্ৰধান পেশী গোট জড়িত হয়, কিন্তু কিছুমান ক্ষেত্ৰৰ ওপৰত আটাইতকৈ বেছি ভাৰ চাপি থাকে আৰু মনোযোগৰ অধিক প্ৰয়োজনঃ

  • Postural stabilizers: ইৰেক্টৰ স্পাইনে, ট্ৰেইপেইচ, ৰম্বোইড, আৰু গভীৰ কান্ধৰ ফ্লেক্সাৰ। ই সমন্বয় ৰক্ষা কৰে আৰু পতিত হোৱাৰ পৰা ৰক্ষা কৰে।
  • [1] [2] [3] [3] [3] [4] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [6] [7] [7] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10]
  • শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ পেশীঃ ডিয়াফ্ৰাগম, বাহ্যিক আৰু অভ্যন্তৰীণ আন্তঃকষ্টাল, পেট ভৰি, পাৰ্বত্য পেট আৰু চতুৰ্ভুজ লম্বোৰম। এইবোৰে শ্বাস-প্ৰশ্বাস আৰু উৰ্পনৰ চাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰে।
  • হাতৰ মাংসপেশী আৰু হাতৰ মাংসপেশীঃ হাতৰ পোকৰ ফ্লেক্সাৰ/এক্সটেঞ্জাৰ, তিনাৰ আৰু হাইপ'টেনাৰ এমিনেন্স আৰু অন্তৰ্নিহিত হাতৰ মাংসপেশী। ভেলভ বা স্লাইড ম্যানিপুলেশ্যনৰ বাবে প্ৰয়োজনীয়।
  • মুখৰ প্ৰস্ৰাৱকৰণঃ মুখৰ প্ৰস্ৰাৱকৰণ: Orbicularis oris, buccinator, levator anguli oris, আৰু মুখৰ চাৰিওফালে থকা অন্যান্য। যদিও এই প্ৰবন্ধৰ বিষয়বস্তু নহয়, সাধাৰণ গোটেই শৰীৰৰ শিথিলতা প্ৰত্যক্ষভাৱে ওঁঠৰ নমনীয়তা সমৰ্থন কৰে।

অনুশীলনৰ বাবে উষ্ণতা

আপুনি আপোনাৰ যন্ত্ৰটো উঠোৱাৰ আগতে, আপোনাৰ শৰীৰক অলপ গৰম কৰি প্ৰস্তুত কৰক। ই ৰক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি কৰে, জয়েন্টবোৰক তৈলাক্ত কৰে আৰু আপুনি খেলাৰ সময়ত ব্যৱহাৰ কৰিবলগীয়া নিউৰ'মস্কুলাৰ নিদৰ্শনবোৰ সক্ৰিয় কৰে। আপুনি খেলাৰ আগতে নিম্নলিখিত ক্ৰমত ৫১০ মিনিট ব্যয় কৰকঃ

  1. মঞ্চত মাৰ্চ বা কোমল জাম্পিং জেকসমূহ ] (১ মিনিট) মূলৰ তাপমাত্ৰা বৃদ্ধি কৰিবলৈ।
  2. গাৰ্ভিকাল টেনশ্যন মুক্ত কৰিবলৈ কান্ধৰ ফোঁটা আৰু ঘূর্ণনসমূহ ] (১ মিনিট) । কান্ধৰ ফোঁটা কান্ধৰ ফালে লাহে লাহে ঘূৰাই দিয়া।
  3. হাড়ৰ শ্বৰ্গ আৰু বৃত্ত (১ মিনিট): কান্ধৰ ফালে কাঁহসমূহ উত্তোলন, সংকোচন, তাৰ পিছত নিয়ন্ত্ৰণ কৰি পিছলৈ আৰু আগলৈ ঘূৰাই চলিব।
  4. ফ্লেটঃ০ঃ ফ্লেটঃ২ মিনিটঃ ফ্লেট ৰোলাৰ বা দুৱাৰ প্ৰসাৰৰ সৈতে থোৰাচিকেল স্পেইন ম'বিলিটি (Flet:১) । দুৱাৰ প্ৰসাৰৰ দুয়োফালে হাত দি, আগলৈ নমাই, বুকুৰ আৰু ওপৰৰ পিঠিত কোমল প্ৰসাৰ অনুভৱ কৰক।
  5. গভীৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সৈতে প্ৰসাৰ (FLT:1) (২৩ মিনিট): শুই শুই হাত তলৰ ভৰিৰ ওপৰত ৰাখি, ধীৰে ধীৰে শ্বাস-প্ৰশ্বাস লওক, ভৰিৰ ওপৰত হাতৰ ওপৰত ঠেলি বহি থকা অনুভৱ কৰক। চাৰিটা গণনাৰ বাবে পৰ্চযুক্ত ওঁঠৰ মাজেৰে শ্বাস-প্ৰশ্বাস কৰক। দহটা চক্র পুনৰাবৃত্তি কৰক।
  6. আঙুলি আৰু আঙুলিৰ চক্ৰসমূহ ] (১ মিনিট) আঙুলি আৰু আঙুলিৰ তৈয়াৰৰ বাবে।

নমনীয়তা আৰু উত্তেজনা দূৰ কৰিবলৈ ব্যায়াম

খেলৰ আগতে (গতিশীল) আৰু খেলৰ পিছত (স্থাতীত) দৈনিক stretching কৰা উচিত। নিম্নলিখিত stretches নিম্ন তৰল খেলুৱৈসকলৰ বাবে প্ৰধান সমস্যা অঞ্চলসমূহক লক্ষ্য কৰি ৰাখে। প্ৰতিটো স্থাতিক stretch 2030 ছেকেণ্ডলৈ ধৰি ধৰি ৰাখক, কেতিয়াও বোলছ নাখাব। প্ৰতিটো গতিত গভীৰভাৱে শ্বাস নিন।

গলা আৰু ওপৰ ট্ৰেপিচিয়াছ

  • কান-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ পৰা-কান্ধৰ-কান্ধৰ-কান্ধৰ-কান্ধৰ-কান্ধৰ-কান্ধ
  • চিন টাকঃ থিয় হৈ বা লেপাই থকা সময়ত, চিনটো সোজা পিছলৈ টান (বা তললৈ নহয়), এটা ডাবল চিন সৃষ্টি কৰে। 5 ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, মুক্তি দিয়ক। 10 বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক। এইটোৱে গভীৰ ঘাড়ৰ ব্লেক্সৰ সক্ৰিয় কৰে আৰু আগলৈ মূৰৰ স্থিতি প্ৰতিৰোধ কৰে।

কাঁহ আৰু বুকুৰ

  • দুৱাৰ খুলি থকা দুৱাৰ খুলি থিয় হৈ, হাত ৯০ ডিগ্ৰী উচ্চতাত ৰাখি, কোমল আৰু হাতৰ মুঠিত ধৰি, ফ্ৰেমৰ সৈতে। বুকুৰ কোষত এক প্ৰসাৰ অনুভৱ নকৰালৈকে নীৰৱে আগলৈ নমাই থওক। ২০৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক।
  • শৰীৰৰ পাৰ-শৈলীৰ কাঁহৰ প্ৰসাৰণঃ বুকুৰ ওপৰেৰে এটা বাহু লৈ যোৱা, ইয়াৰ বিপৰীত হাত ব্যৱহাৰ কৰি ইয়াক আস্তে আস্তে ঘুৰি থকা এৰক। টৰ্ছটো ঘূৰাই থকাটো এৰক। পাৰ-পাৰ সলনি কৰক।
  • দেৱাল স্লিডঃ দেৱালক মুখামুখি হৈ, কাঁহৰ উচ্চতাত হাতৰ মুঠিত লগাই, আৰু ধীৰে ধীৰে ওপৰলৈ স্লিড কৰি আগবাঢ়ি যাওক। ইয়াৰ দ্বাৰা কাঁহৰ কেপচুল আৰু বুকুৰ মণ্ডল খুলি যায়।

উচ্চ পিঠিত আৰু বুকুৰ মঙলদণ্ড

  • কেট-গৰুৰ ওপৰত গুঁড়ো ৰোলাৰঃ ওপৰৰ পিঠিত অনুভূমিকভাৱে স্থাপন কৰা গুঁড়ো ৰোলাৰ ওপৰত শুই থাকক, হাত মূৰৰ পিছত। ৰোলাৰৰ ওপৰত আৰ্ক (বৰ্ধন), তাৰ পিছত ওপৰৰ পিঠি (আঠু) কঁকালত লগাই থওক। ধীৰ, উদ্দেশ্যমূলক গতি 1 মিনিটলৈ।
  • স্ক্যাপুলাৰ ৰিট্ৰেকশ্যন ট্ৰেচঃ হাত পিঠিৰ পিছত আঁঠু লওক, হাতখন সোঁহাৰি লওক আৰু শৰীৰৰ পৰা দূৰৈত তুলি লওক। ইও সন্মুখৰ ডেল্ট'ইড আৰু বাইচেপস ট্ৰেচ কৰে।

হাতৰ পোক আৰু হাতৰ আঙুলি

  • প্ৰাৰ্থনা প্ৰসাৰণঃ বুকুৰ সন্মুখত হাতৰ মুঠিত একেলগে থওক, হাত একেলগে ৰাখি হাতৰ কোমৰৰ দিশে নামি থকাত হাতৰ প্ৰসাৰণ অনুভৱ কৰক। তাৰ পিছত বিপরীত কৰকঃ হাতৰ পিঠি একেলগে, আঙুলিবোৰে নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচেই নিচ
  • আঙুলিৰ প্ৰসাৰঃ এটা হাত হাতখন ওপৰলৈ আগবঢ়াই আনখন হাতটো ব্যৱহাৰ কৰি আঙুলিসমূহ আঁতৰাই ১৫ ছেকেণ্ডলৈ আঁতৰাই ৰাখক; আঙুলিখন তলত ৰাখি পুনৰাবৃত্তি কৰক।

নিম্ন পিঠিত আৰু ভৰি

  • আসনস্থলীত মণ্ডলীৰ টৰ্চঃ তল বা আসনত বহি, একেখন ভৰিৰ ওপৰত একেখন ভৰি পাৰ কৰি, উচচ ল'বলগীয়া হাঁহিৰ দিশে টৰ্চ, চেয়াৰখন পিছলৈ বা বিপৰীত হাঁহিৰ ওপৰত ধৰিলে। প্ৰত্যেকটো দিশ পুনৰাবৃত্তি কৰক।
  • ফিক্স-চতুৰ্থ প্ৰসাৰঃ লেট অৱনমিত, বিপৰীত হাঁহিৰ ওপৰত এটা ভৰিৰ কোঁচ পাৰ কৰক, অ-কোঁচ পাৰ নোহোৱা ভৰিটো বুকুৰ দিশে টানক। এইটোৱে পিৰিফৰ্মছ আৰু গ্লুটছক লক্ষ্য কৰে, এটা কঠিন যন্ত্ৰৰ সৈতে দীৰ্ঘকালীন বহি থকাৰ ফলত হোৱা টেনশ্যনৰ সাধাৰণ স্থান।

সহনশীলতা আৰু নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে শক্তিশালী অনুশীলন

কেৱল টানিব পৰ্যাপ্ত নহয়। নিম্ন স্তন খেলুৱৈসকলে স্থিতি ৰক্ষা কৰিবলৈ, যন্ত্ৰক সহায় কৰিবলৈ আৰু ধাৰাবাহিক বায়ু প্ৰবাহ সৃষ্টি কৰিবলৈ পেশী শক্তিৰ প্ৰয়োজন। অতিৰিক্ত জোঁটবিহীন দিনত সপ্তাহত ৩৪ বাৰ এই ব্যায়ামসমূহ কৰক, হালকা প্ৰতিৰোধ আৰু উচ্চ পুনৰাবৃত্তি (1215 প্ৰতি ছেট) ব্যৱহাৰ কৰি অতিৰিক্ত জোঁটবিহীন স্থায়িত্ব গঢ়ি তুলিব।

স্থিতিগত শক্তি

  • দেৱালৰ দেউতাকঃ দেৱালৰ ওপৰত পিঠিৰে থিয় হৈ, হাত ৯০ ডিগ্ৰী বিন্ধি, হাতৰ মুঠিত আগলৈ মুখ কৰি। হাতবোৰ ধীৰে ধীৰে ওপৰলৈ আৰু তললৈ স্ৰোত কৰি, পিছফালে আৰু কোলাত দেৱালৰ সৈতে যোগাযোগ ৰাখক। ই ৰম্বোয়েড, নিম্ন ট্ৰাপেচিয়াছ আৰু ৰোটাৰ ম্যান্টাক শক্তিশালী কৰে।
  • প্ৰৱণ কোবৰাঃ মুখখন লৈ, হাতখন কাষলৈ, হাতখন ওপৰলৈ। বুকু আৰু হাতখন মেঝাৰ পৰা তুলি, কাঁহৰ ব্লেডবোৰ একেলগে সংমিশ্ৰণ কৰক। ২৩ ছেকেণ্ড ধৰি, তলৰলৈ ধৰি ৰাখক। ১০১২ প্ৰতিলিপিলৈ নিৰ্মাণ কৰক।
  • সুপাৰমানঃ চাৰিওফালে হাত আৰু ভৰি বিপরীতত প্রসাৰিত কৰি ২ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত সুইচ কৰক। এইটোৱে কোণ আৰু পিছফালে এক্সটেঞ্জাৰ চেইন যোগে স্থিতিশীলতা প্ৰশিক্ষণ দিয়ে।

মূল স্থিতিশীলতা

  • ফ্লাংক ভৰিয়ােজনঃ স্ট্ৰেণ্ডার্ড প্লে'ন (৩০৬০ ছেকেণ্ড), তাৰ পিছত পাৰ্শ্ব প্লে'ন (প্ৰতিফালে ২০৪০ ছেকেণ্ড) আৰু ৰিভাৰ্ছ প্লে'ন (প্ৰতিঃপন্থী ২০৩০ ছেকেণ্ড) । নিউট্ৰেল স্পেইনত ফোকাস কৰক, ভৰিৰ বোঁহাতবোৰ ভাঙি নাৰাখক।
  • মৃত বগঃ শুই থকা, বুকুখন ওপৰৰ পৰা হাত দুখন আগবঢ়াই থকা, হাঁহি ৯০ ডিগ্ৰী। আস্তে আস্তে এডাল হাত আৰু বিপৰীত ভৰিখন তললৈ বগা কৰি নিদিওঁতা। ঘূৰি ঘূৰি আৰু পৰৱৰ্তী. প্ৰতিফালে ১০ বাৰ।
  • পাখি কুকুৰঃ সুপাৰমেনৰ দৰে কিন্তু অধিক পৰিকল্পিত গতিৰেঃ হাত আৰু ভৰিৰ বিস্তাৰ, শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ বাবে ধৰি ৰাখক, কোলাহলখন হাঁহিৰ পৰা আনি পুনৰ প্ৰসাৰ কৰক।

শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সহায়ক পেশী

  • উশাহ প্ৰতিৰোধঃ উশাহৰ ওপৰত হালকা ওজন থকা পিঠিত শুই থাকক। গভীৰভাৱে শ্বাস লওক, তাৰ পিছত বুকুৰ কোষখন বিস্তৃত কৰি ৰাখি উশাহৰ দ্বাৰা উশাহ লওক। ওজনটোৱে পেটৰ দেৱালৰ বিৰুদ্ধে প্ৰতিৰোধ প্ৰদান কৰে, obliques আৰু transversus abdominis শক্তিশালী কৰে।
  • শ্বাসক্ৰমী গতিৰে ধৰি ৰাখে: সম্পূৰ্ণ শ্বাসক্ৰমত শ্বাসক্ৰমত, শ্বাসক্ৰমত ধৰি ৰাখক, আৰু লাহে লাহে দুয়োখন হাতৰ মূৰত (বা নিজৰ ঠাইত যাত্ৰা কৰক) তুলি ৰাখক। 510 ছেকেণ্ডৰ বাবে শ্বাসক্ৰমত ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত শ্বাসক্ৰমৰ পৰা বাহিৰলৈ উলিয়াই পুনৰাবৃত্তি কৰক।
  • ](যদি উপযুক্ত হয় তেন্তে প্ৰতিৰোধী শ্বাস প্রশিক্ষকৰ ব্ৰেণ্ড নাম সন্নিৱিষ্ট কৰক কিন্তু বিশেষ অনুমোদন এৰাই চলক; তাৰ পৰিৱৰ্তে সাধাৰণ সম্পদলৈ লিংক কৰকঃ কিছুমান খেলুৱৈয়ে শ্বাসযন্ত্ৰৰ শক্তি সুৰক্ষিতভাৱে বৃদ্ধি কৰিবলৈ চিকিৎসক এজনৰ নিৰ্দেশনাত প্ৰতিৰোধী শ্বাসযন্ত্ৰৰ ব্যৱহাৰৰ পৰা উপকৃত হয়।

হাতৰ আঙুলি আৰু আঠখন

  • হাতৰ মুঠিত কঁকালৰ কঁকালৰ কঁকালঃ এটা হালকা ডম্বেল (২৫ পাউণ্ড) বা প্ৰতিৰোধৰ বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰক। টেবুলত সহায় কৰা হাতৰ মুঠিত, হাতৰ মুঠিত ওপৰলৈ, হাতৰ মুঠিত ওপৰলৈ আৰু তললৈ কঁকালৰ কঁকালৰ কঁকালৰ কঁকালৰ কঁকাল। তাৰ পিছত হাতৰ মুঠিত তললৈ প্ৰসাৰণৰ বাবে কাম কৰক। 1215 প্ৰতিটো দিশত পুনৰাবৃত্তি কৰক।
  • আঙুলিৰ প্ৰসাৰঃ আঙুলিৰ চাৰিওফালে এটা ৰবৰ বণ্ড ব্যৱহাৰ কৰক, প্ৰতিৰোধৰ বিৰুদ্ধে হাত খুলি, তাৰ পিছত শিথিল কৰক। ১৫ পুনৰাবৃত্তি।
  • গ্ৰিপ স্ক্ৰিজঃ এটা নৰম চাপ বল বা গ্ৰিপ ট্ৰেইনাৰ; 5 ছেকেণ্ডৰ বাবে স্প্ৰিজ ধৰা, মুক্তি দিয়া। প্ৰতি হাতত 10 টা কৰা।

নিম্ন তামা সহনশীলতাৰ বাবে শ্বাস নিয়ন্ত্ৰণ প্ৰশিক্ষণ

শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সহায়ক হ'ল নিম্ন স্তৰৰ খেলৰ ভিত্তি। সাধাৰণ হৃদ-ভ্রমনীয় ফিটনেছৰ বাহিৰেও, বিশেষ অনুশীলনে দীঘল বাক্যাংশ বজাই ৰাখিবলৈ আৰু গতিশীল বিৰোধীতা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ সক্ষমতা বিকাশ কৰিব পাৰে।

  • প্ৰসাৰিত উশাহঃ ৪ ছেকেণ্ডৰ ভিতৰত সম্পূৰ্ণ ক্ষমতাৰে উশাহ গ্ৰহণ কৰক, তাৰ পিছত ৮,১২, তাৰ পিছত ১৬ ছেকেণ্ডৰ বাবে পৰ্চযুক্ত ওঁঠৰ জৰিয়তে উশাহ গ্ৰহণ কৰক। বায়ু প্ৰবাহ স্থিৰ আৰু মসৃণ ৰাখক। ৫ চক্র পুনৰাবৃত্তি কৰক।
  • ধাৰাবাহিক নোট অনুশীলনঃ এটা আৰামদায়ক মধ্য-পৃষ্ঠ নোট খেলি, ইয়াক ধাৰাবাহিক গতিশীলতাৰে যিমান পাৰি ধৰি ৰাখক (mf) । পিচ স্থিৰ ৰাখিবলৈ এটা টুনাৰ ব্যৱহাৰ কৰক। আপোনাৰ সৰ্বাধিক সময়সীমা নোট কৰক আৰু প্ৰতি সপ্তাহত ২৩ ছেকেণ্ড বৃদ্ধি কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।
  • গতিশীল শ্বাস-প্ৰশ্বাসঃ এটা ধৰা নোটত ক্ৰিছেণ্ডো আৰু ডিমিনিচেনডো অনুশীলন কৰক, বায়ুৰ গতি আৰু ভলিউম নিয়ন্ত্ৰণ কৰক। শৰীৰ আৰু শ্বাসক একীভূত কৰিবলৈ ধীৰে হাতৰ চলাচলৰ সৈতে সংমিশ্ৰণ কৰক।
  • *ফ্ল'টঃ০ *চাৰ্কুলাৰ শ্বাসকষ্টৰ মূল কথাঃ *ফ্ল'টঃ১ *সকলো মানুহৰ বাবে অপৰিহাৰ্য নহয়, কিন্তু মূল কথা শিকিব পাৰিলে বায়ু প্ৰবাহৰ সামগ্ৰিক ব্যৱস্থাপনা উন্নত কৰিব পাৰি। যন্ত্ৰৰ জৰিয়তে শ্বাস নিওঁতে মুখত বায়ু ভৰাই থওক, তাৰ পিছত মুখৰ বায়ু বাহিৰলৈ ঠেলি থওঁতে দ্রুতভাৱে মুখৰ পৰা শ্বাস নিব।

স্থিতিগত সমন্বয় আৰু যন্ত্ৰৰ সহায়

খেলাৰ সময়ত ভাল ব্যায়ামৰ ৰুটিনেইও বেয়া স্থিতিৰ ক্ষতিপূৰণ দিব নোৱাৰে। যন্ত্ৰটো পৰিচালনাৰ যোগ্য যেন অনুভৱ কৰিব লাগে, বোজা নহয়। আপোনাৰ আসনৰ মূল্যায়ন কৰকঃ তললৈ ভৰি সমতল, হাঁহিৰ তুলনাত সামান্য উচ্চ হাড় আৰু কাণৰ পৰা কাঁহিলৈকে হাড়লৈ এক সোজাসুজি ৰেখা ব্যৱহাৰ কৰক। টিউবা খেলুৱৈসকলৰ বাবে, নিম্ন স্তূল বা নিয়মিত চেয়াৰ গুৰুত্বপূৰ্ণ। ট্ৰম্বোন খেলুৱৈসকলৰ বাবে, সপ্তম স্থানলৈ আগলৈ লেপিবলৈ এড়াওক; ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে, যন্ত্ৰটো চলাই বা দীঘলীয়া স্লিড হ্যান্ডল ব্যৱহাৰ কৰক।

  • [1] [2] [3] [3] [3] [3] [4] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [6] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [8] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [9] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10] [10]
  • আলেকজেণ্ডাৰ টেকনিকেল (FLT:0) ৰ নীতিসমূহ বিশেষভাৱে বাঁহী বজোৱাসকলৰ বাবে মূল্যবান। বহু সংৰক্ষণাগাৰতে আলেকজেণ্ডাৰ টেকনিকেল শিক্ষাৰ অন্তৰ্ভুক্ত; আপুনি আলেকজেণ্ডাৰ টেকনিকেল (AmSAT) ৰ বাবে আমেৰিকান ছ'চাইটি ফৰ আলেকজেণ্ডাৰ টেকনিকেল (FLT: 2) ৰ ডিৰেক্টৰী (FLT: 3) ৰ জৰিয়তে প্ৰমাণিত শিক্ষকসকলক পাব পাৰে।

ব্যস্ত সংগীতজ্ঞৰ কাৰ্যসূচীত ব্যায়ামৰ যোগদান

সংগীতত অনুশীলন কৰা ব্যক্তিৰ বাবে এটা ভাল অভ্যাস হ'ব পাৰে। এটা ১৫ মিনিট দৈনিক কাৰ্য্যসূচী সপ্তাহত এবাৰকৈ দুঘণ্টা সময় অতিবাহিত কৰাৰ তুলনাত বহু বেছি কাৰ্য্যকৰী।

  • পাৰ দৈনন্দিন অভ্যাসৰ সৈতে stretches: আপোনাৰ যন্ত্ৰৰ বাকচটো খোলা থকাৰ সময়ত কান্ধৰ stretches কৰক; আপোনাৰ commute সময় শ্বাস প্রশিক্ষণ অনুশীলন কৰক।
  • অনুশীলনৰ বিরতিসমূহ মিনি-ৱার্কআউট হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰকঃ প্ৰতি ২০-৩০ মিনিট খেলি, থিয় হৈ, কেইটামান দেৱাল দেউতাক, এটা দ্ৰুত ব'ল্ড (২০ ছেকেণ্ড) আৰু গভীৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাস কৰক।
  • ক্ৰছ-ট্ৰেনিংঃ সাধাৰণ সহন আৰু আৰোগ্যৰ বাবে সপ্তাহত ২৩ বাৰ নিম্ন প্ৰভাৱৰ হৃদ-নৈমুদ্ৰাকৰণ কাৰ্যকলাপ (চোৱা, চাইকেল চলোৱা, সাঁতুৰিব) অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
  • *মনেৰে চলাচলঃ *ফ্লটঃ১ * যোগ বা পাইলেটছ ক্লাছবোৰে কম বেছ খেলুৱৈৰ শৰীৰৰ পৰা প্ৰত্যক্ষভাৱে উপকৃত হ'ব পাৰে।
  • প্ৰগতিৰ ট্ৰেক কৰকঃ ব্যায়াম, সময়কাল আৰু খেলৰ স্বাচ্ছন্দ্য বা স্থিৰতাৰ যিকোনো পৰিৱৰ্তনৰ এটা সহজ লগ ৰাখক। ই আপোনাক উন্নতি দেখিবলৈ আৰু অনুপ্ৰাণিত হৈ থাকিবলৈ সহায় কৰে।

সুস্থতা আৰু আঘাতৰ প্ৰতিৰোধ

প্ৰস্ৰাৱ আৰু শক্তিশালীকৰণ প্ৰক্ৰিয়া, কিন্তু পুনৰুদ্ধাৰ সমানেই গুৰুত্বপূৰ্ণ। অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ ফলত টেণ্ডিনাইটিছ, মাংসপেশী সংকোচন বা স্নায়ু সংকোচন হ'ব পাৰে। আপোনাৰ শৰীৰক সুৰক্ষা দিবলৈ এই অনুশীলনসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰকঃ

  • ফ্লেটঃ০ খেলৰ পিছত কোমল স্থিৰ প্ৰসাৰ, বিশেষকৈ ঘাড়, বুকুত, হাতৰ মুঠিত আৰু নিম্ন পিঠিত শীতল হৈ পৰে।
  • শৰীৰৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ প্ৰাকৃতিক পৰিবেশৰ বাবে এই ৰোগৰ পৰা পৰিত্ৰাণ পাবলৈ, শৰীৰৰ শৰীৰৰ প্ৰাকৃতিক পৰিবেশৰ বাবে এই ৰোগৰ পৰা পৰিত্ৰাণ পাবলৈ আৰু শৰীৰৰ শৰীৰৰ প্ৰাকৃতিক পৰিবেশৰ বাবে এই ৰোগৰ পৰা পৰিত্ৰাণ পাবলৈ এই ৰোগৰ পৰা পৰিত্ৰাণ পাবলৈ এই ৰোগৰ পৰা পৰিত্ৰাণ পাবলৈ এই ৰোগৰ পৰা পৰিত্ৰাণ পাবলৈ এই ৰোগৰ পৰা পৰিত্ৰাণ পাবলৈ এই ৰোগৰ পৰা সহায়ক হয়।
  • যদি আপুনি স্থানীয় কোমলতা অনুভৱ কৰে তেন্তে আইছ বা গৰম ব্যৱহাৰ কৰক। তীব্ৰ প্ৰৱাহন (প্ৰথম 48 ঘন্টা), ক্ৰনিক কঠোৰতাৰ বাবে গৰম।
  • বেদনা সংকেতসমূহ শুনিবলৈঃ তীব্ৰ বা ধাৰাবাহিক বেদনা মানে ইয়াক সৃষ্টি কৰা কাৰ্যকলাপ বন্ধ কৰা আৰু অভিনয় শিল্পৰ ঔষধত বিশেষীকৃত স্বাস্থ্যসেৱা বিশেষজ্ঞৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱা।
  • FLT:0 আপোনাৰ অনুশীলন সময়সীমা সলনি কৰকঃ হালকা দিনৰ সৈতে কঠিন খেলৰ দিন সলনি কৰক, আৰু প্ৰতি সপ্তাহত সম্পূৰ্ণ বিশ্ৰামৰ দিন নিৰ্ধাৰণ কৰক। খেলুৱৈসকলে সুস্থ হোৱাৰ লগে লগে সংগীতজ্ঞসকলে সংগ্ৰহমূলক ক্ষুদ্ৰ-আঘটন এড়াবলৈ পুনৰুদ্ধাৰৰ প্ৰয়োজন।

নিম্ন স্তৰীয় পিতলৰ খেলুৱৈসকলৰ বাবে সাপ্তাহিক অনুশীলন পৰিকল্পনা

এই পৰিকল্পনাত দৈনিক stretching আৰু সপ্তাহত তিনিটা strength trainingৰ সৈতে মিল আছে। আপোনাৰ সময়সূচী আৰু শাৰীৰিক বেজলাইন অনুসৰি আপোনাৰ শৰীৰৰ ওজন সলনি কৰক।

প্ৰতিদিনে (অনুগ্ৰহ কৰি খেলৰ আগতে ৫১০ মিনিট)

  • কঁকালৰ পৰ্দাৰ আৰু পৰ্দাৰ টাক (2 মিনিট)
  • ভৰিৰ পৰ্দাৰ আৰু দেৱালৰ দেউতাক (2 মিনিট)
  • গভীৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাস আৰু ভৰিৰ বিস্তাৰ (৩ মিনিট)
  • হাতৰ পোক আৰু আঙুলিৰ প্ৰসাৰ (২ মিনিট)

দেওবাৰে/শনিবাৰে/শুকুৱাৰীত (1520 মিনিট)

  • ব্লেকঃ ৩০ ছেকেণ্ডৰ ৩ ছেট
  • পাখি কুকুৰঃ প্ৰতি পক্ষত ১০ বাৰ
  • সোঁতত থকা কোব্ৰাঃ ১২ বাৰ
  • উশাহ-প্ৰতিৰোধঃ 5 চক্রৰ ওজন
  • হাতৰ পোঁদ ক'ৰলঃ 15 ৰ 3 সেট
  • সকলো প্ৰধান গোটৰ স্থিৰ প্ৰস্ৰাৱ (5 মিনিট)

মঙলবাৰ/শনিবাৰ (১০ মিনিট)

  • দেৱালৰ স্লিড (2 মিনিট)
  • দুৱাৰমুখী বুকুৰ প্ৰসাৰ (২ মিনিট)
  • হাঁহিৰ সৈতে শ্বাস-প্ৰশ্বাস ধৰে (২ মিনিট)
  • আসনস্থলীত মঙলদণ্ডৰ ঘোচা (২ মিনিট)
  • চতুৰ্থ ছবি-গ্লুট টান (প্ৰতিটো দিশত ২ মিনিট)

এৰাব লগা সাধাৰণ ভুল

  • খেলাৰ আগতে কেৱল স্থিৰ stretching ব্যৱহাৰ কৰিঃ স্থিৰ stretching অস্থায়ীভাৱে পেশী শক্তি হ্ৰাস কৰে; ইয়াৰ পূৰ্বে গতিশীল সংগ্ৰাম বা পাঁচ মিনিট খেল।
  • কান্ধৰ ফ্লেক্সৰসমূহ উপেক্ষা কৰিঃ বহু খেলুৱৈয়ে কেৱল কান্ধৰ কাষৰ অংশসমূহ প্ৰসারিত কৰে, কিন্তু গভীৰ ফ্লেক্সৰসমূহ (কোঁঠৰ টাক) মূৰৰ বাহনৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ।
  • বন্ধ কাঁহৰে যন্ত্ৰটো ধৰি ৰখাঃ কাঁহসমূহ নিচেই আৰু শিথিল কৰি ৰাখক; শ্ৰুদ্ধ স্থিতিয়ে দ্ৰুতভাৱে ট্ৰাপেচিয়াছ স্পাছমলৈ লৈ যায়।
  • শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ মাংসপেশীসমূহ অধিক অনুশীলন কৰাঃ দু-তিন মিনিটৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ প্ৰশিক্ষণ যথেষ্ট; অতিৰিক্তভাৱে মূৰ্চ্ছাচাৰ বা ডায়াফ্ৰাগমটো চাপৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।
  • নিম্ন শৰীৰে উপেক্ষা কৰাঃ ভৰি আৰু গ্লুটবোৰ স্থিৰ ভিত্তি প্ৰদান কৰে। দুৰ্বল ভৰিৰ ফলত উপৰ শৰীৰে অত্যধিক টেনশ্যন সৃষ্টি কৰে।

অধিক শিক্ষাৰ বাবে সম্পদ

উপসংহাৰঃ স্বাধীনতাৰে খেল

নিম্ন তামা বজোৱাটো এক শাৰীৰিক শিল্প। যন্ত্ৰটো ডাঙৰ, দাবীসমূহ উচ্চ, কিন্তু আপোনাৰ শৰীৰ সঠিক প্ৰস্তুতিৰ সৈতে অনুকূলিতকৰণ আৰু উন্নতি কৰিব পাৰে। stretching, strengthening, breathing exercises, and smart recovery are not separate from musicianshipএওঁলোক ইয়াৰ এটা অংশ। আপুনি যেতিয়া আপোনাৰ শাৰীৰিক ভিত্তিত বিনিয়োগ কৰে, আপুনি কম প্ৰচেষ্টা, অধিক অভিব্যক্তি আৰু অধিক দীৰ্ঘায়ুৰে খেলাৰ ক্ষমতা লাভ কৰে। আপুনি যি ঠাইত আছে, তাত আৰম্ভ কৰক, ইয়াত উল্লিখিত অনুশীলনসমূহ ব্যৱহাৰ কৰক, আৰু আপোনাৰ প্ৰয়োজন অনুসৰি সেইবোৰ সামঞ্জস্য কৰক। আপোনাৰ সংগীত আৰু আপোনাৰ শৰীৰই আপোনাক ধন্যবাদ জনাব।