በየዕለቱ የሚቀርቡ ሐሳቦች

ቀኑን በጥንቃቄ ተዘጋጅቶ መጀመር

በጊዜህ የመጀመሪያ ጊዜህን በሥርዓት ለተዘጋጀ የማሰላሰል ልማድ በመወሰን ስሜትህን ማረጋጋትና የነርቭ ሥርዓትህ በውጥረት ሥር እንዲሰድድ ማሠልጠንህ በጣም ውጤታማና በሳይንስ መሠረት ትክክለኛ የሆነ ውጤት የሚያስገኝ ዘዴ ነው ።

ዓይናችሁን ጨፍጭፋችሁ ወደ ውስጥ ስትገቡ አየር ወደ ውስጥ ገብቶ ስትተዉ ትኩረታችሁን ወደ እስትንፋስ ውጥውጥ አድርጉ ።
በስድስት ጊዜ ውስጥ ቀስ ብለህ በአፍህ ውስጥ በመንሳፈፍ ሳንባውን ሙሉ በሙሉ ከጨረስክ በኋላ ወደ ውስጥህ ውስጥ ውጦ ወደ ውስጥህ እንዲገባ አድርግ ።
አእምሮህ ሲቅበዝዝ አእምሮህ ይህን ሐሳብ ያለምንም ጥንቃቄ አምኖ መቀበልና ትኩረታችሁን ወደ ትንፋሽ መመለስ ይኖርበታል ።
እያንዳንዱን ልማድ ከመጀመራችሁ በፊት በፍርሃት በመዋጥ ቀስ በቀስ አእምሮህን ያሰፋል ።
አንድ ጊዜ እንኳ አንድ ጊዜ ራሱን ሪፖርት ማድረግ በችግሩ ላይ አጠር ባለ መንገድ የተወሰደውን የጭንቀት መጠን በግምት እስከ 30 በመቶ ሊቀንስ ይችላል ።

ብዙ ሙዚቀኞች በደመ ነፍስ የሚያሰላስሉ አሰላሰሎች በዕለት ተዕለት ሕይወታቸው ውስጥ ያካተተው ነገር ነው፡፡

የተደራጀ የልምምድ ፕሮግራም ማውጣቱ

በዕለት ተዕለት ሕይወታቸው ጥሩ ዝግጅት የተደረገበት ፕሮግራም በውጥረት ውስጥ እንዳይዘፈቁ ይከላከላል ።

በፈጣን የአፍ ጠረን ላይ ቀና በሆነ የአፍ ጠረን እና በረዥም የንፍስ መተንፈስ ላይ ትኩረት አድርግ። በፈጣን መተንፈስና በቁጥጥር ሥር በማዋል ላይ ትኩረት አድርግ። በሞቶኖሜ ላይ ያለው የሐር መረብ (60 ቢ ፒ ኤም) በመጠቀም እያንዳንዳቸው ከ8 – 16 የሚመቱ የሐር መምታትዎች እንዲሰሙ ያደርጋል። ይህም የዝንባሌውን መተንፈስ ያረጋጋል፥ የአፍ ድጋፍ ያሻሽላል እና ሆነ ብለህ የምትጠቀምበትን የሙቀት ሁኔታ ለራስህ ምልክት ይጠቁ ።

የቴክኖሎጂ ሥራ (20-30 ደቂቃ)

ይህን የናስ መሣሪያ ለመቅዘፍ ፣ ለአርፔጂዮስ ፣ ለሥነ ጥበብና ለምህነት አጠቃቀም መጠቀምን ተጠቀሙበት ።

የሬዲዮአተም ልማድ (30–45 ደቂቃ)

ቀስ በቀስ ቀስ በቀስ እየጎለበተ የሚሄድ ማዕዘንን እየጨመረ የሚሄድ ሲሆን ሦስት ጊዜ ተጫዋች በሆነ ጊዜ ብቻ ነው፡፡ በአካል የሚደጋገሙ ነገሮች ከጡንቻዎች ጋር እንዳይደክሙ ለማድረግ ተጠቀሙ። ለእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ አንድ ግብ አውጣ - - “ይህ ክፍለ ጊዜ አሥራ ስድስት ኖት አጽድዳለሁ ” የሚለውን ስፌት ከ12 እስከ 16 ድረስ መጠን መጠን መጠን አጽድዳለሁ ።

ቀዝቅ ያለ

በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ላይ ቀስ በቀስ ፣ ቀስ በቀስ ፣ ረጋ ባለ ድምፅ ወይም አፍንጫውን በጨርቅ እየደፋህ ወይም በውኃው ውስጥ እየቀዘቀዘ በሄድክበት ጊዜ ጡንቻዎችህ እንዲረኩና በክፍሉ ውስጥ የሚፈጠረውን ውጥረት እንዲቀንስ ያደርጋል ።

እያንዳንዱ 25–30 ደቂቃ አጭር ቁጥሮችን በመጠገን ትኩረታችሁን እንደገና ለመጠገን. ሰዓት ይህን መዋቅር እንድትከተሉ ሊረዳችሁ ይችላል። በጊዜ ሂደት ይህ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ችሎታን ብቻ ሳይሆን በምላሹ ላይ ያለውን ጭንቀት በቀጥታ የሚዋጋውን የቁጥጥርን ችሎታ ይገነባል። ] ከቡሌትትራፍት ሙዚየም ] ላይ ምርምር ማድረግ ከዋነነው ሩካቤይ] ጋር ግልጽ ግቦች ላይ የተደራጀ ልማድ ከመድገም በጣም ውጤታማ ነው፡፡

አካላዊ እንቅስቃሴና የሰውነት ትኩረት መስጠት

እንደ ዮጋ ፣ አሌክሳንደር ቴክኒካዊ ወይም ፍልደንክራሲስ ሜተም ያሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ልማዶች ለሙዚቀኞች በጣም ወሳኝ የሆኑ የመተንፈሻ አካላትን የመተንፈሻ አካላት ችሎታን ይቀንሳሉ ።

ይህም የሥርዓተ መስመር መፈራረስ ጭንቀትን ይቀንሳል እንዲሁም አካላዊ ችግርን ለማሸነፍ የሚያስችል አካላዊ ጥንካሬ ይጨምራል፡፡
እንደ ቻይልድ ፖስ፣ ካት-ካው እና ስፐር ሮልስ ያሉ ህውከት በተለይ በሰውነት ውስጥ ውጥረት እንዲሰፍን ያደርጋል፡፡
የአሌክሳንደርን ቴክኒካዊ ዘዴ መሠረታዊ ሥርዓቶችን ተግባራዊ አድርግ: - በምትጫወትበት ጊዜ በአንገትህ ፣ በጫንቃህና በመንገጭህ ውስጥ ያለምንም ችግር ውጥረት እንዳለ አስተውለህ ተጫወት ።
በአንገጭህ ፣ በጫንቃህ ወይም በእጅህ ውስጥ ያለውን ማንኛውንም የቁጥጥር ሥርዓት በጥንቃቄ ተው ።
ዘና ለማለት ሲባል ቀለል ያሉ የእንቅልፋቸውን ጫፎችና አንገታቸውን በጨዋታ መልክ ተጠቀሙ ።

በአሁኑ ጊዜ አብዛኞቹ የኮንትራት ሠራተኞች በትምህርት ቤቶች ውስጥ የሚማሩትን ትምህርት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያቸው ውስጥ ያካተቱታል ።

የአእምሮ ችሎታን የሚደግፍ ዘዴ አዳብር

የአእምሮ ልምምድ አዎንታዊ አመለካከት ብቻ ሳይሆን አካላዊ እንቅስቃሴን የሚመስል የአንጎል ሕዋስ የማንቀሳቀስ ችሎታም አለው ።

ከ10 – 15 ደቂቃ በየቀኑ ከጠዋት ማሰላሰል ወይም ከመተኛትህ በፊት ከ10 – 15 ደቂቃ ውሰዳችሁ ።
ከእግሩ በታች ያለውን ወለሉን ፣ የክፍሉ ሙቀትና የመሣሪያህን ክብደት አስብ ።
ከመጀመሪያ እስከ መጨረሻ ላይ የምትጫወትበትን ጊዜ በዓይነ ሕሊናህ ለመሳል ሞክር ።
አድማጮች በድምፅ የሚያዳምጡና ከመጨረሻው ማስታወሻ በኋላ ጭብጨባቸውን በዓይነ ሕሊናህ ለመሳል ሞክር ።
ይህ ደግሞ አእምሮህ በትክክለኛው ሁኔታ ላይ በሚፈጸም ጊዜ ከፍተኛ ጉዳት የሚያስከትል አስተሳሰብን በጥበብ እንዲያድስና እንዲመለስ ያስችለዋል ።
አንድ አስቸጋሪ ነገር ካዳመጥክ በኋላ ዓይንህን ጨፍንና አእምሮህን ሁለት ጊዜ ወይም ሦስት ጊዜ መለስ ብለህ ተመልከተው ።

ተጨማሪ ውጤታማነት ለማግኘት የፊልምህን ጥራት የሚጨምር ድምፅ መዝግበህ ይህን ድምፃችሁን እያዳመጥክ እያዳመጥክ አዳምጥ። ይህ የብዙ አእምሮአዊነት ዘዴ አእምሮን ምሥጢራዊ ምሥጢሮችን ያጎለብታል። Psikoloġija ዛሬ ስለ አእምሮአዊ ሥዕ

አዎንታዊ የሆነ ራስን የመናገርና የማረጋገጥ ልማድ ተጠቀም

ቀኑን ሙሉ የምትዘልቀው የውስጥ ታሪክ በምርጫህ ላይ ቀጥተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። አሉታዊ የሆነ የግል ውይይት (‘ሁልጊዜ የከፍተኛ ማስታወሻዎቹን እበሰብሳለሁ') ወይም “አንቆላለሁ”) በውጊያ ወይም በበረራ ላይ የሚፈጸም እርምጃ ያስነሳል፡፡

“ ዝግጁና ችሎታዬ ያለው ሲሆን ልምምድ የማደርግላቸው ሰዎች የሚያስፈልጋቸውን ችሎታዎች ገንብተዋል ። ”
“ ሙዚቃዬን ለሌሎች ማካፈል ያስደስተኛል፡፡
“አሥርቱ የፊልም ሥራ የተለመደ ሲሆን እኔን ማበረታታት ይችላሉ፡፡
“እያንዳንዱ የሥራ ውጤት እድገት ለማድረግ የሚያስችል አጋጣሚ ነው፡፡
“ ሙዚቀኛ እንደሆንኩና እንደ ሙዚቀኛ እንደሆንኩ እተማመናለሁ ።
“ ፍርሃት ይሰማኛል ፤ ያም ሆነ ይህ ይህን ማድረግ ችያለሁ ። ”

በሳምንታት ጊዜ እነዚህ አባባሎች በሙዚቀኝነትህ መከለያዎች፣ በመታጠቢያ መስታወት እና በስልክ መሸፈኛ ላይ ያስቀምጡአቸዋል። በእያንዳንዱ ልምምድ ፊትና ከመተኛት በፊት ጮክ ብለህ አንብቡ። በሳምንታት ውስጥ እነዚህ ሐሳቦች የሚያስጨንቁትን አፍራሽ ሐሳቦች ይተካሉ። ለከፍተኛ ውጤት ሲባል ደግሞ የመተንፈስን ስሜትና የመተንፈስ ችሎታን የሚያጠቃና ጥርጣሬን ወደ ውስጥ ያስገባሉ።

ጤናማ የሆነ አኗኗር ይኑራችሁ

በጥቅሉ ሲታይ ጤንነትህ ለጭንቀት መከላከል የሚያስችል መሠረት ይፈጥራል፡፡

እንቅልፍ

ጥሩ እንቅልፍ መገኘቱ የሌሊቱን 7 – 9 ሰዓት ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ያስችለዋል፡፡

ለነርቭ የሚቀርብ ምግብ

የተመጣጠነ ምግብ በሙሉ ምግብ ላይ ተመጣጣኝ የሆነ ምግብ መመገብ ። ጥምረት ያላቸው ካርቦሃይድሬት (በጠቦት ፣ በቡና ቡናማ ሩዝ ፣ ጣፋጭ ድንች) ኃይልን ያሟጥጣሉ። የጡንቻ ፕሮቲን (ቺከን ፣ ዓሣ ፣ ቶፉ) ለጡንቻ ጥገና ድጋፍ ይሰጣል። ጤናማ የሆኑ ስብዎች (የቮካዶ ፣ ለውዝ ፣ የወይራ ዘይት) የስሜት መቆጣጠሪያዎችን ይቆጣጠራሉ። ከፍተኛ መጠን ያለው የካርቦሃይድሬትና የካርቦኖችን መጠን ይከላከላሉ፤ ይህም ኃይል እንዲጋፋና ጭንቀትን እንዲባባስ ያደርጋል። በምክንያታዊው ፕሮግራም ላይ ከ2 – 3 ሰዓት በፊት ቀላል የሆነ ምግብ ይበሉ ። የለውዝ ቅቤ ወይም የኦትማል ሣር አህያማሊማሊ (የማይካል) ሙዝ ከመብላት በፊት ።

አቀማመጥ

በውሃ ውስጥ የሚፈጠረው ውስጡ የሚቀዘቅዝበት ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው ፤ እንዲሁም በውሃው ውስጥ የሚፈጠረውን ውኃ በየቀኑ ቢያንስ 8 ብርጭቆ (64 ግራም) መጠጣት ፣ በሞቃት አካባቢ ማቀዝቀዣ ወይም ማሰልጠኛ ማድረግ ።

የተለመደው ጭብጥ

ብዙውን ጊዜ ለመዝናናት የሚጠቀሙበት ቢሆንም የእንቅልፍ ጥራት ይናጋል እንዲሁም በሚቀጥለው ቀን ጭንቀትን ይጨምርበታል ።

የነርቭ ሥርዓትህ የውስጥህን ስሜት መቋቋም ስለሚያቅትህ መረጋጋት ትችላለህ ።

በየጊዜው የቻላችሁበትን ሁኔታ ምሰሉ

ጭንቀትን ለማሸነፍ ከሚረዱ በጣም ውጤታማ የሆኑ ዘዴዎች አንዱ በጣም ዝቅተኛ በሆነ አካባቢ ውስጥ የሙያውን ሁኔታ መልሶ ማስተካከል ነው ።

[] ስልክህን ወይም ቀድቶ ማሳያህን አቁም እንደ ሕያው ነገር አድርገው ይጫወቱት። ስሕተታችሁን አታቋርጡ። በምክንያታዊነት አዳምጡና በራስ ምርጫ ረገድ ማሻሻያ ማድረግን በመከታተል ረገድ ያሉትን መስኮች ተመልከት። ይህ ውይይታቸውን እውነተኛ ግምገማ ነው፡፡
[እያመኑ አድማጮች ግለጡ: ለቤተሰብ፣ ለጓደኞች ወይም ለአስተማሪህ በሳሎን ማሳያ ቦታ ሥራ፤ እስኪያገኙ ድረስ ዝም ብላችሁ ጠይቁአቸው ፤ ከዚያም ጥሩ አስተያየቶችን ስጡ ።
አካባቢውን በፅንስ:] በተለያየ ክፍሎች፣ በተለያዩ አጉሊቶች፣ ወይም በውጪ በኩል እንኳ ሳይቀር ይለማመዳሉ. ከቦታው ጋር መላመድ አዲስ የፕሮጀክቶችን ሁኔታ ይቀንሳል። የሚቻል ከሆነ በትክክለኛው የምርጫ አዳራሽ ውስጥ ፕሮግራም ከጊዜው በፊት ይጀምራሉ።
ይጨመርበታል: አንድ ጊዜ ፌዘኛ የሆኑ ጨዋታዎች ያስቀምጡአችኋል: ወደ ክፍሉ የሚያስተላልፉ ነገሮችን ያስቀምጣሉ - አንድ ሰው በኋለኛው ክፍሉ ውስጥ ሲጫወት አንድ ላይ እየተጫወተ ወይም በተረጋጋ ሁኔታ ላይ እየተጫወተ በሚሠራው ነገር ላይ እየሠራ ነው፡፡ ይህም ችሎታውንና ችሎታውን የሚገነባውን ሁኔታ ሊገነባ ይችላል፤ በተጨማሪም ጠንካራ (በአድማጭ) ተቺዎችን እንዲያይ ልትጋብዝ ትችላለህ።
ሳምንታዊው የፌዝ ክታብ ክታብ: ወደ ትልቅ ሥራ በሚመሩ 4-6 ሳምንታት ውስጥ በየሳምንቱ አንድ ዘባቾችን ያጠቃልላል፡፡

በእያንዳንዱ ሁኔታ ላይ አእምሮህ መድረኩ ሌላ ክፍል መሆኑንና አድማጮች አንድ ቡድን ብቻ ናቸው። ነርቭ ኃይል ወደ አንድ ነገር እንዲያስተዋውቅ ማድረግ ትማራለህ እንጂ ፍርሃትን ከማቅለል ጋር አይምሰልም። ተጨማሪ መመሪያ ስለ ግንባታ ችሎታውን መቋቋም, ከ ] የፐርፈance ሳይኮሎጂ ማዕከል ].

ስለ እራት ማሰብና መዘጋጀት

ይህ ልማድ ለቀጣዩ ቀን የምትለብሰውን ልማድ ለመመርመርና አእምሮህን ለመዘጋጀት በየቀኑ አሥር ደቂቃ ውሰድ ።

ይህ አዎንታዊ የሆነ ራስን የመለየት ችሎታን ያጠነክራል፤ የአንጎልን ወራዳ ዝንባሌ ይቃወማል፡፡
አንድ ነገር ለማሻሻል የሚያስችል ቦታ ለይታችሁ እና ነገ ይህን ጉዳይ ለማስተካከል እቅድ አውጡ። ለምሳሌ “የመጀመሪያዎቹን 10 ደቂቃ የረርቶሪ ልምምድ በ24 መለኪያ አሳልፌያለሁ፡፡
በተጨማሪም ዝግጁና የተደራጀህ መሆንህን የሚጠቁሙ ምልክቶችን መዘጋጀትህ ለራስህ የተደራጀህና ዝግጁ እንደሆንክ የሚያሳይ ነው ።
በአጭር የአመስጋኝነት ስሜት አሰላስል: - በሙዚቃ ጉዞህ ውስጥ ላመሰግናቸው ሦስት ነገሮች ዝርዝር: - የአመስጋኝነት ስሜትን ወደ ችሎታው መለወጥና ስለ ሥራህ አድናቆት ማሳየቱ ቀላል ሊሆን ይችላል: “አስተሳሰቤን ስለምደግፈው አመስጋኝ ነኝ ” ወይም“ መምህሬ ላሳየው ትዕግሥት አመስጋኝ ነኝ ” ማለት ይቻላል ።
ለነገ ልምምድ ወይም ለመልካም ሥራ እቅድ አውጣ፤ “ነገ በችኮላው ወቅት ዘና ብዬ ለመቆየት እጥራለሁ ”፡፡

በጊዜ ሂደት ይህ ምሽት ከመተኛትህ በፊት ጭንቀትን የሚቀንስና የእረፍትህን ጥራት የሚያሻሽል የአእምሮ ገደብ ይፈጥርልሃል ።

መደምደሚያ

የድል አድራጊነት ስሜትን ማሸነፍ ነርቮችን ማስወገድ አይደለም - ይህ ነርቮቹን ወደ ጥቅሙ ኃይልና የሥነ ጥበብ መግለጫ የሚለውጡበት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ስለማምረት ነው። ይህን በማድረግ አእምሮን ፣ የተደራጀውን ነገር እና አካላዊ እንቅስቃሴን ፣ ልምምድን ፣ አእምሮን በመከታተል ፣ አዎንታዊ ስለራስ መነጋገርን ፣ ጤናማ የሆነ አኗኗርን እና ለምርጫ ሁኔታዎች በተደጋጋሚ መጋለጥን ይደግፋችኋል፤ ይህ መንገድ መጠነኛነት እና የማያቋርጥ ጥረት ይጠይቃል፤ ነገር ግን እያንዳንዱ ትንሽ እርምጃ እነዚህን የዕለት ጉርስ እንደ መሣሪያው ክፍል አድርጎ ያጠነክራል፤ እንዲሁም ደረጃው ለሙዚቀኞች የተመቻቸ አስደሳች ክፍፍል ከመሆን ይልቅ ይሆናል። ለምርጫው ሥነ ልቦናዊ መረጃ ተጨማሪ ገንዘብ ነው የምርጫ ሥራዎችን ቆም ብለህ ቆም ብለህ ካነበብክ ወይም የየሙዝያው የሙያው ምርምር ማዕከል ]] የሙያው መስክ ላይ ለሙዚቀኞች የተመቻቸገደለበት መመሪያ ሆኖ ታገኛለህ።