ለረጅም ጊዜ የዘለቀ የዩኖሚየም ውጤት ጽናትን መገንባት

የእረፍት ጊዜ

ለምሳሌ ያህል ከ1 – 2 ደቂቃ እረፍት ጋር በአምስት ደቂቃ ጊዜ ለመጫወት የሚያስችል ጊዜ አለ ። በዕረፍት ጊዜ ላይ ፣ በጫንቃህ ላይ እና በጥቂት እፍኝ ውስጥ በትንሹ መተንፈስ ።

የአቋም ደረጃህን ተለማመድ

አንድ ነገር 20 ደቂቃ የሚቆይ ከሆነ በሳምንት አንድ ጊዜ ቀጥ ብሎ ለመጫወት ጥረት አድርግ ። ይህ ደግሞ ሰውነትህንና አእምሮህን ረዘም ላለ ጊዜ መጫወትና በራስ የመተማመን ስሜት መገንባትን ይጨምራል ።

አስደናቂ ጽናትና ሥዕላዊ መግለጫ

በተለያየ የትንፋሽ ሞገድ ላይ መጫወት የተለያዩ ደረጃዎችን መደገፍ ይጠይቃል፡፡

በየዕለቱ ለመጽናት የሚያስችል ፕሮግራም ማውጣት

የተደራጀ ልማድ የመጽናትን ዘርፎች በሙሉ እንድትመረምር ያስችልሃል፡፡

በጡንቻዎችህ ላይ ተመሥርቶ የፈጠንከውን ርዝመት ማስተካከል ፦ መጀመሪያ ላይ የሚጀምሩት ሰዎች 30 ደቂቃ የሚወስድ ፕሮግራም ይጀምራሉ ፤ ቀስ በቀስም ይራመዳሉ ።

በፍሬዎች ረገድ መጽናት የሚቻልባቸው ተጨማሪ ምክሮች

• ለስላሳ ሆኖ እንዲቆይና አፍህን ለማቀዝቀዝ ሲል ከመጠጣቱ በፊትና በቁርጠኝነት ጊዜ ውኃ መጠጣትን ተከታተል ።
• ]] በትክክለኛ ሁኔታ:] ቀስ በቀስ ቀስ ብሎ ሞቅ ያለ ስሜት (ለረጅም ጊዜ ለስላሳ ለስላሳ ለስላሳ) የሚመች እና ሳንባህን ያለ አድካሚ የሚያዘጋጅ ነው። በ10-15 ደቂቃ ውስጥ ከመድረክ በፊት
• Minininman Good Poture: በመድረክ ላይ ቁም ወይም ቀጥ ብሎ ቁም ብሎ በመግጠም ሙሉ የሳንባ መስፋፋት እና ውጥረትን ይቀንሳል.
• የመንፈሻ ስሜት:] የነርቭ ስሜት በትንፋሽ ቁጥጥር ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል፤ የጡንቻ ውጥረት ሊፈጥር ይችላል። ጥልቅ የመተንፈሻ ዘዴ (4-7-8) ወይም በዓይነት ማየት (አስተያየቱ የተሳካ ውጤት እንዳለው አድርገህ አስረዳ) ከመጀመራችሁ በፊት
• ] ውጤታማ ጣት ይጠቀማል: ሳያስፈልግ የጣቶች እንቅስቃሴን አቀላጥፈህ ጥረትን የሚቀንስ ተተካሚ የጣት ማጣሪያ መምረጥ
• ፓስፊክ: የፊልም ማሳያዎች መጀመር የሚጀምረውን መጠን ከከፍተኛ መጠንህ ትንሽ በታች ነው። ጠንካራ አየርህን እና ሞቅ ያለ አየርህን ለክሊማቲክ ክፍሎች አስቀር ። ይህም ከሕፃንነታቸው ጀምሮ እንዳይደክሙ ይከላከላል።
• ሚክሮ - rests:[ በደርዘን በተሞላ ጊዜ በሙዚቃው ውስጥ በመተኛት ላይ በጊዜ ውስጥ ምላሳችሁን አቅልላችሁ ጥልቅና ዘገምተኛ እስትንፋስ ይዛችሁ ውጡ፡፡

ተፈታታኝ ሁኔታዎችና እንዴት መቋቋም ይቻላል?

በዩፎኒየም ውስጥ የተሰማሩ ተጫዋቾች እንኳ ጽናትን በመገንባት ረገድ እንቅፋት የሚሆኑ ነገሮች ያጋጥሟቸዋል ።

• Embouchure thathorough: ከፈሳሾችህ ከጨዋታ በኋላ የሚደክሙ ወይም የሚንጫጩ ከሆነ በጣም ጠንካራ ወይም ከመጠን በላይ የጡንቻ መጫወቻ እየገፋህ ይሆናል፡፡
• የእንቅልፍ ሥሮች:] ፈጠን ሳትል ሰውነትህንና የአተነፋፈስ ዘዴህን ተቆጣጥራችሁ ። ወደ ሆድህ ውስጥ ተንፍሰህ ውስጥ ትገባለህን? በራስህ ላይ ቀስ በቀስ የምትወነጨፍ ነገር ተለማመድ፡፡
• ቋጥኞች የቶኔ የሙቀት ባሕርይ: ሲደክሙ ድምፁን ያሰናዳዋል ወይም አየር ይቀንሳል። ቀስ በቀስ እና ጠበቅ አድርገው ይገልጹታል። ለስላሳ፣ ለረጅም ጊዜ በማዕከላዊው ሪሰርክህ ውስጥ የሙቀት መጠን ለስላሳ፣ የጸና ማስታወሻ በመሀልህ ውስጥ እንደገና ለመገንባት ተጠቀም። ሚኒየር ተጠቀም በፕስፒንግ ሊፍትዎች አትስማማም
• የሜንታል ሣር:] የማተኮር ችሎታው ሊሳሳትና ውጥረት ሊጨምር ይችላል። ረጅም የልምምድ ፕሮግራምን በ20 ደቂቃ ቁራጭ እና 5 ደቂቃ ቁርስ ውስጥ ክፈለው። አእምሮህ ሲባዝን ለማስተዋል የልምምድ መዝገብ ተጠቀም - አእምሮህ የሚጋጭበትን ጊዜ ለይቶ ለማወቅ ተጠቀምበት። አእምሮህ ሲጋለጥ አእምሮህን የሚጠቀምባቸው አፕሊኬሽኖች ወይም አጠር ያለ የማሰላሰል ችሎታዎች ከመጫወት በፊት ።
• የፊት ጣት ህመም: የእጅና የይለፍ ስሜት ወደ ቀረው ሰውነትህ ሊሰራጭ ይችላል። ከመጫወት በፊትና በኋላ እጅህን ዘርግተህ ተጫወት። በምትጫወትበት ጊዜ በጫንቃው ወይም በጭንቅላትህ ላይ ምልክት አድርግ። ብርሃን የጣት ስፖርት (መሣሪያውን ሳይጠቀም) የድፍረትንና የማሻሻል ችሎታውን ሊያሻሽል ይችላል።
• Platu በጊዜ ሂደት: ጽናትህ ማሻሻያ ካቆመ የድካምህን ሁኔታ ይለውጣል. አዳዲስ ልምምዶችን (ለሁለት ጊዜ ድምፃቸውን የሚያሰሙ አዳዲስ አሠራሮችን (ለምሳሌ ፣ በጣም ረዥም የንጋት ስልት) እና የሪፕርቶየርን ውስብስብነት አሳድግ። አንዳንድ ጊዜ ቀን ማረፍ ጡንቻዎች እንዲያገግሙና እንዲጠነክሩ ያስችላቸዋል።

ሙዚቀኞች የሚመገቡት አመጋገብና የሚሰጣቸውን መመሪያ ተግባራዊ ማድረግ

አካላዊ ጽናት ሰውነትህን በሚገባ በማጋለጥ ላይ የተመካ ነው ። ልምምድ ከመደረግህ በፊት 1 – 2 ሰዓት መመገብ ኃይል ያስገኛል ።

አንዳንድ ሙዚቀኞች አንዳንድ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች: ማግኒዝየም ለጡንቻዎች መዝናኛ፣ ኦሜጋ-3 ለጉበት መጨመር እና ለጉልበት ኃይል ማቀዝቀዣ ቢ ቪታሚኖችን ለማከም ድጋፍ እንደሚሰጡ ይናገራሉ። በተለይ ከመድኃኒት በፊት ሁልጊዜ ለሕክምና አገልግሎት የሚረዳን ሰው አማክር። እንቅልፍ በጣም ወሳኝ ነው፡፡

የአእምሮና የሙያው ሥነ ልቦና

የአእምሮ ጥንካሬን ማዳበር ትኩረትህን ማሠልጠንንና የምርጫ ጫናዎችን መቆጣጠርን ይጨምራል ።

• ቪሱአዜም: ከመለማመድ ወይም ከመሥራት በፊት ዓይንህን ጨፍንና በጨርቅህ ውስጥ እንደምታይ አድርገህ አስብ፡፡
• Focus ስለ ሂደቱ ፣ ኖት ኖት ስቴት: በምርጫው ወቅት ትኩረታችሁን ወደ አንድ ነገር ጣሉ -- የትንፋሽ ስሜት፣ የከንፈሮች ስሜት ይራቀቃሉ ቀጣዩ ሐረግ። ስለ ስህተቶች ወይም ስለ አድማጮች አታስብ ።
• የኩዊ ቃላትን አጠቃቀም: ዘና የሚያደርግ አጭር ቃል ወይም ሐረግ ይኑርህ እንደ “መቅመስ” ወይም “መጫወቻ” ያሉትን እና“የሚቀላጠፍ” የሚሉትን ቃላት በዋናው ጊዜ ወይም አስቸጋሪ የሆኑ ጥቅሶችን በመድገም ሐሳብህን ለማስተናገድ ይረዳሉ፡፡
• Simbul ጫና: ተለማመዱ በጓደኛ ፊት ወይም የፍርዱን ሁኔታ ለመኮረጅ ራሳችሁን አስመዝግቡ፡፡ ቀስ በቀስ ግን የእንጨት እቅፍ (ለአንድ አነስተኛ ቡድን ፣ ከዚያም ትልቅ) እና ይህ ሁኔታ የአድሬናሊን ስሜት ሊያሳድርባችሁ ይችላል።
• የራስነት ሐሳብ: እንደ “እደክማለሁ ” ባሉ ሐሳቦች ምትክ“ ብርቱ ነኝ ፤ ደግሞም መቀጠል እችላለሁ ” ይላል አእምሮአችን በአካላዊ የአቅም ገደብ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል- በራስ የመተማመን ስሜት ውጥረትን በመቀንስ መጽናትን ሊጨምር ይችላል፡፡

ለሙዚቀኞች የሥነ ልቦና ዕድገት ውስጥ ሥር ሰድዶ ይህን ጽሑፍ ለሙዚቀኞች የአእምሮ ጥንካሬ አንብቦታል፡፡

በጊዜያዊ ጨዋታዎች ላይ የሚካሄዱ የተራቀቁ ዘዴዎች

ጠንካራ መሠረት ከገንህ በኋላ እነዚህን የተራቀቁ ዘዴዎች አስብባቸው: -

ዝቅተኛ መዝገብ ቤት

ከታችኛው አቅጣጫ መጫወት ይበልጥ አየርና ውጥረት ስለሚጠይቅ በጣም ጥሩ የሆነ የጽናት መገንባት ይጠይቅበታል። በየቀኑ ከ5 – 10 ደቂቃ በአጭር የግራና ቀኝ ጣት እና ቅርፊት ላይ ረዘም ላለ ጊዜ በሚደረገው የዜማ ድምፅ ላይ ትኩረት አድርግ። ይህም ዲያፍራግምህ እንዲጠነክርና ረዘም ላለ ጊዜ የአየር ፍላጎትህን እንዲቀጥል ያስችለዋል፡፡

የቃላት አጻጻፉን አዙር

በሽታው ላይ ያለውን ነገር በሙሉ (ከታች የፈጣን መረብ አንስቶ እስከ ከፍተኛ ኤፍ ወይም በላይ) በያዘው የበረዶ ቅንብር ላይ ምንም ዓይነት ችግር ሳይሰነዘር መንቀሳቀስ ይችላል ።

የማያቋርጥ መጫወት

ለ10 ደቂቃ ጊዜ አኑር ፤ እንዲሁም በየጊዜው የሚጫወት ቋጥኝ ፣ ቅርፊት ፣ አርፔጂዮስ ፣ ቀላል ዘፈኖችን አንዴ ሳትጨርሱ ትንፋሽ ከመውሰድ ይልቅ ቀስ በቀስ ወደ 15, 20 ወይም 30 ደቂቃ ከፍ ይላል ።

በልማድ መጠቀም

ይሁን እንጂ ዲዳዎች ቀስ በቀስ ወደ አንጎላቸው እንደሚገቡና በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በአጭር ጊዜ (ከ10 እስከ 15 ደቂቃ) እንደሚጠቀሙባቸውና ያለ ዲዳው ምንም ጊዜ እንደማይቀድሙ አስተውሉ ።

ጉዳትና በሽታው እንዲድን ማድረግ

በእያንዳንዱ ጊዜ የሚከሰቱት ችግሮች እንደ እምቦሆሚ ዲስቶኒያ (የሙስላር ዲስኦርሚክ) ፣ ታይሞርሞንዲቢየር መገጣጠሚያ (ቲ ኤስጂ)ና የመተንፈሻ አካላት ሕመም (TMJ) የመሳሰሉትን የሁለት ቀናት እረፍት የሆድ ዕቃ ጡንቻዎች እንዲጠግኑ ያስችላሉ ።

ድካም ሥር የሰደደ ከሆነ የልምምድ ልማድህን መለስ ብለህ: በቂ እረፍት ትወስዳለህ? ከመጠን በላይ በመጨመር የፊት መጫወቻ እየተጫወታችሁ ነው? እያሞቅህ በተገቢው ሁኔታ ትቀዘቅዛለህን? አንዳንድ ጊዜ ይበልጥ እየቀነስህ ልምምድ ማድረግን እና በጥራት ላይ ማተኮር የተሻለ ውጤት ያስገኛል። ለረጅም ጊዜ የሚጠቅም መመሪያ ለማግኘት ይራራል፤ ይህን መረጃ ስለ ናስ አጫጭር ጤንነት እና ድካም መከላከል ]]] ይመረምራል።

ሁሉን አንድ ላይ ማድረግ: - ለረጅም ጊዜ ማሻሻያ መንገድ

ለረጅም ጊዜ የዘፈን ጨዋታዎች ጽናትን መገንባት ቀስ በቀስና በሙያዊ ሂደት ሊከናወን የሚችል ሂደት ነው፡፡

እንደ ስቲቨን ሜድ ፣ ዴቪድ ቻይልድ እና ዲመንድ ቱርማን ያሉ ከፍተኛ ጥረት የማይጠይቁ ተጫዋቾችን ድምፅ ለመቀየር የዩፎኒየምን ልማድ ለመከታተልና አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያችሁን ለመከታተል ጥረት አድርጉ ።

በመጨረሻም ጽናት በራሱ የምትሠራውን የሙያውን ውበት ለመግለጽ የሚያስችል ዓላማ አይደለም ።