በየቀኑ የምታደርጋቸውን ነገሮች ሚዛናዊ በሆነ መንገድ መጠቀምና ማረፍ የምትችልበት መንገድ

1. Murring ነቅቶ የመተንፈሻ ኃይል (10-15 ደቂቃ):] ቀስ እያሉ በመተንፈስ እንቅስቃሴ (እንዲሁ 4-7-8 የአፍ እፍኝ እፍኝን (Phild) እና ለስላሳ የቃጭ ቅብብልን ለማነቃቃት እና ድምፁን ለማነቃቃት ነው። ምንም ግፊትና ኃይል የለም። ይህ ፕሮግራም ነርቭ ነርቭህህን ወደ ከባድ ሥራው እንዲያደርስ ያደርጋል
2. የፈቃደኛ ፕሮግራም #1 – ቴክኒካዊ (30–40 ደቂቃ):] መለኪያዎች፣ አርፔጂኦስ፣ የማመላለሻ ልምምድ እና አርቲሲኬሽን ልምምድ፤ በሜትሮኖም ተጠቀም። በጣም ምቹ በሆነ ቦታ ላይ 80%ን ማከም ይቸገራል፤ ይህ አንጎልህ አዲስ ስለሆነ በጣም ጥሩ የሆነ የልምምድ መስኮት ነው፡፡
3. አሠሪ ፍራክስ (10-15 ደቂቃ): ራቅ ። ትከሻህን ወደ ላይ አንገትህ ዘልለህ ቀስ ብለህ በመንገጭህ አሽከርካሪው ።
4. Foced ስብሰባ #2 – Repertoire & ሚዩዚክality (30–45 ደቂቃ): ከ1 እስከ ትንሹ ወይም አንድ ላይ አንድ ነገር
5. Longer-የቀን እድሳት (1-2 ሰዓት):] ፕሮቲን እና ካርፕስ የሚባሉትን ጨምሮ ሚዛናዊ የሆነ ምግብ ብሉ። ሂደቱ ከውኃ (ከስኳር መጠጥ ተቆጠብ)። መተኛት ወይም በጸጥታ ቤት ውስጥ መቀመጥ። የሚቻል ከሆነ 15 ደቂቃ የሚመዝን ኃይል አሽከርካሪ ውሰድ። በዚህ ጊዜ [[FLT: 2]]] አእምሮአዊ ልምምድ - ህዳሚው የጣት ጣቶች፣ የስላይድ አቀማመቶች ወይም የድምፅ ማምረጫዎች ያለ መሣሪያው
6. የኋለኛው የብርሃን ክፍለ ጊዜ (20-30 ደቂቃ): አንድ ነገር የሚወድድና አስደሳች የሆነ ነገር ይጫናል - ብርሃን ማንበብ፣ ደቲት ከጓደኛ ጋር ወይም ቀላል ሞቃት ልምምድ ማድረግ ይጠቅማል፤ ይህም ጡንቻዎችህን ሳይቀምሱ ችሎታዎችን ያጠናክራል፤ ስለ ይህ ነገር ለራስህ ህመምህን ለማደስ እንደሚረዳ አድርገህ አስብ።
7. ሙሉ በሙሉ ማገገም: ምንም መሣሪያ የለም. በፈጣን እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተሳትፎ ማድረግ: ቀላል የልብ ምት (መመላለስ፣ ብስክሌት) ሶቪዬት፣ ማንበብ ወይም ማሳለፊያ. ከ30 ደቂቃ በፊት አይፈትሹም: ዕቅድ 7-9 ሰዓት ጥሩ እንቅልፍ የማሳለፍ ዓላማ አለው፤ ይህ የሆነው አንጎል ያደረግከውን ነገር ሁሉ ያጠናክራል፡፡

ለተለያየ የኃይል መጠን ማስተካከያ ማድረግ

በከፍተኛ ጉልበት በሚደረግበት ቀን ፕሮግራሙን መጨመር ወይም ሦስተኛ አጭር ጊዜ መጨመር ትችላለህ። በጣም ዝቅተኛ ጉልበት ባላቸው ቀናት (ከእንቅልፍ ማጣት፣ ሕመም ወይም ውጥረት በኋላ) የፕሮግራሙን ፕሮግራም ሙሉ በሙሉ እያቋረጡ በሞቃትና በብርሃን መጫወት ላይ ብቻ ማተኮርን ይመርጣሉ። ግቡ ግን ትዕግሥተኛ መሆን ሳይሆን ትዕቢተኛ መሆን ነው።

እንቅስቃሴ ማድረግና ለስሜታዊ እረፍት: - ከሁሉ የተሻለው ነገር ምንድን ነው?

ዕረፍት ማለት ለሰዓታት መተኛት ማለት አይደለም፤ የተለያዩ የዕረፍት ዓይነቶች ለተለያየ ዓላማ ያገለግላሉ፤ ብልሃትም አካላዊና አእምሮአዊ ድካምን ለማሸነፍ ያስችላቸዋል።

• አገልግሎታዊ ዕረፍት: እንደመሄድ፣ ለስላሳ ዮጋ ወይም መጠቃት ያለምንም ሳትቀምሳቸው ደም ወደ ጡንቻዎች እንዲፈስ ያደርጋል፥ ላቲክስ አሲድን በማፋጠን. ለሙዚቀኞች በተለይ አስፈላጊ ለሆኑት ፣ አንገትና በትከሻ ላይ የሚሸፈኑ ሰዎች. ሌላው ቀርቶ የቤት ውስጥ ሥራን እንደ ቀለል ባለ ሁኔታ መንቀሳቀስህን ካሳለፍክ እንደ ቀለል ያለ እረፍት ይቆጠራል፡፡
• Passive ዕረፍት: ሙሉ አካላዊና አእምሯዊ እንቅስቃሴን አለመቀበሏ (መያዝን ፣ መተንፈስን ፣ መተኛትን)) ጥልቅ ህብረህዋሳትን ለመጠገን እና የማሰብ ችሎታን ለማጠናከር ወሳኝ ነው።
• የሜንታል እረፍት: የአንጎል ክፍልን “ኢስከአክታዊ” ክፍል የሚለውጡ እንቅስቃሴዎች እንደ ማሰላሰል፣ የተፈጥሮ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም በተፈጥሮ መንገድ መሄድ
• Empositional ዕረፍት:]] ልምምድ ማድረግ በጣም አስቸጋሪ የሆነ ነገር በሚገጥምበት ጊዜ ስሜትን ሊያዳክም እንደሚችል አምኖ መቀበል

ለምሳሌ ያህል በጣም ከባድ የሆነ የልምምድ ፕሮግራም ካደረግህ በኋላ 20 ደቂቃ የሚፈጅ የዕረፍት ጊዜ ከደረሰ በኋላ ከሁለት ሰዓት በላይ ምንም የማይበጠስበት ጊዜ ሊጠቅም ይችላል፡፡

የአእምሮ ልምምድ በማገገም ረገድ ያለው ሚና

ሚዛናቸውን ለመጠበቅና ለማረፍ ከሚጠቀሙት በጣም ከፍተኛ ኃይል ካላቸው መሣሪያዎች አንዱ ልምምድ - አለአካል መጫወት ሙዚቃን ወደ አእምሮህ እየደጋገም ነው።

በዕረፍት ጊዜ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ወደ ውስጥ ከመግባት ይልቅ 5-10 ደቂቃ አእምሯችሁን በማጉላት በጭንቅላታቸው ውስጥ ማለፍ ይችላሉ። የጣት ጣቶችን ፣ ስላይዶችን ፣ ትንፋሽንና ድምፅን በዓይነ ሕሊናህ ለመሳል ሞክር ።

አእምሮአችሁን በዕረፍት ጊዜው ውስጥ ለማሳለፍ ፦ አንድ ጊዜ ከደረሳችሁበት ጊዜ በኋላ ሌላ ጊዜ ከመጀመራችሁ በፊት ዓይናችሁን አዙራችሁ በዓይነ ሕሊናችሁ በመሳል አንድ አጭር ነጥብ አሽቀንጥረውት ።

ሽንገላና መሸሽ የሚቻልበት መንገድ

ሙዚቀኞች ጥሩ ዓላማ ካላቸውም እንኳ ብዙውን ጊዜ እረፍትን ችላ በማለት የእድገት ደረጃቸውን ያበላሻሉ ።

“ደከምት ብሎ የሚጫወት ነገር ነው ”

ይህ ለናስ ተጫዋች በጣም ጎጂ የሆነ አእምሮ ነው. ሣር ማለት ሕብረተሰባዊ እድሳት ያስፈልገዋል ነገር። ከንፈሮችህ ወይም ጡንቻዎችህ ሲደክሙ ይበልጥ ልምምድ ማድረግ ወደ ካሳ - መጥፎ ልማዶች፣ ውጥረት እና በመጨረሻም ጉዳት ይመራል። እንደ አርኖልድ ጄከብስ ያሉ ፋመስዩስ የናስ ፐዳጎግቶች ሰውነትህ ሲታደስ በትክክል መለማመድ እንደምትችል ጠበቅ አድርገው ገልጸዋል። የመጀመሪያው የድካም ምልክት ነው ሲሰማህ ]]] ለሙሉ ጊዜ ማረፍ ወይም ከስብሰባ በፊት መጨረስ ።

ሳምንት በሳምንቱ መጨረሻ ላይ የሚከሰተው ተዋጊ ወጥመድ

ቅዳሜ እና እሁድ በሌሉ ሁለት ረዥም ልምዶች ውስጥ መግባባት ምንም ዓይነት ብቃት የሌለውና አደገኛ ነው። ችሎታን ማግኘት በየቀኑ የማያቋርጥ የማነቃቂያ መንፈስ ይጠይቃል። አንድ 45 ደቂቃ በየቀኑ አንድ ጊዜ ከ4 ሰዓት በላይ ቅዳሜ ስብሰባ ላይ ይካሄዳል። በሳምንቱ ውስጥ በእኩል ደረጃ ልምምድህን እና ቢያንስ አንድ ሙሉ ቀን የማታንኳኩበትን የዕረፍት ቀን ይጨምራሉ። ኅብረት የመቋቋም ችሎታን ያጠናክራል፤ ዱላ ጉዳት ያደርሳል።

ሐዘንን ችላ ማለትና ማዘናችን

በፈጣን መጎተት ወደ አዲስ ደረጃው ውስጥ መገፋትና (እርዳታ ሊሆን ይችላል) በቀዳሚ ነገር፣ በሆድ ውስጥ ያለው ሕመም (ይህ የማስጠንቀቂያ ነው። ከራስህ ስሜት በከንፈሮችህ፣ በአንገቶችህ ወይም በጥርሶችህ ላይ ሥቃይ ከሆነ ]]] ] ማስወገጃው ላይ ወዲያውኑ]] እና እስኪጠፋ ድረስ ምቀሉ ፈጽሞ ይቀር። ቢጸናም ሙዚቀኞችን የሚያውቀውን የሕክምና ባለሙያ አማክር፤ ብዙ የናስ ተጫዋቾችም ደግሞ [[FLT: 2]] tempሞማንዲቭ መገጣጠሚያው (TMJ) ከግፊው ግፊት ጋር ይገናኛሉ። ወይም በአንገትህ ላይ ሕመምህን እንደምታውቅ ልምምድድ ማድረግንና መጫንን ይገናኛሉ።

በሙዚቀኞች ዘንድ ከመጠን በላይ የማሠልጠን በሽታ

ሙዚቀኞች እንደ አትሌቶች ሁሉ ከመጠን በላይ የማሠልጠን ችግር ሊያጋጥማቸው ይችላል: - ሥር የሰደደ ድካም ፣ የሙቀት መዛባት ፣ የሙያው መዛባትና የመጎዳት ችግር የበዛበት ሁኔታ ማለት ነው ።

እንቅልፍን ችላ ማለት

እንቅልፍ በጣም ኃይል ያለው የማገገም መሣሪያ ነው. ግን ብዙ ሙዚቀኞች ይበልጥ ልምምድ ለማድረግ ወይም ሌሊቱን ለመተኛት እንቅልፍን ይሠዉታል። በእንቅልፍ ላይ የሚጫኑ ሰዎች በሞተር የማስታወስ ችሎታን ያዳክማል፥ የጥገና ጊዜ ይቀንሳል እና በሽታ የመከላከል ችሎታህን ያዳክማል - ለሕመምና ለጉዳት ይበልጥ የተጋለጥክ እንድትሆን ያደርጋችኋል። ቅድሚያ 7-9 ሰዓትን በሌሊት ውስጥ ማረፍ ፣ በየጊዜው የእንቅልፍ ፕሮግራም መከታተል እና ከመኝታ በፊት የሚለቃቅሙ ስክሪኖችንና ከባድ ምግቦችን ማስወገድ ። [ CDC ተግባራዊ የእንቅልፍ ንጽሕናን ምክክሮች ]] በቀጥታ ለባለሙያዎች ያገለግላል፡፡

የራሳችሁን ዝንባሌ ዝቅ ወዳሉ ሸክሞች ማጋለጥ

ቱባ፣ ትሮምቦን፣ ቢስ ትሮምምም እና ኦፎኒየም እያንዳንዱ ሰው አካሉን የሚጠይቀው ነገር አንድ ላይ እንዲቀመጥ ያስፈልገዋል። ቱባ ተጫዋቾች ከፍተኛ የአፍ ጠረን ድጋፍና የውስጥ መረጋጋት ያስፈልጋቸዋል፤ ክሮሞቢኒስተኞች በጣም ከፍተኛ የሆነ የመተሳሰቢያ ችሎታና የይምሰል ጥንካሬ ያስፈልጋሉ፤ የዩፎኒየም ተጫዋቾች ብዙውን ጊዜ ሊሪካልን ከፈጣን ቴክኖሎጂ ጋር አንድ ላይ በማጣመር። የዕረፍትህና የልምምድ ሚዛናችሁን የየጉልበት መሣሪያህን ልዩ የድካም ሁኔታ ማንጸባረቅ ይገባል።

• ቱባ: ቅድሚያ መስጠት መሠረታዊ የማጠንቀቂያ ልምምዶችን በዕረፍት ቀናት ። ሙሉ ሰውነትን የመዝናኛ ዘዴዎችን በመጠቀም ከታች ጀርባና ትከሻ ላይ ውጥረትን መከላከል ይቻል። ምክንያቱም ቱባው ይህን ያህል አየር የሚጠይቅ በመሆኑ የልምምድ ክፍለ ጊዜ መገደድ አለበት በአጭር ጊዜ ውስጥ - መጀመሪያ ላይ ፋይጂግ ከትንፋሽ ድጋፍ ቶሎ ይገነባል.
• ትራምቦን: የጉምሩክ ድካም እውነተኛ ጉዳይ ነው። ትከሻንና የፊት እግሮችን ጨምሮ እንቅስቃሴ የሚጨምር እረፍት ለመቅረጽ ይረዳሉ። በአጭር ጊዜ ውስጥ ፣ ይበልጥ በተደጋጋሚ ጊዜ ውጥረትን ለመቆጣጠር ይለማመዱ። በጭንጫህ እና በጭንቅላትህ ውስጥ ያለውን ተደጋጋሚ ጫና ተከታተል፤ በቶሮምቦን ድጋፍ ማሽን በፈየደው ጊዜ ይጠቀሙ።
• Euphonium & Baritone: እነዚህ መሣሪያዎች በጣም ጥሩ የሆነ የአፍ መፍቻ ቁጥጥር እና የመንፈሻነት ጽናት ያስፈልጋቸዋል. ትኩረት ስለማድረግ እና የፊት ጡንቻዎቹን ከመጠን በላይ ስለማያክቱ። ዩፎኒየም ብዙውን ጊዜ በመቀመጥ ላይ ነው መቀመጫ፣ ጀርባ ድጋፍ እና የፊት መቃንን ምሰሶ አስፈላጊ ናቸው።

አመጋገብና የማቀዝቀዣ ዘዴ በማገገም ረገድ ያለው ሚና

የሚበላውና የምትጠጣው ነገር ከልምምድ ሰዓት ቶሎ የምታገግም መሆኑን በቀጥታ ይነካል።

Hyderration: ከንፈሮችህ እና አፍህ በቀላሉ ሊደረመስ የሚችል ነው። ዲሃይድራይትስ ማዕዘንን ስለሚያቅፈው በቋሚነት መምታትና የተሰነጣጠቀ ከንፈር የመውሰድ አጋጣሚን ማብዛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። በተለይ ደግሞ ልምምድ በሚደረግበትና በኋላ ላይ ውኃ መጠጣትን ይመርጣል። ከመለማመድ በፊት አልኮል ራቅ - ይህ የሃይድሮጂንና የማሽኖችን ቁጥጥር ያዛባል። ካፌይን በጣም ጥሩ የሆነ ነገር ነው በትንሹ ቀን ከተኛ ግን እንቅልፍን ሊያደናቅፍ ይችላል።

Nutrition: ፕሮቲን የሚክሮትረሮችን በማደስ ረገድ እገዛ ያደርጋል፤ ለዲች፣ ዓሣ፣ እንቁላል ወይም እንደ ቶፉ እና ልሳኖች ለዕፅዋት የሚባሉት ምርጫዎች. የኮምፕሉተሮች ካርቦሃይድሬት (ጠቅላላ እህሎች, ጣፋጭ ድንች, አህያ) ሰውነትህ የሚቃጠሉትን የኤሌክትሪክ ድሃ ድህሮች ያድሳል። [[FLT: 2] Harvard T.H. Chann የሕዝባዊ ጤና ትምህርት ቤት [FLT: 3]] ለሙዚቀኞችም ሆነ ለአትሌቶች ሊሠራ የሚችል አነስተኛ ፕሮቲን የበለጸገ የፈጀ የፈቃድ ክሻ በ30 ደቂቃ ውስጥ ተገኝቶበት ልምምድ ውስጥ አንድ ትንሽ የፕሮቲን አነስታ ክሶል በቀዳሚነት ሊሠራ የሚችል ምክር ይሰጣል።

ሊክሮፕሲትሪያንት: - ቫይታሚን ዲ (ለጡንቻዎች እንቅስቃሴና በሽታን የመከላከል አቅም አስፈላጊ) ፣ ማግኒዝዩስ (የጡንቻ መጫወቻ) እና ቢ ቪታሚኖች (የጉልበት መጨመርን የሚጠቅም ነገር)

ልምምድና ዕረፍት ለማግኘት የሚረዱ መሣሪያዎች

ሚዛናችሁን ለመለወጥና እረፍት ለማድረግ ዳታ ያስፈልጋችኋል። ቀለል ያለ የልምምድ መጽሔት ሊለወጥ ይችላል። እያንዳንዱ ቀን ይዘረዝራል:

• ሙሉ በሙሉ የምትለማመዱበት ጊዜ (ከጊዜ በኋላ)
• የዕረፍት ጊዜ (እንቅልፍን ጨምሮ) ።
• ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በፊትና በኋላ ያለው መጠን (1–10 መለኪያ)
• ምንም ዓይነት ችግር ወይም ሕመም (ቦታውና ውፍረት) ።
• የስብሰባውን ጥራት በጥልቀት መረመር ።

ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ሁኔታዎቹ ይንሰራፋሉ። ከ7 ሰዓት ባነሰ ጊዜ ውስጥ የልምምድህ ባሕርይ ሁልጊዜ ዝቅ ይላል፡፡ ወይም ደግሞ የ45 ደቂቃ እረፍት ያለው ሦስት አጭር ጊዜ ውይይቶች በጥቂት እረፍት ከሚደረግባቸው ጊዜያት ሁለት ጊዜ የበለጠ እድገት ያስገኛል፡፡

በተጨማሪም አፕሊኬሽን እንደ ሀቢቲካ (ጋሚዳ) ወይም እንደ አንድ የክፍል ጠረጴዛ ሆኖ ለመከታተል ታስቦ የተዘጋጀ ነው። ለሙዚቀኞች እንደ ፕራክቲኬባላስት ወይም ሞዳማሲዝም እገዛውያኑ የተገነባውንና የዕረፍት ሰዓት የሚጨምር ነው። ለጠቅላላ ደህንነት ፣ የተሟላ እንቅልፍ ለማግኘት የእንቅልፍ መጫኛ (እንደ ምሑር ሰዓት) ተጠቅመህ አጥጋቢ የሆነ የእንቅልፍ መጫወቻ ተጠቀም ። ዓላማው ሰውነትህ በቂ እንቅልፍ ለማግኘት በደቂቃ ላይ የሚያስፈልገው ነገር ሳይሆን ሰውነትህ ለተለያየ የሥራ ሰዓት እንዴት እንደሚቀበል ይበልጥ ማወቅ ነው፡፡

የመረጃ ዘመን

ችሎታህ እየተሻሻለ ሲሄድ ጽናትህ ሊጨምር ይችላል ። ይሁን እንጂ በ20 ዓመት ዕድሜህ የሚሠራበት የወር አበባ (ከእርምቢት ጋር በተያያዘ ይበልጥ አስቸጋሪ የሆነ የይታይልኝ ጊዜ) አዳዲስ ችግሮች (ከሁሉ በላይ አስቸጋሪ የሆነው የጊዜ ማሳያ) ያጋጥሙሃል ።

ዋናው ቁልፍ ራስህን እንደ ባዮሜራ ማምለጫ መሣሪያ አድርጎ መያዝ ነው። ማክሰኞ ላይ በጣም መጨነቅ ምንን እንዳጫወትህ ብቻ ሳይሆን ምን እንደሰማህ ግን አስተውለህ ነበር::: የጉልበት መጠን፣ የከንፈር ሁኔታ፣ የስሜት መቃወስ፣ ምንም ችግር አይታይብህም። ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ከሁኔታዎች ጋር የሚመሳሰል ነገር ይመጣበታል። ማክሰኞን በጣም መጨነቅ ወደ ረቡዕ ረቡዕ በጣም እንደሚዳከም እና 90 ደቂቃ በፈረስህ ጊዜ ከ90 ደቂቃ ጋር መጫወት ከ2 ሰዓት የበለጠ እድገት እንደሚያመጣ ትገነዘባለህ፡፡

ሳትፈራ ለመፈተን። አንድ ሳምንት በተለያየ የልምምድ አጠቃቀም ሞክሩ (ለምሳሌ: 2:1 vs 1:1 የልምምድ ደቂቃዎችን ለመተኛት)። በሳምንቱ መጨረሻ ላይ የሚያበረታችሁ ነገር ይህ ነው። ] ከሁሉ የተሻለው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው እናንተን ለመጫወት የምትፈልጋችሁን እና ምኞታችሁን በማየት እና በጭንቀት ከመሸነፍ ጋር ይገናኛሉ.[]

በጊዜ ውስጥ የልምምድ ጊዜህን 30–50% በመቀነስና ቀላልና አስደሳች በሆነ ጨዋታ ላይ በማተኮር እና ይህን ማድረግ ውህደት ወደማደግና ብዙውን ጊዜ ወደ ዕድገት ስትመለስ ወደ ዕድገት ይመራል።

የመጨረሻ ሐሳቦች

በጣም የተዋጣላቸው ናስ መጎብኚዎች በጣም የሚክስ መንገድ ነው ዲስፕሽን እና ራስሽን የሚያዋጣው ነገር ነው። በጣም ታላላቅ ተጫዋቾች እነዚህ ናቸው የሚለማመዱት በጣም ሰዓት አይደለም ነገር ግን ግን በብልሃት - ምክር ልምምድ በማድረግ ከዕድገቱ ጋር የተመካው ውስንነት ነው. በመክበር የውስጥ ገደቦችህን እና ሆን ብሎ የሚያርፍበትን ጊዜ እና በምልክቶቹ ላይ የሚለጠፍን ነገር ብቻ ሳይሆን ለረጅም ጊዜ ለውጡ የሙዚቃ መግለጫውን ገንብተዋል። ለበለጠ ስለማንበብ ስለ ልምምድ እና ጉዳትን መከላከል በሙዚቀኞች ውስጥ, [[] የአርትስቲክስት ቤት ሙዚቀኞች [በአራት ላይ የሚገኝ ቤተ መጻሕፍት እና [በኢየሱስ:2]] የቡድንድ ዓለም ] አርኪኦሎጂስቶች ከትምህርቶችና ከውድቀት ጋር የሚጠይቀውን ተግባራዊ ማስተዋል እና የተመዘገቡትን እና የተመልካቾችን ውጤት እና የተመልካቾችን እና የተመልካቾችን እና የተመራቀፈለቶች ቁጥር እና እና እናገቶች ።