የሌሊት ጨዋታን ለመደገፍ የሚያስችል ፕሮግራም ማውጣት

የጥቁሮች መጫወት የሚጠይቀው የፊዚዮሎጂ ጠንቅ

እንደ ቱባ ፣ ሆፎንየም ፣ ትሮምቦንና በትሮምን የሚባሉ የናስ አጥንት ያሉት የናስ መሣሪያዎች በሙሉ የአፍ ድጋፍ ፣ የቁጣ ቁጥጥርና ከሥጋው ጋር ተዛማጅነት ያለው የናስ መጠነ ሰፊ የሆነ የናስ መሣሪያን የሚደግፉ ናቸው ።

ጡንቻዎችና የፊት ጡንቻዎች

ለረጅም ጊዜ በዝቅተኛ መጠን የሚዘልቅ የናስ ተጫዋች መጫወቻ በኦርቢክዩስ ኦሪዲስ ፣ በቡቺና በማሰላይው ላይ የተመካ ነው። ለረጅም ጊዜ የሚዘልቅ ገንዳ ያለው መጫወቻ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ አይስሞቶሚክቲክ መተንፈስን የሚጠይቅ ነው፤ ይህ ደግሞ ደም የሚፈሰውን ነገር በመግታት ወደ አካባቢው እንዲዳከም ሊያደርግ ይችላል። ምሽት ወደ ማረፍ ፣ ወደ ቧንቧ ውስጥ የሚፈጭ የፈሳሽ ቧንቧንቧዎች ወደሚያስፈሱበት ሁኔታ እንዲመለሱና በፈሳሽ ቧንቧ ውስጥ የሚለቃቅሙ እንባዎችን እንዲያጠግኑ ያስችላቸዋል።

የመተንፈሻ አካላትና የንብብር ድጋፍ

የናስ መጫወት በጣም ትልቅ ጥራዞችና ውጤታማ ዲያፍራጋም መጫወትን ይጠይቃል። ኢንተርኮስቲካል ጡንቻዎችና ዲያፍራግም ውፍረት እንዳይለዝብ ጠንክረው ይሠራሉ። ማታ ማታ ላይ አንጎሉ የሚተነፍሰው የነርቭ ሥርዓት ወደ እኩለ ሌሊት ወደ ውህደት ይለወጣል፥ የልብ ምት ዝቅና ትንፋሽ መጠን ይቀንሳል። ይህ በጣም አመቺ የሆነ የመዝናኛ ጊዜ ነው ውስጡን የሚመኩና የአፍ መተንፈሻ ትንፋሽ የሚደግፉበት ጊዜ ነው፡፡ ቱባ ተጫዋቾች በምሽት ጊዜ እያዩ የሚያሳልፉት የምሥራት ልምምድ ወደ አየር መንቀሳቀስን የሚቀንስ ሲሆን ይህም ሰውነት ከጫኝ ቀዳዳው ጋር እንዲቀላቀል ማድረግ ነው ቀዳዳ የሌለው ቅልጥም መተንፈስን የሚመችሉበት ጊዜ ነው፡፡

ከቦታ ቦታ መጓዝና መጫን

በካናዳ ውስጥ የሚገኘው የካናዳው የካናዳ ቋጥኝ በሌሎቹ ማዕዘን ላይ አንድ ትልቅ የናስ መሣሪያ ይዞ በዓይንና በራስ ምች ላይ ከፍተኛ ሸክም ይጫናል ።

ሌሊቱን ማገገም አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው?

ሰውነት ለስላሳ ህብረ ህብረተሰቦችን ለመጠገን ፣ ሞተር ትምህርት ለማጠናከር እና እንደ ኮርቲሶልና የዕድገት ሆርሞን ያሉትን ሆርሞኖች ለማስተካከል ይረዳሉ። ጥሩ እንቅልፍ በቀጥታ ጥሩ የሙቀት ቁጥጥር እና በሽተኛው የነርቭ መንገድ ከፀዳና በቋሚነት ፈርሶ ማደግ ጋር ይገናኛል፤ በተቃራኒ ግን ድሀው እንቅልፍ ከሳንባው ጋር ይገናኛል እና የመረጋጋት ስሜትን ይቀንስበታል፤ ይህም ለሥራም ሆነ ለምግባር ጎጂ ነው። [FLT: 2]] የእንቅልፍ ምርምር ምሑር [FLT: 3] ላይ በወጣበት የእንቅልፍ ጥናት [በአሥር ሰዓት ከስድስት ሰዓት ያነሰ [FLT: 3] ሙዚቀኞችን በምዕራባዊው ጥናት ላይ ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓት ከሚተኙት ሰዎች ጋር የሚፈጸም ሕመም ጋር የመነጋገር አጋጣሚው በ40 በመቶ ይበልጣል፡፡

ጡንቻዎች ማገገምና መጠገን

በከባድ የእንቅልፍ ደረጃ ላይ የጉብታዎች እጢ የፕሮቲን ሶፍትዌር ሶፍትዌር እና የጡንቻ ጥገና ያስነሳል፡፡

የነርቭ ሥርዓትና ሞተር ትምህርት

በእንቅልፍ ሰዓትህ ውስጥ የሚያሳልፉት ሰዓት በጣም አስፈላጊ የሆነውን የእንቅልፍ ሰዓት እንድታሳልፍ ያስችልሃል ።

በሌሊት የሚፈጸም የሩጫ ፕሮግራም ዋና ክፍሎች

እያንዳንዱ ነገር ቀስ በቀስ ወደ ቀድሞው ሁኔታህ የሚመለስበትን ነገር ያካትታል፤ በሥርዓተ ህብረተሰባዊ ሥርዓትህ ላይ ያለው ጠባሳ ከ20 – 30 ደቂቃ ለሚበልጥ ጊዜ ያህል ሊቆይ ይችላል፡፡

አካላዊ ዘና ማለትና መረበሽ

ከ5 – 10 ደቂቃ የሚዘልቀውን ለስላሳ ጊዜ መጀመር ።

• Jaw መፈታት: የምላስህን ጫፍ ከፊት ጥርስህ በኋላ አስቀምጠው በጭፈራው ውስጥ እንደ መዘርጋት እስኪሰማህ ድረስ አፍህን ቀስ በቀስ ክፈቱ። ለ10 ሴኮንዶች ተቀመጥ፥ 5 ጊዜ ድገም፡፡
• የሌሊት ጎን የሚጎንኑ: ቁመት ወይም ቁመት ፣ ግራ ጆሮህን ወደ ግራ ትከሻህ ጣል ፤ ግራህን ቀስ ብለህ ክብደት ለመጨመር ተጠቀምበት። ለጎን 20 ሰኮን ተቀመጥ፤ ለተጨማሪ ጥቅም ስንት ጡንቻዎች ለመረዝም ጎጆህን በመጠኑ አጉጠው።
• ] ትከሻዎች ወደ ኋላ 10 ጊዜ ዙር ለመክፈት እና ናስዚየስን ለመለቀቅ ይከተላሉ። በበሩ ሽፋን ላይ በቀዳዳው ላይ የሚሸፍነውን ፊት ለፊት የሚጫን አቀንቃኝ ትከሻ ይከተላሉ።
• ግለጥ ትንፋሽ: ከንፈሮችህን ዝግ በማድረግ ቀስ ብለህ በመንፋት በፈቃድ እንዲነፉ ያስችላቸዋል። ይህም በኦርብኩሪስ ኦሪደስ ውስጥ ውጥረትን የሚቀሰቅሰው ምንም ዓይነት ትክክለኛነት የለውም። ይህን ለ30 ሴኮንዶች አድርጉት፥ ከዚያም ለ10 ሴኮንዶች አረፍ ብላችሁ ሦስት ጊዜ ተደገሙ።
• ] የፊት እግሮችና እጅ መሸፈኛ: ለትሮምቦኒስቶች እና የዮፎኒየም ተጫዋቾች አንድ እጅ ወደ ላይ በመዘርጋት ሌላኛውን እጅ ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ላይ ጣቶችን ለመንጠቅ ይጠቀሙበታል። 15 ሴኮንዶችን በጎኑ ይያዙ።

የአፍ ጠረን እንቅስቃሴ

በዚህ ጊዜ የአተነፋፈስ ችሎታህን ለማሻሻል ተጠቀምበት: -

• 4-7-8 እስትንፋስ:] ለ4 ሴኮንዶች በአፍንጫ ውስጥ በመንሳፈፍ ለ7 ሴኮንዶች በመያዝ በአፍ ውስጥ ለ8 ሴኮንዶች ይተፋሉ። ይህም ቬጋስ ነርቭን በማንቀሳቀስ የልብ ምት እንዲያንስ ያደርጋል። ወፉ ሥጦቹን ወደ ላይ የሚተጋው ሰውነት ቀስ በቀስ አየር እንዲወጣ ያሠለጥናል፤ በቀጥታ ወደ ቁጥጥር ይላካል።
• የቡናው ክምር: ሙሉ በሙሉ ወደ ውስጥ አስገባ፥ ከዚያም ሁለት ተጨማሪ ውሻዎች አየር ሳታንሳፍፉ ውሰድ። ይህ ቀስ በቀስ. የሳንባውን የመተንፈስ ችሎታ ይጨምርና የመገናኛ ዘዴዎችን ይዘረጋል። ቱባ ተጫዋቾች በተለይ በዚህ ተጠቃሚዎች ምክንያቱም ለዝቅተኛ መዝገብ የሚያስፈልገው የሳንባውን ስሜት በሙሉ በመሙላት ላይ ከፍተኛ አየር ዐምድን ይሞላል፡፡
• ] ትንፋሽ የሚመዝን: ጥልቅ ወጭት ወስደህ ድምፅ እያሰማህ ውጦ ይውጡ። የአእምሮ ውጥረትን ለመልቀቅ 3-4 ጊዜ ደጋግመህ ደጋግመህ ትቀሳቀሳለህ። ምቾት ተፈጥሯዊ የሆነ ሥነ ልቦናዊ መሣሪያ ሲሆን የመተንፈሻ አካላትን ሥርዓት መልሶ ይለውጣል።
• Diaphragm ዕውቅ:[ አንድ እጅ በሆድህ ላይ ተንጠልጥሎ፥ አንዱን እጅ በሆድህ ላይ ሌላውን ደግሞ በደረት ላይ አድርግ፤ በሆድህ ውስጥ የሚነሳው እጆችህ ብቻ ነው (አፍላጭ ሆኖ የሚተነፍስ)፡፡ ይህም ለ2 ደቂቃ ይጠቅማል የሆድ ዕቃውን የመደገፍ አቅም ያጠነክራል።

የእግር መጉያ እረፍትና እንክብካቤ

ከንፈሮችህ በጣም የሚደክሙ ከሆነ በጣም ትንሽ የሆነ የከንፈር መረብ (እንደ ሜንቶል ያለምንም ማቅለጫ) ተጠቀም ።

ጣዕም የመለየትና የአመጋገብ ልማድ

የጨጓራ ጭማቂው በጣም ጥሩ ነው፤ በቀዳሚ ሁኔታ ከእንቅልፍ ሰዓት በኋላ ዲስኦፕ የጡንቻዎችን ጊዜ ለማሻሻል ደም ይወስዳል። በፕሮፕቶፍና በማግኒዝየም ውስጥ በጣም ቀላል የሆነ የቅባት ሻይ (ካሞሚል ፣ ፔፐሪንት) ከመተኛት በፊት ሰዓት በፊት. ብዙ ምግብ በ2 ሰዓት ውስጥ ፤ በዲሲቲው አማካኝነት ደም ከጡንቻ ጥገናውት ይባዝናል። በጡንቻው ውስጥ ያለውን የእንቅልፍ ጊዜ ለማሻሻል ተብሎ የተደረገ ጥናት ነው፡፡

አእምሯዊ ነፋስና አውሎ ነፋስ ብቻ ነው ፡ ፡

ከፍተኛ ውጤት ያላቸው ሙዚቀኞች ብዙውን ጊዜ ሌሊት ላይ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ አእምሮ ይቃወማሉ፡፡

• Body Scove ማሰላሰል: ከጣት ወደ ራስ ቆዳ ተኝቶ አእምሮው ስካን ሆኖ ወደ ታች እየተንሸራሸቀ ይተኛል፣ የውጥረትን አቅጣጫዎች አስተውሎ በልቡ ይለቅማል። ይህ በተለይ አስቸጋሪ የሆኑ ሐሳቦችን መልሶ ለመድገም “አግባብ ያልሆነ አእምሮ”ን መጠቀም በጣም ውጤታማ ነው፡፡
• የአመስጋኝነት ስሜትን መጠቀም:[]] በልምምድ ክፍለ ጊዜ ጥሩ ውጤት ያስገኙ ሦስት ነገሮች ጻፉ። ይህ ሁኔታ ከችግሮች ወደ እድገት ያደርሳል። ስለ ቴክኖሎጂ ጉዳዮች ወይም ብስጭት ከመጻፍ ተቆጠብ፤ እነዚህ ነገሮች በሚቀጥለው ቀን በአዲስ አእምሮ ሊጻፉ ይችላሉ።
• አነስተኛ የዋና ሙዚቃ ማዳመጥ አነስተኛ መጠን ያለው የሙዚቃ ፕሮግራም የሳምንቱን ሥርዓት ከአለባበሳችሁ ከመስማት ሊገታ ይችላል።
• የጡንቻ መጫወቻ: ከእግሩ ጀምሮ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ለ5 ሴኮንዶች ይጫናል ከዚያም ለ10 ሴኮንዶች ይፈታል። እግሮችን፣ ሆድ፣ ደረቱን፥ ትከሻን፥ እጅን፥ አንገትንና ፊትን እየቀነሰ ይሄ በተሳካ ሁኔታ ይውጣል።

እንቅልፍ

ጥሩ እንቅልፍ የሚተኛበትን አካባቢ ፈጥራችሁ ውጡ: -

• ከ18 እስከ 21 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ (65 እስከ 70 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ) ያለው የመኝታ ክፍልህ ሙቀት እንዲቀንስ ያደርጋል ።
• የብርሃን መጠን አነስተኛ ቢሆንም እንኳ የሜላቶኒን ምርት ሊገታ ይችላል ።
• በሌላ በኩል ደግሞ በምሽት ላይ የሚንሸራተትና ድምፅ የሚያሰማ ነገር ለመሥራት ተጠቀሙ ።
• የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን በሙሉ ከመኝታ ክፍል ውስጥ አውልቀው፤ ወይም ቢያንስ ሰማያዊ ብርሃን ማጣራት የሚቻልበትን መንገድ ከእንቅልፍ ሁለት ሰዓት በፊት ያስቀምጣሉ።
• ከጎን የሚተኛ ሰው ደግሞ ለጫንቃው ወርድና ወርድ የሚያመች ድጋፍ ያስፈልገዋል ።

የሌሊት ሌሊት ጠቅላይ አንቀጽ ለዝቅተኛ ብራዚላውያን ሮጠ

ከዚህ በታች ሁሉም ክፍሎች አንድ ዝርዝር ፕሮግራም አለ፡፡ ነገር ግን ፕሮግራምህን ከምሽትህ ጋር ለማስማማት አስተካክሎት፣ ነገር ግን መጀመሪያ ላይ ቀዝቃዛ፣ ከዚያም አካላዊ ዘና ብሎ፥ ከዚያም ተኝቶ፣ ከዚያም ውህድ/ምግብ ካደረቀ በኋላ አእምሮን ወደ ታች ማዘግየት ነው።

1. Cool-Downing (5-10 ደቂቃ) ]
   ከመጨረሻው የልምምድ ፕሮግራም በኋላ ረዥም ቶኖችን በፈጣን ወይም መሣሪያ ላይ ]] ሰልችቶአሚ ወይም ጸጥታ ያለው. ለስለስ ያለ ነገር ላይ ትኩረት አድርግ, ላትቶ ግንኙነትዎ. Sloring ወደ ሰልፉ ሰርግ ቀስ በቀስ ይዘረዝራል. ይህም በድንገት ወደታች ከከፍተኛ ትንፋሽ ወደ ማረፍ፣ ይህም ጡንቻዎች ላይ ሽብር እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል.
2. Facial and Neck Streeting (5 ደቂቃ) ]
   Phors shang, አንገት ጎንዱን መጎተት እና የእንጨት ጥቅልሎችን አስቀምጡ። ለስላሳ የከንፈሮች ማሸት: የእንባዎቹን አውራ ጣት በከንፈሮች ላይ ጫፍ አድርግ እና ትናንሽ ቀጭን ቀበቶዎችን ወደ ውጭ ጫኑ። ለማሳተር ፣ መሐንዲስና መካከለኛ ጣቶችህን በመንጋጋህ ጡንቻ ላይ አድርግ፥ እንዲሁም በየጎንህ ለ30 ሴኮንዱ ቀስ በቀስ ተንጠልጥሎ።
3. ] የመተንፈሻ አካላት (5 ደቂቃ)
   ] 4-7-8 ዑደቶችን ይጠቀሙታል 4-7-0] በኋላ 2 ዑደቶችን በማፍሰስ 2 ዑደቶችን ይጠቅማል። ማስጠንቀቅን አጥንት እና ጀርባህን አይጨምር፤ አትጫን፤ ዓላማው ዘና ማለት ሳይሆን የሳንባ ችሎታው ምርመራ ነው። ከብርሃን በራህ ራስህ ላይ ያለውን ጊዜ መቀነስ ወይም ቀስ በቀስ መውጣት ነው።
4. Embouchure እረፍት (ቢያንስ 30 ደቂቃ)
   ከማንኛውም የአፍ እንቅስቃሴ ውስጥ መራጭ፣ ዋይታ ወይም ጠንከር ያለ ንግግርን የሚመስል ነገር ማውራት
5. Hydration and Light Snack (የሚያስፈልግ)
   ] ውኃ ቀስ በቀስ ምጣ ። ከተራበ በምግባን - almond combo ወይም ተፈጥሯዊ ሰልች የሆነ ትንሽ ብርቱ የቴራት ፍራፍሬ (Melatonin) አለው፤ ሙሉ በሙሉ ካፌይን እና አልኮል አትውሰድ። አልኮል ሊጠቅምህ ይችላል፤ ነገር ግን ማታ ላይ እንቅልፍን ሊቆርጥ እና የሬም ፍሬን ቀንሶታል።
6. ሜንታል ዊንድ-Down (10-20 ደቂቃ) ]
   ] ለ3-5 ደቂቃ በሙያው መጽሔት ውስጥ ጻፊ: ምን እንደተሰማው ፣ ምን መሥራት እንደሚያስፈልግ እና ነገ ምን እንደሚፈልግ አስቡ። ከዚያም አንድ አጠር ያለ የእንቅልፍ ታሪክ አሰላስል ወይም አዳምጥ። ችግር ከፈታው ወይም ችግሮችን ወደ አእምሮህ ውስጥ መልሶ በመለማመድ ችግር ውስጥ አጋጥሞሃል። አንድ ትራፊክ አእምሮህን ውስጥ እየገባህ ከሆነ ምንም ሳታዳምጥ ገጽ ላይ በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት - ይህ አስተያቂዎቹን እና የቃሚውን ገመዶች ይለያያል።
7. ኮንሲስተንት Bedtime
   ] ወደ መኝታ ሄዳችሁ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ተነሡ፤ በቀዳሚዎች ]. ዓላማው 7-9 ሰዓት። ዒላማውን ወደ ላይ ማድረስ 45 ደቂቃ ዒላማችሁን ለመተኛት ከሰዓት በፊት ማለፍዎ በፊት. በሰዓት ውስጥ በሰዓት ውስጥ በ15 ደቂቃ ደረጃ ማስተካከልን.

ተጨማሪ ድጋፍ የሚሰጡ ዘዴዎች

አካባቢያዊ አመለካከት

ጠረን ያለው አየር በተለይ በደረቅ አየር ውስጥ ወይም በክረምት ወቅት ኮልሚስት መንደፊያ በመኝታ መኝታ ክፍልህ ውስጥ በተለይ ደግሞ በደረቀ አየር ውስጥ በሚቀዝፍበት ጊዜ የከንፈርና የጎሮሮን ሽፋን ውስጥ የሚቀዝፍ ሲሆን ጠዋት ላይ የሚጫወት ሰው እንደገፈፈ ሆኖ ይራራል፡፡ ከ40 እስከ 60% ባለው ጊዜ ውስጥ የሚወዛወዝ ሰው በአልጋህ አቅራቢያ በአፍህ ውስጥ ያለውን የጉሮሮ መቆጣት ሊቀንስ ይችላል። አለርጂ ባላቸው ሰዎች ላይ የአቧራ ሽፋን ያለው አየር ማጠራቀሚያ የአቧራውን አቧራና የአፍ መረብ ለማቀዝቀዣውን ለማቀዝቀዝና የአፍ መተንፈስ የሚችል የሄፕላ ማጣበቅን አፈርና የአፍ መረብ ለማቃወስ ችሎታውን ሊቀንስ ይችላል፡፡

ልማድህን መከተል

ለሁለት ሳምንታት ቀላል የእንቅልፍህን ሁኔታና የእንቅልፍህን ጥራት ተመልከት (1-5 መለኪያ) እና በራስህ የእንቅልፍ ደረጃ ላይ የሚወሰደውን የቃጠሎ መጠን ከእንቅልፍህ በኋላ እያንሰራራህ ነው (1-5). ከጊዜ በኋላ ልምዶችን ያድጋሉ። የጠዋቱ ውፍረት በየጊዜው የሚለዋወጥ ከሆነ ቀዝቃዛው ንዴትህን መጨመር ወይም ተጨማሪ እርጥበት መጨመር ሊያስፈልግህ ይችላል። ብዙ ጊዜ የምትነቃ ከሆነ የፊልም ወይም የካፌይን መጠን መጨመርህን መመርመር ትችላለህ። መረጃውን ለአንዳንድ እርምጃዎች መጠቀም ተጠቀም። ለምሳሌ የመዝገብ መግቢያውን በቀዳሚነት: "ቤድ 10:30 ምሽግ ፣ እንቅልፍ 4, ህግ 3 በ2 ሰዓት ላይ ይራቀማል። ቀዝቃዛ ቅዝቃዜ መጨመርን መጨመርን ይጨምራል። ነገም ቀዝቃዛና የተጨመረ ነገር መጨመርን ይጨምራል። እንዲህ ዓይነቱ መረጃ የሚወስነው ለውጥ በየጊዜው ከራስህ ፍላጎት ጋር ይለያያል።

ለሐዘን የተጋለጡ ጥንቃቄዎች

ከከባድ ጨዋታ ቀን በኋላ የጡንቻ መቃወስ ካለብህ በትኩሳት (አንገጫ ፣ ጉንጭና በትከሻ) ላይ ተጫዋች የሆነ የጡንቻ ጭስ አኑር ። ምሽግ ከመድረሱ በፊት የጡንቻው መጠን ከፍ ይላል ውፍረት ይቀንሳል። ] ከ]] በረዶ የሚለጠፍ ከሆነ (ፈቃድ ፣ ሹል ምታት) ካልተደረገ በቀር በጣም ኃይለኛ የሆነ ብግነት ነው። ሂደቱ ሥር የሰደደ የጡንቻ ውጥረት ይመርጣል። በባሽዚየስ ውስጥ ያሉት የቱኒስ ኳስ ኳስ በጀርባህና በግንጫህ መካከል ያሉት የጀርባ ኳስ ኳስዎች በጀርባው ውስጥ የሚለጠፉትን ነገሮች እየቀነሱ ሊለጡ ይችላሉ። ለ30 ሴኮሳት ቀስ በቀስ ወደ ላይ እየገፋ ሊሄድ ይችላል። ለፊትህ ለፊት ላይ የሚነዱትን የፊት ላይ የሚነዱ የጣትህን ጫናህን እየገፋህ ወደታች ።

ከስኬት ጋር የተያያዙ ጉዳዮችን መከታተል

ከዋናው የሙዚቃ ፕሮግራም በኋላ ወደ 15 ደቂቃ ውለዳ ውጡ እና ወደ 30 ደቂቃ አሽከርካሪው ወደ አእምሮአችን ውረድ ይጨምር፡፡ አድነናል ከፕሮግራም ውስጥ ለበርካታ ሰዓታት ሊቆይ ይችላል፤ ስለዚህም በጣም አስፈላጊው ነገር ነው በጉብኝት ላይ ብንሄድ ቢያንስ ለምናፍስበት ነገር ቅድሚያ መስጠት እና መዘርጋት ባይቻልም እንኳ ሙሉውን ፕሮግራም መጨረስ ባይችሉም እንኳ። የጉዞ ትራስ ፣ የእንቅልፍ ማጫወቻ እና የጆን ሾርባ በሆቴል ክፍሎች ውስጥ አስፈላጊ ናቸው። በሌላ የጊዜ ክልል ውስጥ ካለህ ጨረርህን ለማደስ ሞክር፡፡

ልንርቃቸው የሚገቡ የተለመዱ ስህተቶች

• በሥራ በተጠመዱ ቀናት ላይ ቅዝቃዜውን እየቀዘቀዘ መሄዱ 2 ደቂቃ የሚዘፍነው የረጋ መንፈስ እንኳ ከቆሻሻ ይሻለዋል፡፡
• ] በጣም ጥብቅ የሆነ የፊት ጠባቂ - ትንፋሽ የምትለብስ ከሆነ መንጋጋህን ወደ ተፈጥሯዊነት ቦታው ውስጥ እንደማያስገባው አረጋግጥ፡፡
• አልኮል ከመተኛት በፊት መጠጣት — አልኮል የሬም እንቅልፍን ያናውጣል ፣ ሕብረ ህብረ ሕዋሳቱን ያድሳል እንዲሁም ከሕብረተሰቡ ጋር ማገናኘትን ይከላከላል ።
• ውስብስብ ህዋሳትን ተግባራዊ ማድረግ አእምሮን ከመተኛት በፊት - ይህ አንጎል በንቃትና በምርመራ ሂደት ላይ ያተኩራል። ከዚህ ይልቅ ሳይመረመር የቁራጩን ቀድቶ በፈቃድ አዳምጡ።
• ] በልማዱ ላይ ሳይሆን እንደ ዝርዝር መመሪያ አድርጎ ማተኮር: - ስሜታዊና አእምሯዊ ለውጥ እንደ መካኒክ ሚካሮች አስፈላጊ ነው። ወደ እያንዳንዱ ደረጃ በጥንቃቄ በመምጣት ይቀርባል።
• Neglecting ለምርጫ ወይም ለጉዞ - ከዋናው ሙዚቃ በኋላ ረጋ ተባባሉን እና አእምሮን ወደ ላይ የሚገፋውን ጊዜ ጨምሩ። በጉብኝት ላይ ቢያንስ ቅድሚያ መስጠትና የመተንፈስ ደረጃዎችን.
• ] ጥዋት ላይ የሆድዛን ማቅለጥ - የሌሊት አሠራሮች ከቀዶ ሕክምናው ግማሽ ግማሽ ብቻ ናቸው። ከእንቅልፍህ ስትነቃ ቢያንስ 250 ሚሊ ሜትር ውኃ ለመተካት በሌሊቱ ጠፍቶ የነበረውን ፈሳሽ ውኃ ገንባ ።
• ] በጣም መጠነኛ የሆነ የመተኛት ሁኔታ - ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የውስጥ ሙቀትና የልብ ምት ከፍ ይላል ይህም እንቅልፍን በጣም አስቸጋሪ ያደርገዋል። ምሽት ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግን መቻልን ወይም ዮጋን ብርሃን መጨመርን

መደምደሚያ

በሳምንታትና በወራት ጊዜ ውስጥ ሆን ተብሎ መረጋጋት ፣ መዘርጋት ፣ መተንፈስና እረፍት ማድረግ የሚያስከትል ነገር ሲሆን በጽናት ፣ በድምፅና በሥርዓት ረገድ ከፍተኛ ለውጥ ማድረግን ይጠይቃል። ሁለት ወይም ሦስት ክፍሎችን ብቻ በመጀመር የተሻለውን አጋጣሚ በመስጠት ይጨርሳል። የወደፊት ጤንነትህ ማለትም በኦርኬስትራው ውስጥ መቀመጥና በአጭር ጊዜ ውስጥ መጫወት ያመሰግንሃል። ይህ ዓይነቱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በራሱ ችሎታ ነው ፤ ዓላማህን ፣ ጠባዩንና በየጊዜው ማስተካከያ ማድረግ ይጠይቃል ።

ለተጨማሪ ንባብ ስለ እንቅልፍ ፊዝዮሎጂ ለሙዚቀኞች, ማማከር ]]] የSleep Foundation መመሪያ ወደ እንቅልፍ ንጽሕና ] , እና ለአንዳንድ የአንፈሻይ ዘዴዎች, ]] ይህ መገምገም ልምምድ ለሥራው ማገገም ].Addizzjonalment, ] / Musicians' ጤና ድረ ገጽ ]]]] ይህ መገኘቱ ውስጥ ጉዳትን ለመከላከል ለነዋሪ ተጫዋቾች ፣ ]]]Journal of Musics'Hyyve'[[FLT: [[F:9][F:F