ከምታስበው በላይ ዋጋ ያለው ነገር የሚከፈልበት ምክንያት

በዕለት ተዕለት ልምምድ ወቅት እረፍት መውሰድ እንደ ምቾት ወይም እንደ ድካም ምልክት ተደርጎ ይታያል፤ ነገር ግን ጥናት እንደ አንድ ሰው አእምሮው የሙያውን እድገት ለማፋጠንና ኃይለ ቃል ለመቆጣጠር በጣም ከፍተኛ መሣሪያ ነው፡፡

በራስ መተማመንን ለማቆም የሚጥሩ ነገሮች

  • አእምሮአዊና አካላዊ ድካምን መከላከል: ትኩረትን ቀጣይነት ያለው ግሉኮስ እና ኒውሮትራንስሚተርስ የተባለውን ነገር ይለውጣል። አጭር እረፍት ኃይልህን መልሶ ያስተካክላል፥ ስህተቶችን ይቀንሳል እና ውሳኔውን ማሻሻል
  • እና እናስታወክ የማስታወስ ችሎታን ማጠንከር: በሚረፍበት ጊዜ አእምሮው ይደግማል እና ያጠነክራል፤ ይህ ሂደት ሲናፕቲክ ፕላስቲክ በመባል የሚታወቀው ሲሆን የታሰበውን ጥረት ወደ ረጅም ጊዜ የሙያው ማስጠበቅ ይለውጣል።
  • የውስጥ ግፊትና የመቋቋም ችሎታ: አጭር ቆም ብሎ አእምሮህን ያነቃቃል ፤ ይህም አእምሮህን ወደ ቀድሞ ዓላማው ለመመለስ ቀላል እንዲሆንልህ ከመርሳት ወይም ተስፋ ከመቁረጥ ይልቅ የታደሰ ዓላማውን ለማሳካት ቀላል እንዲሆንልህ ያደርጋል፡፡
  • ውጥረትን እና የኮርቲሶልን መጠን ዝቅ ማድረግ: ፍራፍሬው የነርቭ ሥርዓት ከርኅራኄ (በጦርነት ወይም በበረራ) ወደ ፋይዳማቲክ ሁኔታ፣ ጭንቀትን ይቀንሳል እና አጠቃላይ ደህንነቱን ለማሻሻል ያስችለዋል፡፡

የጊዜ መፈራረስ ሳይንስ

የዕረፍት ጊዜህ ፣ ጊዜህና ይዘት የሚወስነው በየጊዜው ወይም በጊዜ ሂደት ነው ።

ኡምፔዲያን ራይትስ: - ሥነ ሕይወትን የሚመለከቱ ሰዓቶችህን ተከታተል

ሰውነትህ የሚሠራው በተፈጥሮው ንቁ ሆኖ ከ90 –120 ደቂቃ ሩጫ ነው፡፡ ሳይቀዘቅዝ አንድ ዑደቱን ወደ መጨረሻው ማለፍ የውጥረት ስሜትን ያነሳል፥ ውሳኔ የማድረግ ችሎታን እና ሞተር ቁጥጥርን በጣም ውጤታማ የሆነ የልምምድ ፕሮግራም በእነዚህ የተፈጥሮ መስኮቶች ይስማማል። ጥልቅ ለሆነው ሥራ 90 ደቂቃ የሚመዘግበውን የ15 – 30 ደቂቃ እረፍት ለማግኘት ይረዳሉ። የፖሞዶሮ ቴክኒካዊ ምኞቱን (25 ደቂቃ የትኩረት ቀን) በፈቃደኛነት ይሠራበታል፤ ምክንያቱም እነዚህ የልምምድ ፕሮግራሞች በፈቃዳቸው ውስጥ ስለሚገኙ ነው። ለእነዚህ ልምምዶች አክብሮት “ግድግዳውን ማበጀት ” የሚለውን ስሜት ያግዳል፤ እንዲሁም ለረጅም ሰዓት ከፍተኛ ጥራት ያለው የሙያውን እንቅስቃሴ እንድትቀጥል ይረዳሃል።

ትኩረትህን ወደ ቀድሞው ሁኔታ መመለስ: - ትኩረታችሁን ለውጡ

በካፕላን እና በበርማን የተሰጡ የመጀመሪያ አስተያየት ምሑር ፕሬዚዳንት የሆኑት ፕሬስ ሪሶቶሪ ቲዮሪ (አርት) አንዳንድ የዕረፍት እንቅስቃሴዎች ከሌሎች ይበልጥ የሚታረቁ ለምን እንደሆነ ይብራራሉ። በተፈጥሮው የፈቃደኝነት ትኩረት “አድማጭነት ” የሚጠይቅ ነው። ይህ በፈቃደኛነት የሚከናወን ትኩረታችሁን ከጊዜ በኋላ ያድሳል። ይህን ዓይነቱን ትኩረት ለመመለስ መሞከር ይዳራል። ይህን ለማድረግ አጭር ቪዲዮዎችን ወይም የኢሜይል መልእክቶችን መከታተልና ማቀዝቀዣዎችን መከታተል አስፈላጊ ሆኖ ሳለ ትኩረትን የሚጠይቁትን ነገሮች ማድረግ ያስፈልጋል። በተፈጥሮው የፈቃደኝነት ትኩረትን የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች እንደ አረንጓዴ ዓይን ማየት ፣ ደመናዎችን መመልከት ፣ ለስላሳ ሙዚቃዎችን ማዳመጥ ወይም ያለምንም ነገር መሄድ በፈቃድ ወደማድ መከታተል የሚያደርሰውን ትኩረትህንና በፈቃድ መከታተል የሚጠይቁትን ነገሮች በሙሉ መከታተል ያስፈልጋል። ኧርት በፈለጋዝሞ በመስኮት በኩል በመስኮት አቅጣጫን መከታተልና በፈቃድ መከታተልና በውይነት ማሻሻል ላይ ማሻሻልን እንደሚያሻገርርጥጥጥሙ ነው።

ልምምድ በሚደረግበት ጊዜ መለያየትን እንዴት መምሰል ይቻላል?

ለዕረፍት ፕሮግራም በምርጫው ላይ በተመሠረተ መረጃ ላይ ከተለያየ የልምምድ ሥርዓትና ውዝግብ ጋር በተያያዘ ተግባራዊ ማስተካከያዎችን ማድረግ ይቻላል ።

  1. Pomodorototothic (25+5): ለ25 ደቂቃ ይለማመዳል ከዚያም 5 ደቂቃ እረፍት አድርግ። ከአራት ዑደቶች በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ 15-30 ደቂቃ ቁጭ በል። ለጥናት፣ ለሙዚቃ ንድፈ ሐሳብ ወይም ለበርካታ ልምምድዎች ያለ ድካም ከፍተኛ ትኩረት መስጠት በሚያስፈልግበት ቦታ ላይ ነው፡፡
  2. 90-Minutte fooclus Blocks: ለ90 ደቂቃ ተለማመዱ (ወይም ለሥልጠና አዲስ መሆን ከጀመረህ ከ45 – 60 ደቂቃ) ከዚያም 15–20 ደቂቃ እረፍት አድርጉ። አዲስ እራት እንደ መማር ፣ አስቸጋሪ የስፖርት ዘዴ እንደመጠቀም ወይም ለትልልቅ ፈተና መዘጋጀት ላሉት ጥልቅ ሥራዎች የተሻለ ነው፡፡
  3. ሚክሮ - ብሪኦክስ በየ15 ደቂቃ: በረጅም ረድፍ ውስጥ እንኳ ሳይቀር ቁም፣ ቁም ፤ አንገትና ትከሻህን መዘርጋት ወይም ለ30–60 ሰኮንዶች አቋማችሁን መቀየር ነው። ይህም አካላዊ ውጥረትን ይቀንሳል፥ ውጥረት እንዳይፈጠር ያደርጋል ትኩረታችሁንም ያለምንም ውህደት ይለውጣል።
  4. በውስጠኛው ክበብ ላይ የተመሠረተው በራስህ የተመዘገበ ስሪ ፍራፍሬ:] ማዕዘንህን ካስተዋልክ ውሳኔዎች፣ ብስጭት፣ ዞሮ ማውረድ ወይም አካላዊ መረበሽ፣ ምንም እንኳን ሰዓቱ ካልጠፋ ወዲያውኑ ዕረፉን ውሰዱ፡፡
  5. Addocing ለንጽሕነት: በጣም የሚፈለግ አካላዊ ወይም የቴክኖሎጂ ልምምድ (እንዲሁ፣ ስፖርታዊ ልምምድ፣ ውስብስብ የጣት ሥራ አንድ መሣሪያ፣ ከፍተኛ የችግሩን መፈታት) እና የግማሽን ፍጥነት መጨመር እና የጊዜ ርዝመት ይጨምር፡፡ ቀለል ያለ አዲስ ወይም ሳያስፈልግ ልምምድ አጭር ቁርስ ማሰባሰብ ይበቃሃል። ይበልጥ አእምሯዊ ወይም ጡንቻዎች የሚጠይቁት ጥረትና ይበልጥ ማገገም ያስፈልጋችኋል።

እረፍት በሚደረግበት ጊዜ ምን ማድረግ ይኖርባችኋል?

በዕረፍት ሰዓትህ የምታሳልፈው ጊዜ በእርግጥ የሚከፍልህ መሆን አለመሆኑን ወይም ደግሞ ድካምህን የሚጨምርብህ መሆኑን ይወስናል ።

የማደስ ሥራ (አቅላይ እረፍት)

  • የጉዞ እንቅስቃሴ: ብርሃን ስርጭት፣ መራመድ ወይም ቀላል የአካል እንቅስቃሴ የደም ፍሰትን፣ የጡንቻን ህመም እና ኢንዶርፊንስን ይቀንስ፡፡
  • Hydration and nuth: ውኃ ጠጣና ጤናማ የሆነ ምግብ (የለውዝ ፍሬ፣ የዮጋ) ከተለማመድክ ከአንድ ሰዓት በላይ ልምምድ ማድረግ
  • Mindiness and the head: 60 - 90 ሰኮንድ ውጦ በጥልቀት ለመተንፈስ 4 ሴኮንድ ውስጥ 6 ሴኮንድ ፈጠን እንዲል አድርግ። ይህም ቬጎስ ነርቭን ያንቀሳቅሳል የልብ ምት ዝቅ ያደርጋል እና የነርቭ ሥርዓትህን ወደ ዘና ብሎ እንዲመለስ ያደርጋል፡፡
  • አካባቢህን ለውጥ: ውጭ ሂድ፥ በሜዳ አራማጅ መስኮት ተመልከት ወይም ወደ ሌላ ክፍል ተዛወር። የቲያትር ለውጥ ዓይንህንና አእምሮህን የሚያድስ ለውጥ ያደርጋል። ሌላው ቀርቶ ስለ ተፈጥሮ አጭር አመለካከት እንኳ ጠቁሞታል፡፡
  • የአእምሮ መቃወስ: አንድ አጭር የሙዚቃ መሣሪያ አጭር ክፍል ማዳመጥ፣ ዶድሌ ወይም ቀላል ያልሆነ ሥራ (ለምሳሌ ልብስ ማጠብ ወይም ጠረጴዛህን ማስተካከል) ይጠቅማል። ይህም ውጤታ ያለው ሰው ልምምድ ማድረግን እንዲቀጥል ያስችለዋል፡፡

እረፍት በሚደረግበት ጊዜ ሊያከናውኗቸው የሚገቡ እንቅስቃሴዎች

  • የስክሪን ሰዓት: ማኅበራዊ ሚዲያ፣ ኢሜይል ወይም የቪዲዮ ክሮች ትኩረት የሚሹ ናቸው። ሰማያዊ ብርሃን ለዓይን ውጥረት አስተዋጽኦ ያደርጋል እና መደምደምን አያስችልም እውነተኛ የአእምሮ እረፍት የሚሰጥ ከመሆኑም በላይ ብዙውን ጊዜ ወደ ልምምድ ለመመለስ አስቸጋሪ ያደርገዋል።
  • ] ውይይቶች ወይም ችግሮችን መፍታት: ስለ ሥራ ጉዳዮች፣ የግል ግጭቶች ወይም ቀጣዩን እንቅስቃሴዎን እቅድ ማውጣት ሥራችሁን ተቋቁመው ይቀጥላሉ፡፡
  • [የአይብነት ወይም የካፌይን ጭነት: ትልቅ ምግብ የደም ፈሳሾችን ወደ ማቀፍ ይለውጣል ፤ ይህም ለኬሚካላዊነት ምክንያት ይሆናል።
  • Passive ጥቅልል: Binging short-phorks (ቲክቶክ, Instagram Reels) ፍራፍሬውን ሊዘርጉና እንደገና ማደስ ሊያቅታቸው ይችላል። ቀላል እንቅስቃሴ ከመረጣችሁ ሰዓትን ማተም

የተለያየ ልማድ ያላቸው ሰዎች ያጋጠማቸውን ጉዳት መቋቋም

የቡድኑን ሁኔታ የሚመለከቱ አንዳንድ ሐሳቦች ከዚህ በታች ቀርበዋል ።

የሙዚቃ ልማድ

አስቸጋሪ የሆኑ ነገሮችን ከሠራህ በኋላ ከመስማትህ በፊት ከ5 – 10 ደቂቃ እረፍት አድርግ ። ጣቶችህን ፣ እጅህንና ትከሻህን ለመዘርጋት ተጠቀምባቸው ።

አካላዊ ሥልጠናና ስፖርታዊ ጨዋታ

የአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ እንደየአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን በተለያየ ጊዜ የጉልበት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚደረጉትን ረዥም ሰዓታት (ከ60 ደቂቃ በላይ) ለመጠቀምና ፕሮቲንንና ካርቦሃይድሬትን ጨምሮ አንድ ትንሽ ጥገና ለመመገብ 10 – 15 ደቂቃ መተኛት አስፈላጊ ነው ።

ጥናትና የንቁ!

እያንዳንዱ 25 ደቂቃ የፈጀ ጥናት ዘዴ በጣም ውጤታማ ነው፡፡ ከእያንዳንዱ 25 ደቂቃ በኋላ በዚህ ጊዜ ለአምስት ደቂቃ እረፍት ተጠቅመህ ከጠረጴዛህ ራቅ ብለህ በምትወጣው ሰዓት ላይ ተጓዝ፤ ወይም አእምሮህን በማስታወስ የተማርኩትን ነገር ወይም ቀላል አካላዊ እንቅስቃሴ አድርግ። (ለምሳሌ 3+ ሰዓት) ለረጅም ጊዜ የጥናት ፕሮግራም በ90 ደቂቃ ውስጥ 15–20 ደቂቃ ቁጭ በል ።

የፈጠራ ሥራ (መሥራት ፣ ንድፍ ፣ የሥነ ጥበብ ጥበብና የሙዚቃ ቅንጅት)

በክፍሉ ውስጥ ያለው የፍጥረት ሂደት በጣም ቆጣቢ ነው ። ተመራማሪዎች “መተንፈስ ” ብለው የሚጠሩትን ነገር ይኸውም አዲስ ግንኙነት የሚመሠርቱበትን መንገድ ለማቆም ብቻ ሳይሆን ሙሉ በሙሉ ለማደስም ጭምር ነው ።

በዕረፍት ጊዜ የሚፈጸሙ የተለመዱ ስህተቶች

በቅን ልቦና ተነሳስተው የሚመሯቸውን ነገሮች የሚገታ ነገር ብዙ ሰዎች ያጋጫሉ ።

  • ] ስፌትን ማባከን ሙሉ በሙሉ: ሞክረው ያለ እረፍት ኃይል መጠቀም ወደ ውሳኔው ወደ ማቀዝቀዣው፣ መበተን እና የስህተት ቁጥር መጨመር ነው።
  • ] ምረጥ ሰረዝ: በጣም ረጅም ወይም በጣም የሚደጋገመ የቁራጭ እንቅስቃሴ ያላቸውን ቁርስራሽ መቁረጥ ። አስተማማኝ ሰዓት በመጠቀም ከ5-10 ደቂቃ በታች አጭር ቁርስ ለመያዝ እና ከ20 – 30 ደቂቃ በታች ለረጅም ጊዜ ቁርስ ማረፍን ይጠቀሙ፡፡
  • ትኩረት ወደ መሳሳብ ድርጊት ውስጥ ማተኮር: ማኅበራዊ ሚዲያ፣ ቴሌቪዥን ወይም የቪዲዮ ጨዋታዎች ወደማተም ልማዳቸውን አስቸጋሪ አድርገዋል። እነዚህ እንቅስቃሴዎችም አእምሮአዊ ጥረት የሚጠይቅ ከመሆኑም በላይ ከጀመርከው የበለጠ ድካም ሊሰጡህ ይችላሉ፡፡
  • ] አካላዊ ፍላጎቶቻችንን ችላ ማለት:] በዕረፍት ጊዜ ለመዘርጋት፣ ለመንሸራተት ወይም ለነዳጅ ቸልተኛ መሆን ወደ መረበሽ፣ ድብደባ እና ኃይል መበሳት ይመራል፡፡ አካላዊ እንክብካቤን ከግጭቱ ጋር ሊጣጣም የሚችል ነገር ነው፡፡
  • ጠቅላላ ፍራሾች እንደ መደወያ: ወደ ልምምድ እንዳትመለስ ካላወቅህ የውስጥህ ረዥም ወይም በቂ ነው፡፡
  • ] እና ተሞክሮ ለመለወጥ ፈቃደኝነቱን: ጀምር ሰዎች ጽናትን በተመስጦ ሲሠሩ ይበልጥ ቶሎ መቆራረጥ ሊያስፈልጋቸው ይችላል (ከ15-20 ደቂቃ በላይ)

አዲስ ዶሴ ፍጠር

ክፍተት መፍጠር ሆነ ብሎ መደረግን ብቻ አይጠይቅም፡፡

  1. ] ሙሉ የልምምድ ርዝመት ይኑራችሁ። ወስኑ ምን ያህል ጊዜ መለማመድ እንደምትችሉ (እንዲሁ 1 ሰዓት, 90 ደቂቃ, 2 ሰዓት) ። እውነታያዊ ትምክህት ከመድረስ ይጠብቃችኋል።
  2. ]Divide ውስጥ እግሮች... ጠቅላላውን ጊዜ በተራቀቁ ክፍሎች ውስጥ ክፈፍ (ለምሳሌ ሦስት 25 ደቂቃ ቁርስ ብንለው 5 ደቂቃ ቁርስ እና ከዚያም አንድ ጊዜ ከ90 ደቂቃ በኋላ አንድ ለጥቂት ጊዜ በዕረፍት)
  3. ፕላን እንቅስቃሴዎቹን የሚቆረቁረው ከመጀመሩ በፊት ነው በእያንዳንዱ ዕረፍት ወቅት ምን እንደምታደርግ ጻፍ ።
  4. ሰዓት መጠቀም.1 ከ ሁለት ሰዓት: አንዱን ለሥራው ልምምድ አንዱንም ለዕረፍት፤ ይህም ሐቀኛነታችሁንና ስርየት እንዳይነዱ ይጠብቃችኋል. ብዙ ፖሞዶሮ አፕልስ አሉ፤ ግን ቀላል የወጥ ቤት ሰዓት ጥሩ ነው፡፡
  5. ከእያንዳንዱ ዕረፍት በኋላ እንደገና መገምገም... የሚከተለውን ራስህን ጠይቅ: - “እንዴት ይሰማኛል? ቀጣዩን ነገር ላስብበት የምፈልገው ነገር ምንድን ነው? ”
  6. [በአጠቃላይ ረዘም ላለ ጊዜ በቀዝቃዛው ግርፋት ከ ከመጨረሻው ልምምድህ በኋላ ቢያንስ 15 ደቂቃ ሙሉ በሙሉ ለመዝጋት. ንቅሳት፣ ውኃ መጠጣት እና ያከናወንከውን ነገር በአእምሮ ላይ ማገናኘት ይረዳችኋል። ይህም ከልማድ ጋር ተያይዘው እንዲወጡና ትምህርትን እንዲያጠናክር ያደርጋል።

ለተለያየ ግብ ከዕረፍት ጋር መላመድ

የውጤት ስልትህ የምትፈልገውን ውጤት ሊያመለክት ይገባል ።

  • አዲስ ችሎታ በፍጥነት መማር: አጭርና ተደጋጋሚ ቁርስ (ፖሞዶ) ትኩረትን ከፍ ለማድረግና ማስቀረት. እያንዳንዱ ስርጭት ቀድሞ የነበረውን የሆሄያት ኮድ ለማጠንከር ፈጣን የሆነ የአእምሮ ምርመራ ማድረግን ሊጨምር ይገባል።
  • የድሮ ችሎታዎችን ማሰባሰብ: ረዥም እምብርት እምብርት እግሮች (45–60 ደቂቃ) ከመጠነኛ ፍራሽ (10 ደቂቃ) ጋር ጥሩ ሥራ
  • የቁም መምሪያ ሥልጠና (አካላዊ ወይም አእምሯዊ) ቀስ በቀስ የስብከቱን ሥራ እየገፋው ውስጡን እየጠበቀ ይሄዳል። ድክምቱን በጥንቃቄ ይቆጣጠራል እና ተጨማሪ ማይክሮከቶችን ይወስዳሉ። ዓላማው ሳይሰበር ኃይል መገንባት ነው፡፡
  • ጉዳትን መከላከል: ለሙዚቀኞች እና አትሌቶች ፍራሾች ለሕብረ ህብረተሰባዊ ማገገም በጣም አስፈላጊ ናቸው። በየ15 ደቂቃ የሚክሮ ስብራት በመጠቀም ውጥረትን ይለቅማል እንዲሁም ማዕዘንን ይከላከላል። በረጅም ጊዜ ውስጥ በቋሚነት ጊዜ ለምታገለግሉት ጡንቻዎች የተተወ ግርፋት ይደረግ፡፡

ጠቅለል ያለና ተጨማሪ ንባብ

በውጤቱም በውጤቱም በፕሮግራምና በቁም ሥርዓተ ትምህርት አማካኝነት የሚከናወነውን ሥራና በራስህ ላይ የሚያደርሰውን ለውጥ በመረዳት ፣ ሆነ ብለህ ለሥራው የምታደርጋቸውን ነገሮች በማቀድና የአጠቃቀምህን የአጠቃቀም ዘዴ በየጊዜው በየጊዜው በሙያው ፕሮግራም ላይ በማሻሻል ረገድ በጣም ውጤታማ የሆኑ ነገሮችን ለማከናወን የሚያስችል ፕሮግራም ሊወጣ ይችላል ።

በራስህ ላይ ምርምር ማድረግና ትኩረት ማድረግ የምትችልበትን መንገድ ለማወቅ የሚከተሉትን ነገሮች መርምር ፦