دمج "الحرب العقلية" في "دايلي روتين"

العلم خلف الحرب العقلية

وفهما لما هو فعال للاحترار العقلي، يساعد على النظر إلى نظام تشغيل الدماغ، فالقرن الصدفي - المسؤول عن صنع القرار والتركيز والتحكم الذاتي - يمكن أن يُغمى عليه بسهولة بسبب الضغط أو التكاثر، كما أن الاحترار العقلي يعمل " كزائر " لهذه المنطقة، مما يقلل من الحمل المعرفي ويزيد من وظيفة الجهاز التنفيذي.

ومن أكثر الآليات التي تم البحث عنها في مجال الأعصاب، في كل مرة تصور فيها مهارة أو تكرر تأكيدا إيجابيا، تعزز الشبكات العصبية المرتبطة بذلك، ولهذا السبب قام رياضيون من النخبة مثل مايكل فيلبس وليبرون جيمس بإدماج التدريب النفسي في روتينهم التدريبي.

Breathwork, a common component of mental warm-ups, directly influences the autonomic tensions. slow, rhythmic breathe stimulates the vagus symptom, promoting a state of cool alertness. A 2017 review in Frontiers in Human Neuroscience concluded that controlled can enhance emotional regulation and attention.[FT exercise]

ويُحدث تحديد الأهداف قبل القيام بمهمة تنشيط نظام مكافأة الدماغ، وتحرير دوبامين يغذي الدافع، وهذا ليس فقط عن تحديد الأهداف بل عن وضعها بطريقة تشعر بأنها قابلة للتحقيق ولكنها صعبة، وتظهر البحوث المتعلقة بنوايا التنفيذ - خطط محددة " إذا كانت " - أنها تزيد من المتابعة بشكل كبير، ويمكنك قراءة المزيد عن ذلك في هذه الدراسة من الأهداف الوطنية للصحة.

وقد تبين من دراسة أجريت من ) بحوث النسيج: الحرق العصبي ) أن ممارسة العقل اليومية أدت إلى تغييرات قابلة للقياس في هيكل الدماغ، وهذا يؤكد على أن حتى الدفء العقلي القصير يمكن أن يحقق فوائد حامضية طويلة الأجل.

أنواع الحرب العقلية

هناك طرق عديدة للتحضير النفسي لنفسك، وأفضل نهج يعتمد على أفضلياتك الشخصية وأهدافك، وهنا بعض أكثر التقنيات فعالية، إلى جانب التباينات التي تناسب السياقات المختلفة:

التأشيرة

إن تصورك ينطوي على تصور واضح لك وانت تنجز المهمة بنجاح، وتبدي كل الحواس: ما تراه، تسمعه، تشعر به، بل رائحته، بالنسبة للموسيقي، قد يعني تصوير قاعة الحفلات، والاستماع إلى الملاحظات، والشعور بالصك في أيديكم، ويمكن أن يكون تصوراً سلساً بلغة الجسم الواثقة، وتعميق الصورة، إضافة تفاصيل مثل روح النجاح أو النضوج.

واعية

ويمكنك أن تفعل ذلك بإيلاء الاهتمام إلى أنفاسك أو الإحساس الجسدي أو حتى نقطة خارجية مثل لهيب الشمع، والهدف هو إعادة توجيه الأفكار المتجوّلة بلطف، بل إن دقيقتين من العقل قبل الاجتماع يمكن أن تُبرّئاً عقلياً وتحسن صنع القرار، وتُطبق مثل الحيز الرأسي أو دورة الهدال، ولكن من السهل أيضاً ممارسة ذلك.

التأكيدات الإيجابية

فالأمثلة هي " أنا مستعد وقادرة " أو " أتعامل مع الضغط جيدا " أو " أؤدي بشكل واضح " ، والمفتاح هو أن تصيغها في التوتر الحالي وأن تجعلها شخصية، وتتجنب البيانات العامة المفرطة، وبدلا من ذلك، تربطها بمهام محددة مقبلة، وتتأكد من أنها تعمل على مكافحة المطاردة الذاتية السلبية وبناء عقلية مكررة.

الهدف

إن تحديد أهداف واضحة ومحددة للدورة يزيد من التركيز والدافع، فبدلا من أن تكون هناك نية غامضة مثل " القيام بعمل جيد " ، تحدد نتيجة ملموسة: " أن تملأ الشرائح الثلاثة الأولى من التقرير دون انقطاع " أو " أن تدق الأغنية بنسبة 90 في المائة دون توقف " .

التمرينات على التنفس

وتقنيات التنفس المتحكم بها تنظّم بسرعة النظام العصبي، وطريقة 4-7-8 شائعة: الاستنشاق لأربع تهم، والانتظار لـ 7، والتنفس بصندوق 8، و 4-4-4، هو نمط فعال آخر يستخدمه رجال البحرية والمستجيبون الأولون لإدارة الإجهاد، وهذه التمارين تقلل من معدل القلب وضغط الدم، مما يسمح لك بالاقتراب من المهام بعقل هادئ، وحتى دقيقة واحدة من التنفس العميق يمكن أن تتحول دولتك.

كيف يدمجون في دفتر العنان النفسي في فيلمك اليومي

إن إدماج الاحتباس الحراري في روتينكم اليومي لا يتطلب وقتا طويلا أو معدات خاصة، غير أن بناء عادة جديدة يتطلب النية، وهنا دليل الخطوة خطوة لجعلها جزءا لا يحصى من يومكم:

1 - تحديد وقت محدد

اختر وقتاً ثابتاً كل يوم لتؤدي دفءك العقلي، ويمكن أن يكون هذا أول شيء في الصباح، قبل الممارسة أو العمل، أو حتى أثناء فترة انقطاع، ويساعد الاتساق على بناء العادات ويدرب دماغك على الاشتراك في ذلك الوقت مع الإعداد المركز، وإذا كنت شخصاً في الصباح، فإن الاحترار الصباحي يمكن أن يخلق نبرة إيجابية لهذا اليوم، وإذا ما احتجت إلى الدفء قبل حدث مجهد،

2- إنشاء حيز هادئ

إيجاد مكان خال من الإلهاءات حيث يمكنك التركيز لبضع دقائق، ويمكن أن يكون هذا زاوية غرفتك، أو بقعة مفتوحة هادئة، أو حتى سيارتك قبل التوجه إلى الداخل، وإذا كانت خصوصية المرء محدودة، فيمكنك استخدام سماعات صوتية ملغية للضوضاء أو لعب الموسيقى المحيطة، والهدف هو تهيئة بيئة تُشير إلى دماغك: " حان وقت التحول إلى أسلوب الأداء " .

3 - اختر تقنياتك

اختيار طريقة أو أكثر للاحترار العقلي التي تعود إليكم، ولا بد من تجربة ما هو أكثر فعالية، مثلا، أن تجمعوا بين عملية سريعة للتنفس مع التصوير، أو تأكيدات مزدوجة مع تحديد الأهداف، وأن التنوع يبقي الممارسة جديدة ويتيح لكم التكيّف مع مختلف الحالات، وقد يكون من الأفضل، بالنسبة للمهام التحليلية العالية، والوعي، ووضع الأهداف، وذلك من أجل القيام بمهام خلاقة، والتصوير البصري، وكتابة الحرة.

4 - بدء العمل الصغير

تبدأ بـ 3 إلى 5 دقائق يومياً، بينما ترتاح، يمكنك تمديد هذه المرة أو إضافة تقنيات أخرى، المفتاح هو بناء الزخم دون الشعور بالضغط،

5 - التضخم والعدالة

)٢( انظر: انظر: " ما الذي كان يعمل وما لم يحدث " ، وربما اكتشفت أن التصوير البصري قبل اجتماع ما يجعل من شعورك أكثر ثقة، ولكن التأكيدات تشعر بالحرج، وتكيف روتينك استنادا إلى هذه الرؤى، وتنظر أيضا في اختلاف درجات حرارتك استنادا إلى نوع النشاط - قد يتطلب عرضا عاليا درجة الحرارة أكثر من مجرد مهمة روتينية.

6 - الصلة بالحيانات الموجودة

ولجعل الدفء العقلي يلصقها بعادات قائمة، فعلى سبيل المثال، بعد أن تنظف أسنانك في الصباح، تقضي دقيقتين في ممارسة التنفس، أو قبل أن تبدأ حاسوبك العمل، تأخذ ثلاث دقائق للاعتقاد، وهذا يسمى التعبئة والتأثير على الروتينات الطبيعية للدماغ للحد من الجهود الرامية إلى تذكر سلوك جديد.

تجاوز العقبات المشتركة

ومن الشائع أن تواجه المقاومة عند بدء ممارسة جديدة، وهنا حلولا للتحديات المتكررة:

• ][ " ليس لدي وقت " ][ ابدأوا بدقيقة واحدة فقط، ولكل شخص دقيقة احتياطية، بل إن نفسا عميقا واحدا يحسب كدفء عقلي، وازداد تدريجيا كما ترى الفوائد.
• ][ " لا أستطيع التركيز " ][ " هذا طبيعي، وهذه الممارسة تتعلق بالملاحظة عندما يطوف عقلك ويعيده، بل بالتكرار الذي يعزز التركيز وليس الاهتمام الكامل.
• “ It feels dirty.”] Many people feel precarious at first. Remind yourself that elite performers routinely use these techniques. The feeling of silliness fades once you experience results.
• ] " لا أرى النتائج على الفور " ][ بعض الفوائد، مثل القلق المخفض، يمكن أن تظهر بسرعة، وتحتاج بعض الفوائد، مثل تحسين القدرة على التكيف على المدى الطويل، إلى أسابيع من الممارسة المتسقة، والصمود أمر أساسي.