የጥቁሮች ተጫዋች የሆኑ ሰዎች እረፍትና ማገገም አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው?

የናስ መረብና የቱባ - ቱባ - የናስ ጠቅላላ ጡንቻዎች በጣም ከፍተኛ የሆነ የአፍ መፍቻ መሣሪያ ፣ የቁጣና የቱባ ጥገና ጥያቄ ያቀርባሉ ።

የዝቅተኛ ብረቶች መጫወትና ወደ ቀድሞ ሁኔታቸው መመለስ

በጡንቻዎች ውስጥ የሚከናወነውን ነገር መረዳት ለምን እረፍት ሊደረግ እንደማይችል ግልጽ ያደርጋል። አነስተኛ ናስ ስትጫወት የኦርቢከስ ኦሪሲስ ፣ ቡኪናተር እና ሌሎችም የፊት ጡንቻዎች በረዥም ጊዜ መተንፈሻነት የሚተዳደሩትን የጡንቻዎች ያህል ሊኮማተር የሚችል ነገር አለ ። እነዚህ ትናንሽ ጡንቻዎች ከሥሩ ውስጥ ትልቅ ጡንቻዎች የሚነድቁት ከመቋቋም ችሎታ በኋላ ነው ።

ውጤታማ የሆነ የእረፍትና የማደስ እርምጃ አስፈላጊ የሆኑ ቁልፍ ነገሮች

እረፍትና ከውጤቱም ለመዳን በልምምድ ወቅት እረፍት ከመውሰድ ያለፈ ነገር ማድረግ ያስፈልጋል ።

  • Structureed Praces:] ልምዳችሁን ሊቆጣጠሩ የሚችሉ ክፍሎችን ወደ አንድ ላይ በማቀድ እና በተቀላጠፈ ግብ ላይ እንዲያተኩሩ ማድረግ
  • Schaduled Breaks: አጭር እና ሆን ብሎ በልምምድ ጊዜ ከመጠን በላይ ፋይዳ ያለው ነገር ለመለየት። ሰዓት በመጠቀም እኩልነትን ማረጋገጥ ይቻላል።
  • photo-Practe Cold-Down: ለስላሳ የአካል እንቅስቃሴ ወይም የአተነፋፈስ ዘዴ ከጨዋታ በኋላ ጡንቻዎችን የሚያረጋጋ ነው። ይህም ሰውነትህ ከጉልበት ወደ ማገገም እንዲለወጥ ያሳያል፡፡
  • ኮንዚዚዚሽኑ የእንቅልፍ ልማድ: ጥሩ እንቅልፍ ለጡንቻ ጥገና፣ ለማስታወስ እና አእምሮን ለማረጋጋት ወሳኝ ነው። በእያንዳንዱ ሌሊት ከ7 – 9 ሰዓት ፕሮግራም ጋር ግባቸው ላይ ይጣመራል፡፡
  • ሂዲሬሽን እና ኔትዩሽን:] ፕሮቲን ፣ ፀረ-infjammaት ምግብና በቂ ውኃ በመጠቀም ሰውነትህ የሚፈጠረውን የማገገም ችግር ደግፈው ይረዱታል። የተፈጨ ጡንቻዎች ይበልጥ በቀላሉ ሊወዛወዙ ይችላሉ ።
  • ፊዚካል አሽከርካሪ:] ድጋፍ የሚሰጠው ጡንቻዎች ያጠነክራሉ የልብና የልብ ጤንነትን ያሻሽላሉ። ሥርዓተ ኃይል እና ሂሮቢክ ህብረት በቀጥታ አነስተኛ የናስ ጽናት እና የማደስ ችሎታ ነው፡፡
  • አሠሪ ማደስ ቀን: ብርሃን እንደ በእግር እንደመሄድ ፣ መዘርጋት ወይም ለስላሳ የመተንፈስ እንቅስቃሴ - ጡንቻዎች ሳይጫወቱ የሚፈሰውን ደም ያበረታሉ

ከፍተኛ ፈውስ የሚያስገኝ የልምምድ ፕሮግራም

ለዝቅተኛ ናስ የሚሰጠው ውጤታማ የሆነ የልምምድ ፕሮግራም ሞቅ ያለ የሞቃት፣ የቴክኒክ ሥራ፣ ቀዝቀዝ ያለና የተረጋጋ ሁኔታ ሊፈጥር ይገባል። ሞቃታማው ጡንቻዎች ቀስ በቀስ በረጋ ምላጭ፣ በረዥም ጥርስ እና በመተንፈሻ አካላት ይዘጋሉ። የዝግመተ ለውጥ ዘዴው ለተወሰነ ጊዜ የተወሰነ ችሎታን ይመድባል (20-30 ደቂቃ)። የሬፕርቶየር ሥራ በቋረጠ ብልት ውስጥ አጭር ክፍሎቹን መጨመር ይኖርበታል። ቀዝቃዛው ጊዜ ለስላሳ፣ ዘገዩ ወይም እስትንፋስ ያለው ጊዜ ሲሆን ሰውነትን ወደ እረፍት ለመመለስ ይወስናል። እነዚህን ደረጃዎች በግልጽ በመለየት ቀጣይነት የሌለውና የማይደክመውን የድካም ጨዋታ ትታቀባለቃለህ።

ደረጃ በደረጃ የሚሄድ መመሪያ

ቋሚ እረፍትና ከሕይወታችሁ ማገገምን የሚጨምር የግል እንቅስቃሴ ለማድረግ እነዚህን እርምጃዎች ተከተሉ: -

  1. ] አሁን ልምድህ ልማድ: አሁን ምን ያህል ጊዜ እና ምን ያህል ጠንካራ እንደመጫወትህ ተከታተል
  2. ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን አውጣ: - በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ምን ነገር ማከናወን እንዳለብህ አብራራ - አንድ ዓይነት ባሕርይ ፣ ሥዕል ፣ ጽናት ወይም አንድ የተወሰነ ጥቅስ ።
  3. Divide Prace to concents: ለምሳሌ ለ25 ደቂቃ በቴክኒክ ላይ ፣ ከዚያም 5-10 ደቂቃ እረፍትን መጠቀም
  4. Mikro-Breaaks:] በየ20-30 ደቂቃ ከመሣሪያው ርቀህ ራቅ። በትከሻህ ላይ ተንጠልጥሎ በትከሻህ ላይ ቀስ በቀስ ትንፋሽ ይውጡ። 60 ሴኮንዶች እንኳ የነርቭ ነርቭ መነሳትን ይደክማሉ።
  5. ] ከፕራክቲ ኮል - ዱውን ኢንጂንግ ፎር ፕሌክቲኬት: እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ቀስ በቀስ በዝግተኛና ጸጥታ በተሞላበት በቋሚነት - ረዥም ቶን የሚተኙ ከንፈሮችን አነስተኛ ኃይል - ወይም ያለ አፍ መተንፈስ ጥልቀት ያለው እስትንፋስ.
  6. ሥርዓታማ የእንቅልፍ ፕሮግራም: በእያንዳንዱ ሌሊት 7-9 ሰዓት በእንቅልፍ እንዲያንቀላፉ። ወደ አልጋ ሄዳችሁ በእያንዳንዱ ጊዜ ተነሱ፤ ዲስኦዲያን ሬቲስቶችን ለመቆጣጠር። 30 ደቂቃ ከመተኛታችሁ በፊት ስክሪኖችን አትመልከቱ።
  7. [አካላዊ እንቅስቃሴህን በአመጋገብና በሂደታ አጠቃቀም መጠቀም: በፕሮቲን ፣ በተራቀቀ ካርቦሃይድሬትና እንደ ቤሪ ፣ ለውዝና ቅጠላ ቅጠል ባሉ ፀረ ጨረር ምግቦች በተሞላበት ምግብ ላይ ትኩረት አድርግ ።
  8. ]Inkludue አካላዊ ሁኔታን ማስተካከል:] ምሥጢራዊ ጥንካሬን የሚገነቡ ፣ አቋማቸውን የሚያሻሽሉና የልብ ህብረተሰብን የሚያሻሽሉ የአካል እንቅስቃሴዎችን ይዛመዳል። ፕላኖክስ፣ ወፎች፣ በሳምንቱ ውስጥ ሦስት ጊዜ በእግራቸው ወይም በብስክሌት ላይ መንቀሳቀስ
  9. Schedule ሙሉ እረፍት ቀና: ቢያንስ አንድ ቀን በሳምንት ውስጥ ሳይጫወቱ ሙሉ ጡንቻዎችን ማደስ ይፈቅድላቸዋል. ይህን ቀን ለማዳመጥ፣ የጭነት ጥናትን ወይም የአእምሮ ልምምድ ያለ መሣሪያ መጠቀም ይጠቀሙበታል።

በሥራ ቦታ ውጤታማ እረፍት ለማድረግ የሚረዱ ምክሮች

እረፍት ማድረግ በራሱ ጥበብ ነው ።

  • ፈቀቅታ ከአንቺ መሣሪያህ: [በአካል የመሣሪያህን መሣሪያ ማብራት አእምሮህንና ሰውነትህን ለመዝናናት ጊዜ እንዳለው ምልክት መስጠት
  • ] ሊፕህን እና የፊት ጡንቻዎችህን ጀምር: ለስላሳ የከንፈሮች ማሸት፣ ቀለል ያለ የጉንጭህን ዝንፍ የማለት ወይም ጉንጭህን እንደ መተንፈስ መዘርጋት ነው።
  • የጠለቀ የእንቅልፍ መተንፈሻ ፦ ዲያፍራጋም ኦክስጅንት ጡንቻዎች የፈጠነ ጥልቅ እስትንፋስ ያለው ጡንቻዎች ይተፋሉ አእምሮአቸውንም ያረጋጋሉ። 4 ቁጥሮችን ወደ ውስጥ በመውሰድ 4, 6-8 ወንጭት ያስገባል፡፡
  • ] [በአዳች ውህደት:] በደረቀ ጊዜ ውኃ መጠጣትን ለመግታት እና የሙዚየሙ ሽፋን ጤናማ እንዲሆን ለማድረግ ።
  • ከፕሮስቴትህ ጋር: ፍራፍሬዎችን ተጠቀም ። ቆም ብለህ ፣ ትከሻህን ወደ ኋላህ መለስ ብለህ ወደ አከርካሪህ መለስ ብለህ አከርካሪህን አቀና። ልምምድ ማድረግን የሚደግፍ ደካማ አቀባበል ወደ ጀርባና አንገት ሊመራ ይችላል።
  • አእምሮን ከልክ በላይ ከማነቃቃት ተጠበቁ: በዕረፍት ጊዜ ጆሮአችሁን አውጡ። የናስ ክሮችን አታዳምጡ ወይም ስለ ችግር ነክ ጉዳዮች አስቡ። ጩሀታችሁ እና የማስተዋል ችሎታው ይተኛ፡፡

ዝቅተኛ የብረት ጨዋታዎች የሚጫወቱባቸው ዘዴዎች

በንቃት የሚንቀሳቀሱ ሰዎች ከውጥረት ጋር በተያያዘ የሚደረጉት እንቅስቃሴ በጣም አነስተኛ የሆነ የናስ ውህደት እንዳይጨምር ማድረግን ይጨምራል። ይህ ለታካሚዎቹ በጣም አነስተኛ የሆነ የናስ ውህደት ነው፡፡

ተጨማሪ እረፍት የሚያስፈልግህ መቼ እንደሆነ ማወቅ

አንዳንድ ጊዜ ሰውነትህ በየጊዜው እረፍት ማድረግ ብቻ በቂ እንዳልሆነ የሚጠቁም ምልክት ያቀርባል ።

  • በጥቂት ሰዓታት ውስጥ የማይፈዝዝ ቁስል ወይም ሕመም ከንፈሮችህ ፣ ከአንገቶችህ ወይም ከፊትህ ጡንቻዎች ጋር ሊመሳሰል ይችላል
  • የቃጠሎው መጠን እየቀነሰ ወይም እየተስተካከለ ሄዶ እንደ አፍ መጠረዣ ወይም መዝገብ መቀየር የመሳሰሉትን ነገሮች እየቀነሰ ሊሄድ ይችላል
  • ዘወትር ልማድ ብትፈጽምም እንኳ የቃናው ወይም የጽናቱ መጠን በጣም እየቀነሰ ይሄዳል - ድምፅህ እየቀነሰ ወይም እየበረረ ይሄዳል
  • የአእምሮ ድካም ፣ የውስጥ ስሜት ወይም ለሥራ አለመነሳሳት በረድፍ ከሁለት ቀን በላይ
  • በጥቅሉ ሲታይ ድካም ፣ የእንቅልፍ መዛባት ወይም በአፍ ዙሪያ እንደ እብጠት ወይም እንደ ርኅራኄ የመሳሰሉት የጉዳት ምልክቶች

እነዚህ ምልክቶች ከታዩ ለጥቂት ቀናት የጉልበት እንቅስቃሴውን በ50 በመቶ መቀነስ ፣ ሙሉ ቀን ዕረፍት ወይም በደመ ነፍስ ማዳመጥና መከታተል ።

እንቅልፍ በጡንቻ ጥገናና በሞቀ ችሎታ ረገድ ያለው ሚና

በእንቅልፍ ወቅት ሰውነታችን በጡንቻዎች ላይ ጥገናና የፅንስ ማደስ እንዲፈጠር ስለሚያስችል የእንቅልፍ ችሎታውን የሚያጠናክርለት ሰውነት ነው ። ከዚህም በተጨማሪ የእንቅልፍ ችሎታው አዳዲስ የናስ ዘዴዎችን የሚያጠናክር ነው ።

የቆዳ መጨመርን ለመቋቋምና ለመዳን የሚረዱ የአመጋገብ ዘዴዎች

የናስ ጨዋታ በተለይ በረጅም የጭነት ጊዜ ወይም ከፍተኛ በሆነ የዝናብ መጠን ላይ በሚደረግ የናስ መጠን የሚቀሰቅስ የበረዶ ቅንጣቶች የሚፈጠረው በኤሮቢክ ነው ።

  • የፕሮቲን እራት: ጡንቻዎች ጥገና የሚያስፈልጋቸው ፕሮቲን ነው፡፡
  • Complex Carbohydrate: ካርፕስ ነዳጅ የማሠራት ፕሮግራም. ጦጣዎች፣ ቡናማ ሩዝ፣ ጣዕም ዳማ እና ሙሉ ቅንጣቶች ለረጅም ጊዜ ኃይል ይሰጣሉ።
  • አትላሚዎች: ሰቅ ዓሦች (ሳልሞን ፣ ካርዲናር) ተርሜኪክ፣ ጂንጀር፣ ቤሪ እና ጥቁር የቅጠል ቅጠል አረንጓዴዎች በየቀኑ ከሚሰበሰበው አነስተኛ ደረጃ ላይ ያለው ብሬንጅ ይቀንስበታል።
  • Hyderation Time:] በቀን ሁሉ ውኃ መጠጣት እንጂ ልምምድ በሚደረግበት ጊዜ ብቻ አይደለም: ዲሃይትራክሳይድ የደም ፈሳሹን ወደ ጡንቻዎች ይቀንሳል እንዲሁም የሌሎችን ጥረት ይጨምራል። ከመለማመድ በፊት 500 ሚሊ ሜትር ተጨማሪ ውኃ መጠጣት ኃይልን ሊያሻሽል ይችላል።
  • Electrolytes: በረጅም ጊዜ ልምምድ በሚደረግባቸው ጊዜያት፣ በኤሊትራንቶሪ ሩጫ (ብዘይ ስኳር) ሶዲየም እና ፖታሲየምን ለመሙላት በሳቅ የተለጠፉትን ውኃ አጠቃቀሙ፡፡

ከዚህ ይልቅ ከ60 – 90 ደቂቃ ቀደም ብሎ የሚመገበውን ሙዝ ወይም ቤሪን እንደመውሰድና እንደ ሙዝ ያለ የለውዝ ቅቤና ቤሪ የመሳሰሉትን ጥቃቅንና የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ።

የአእምሮ ማገገምና ትኩረታችንን መተው

የናስ አጠቃቀም ዝቅተኛ የሆነ አእምሮአዊ ፍላጎት በማንጻት ፣ በማንደፍ ፣ በአፍ መፍሰስና ሙዚቃዊነት ላይ ያተኮረ ነው ።

  • Mindy short: በስፖርት ወቅት በ1–2 ደቂቃ ውስጥ በአፍህህ ወይም በአካባቢህ በሚሰማው ድምፅ ላይ ብቻ ያነጣጥራሉ፡፡
  • ቪሱአዜም ያለ መሣሪያ: አእምሮአዊ ምላሶችን ለመለማመድ፣ ለመተንፈስ ወይም ጥሩ የሐሳብ ቃና ለመሳል ጊዜን አጠቃቀም ይጠቀሙበታል። ይህም አንጎል ያለ ስብሳሳቱ ጡንቻዎች እንዲቆም ያደርጋል።
  • የሩቲን ንቅንቅ: ከልምምድ በኋላ ሆን ብሎ ከሙዚቃው ሐሳብ ጋር ተያይዞ ይሄንን ሳትጫወት ሩጡጥ - ማንበብ, በእግር መጓዝ, ማብሰል - አእምሮን ለማደስ ኃይልን
  • Schadded Off-Dames: አንድ ሙሉ የአእምሮ እረፍት በሳምንት ውስጥ ከሙዚቃው መንቀሳቀስን ሊከላከል ይችላል. ሌሎች ጀንሬዎች ወይም ዝምታ ይቀበላሉ. kreየሙ ብዙውን ጊዜ በእነዚህ ፍራፍሬዎች ጊዜ ይመልሳሉ።

የተለመዱ ስህተቶች

በንቃት የሚዘጋጁ ሙዚቀኞች እንኳ አንዳንድ ጊዜ ከሕገ ወጥነታቸው ጋር ይጋጫሉ፡፡

  • ] ሕመምን ለማሸነፍ ጥረት ማድረግ: ሥቃይ የማስጠንቀቂያ ምልክት ነው እንጂ ለማሸነፍ የሚያስፈልግ አይደለም።
  • [የአይሆንም ፍራፍሬ:] መበታተን የሚጀምረው ከመተኛት ጋር ሲነፃፀር ነው፤ ከመስማትህ በፊት ጥረቱን ማሰባሰብ
  • [የመቅዘፊያው ቀዝቃዛ ዳውን ይመገባል:] አንድ ፕሮግራምን በማጠናቀቅ በፈቃድ ጡንቻዎች ይጠናቀቁና በሚቀጥለው ቀን ደግሞ ቁርጠኝነት ይጨምራሉ። ቀዝቃዛው-ወደታች የሚወስዳቸው ምርጫ አይደለም።
  • እንቅልፍን መከታተል:] የእኩል ሌሊት ዘይት ማቃጠል ይበልጥ ጥቅም ላይ እንዲውል አያደርግም፡፡
  • ] [እርህዋስጂዮን] የሚያስፈልገው ነገር አለማድረግ: የደረቀ ከንፈር እና ጉሮሮ ላይ ያለው ነገር በምርመራው ላይ እንቅፋት ከመሆንና ጉዳትን ከመጨመር ጋር የተያያዘ ነው፡፡
  • ጀነራል ለጤንነት ሁኔታ: ጠንካራ ውስጥን እና የልብን ልብ ድካምን የሚደግፍ ጤና ነው፡፡

ለረጅም ጊዜ የቆየውን የጥገና እቅድ ማዳበር

በሳምንት ውስጥ በየጊዜውና በዓመት አንድ ጊዜ ብቻ ከቀን ወደ ቀን በሚደረገው ፕሮግራም ላይ ትኩረት ማድረግን ይጨምራል፡፡

የመጨረሻ ሐሳቦች

በየጊዜው በሚደረግ የዕረፍትና የማገገም ልማድ ላይ የተመሠረተውን የናስ አጫዋች ሥራ በየጊዜው በተገቢው መንገድ መገንባትና ማገገም ለረጅም ጊዜ ለዘለቀው የናስ ተጫዋች ስኬትና ደስታ አስፈላጊ ነው ።

ለሙዚቀኞች ስለሚያገግም ተጨማሪ ንባብ National ተቋማት ስለ ጤና ተቋም በቀዳሚ ጽሑፍ ላይ ስለ እንቅልፍ እና ስለ ሞተር ችሎታ ማጠንከር . ለናዚ መራጭነት እና ጉዳት መከላከል ] ዓለም አቀፍ ጉይት ] ናርም [በአጠቃላይ ናስ ላይ ሊሠራ የሚችል ገንዘብ ነው፡፡